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2009年8月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 8 月號

歡迎瀏覽新一期 GI 電子報。根據澳洲癌症協會的資料，三份之一的癌症是可以預防的。而健康的生活模式將可以顯著地減少與癌症相關的死亡數字。本月的重點正是要幫助您減低患癌的風險。

您確實可以減低患癌的風險
肉類與癌症 – 真正的風險何在？
蘑菇與癌症
謎團：浣腸可促進腸道健康
Ludwig 醫生有關育成健康孩子的建議
多做運動來減輕體重 – 不要靜靜的坐着！

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

您確實可以減低患癌的風險

根據世界癌症研究基金以及美國癌症研究學院的報告，要減低患上某些癌症的風險，您需要保持苗條以及每天運動最少30 分鐘。這些都已經是老生常談。

以下我們將總結報告中防癌飲食的要點。除此報告中的要點外，我們還額外加上數項：選擇「聰明」的碳水化合物以減少飲食中的整體升糖指數；確保每天都進食 2 份水果及 5 份蔬菜；以及每週吃魚數次以獲取有益身體的奧米加3脂肪酸。這樣的話除了防癌之外，您還可以減少患上二型糖尿病及其併發症以及心臟病的風險。這與賽馬中三重彩有點相似。

多進食植物性食物如蔬菜、水果、豆類（如：扁豆、腰豆等）以及全穀食物如：糙米及全麥意大利麵。避免食用發霉的豆類及五穀食物。〔GI 小組按：雖然所有的全穀食物都很健康及有營養，只有低 GI 的全穀食物才可以降低血糖水平及胰島素水平，以及增加飽足感，因為它們能把葡萄糖慢慢輸送到血液當中〕
每天食用多種不同顏色的蔬果。它們是維生素、礦物質以及植物化合物的主要來源，同時能預防某些癌症
限制每週食用紅肉（如：牛肉、豬肉及羊肉）的份量至 500 克 (煮熟後的重量，大約等於 700 – 750 克未煮熟的重量) 或以下。為什麼？雖然紅肉是數種營養素的重要來源，以及是健康飲食中的重要一環，但它們也含有一些被証實可以破壞腸道表面的物質。事實上，現今有關紅肉與結腸癌的風險的實証比十年前更強而有力。如果您進食紅肉的份量不超過以上的建議，患癌的風險將十分之低。但一旦超出建議的份量，患癌的風險將會上升。
不要把煙肉／培根買回家。避免進食經過加工的肉類如煙肉、火腿、沙樂美腸、咸牛肉以及某些香腸。為什麼？經過加工的肉類都透過煙燻、醃製或加入防腐劑作防腐處理。這些加工方法會產生致癌物質
減少進食高鹽食物。嘗試利用香草及香料來為食物調味，同時緊記加工食品和早餐五穀片也可以含有大量鹽份
避免飲用含糖飲料以及減少進食高熱量食物，尤其是含大量添加糖、低纖、高脂肪的加工食品。選擇以白開水或不加糖的紅茶或咖啡取代含糖飲料
注意您選擇的飲品。有力的証據顯示，酒精與不同的癌症如口腔癌、喉癌、鼻咽癌、食道癌及子宮癌等都有關。若您想降低患癌風險的話，請不要喝酒。有些研究顯示少量喝酒 (每天１標準份量)可以保護心臟。但若權衡利害，只有心臟病高危族（40歲以上的男性及更年期後的女性）能夠真正獲益。

該報告是基於訖今為止最大型及詳細的有關飲食及癌症的研究：九組科學家用了 5 年時間回顧了 7,000 個有關飲食、運動與癌症的研究。您可以於此下載該報告。

GI 新聞提要

肉類與癌症 – 真正的風險何在？

一項刊登於《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine) 的研究指出，對長者來說，高紅肉及經過加工的肉類的食量與死亡率的上升有正面的關聯，而白肉則有保護的作用。

[BURGER]

多於 50 萬名 50 至 71 歲的長者填寫了飲食頻率問卷後被跟進了 10 年。要注意的是，該研究倚賴參加者對飲食的記憶，而這將可以導致誤差。於分析之中，研究人員把一些與死亡率有關的風險因素如吸煙、家族癌病史以及高體重指數 (BMI) 都計算在內。

