歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 12 月號

聖誕節又來臨了！這是一個跟親朋好友共渡歡樂時光的好時機。但如果您正在減肥，聖誕節期間的派對及美食將為您帶來考驗。我的座右銘是：好好享受所有種類的食物 － 但份量要適中。

• 減慢進食速度有助減肥
• 中草藥與糖尿病的預防
• 有關巧克力的真相
• 焗紅糙米火腿三色椒
• 聖誕節只是一天

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減慢進食速度有助減肥

當 Percy 叔叔來吃晚餐的時候，我們總是發現很難於叔叔教誨我們一口飯要咀嚼32次時保持嚴肅。我們後來發現他是「偉大的咀嚼者」Horace Fletcher 的忠實擁躉。Horace Fletcher 相信「較長的咀嚼時間可預防暴飲暴食，令身體和牙齒更健康，並有助於減少食量。而因此將可以節省金錢。」(《牙科歷史期刊》 1997 年 11 月號)。根據他於《美國公共衛生期刊》中的簡歷，於他 45 歲時，Fletcher 已經過重、呼吸急促，而身體並不健康。60 歲時，由於他的新療法，他於耐力測試中勝過大學體育館的運動員，經常攀山越嶺，並像年輕人一樣精力充沛。他的體重大大減少了，而且食量也比以前少得多。

Horace Fletcher

堆積如山的証據顯示，Percy 叔叔，Horace 以及祖母告訴我們坐下來吃飯（肘部要離桌）、慢慢咀嚼食物（消化過程是由口部開始），以及應該於吃得快要全飽前（而非飽得撐着肚皮時）離座時，是有根有據的。

研究人員 Ana M. Andrade和她的小組於《美國營養師協會期刊》中報告說，慢慢吃，可能有助於增加飽足感，以及減少能量攝入。在他們的研究中，當於吃飯時放慢時，30 名女性健康志願者吃的熱量比平時少約 70千卡路里（294千焦）。她們還感到更飽足。在兩個不同場合，參加者都進食同一餐點（番茄蔬菜汁義大利麵配碎意大利乾酪，再加上一杯水）。第一餐時她們需要盡快吃完，而每一口食物之間並沒有停頓。第二餐時她們則可以慢慢一小口一小口地吃，每一口咀嚼20-30次，並於咀嚼時放下勺子。請看看以下的數據－她們平均進食了：

• 快吃的話：在約 9分鐘內，646千卡路里（2713千焦）
• 慢慢吃的話：在大約 29分鐘內579千卡路里（2432千焦）

一項發表於《英國醫學期刊》的研究指出，每餐都吃至全飽的人將較容易過重。Koutatsu Maruyama 及他的同事量度了 3300 名日本人的體重指標，並要求他們填寫有關過去一個月的飲食的問卷。當對包括熱量攝入量等混淆因素作出調整後，他們發現那些回答說自己吃至全飽的人較其他人有約兩倍的機會過重。吃得很快的人也較慢慢吃的人有約兩倍的機會過重。過重於吃得快及吃至全飽的人很常見。但是，因為橫向實驗很難估計因果關係，研究員指出：還需要進一步研究，以驗證這些飲食行為模式和過重的關係。」

於同一期的編者的話中，Elizabeth Denney-Wilson 及 Karen Campbell 兩位醫生提出飲食習慣是如何導致肥胖症的流行。一方面，快餐店和家庭減少一起吃飯的速度可能會令我們吃得更快；而廉價且份量大的高熱量密度的食物則可能會導致過量進食。那麼好消息是甚麼？Denney-Wilson 博士說，有證據表明，我們可以學會吃得更慢。方法如下：

• 確保您的飲食中包括大量需要咀嚼的食物，如瘦肉、沙拉和蔬菜以及全穀食物如糙米和薏米。
• 於每一口食物之間放下叉子
• 不要大口大口的吃。在你開始進食前，先把肉食切成小件
• 跟隨自己的速度進食。不要成為餐桌上吃得最快的一位
• 於添食或吃甜點前先休息一下，好讓您的胃部跟腦袋有足夠的時間好好溝通
• 不過餓過飢。過量進食的人通常都漏餐。於每餐之間進食健康的小吃將有助控制食量
• 與家人（或朋友／夥伴）一起進餐，並把電視關掉。您應把吃飯的時間當成聚會並好好享受。

至於不要吃至全飽方面，您應該以餐碟作為指引，並學會跟隨身體的訊號。不要吃得撐着肚子。Amanda Clark 於她的新書《Portion Perfection》中比較了一碟 350 千卡路里的晚餐及一碟 450 千卡路里的晚餐。而父母們，請不要強迫孩子進食－您應讓他們學習認識身體告知他們已經飽足的訊號。

GI 新聞提要

中草藥與糖尿病的預防

一份最近的 Cochrane 文獻回顧檢視了 16 項有關15種傳統用卡血糖控制的中藥材的隨機對照試驗。來自西雪梨大學補充醫學研究中心的首席研究員 Suzanne Grant 說：「中草藥已很長時間被用於血糖控制。因此有很多關於它們的安全性和有效性的傳聞證據。但我們有興趣知道科學研究可否提供實証以支持這些另類療法的應用。

研究人員考慮了來自 16個臨床試驗的數據，合共包括1391名獲得15種不同的草藥配方的參加者。

研究員發現，中草藥能幫助糖尿病前期患者維持正常血糖水平。根據他們的發現，以中草藥與生活模式上的改變一起控制血糖水平將比單靠後者有效一倍。該回顧所包括的研究的長度由一個月至兩年不等，而所有的研究都沒有回報副作用。

研究員認為他們的發現很令人鼓舞。但他們也指出，因為研究並非完全不偏不倚，要確切肯定中草藥對葡萄糖不耐症及延遲糖尿病病發的功效還需要更多高質素的研究實証去支持。

Grant 說：「如果糖尿病前期的患者希望試用草藥的話，他們應先咨詢醫生的意見。最理想的是，應該依合資格的草藥專家的指引來服用草藥。」以中草藥為例，中醫師將會根據個人的情況而建議不同的草藥，而非「照單抓藥」。至於安全性方面，該回顧並沒有找到任何關於中草藥的不良副作用。但是，Grant 補充說，與所有藥物一樣，草藥可能有未預計的副作用或與其他藥物的交互作用。

本月低 GI 食物之星

有關巧克力的真相

隨着聖誕節來臨，GI 電子報邀請了營養師 Alan Barclay 博士為我們提供一些有關巧克力的建議。

Alan 說：「適量進食的話，大部份糖尿病病人或糖尿病前期患者都可以於均衡飲食中偶爾享用一些巧克力。事實上，越來越多科學實証顯示，每天少量食用巧克力對身體有益。」

巧克力與血糖水平

雖然大部份巧克力都含有很高的糖份，它們對血糖水平的影響卻很輕微。事實上，由於它們含有很高的脂肪，巧克力中的糖份轉化成血糖的速度將減慢，故此巧克力的 GI 平均只有 45（低）。亦因如此，糖尿病病人或糖尿病前期的患者實在不需要選擇低糖巧克力來避免高血糖水平。但是，含代糖的巧克力通常都含較少熱量，這對減肥將很有幫助。

巧克力與體重

大部份的巧克力的熱量密度都很高－一小塊巧克力已經含有很多的熱量／卡路里。如果您希望增磅、去長途旅行而沒有足夠的空間攜帶食物的話，或者參與耐力運動（攜帶濃縮而可口的碳水化合物及熱量來源將可提供優勢）的話，這是十分有幫助的。但吃太多巧克力將不利減肥。如果您過重的話，您應該只購買您最愛的高質素巧克力，並注意控制食用份量。您也應該偶爾才吃巧克力。