於 10 年期間，每天進食與「足三兩」(Quarter pounder) 漢堡份量相等的紅肉的話，令男性參加者死於癌症的風險上升了 22%，而死於心臟病的風險則上升了 27%。這是與進食最少紅肉（每週進食 150 克或以下）的一組參加者的比較。進食大量紅肉的女性參加者死於癌症的風險亦上升了 20%，而死於心臟病的風險更上升了 50%！大量食用經過加工的肉類也令死亡率上升。相反，白肉如家禽及魚類的進食量則能顯著地減少總死亡率以及與癌症相關的死亡率。

於該期的《編者的話》中，北卡羅萊納州大學跨學科肥胖中心 (Interdisciplinary Obesity Centre) 的主管Barry Popkin 教授說：「減少進食肉類可帶來比改善健康更多的好處」。家畜增加溫室氣體的排放，從而導致全球暖化。他認為世界各國應該重新評估對農民的資助，因為現今的政策正扭曲肉食的價格 (使它比較便宜) 以及鼓勵基於肉食的飲食模式。Popkin 教授於一項訪問中說：「我們鼓吹了一種加速全球暖化的飲食法。」Duke 飲食及健身中心的 Elisabetta Politi 說：「要減少進食紅肉其實很簡單 – 只需多進食蔬果便可。」

Glenn Cardwell 的飲食新知

蘑菇與癌症

[GLENN]
Glenn Cardwell

食用蘑菇的人能夠得到很多對健康有益的好處 (一份蘑菇能提供身體每天所需的必需營養素如維生素 B2、B3、B5、生物素 (biotin)、銅及硒的 20% 或以上)。GI 電子報早前曾報導，一項來自美國的報告發現蘑菇能夠減少食物中熱量的同時，維持食物的味道以及飽足感。而最新的研究發現，蘑菇本身能夠幫助我們抵抗兩類與吸煙無關的頭號癌症。

如果您不吸煙，那麼以統計學的角度來看，您最有機會患上的將會是乳癌或前列腺癌。它們每年各自奪去約 3000 名澳洲人的生命 (肺癌則每年奪去 7500 人的生命)。要預防這兩種癌症卻絕不困難。根據一份來自西澳洲大學亦刊登於《國際癌症期刊》的研究報告，其中一種我們最愛吃的食物將可以大大減低患上這兩種癌症的風險。

[MUSHROOMS]

蘑菇與乳癌
由 Min Zhang 博士帶領的研究小組仔細調查了 1000 名患有乳癌的中國婦女，並把她們跟 1000 名沒有乳癌的婦女作出比較。研究結果顯示，食用最多鮮蘑菇的婦女患上乳癌的風險比從不食用蘑菇的婦女低三份之二。如果她們同時每天飲用一杯綠茶的話，風險會進一步下降。

您可能會認為參與研究的婦女所吃的是一些不常見的珍貴蘑菇。非也。她們最常吃的是鈕形蘑菇，而每天吃10 克 (約 1/3 盎司) 或一小顆蘑菇已經足以減少乳癌的風險。

蘑菇與前列腺癌
一份刊登於 2006 年《癌症研究》期刊的研究報告發現，蘑菇內的獨特化合物能抑制芳香化酶 (aromatase) 以及 5-alpha 還原酶 (reductase)。於白老鼠的實驗中，芳香化酶能加速乳癌的惡化；而5-alpha 還原酶則會令前列腺癌加速惡化。該研究結果令人很鼓舞，因此研究小組已獲得額外的撥款來於美國進行臨床實驗，以觀察蘑菇對乳癌或前列腺癌患者的效用。

第一項營養流行病學研究
Zhang 博士的研究是第一項顯示鈕形蘑菇或減低乳癌風險的營養流行病學研究。另一項較早期來自韓國的有關其他種類蘑菇的研究也找到相似的結果。

Glenn Cardwell 是一位為澳洲蘑菇種植者提供顧問服務的認可執業營養師 (Accredited Practising Dietitian)。您可以於 http://www.mushroomsforlife.net （英語網站）找到更多有關蘑菇的資訊。同時請造訪 Glenn 的個人網站。