巧克力與血脂

巧克力的總脂肪及飽和脂肪含量都很高。於高質素的巧克力中，可可牛油是脂肪的主要來源。這是十分重要的，因為可可牛油中的大部份飽和脂肪屬於一種名為硬脂酸 (stearic acid) 的脂肪酸。於眾多飽和脂肪酸中，硬脂酸提升壞膽固醇的能力是最低的，而且它同時會少量提升好膽固醇的水平，故此整體來說它對血脂的影響其實並不太差。但是每種巧克力中的可可牛油含量的差別很大，故硬脂酸的含量將有所不同。而這資訊並不能夠很容易地透過閱讀營養標籤來獲得。簡單來說，高質素（同時較昂貴）的巧克力一般都含有較多的可可牛油，故此屬於較佳的選擇。

巧克力及抗氧化物

巧克力是強效抗氧化物 - 黃酮類物質 (flavonoids) 的其中一個主要食物來源。您也可以於綠茶、紅茶、紅酒、某些水果（莓、紅葡萄、洋李及蘋果）以及蔬菜（洋薊／雅枝竹、蘆筍、椰菜及甘薯）中找到黃酮類物質。有說這些抗氧化物對糖尿病人或糖尿病前期患者很有益，因它可以防止膽固醇黏附於血管壁上、幫助放鬆主要血管以減低血壓，並且減少血液凝成過多的血塊。28 克巧克力將能夠提供半杯紅茶或紅酒所提供的黃酮類物質。相比起黑巧克力，牛奶巧克力只含三份之一的黃酮類物質，而白巧克力則完全沒有。

本月低 GI 食譜

來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了本月的食譜。她對向全世界推廣營養及健康生活模式不遺餘力。

焗紅糙米火腿三色椒

你是否懊惱聖誕節應煮甚麼食物呢? 今次會為大家送上一個既簡單又營養豐富的聖誕小食食譜。 紅米及糙米飯不但能提供身體所需要的碳水化合物，更可以增加膳食纖維。同時，比起白米飯來說，紅米及糙米更能有效地控制血糖水平。 至於三色椒方面，它們含豐富維他命C，因此能有效地增強身體的抵抗力。

可製作6人份

預備時間1小時15分鐘

材料及份量﹕

• 三色椒 400 克 (共3個)
• 紅米加糙米 3/4 杯
• 水 2杯
• 火腿粒 100 克
• 蕃茜 3 湯匙((切碎)
• 洋蔥 1 湯匙 (切細粒)
• 蒜茸 1 湯匙
• 白菌 100 克
• 胡椒粉 少許
• 低脂芝士 100 克

製法﹕

1. 先把紅米及糙米放入水中浸1小時，再去水備用。

2. 三色椒洗淨去核，一開二，備用。

3. 預熱焗爐攝氏180 度。

4. 燒紅鍋，炒香洋及蒜茸，加入野米和糙米炒全熟，大約十五分鐘。最後加入火腿粒和金菇/白菌，將一半巴拿馬芝士、蕃茜攪入，灑點胡椒粉調味，熄火。

5. 把第 4 步的材料釀入三色椒內，在椒面灑上適量的低脂芝士，放入焗爐 20分鐘即成，上碟。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕42.5千焦耳 /178.7千卡路里; 蛋白質﹕11.5克; 脂肪: 2.1克(當中包括0.5克飽和脂肪及11.7亳克膽固醇); 纖維﹕2.5克

健兒天地

生活學堂：聖誕節只是一天！

對於很多家庭來說，聖誕節或學校假期都是一個挑戰，因為家中將會有太多高脂肪高熱量的食物、太多的空餘時間，以及很多靜靜坐着的時間（如看電視、玩電腦等）。故此，父母及子女於假期時增磅一點都不令人意外。事實上，澳洲的成年人於暑假平均增磅 1 – 2 kg ！