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團：浣腸可促進腸道健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：正當「把一條膠管塞入您的肛門後，再以大量溫水沖洗您的大腸 (俗稱浣腸)」這想法令您起雞皮疙瘩的同時，另類療法「醫生」卻聲稱浣腸對身體大有益處，如去除毒素、重設腸道健康及功能，甚至可以減少疲勞及抑鬱。但浣腸除了是違反自然的舉動之外，您也應該知道它會帶來一定的風險，如腸穿孔及感染、電解質失衡以及傳播可導致腹瀉的病菌等。腸穿孔及腸道感染後果十份嚴重：前者需要以外科手術修補，而腸道感染則需要以靜脈點滴抗生素治療。雖然良好的腸功能對身體健康很重要，含有足夠纖維的均衡飲食以及適量運動將可以用更天然及舒適的方式令您的身體更健康。

那麼您應該如何攝取足夠的纖維以維持腸道健康？您其實不需要把麥糠灑於所以食物之上的。過多的不溶性纖維如麥糠其實會阻礙礦物質如鐵及鋅的吸收。而且，當不溶性纖維的攝取量增加時，水份攝取沒有同時增加的話將會導致便秘。一般來說，多喝水以及攝取食物中天然含有的纖維，如蔬果、全穀食物、豆類、堅果及種籽等的纖維將對身體最有益。而這些食物本身已經屬於對心臟有益，同時對糖尿病及糖尿病前期患者都有益。

健康飲食就是令腸道更健康的最佳方法。

點擊上圖以購買該書

營養師 Nicole Senior 是《Eat to Beat Cholesterol》的作者。您可於 http://www.eattobeatcholesterol.com.au 購買該書。

Ludwig 醫生有關育成健康孩子的建議

「開心」樂園套餐 – 它令誰開心了？

自 1980 到 1990 年代起，我以研究員身份參加了一項為期 15 年的研究 (CARDIA Study，Lancet 2005, 365:36-42)。該研究探討了年青人經常食用速食／快餐食品對身體的影響。我們發現每週食用快餐食品兩次以上的兒童的體重較每週只吃一頓或以下快餐的兒童多出 10 磅，而前者的胰島素抗性上升速度也較後者快兩倍。而於十多年前，食用快餐食物的人多數每週只會食用兩次左右。今時今日的年青人，由小孩至青少年進食快餐食品的次數可能達到每週四次或更多。

[HAPPY MEALS]

有人剛說「開心樂園套餐」嗎？它們其實是「傷心套餐」才對。為什麼？大部份人認為快餐食品是指那些高脂肪的食物。沒錯快餐食品都很高脂肪。但快餐食品同時也含有大量高 GI 碳水化合物 – 如像海綿般柔軟的漢堡包、薯條、汽水、蘋果派及曲奇等。它們的食用份量也大得驚人，同時屬於熱量密度高、低纖維、低維生素及礦物質以及高鹽的食物。而如果這還不足夠的話，快餐食品是被設計成可以很快吃完的食物。兒童可以很輕易地於這些套餐中獲得接近一天所需的熱量，而過程只是數分鐘，遠遠短於他們身體對所攝取的熱量作出反應所需的時間。胃部需要約 20 – 30 分鐘的時候把飽足的信號傳送至大腦。

有關快餐食物致肥的實証跟兒童的體重一樣都在不斷上升。我們知道，於青少年時期體重過高或肥胖將增加成年時患上心臟病的風險。而來自加拿大的初部研究結果顯示患有二型糖尿病的青少年將有很高的機會需要截肢、患上腎衰竭或早死。

快餐食品其實是令人十分傷心的食物。

當然，家長應對子女的健康負責，例如提供健康的食物、限制「小螢幕活動」 (Small screen activity，指看電視或玩電玩等活動) 以及採取健康的生活模式。但為什麼家長們的努力要被每年數以億計的垃圾食品廣告費用，以及對鼓勵使用高果糖玉米糖漿而非蔬果及其實健康的食物的農場的資助所糟蹋？這些正是每個政府應該處理的問題。它應該發展一套鼓勵兒童採取健康飲食以及多運動的綜合國策。我不是指政客們的花言巧語。我是說透過立法來：

管制垃圾食品廣告
提供足夠的撥款來支持健康學校午餐以及運動
改革農業資助計劃以鼓勵高營養而非高熱量食物，以及
強制有關預防及治療兒童肥胖症的保險

[LUDWIG KIDS]
Dr David Ludwig

－David Ludwig 醫生是波士頓兒童醫院的 Optimal Weight for Life (OWL)計劃的總監，以及《Ending the Food Fight》一書的作者

多運動以減輕體重

不要靜靜的坐着！

來自澳洲昆士蘭大學及國際糖尿病學院 (International Diabetes Institute) 並刊登於《糖尿病護理》(Vol. 30 No. 6) 的研究顯示，輕度運動可以幫助預防長期病症。這結果不但確定了靜態的生活模式與高血壓有關，同時也顯示清洗碗碟、熨衣服以及其他日常的家務或與工作有關的勞動 (即低強度運動)與較低的血糖水平有關。研究員以客觀的方法量度了參加者的運動量。雖然每天運動 (中等至高強度) 30 分鐘依然很重要，該研究的透過顯示減少靜態的時間，同時增加用於日常事務或家務的時間將對血糖水平有益。主研討 Genevieve Healy 建議：「於看電視的時候摺疊衣服或熨衣服、站着談電話或到同事的座位與他交談而非發送電子郵件都是一些減少靜態時間的簡單方法。」

[LAWN MOWING]

如果您因為太忙碌、太疲倦、太匆忙、太大壓力、感到太熱或冷而不能夠到健身房或保持經常運動的習慣的話，您可以嘗試倒垃圾、整理床舖、做家務、步行到公車站或步行到咖啡廳喝咖啡。如果您增加每天的「偶發性運動」，這將會變成生活的習慣。

以下是一些建議：

嘗試晾曬衣服而不是使用乾衣機。這也較環保。
不要使用吹葉機（鄰居們將感謝您！） - 嘗試用掃帚清掃落葉
為花園除草
蹓狗時可以嘗試拋球運動
多清潔家居 – 拖地、除塵及掃地等家務都能降低血糖水平
不要駕車載子女上學 – 您應選擇步行。步行時您也應該跟他們多溝通

[WALKING DOG]

還有不要靜靜的坐着!

於辦公室內多走動 – 到茶水間拿飲品或上洗手間的時候，應選擇距離較長的路線
您應到同事的座位與他交談而非發送電子郵件
多與友伴上街享受新鮮空氣而非在談電話、傳短訊或喝咖啡
駕車外出時應把您的座駕泊於較遠的位置，再步行到目的地
外出用餐時應步行到餐廳 (或採用上一項建議 – 把座駕停泊得遠一點) 以及於餐後再散散步

您的成功個案

David Lee Nall 說：「好好照顧自己就是照顧其他人的最佳辦法。」

我一直都活於「美國夢」當中 – 我有一個幸福的家庭、一所新房子、四輛汽車，以及年賺七位數字的生意。從前的我很瘦弱以及有讀寫障礙，所以我的成績不好。要擁有今時今日的成就真的得來不易。但於邁向成功的同時，我的體重也慢慢地上升至 245 磅，而我的活力則下降了。同時我也發現自己的胃部和腰部都有腫瘤。雖然那些腫瘤被診斷為良性，這已經嚇得我屁滾尿流了！我還未到 30 歲，而我的兒子只有 4 歲。我很希望可以陪伴他成長。

於 2004 年 12 月 1 日，我決定改變我的人生。我決定了要好好照顧自己。我買了健康的食物、注意自己的飲食，以及重新開始做運動。我下定決心參加了 2006 年 Texas Shredder Classic 健美先生比賽。

我開始「少吃多餐」的飲食，而各餐加起來共提供了 350 克蛋白質、 300 克碳水化合物和 40 克脂肪。但是我經常頭痛和感到飢餓。之後我找到http://www.glycemicindex.com 網站。透過選擇消化得較慢的碳水化合物，我可以於減重的同時而不感到飢餓，而且可以支持我密集的訓練。每週中的 5 天我都會做 30 分鐘高強度的帶氧運動及阻力訓練，而星期六及星期天則會做 45 分鐘的帶氧運動。在減去 59 磅和 10 吋的腰圍 (42 吋減至 32 吋) 後，我於健美先生比賽中得到了第二名。

但真正的回報是我的感受 – 自高中以來我從未試過感覺如此的好。為了克服膝蓋較弱導致我不能運動這問題，高中的時候我開始舉重和進行肌力強度訓練。今時今日，我依然可以管理我的特許經營生意，但因為我很享受見到其他人能跟我一樣的蛻變，我也開展了我的個人健身教練事業。我的座右銘是「採取健康的生活模式是沒有年齡限制的；身體有驚人的醫治和更新自己的能力。」

[DAVID]