記着，聖誕節只是一天，而非６個星期。以下是一些幫助您及您的孩子於假期時維持健康體重的建議：

• 於節日期間，您應限制孩子每天能吃的糖果的數量，如：每天 1 – 2 顆巧克力，這樣的話孩子們會知道他們可以吃糖果但不會過量。
• 不要買太多的食物 – 如果它在冰箱或櫥櫃的話，它將會被吃掉。
• 只買少量的糖果。
• 把獎賞加進節日期間的活動中，以令孩子們知道他們何時會得到獎賞。記着，獎賞不一定是食物！一家人一起做一些開心的事情都可以是一種享受。
• 善用您的否決權。請您的親友不要送食物（如餅乾、糖果或巧克力）作禮物。
• 選擇清水而非高熱量並容易致肥的汽水或果汁作飲料。
• 節日是多做運動的好時機。兒童每天最少需要做 1 – 2 小時運動。您可以選擇一家人散步、騎自行車、於公園中玩球或到海灘或泳池中游泳。
• 您應限制孩子每天看電視及玩電腦的時間。嘗試把上限設於每天 1-2 小時。您應先跟孩子們相量，令他們知道限制是多少。
• 能力負擔得起的話，給孩子報名參加一些假期活動。您可以參閱社區中心或學校的網站以獲得更多的資料。
• 定時進食可以幫助減少過量進食
• 外出逛街前應先進食，這可以確保孩子們不會於回家前肚餓。
• 如果您打算於街上逗留較長時間的話，您應於出發前告訴孩子您將準備買些甚麼食物。
• 帶備小食以應該突如其來的飢餓感－蘋果及全穀小食以及清水都是一些健康之選。
• 低脂奶昔、壽司、漢堡（只含一片漢堡肉的種類）、餡捲及低脂鬆餅是外出用餐是的最佳選擇。避免進食炸薯條、餡批、披薩／薄餅以及汽水等食物。

Susie Burrell 是Westmead 兒童醫院的體重控制專科營養師。於她私人執業的時間中，她除了看診外，還為報章及網站撰寫專欄。想得知更多有關 Susie 的資訊，請瀏覽 http://www.susieburrell.com.au

Susie Burrell

常見問題

聖誕節這一個普遍令人過量進食的節日快要來臨了，您有一些幫助糖尿病人於親友聚會中維持健康飲食及定時運動的建議嗎？

聖誕節、生日、派對等都有一個共通點 – 美食，而且您不能控制食物的種類。要維持健康飲食，重點是把喜慶時的進食於平常的主餐分開，而非於整個聖誕節期間都暴飲暴食。同時您應該告訴親友您不希望收到食物如：巧克力、糖果等作為聖誕禮物。以下是營養師 Kate Foster-Powell 的建議：

• 不要餓着肚子去參加宴會。於派對前先進食健康的小食將有助減少您於派對中過量進食的機會。
• 不要把碟上的食物堆得滿滿的。這並不是您的最後晚餐！如果宴會中的食物是以自助餐的方式提供的話，您應先取一至兩件食物，吃過後還餓的話後再取也未遲。
• 採取「無酥」政策。只需避免進食酥皮點心這其中一類最高熱量的食物，您將可以大大減少熱量攝取。
• 多說話、少進食，以及遠離餐桌。
• 您也可以透過跳舞來燃燒一些或全部的多餘熱量。
• 飲品方面，應輪流飲用酒精類飲品及非酒精類飲品、使用小酒杯及只於乾杯後再添飲。
• 如果您打算吃甜品的話，於同一餐中您應減少進食碳水化合物如澱粉質、水果及牛奶。或者您應學習如何調節速效胰島素以配合較高的碳水化合物份量。

當您做東道主宴客時：

• 只購買及預備適量的食物
• 告訴您的賓客不需要帶任何食物。如果賓客提供一些食物是節慶的傳統的話，您應告訴他們您希望他們帶些甚麼
• 把吃剩的食物立刻放進冰箱將可以防止您於收拾時再次進食。更好的方法是把吃剩的食物給賓客拿回家或者捐給慈善團體。

您有否一些低 GI 而不會致肥的聖誕晚餐建議？但烤火雞必須留在餐單上！

於聖誕期間增磅對大部份一來說都是一個棘手的問題，因為聖誕期間將有很多與親朋好友的聚餐。但致肥的其實不是聖誕晚餐，而是其他的小食。給您一個忠告：一個肉餡批已經含有 250 千卡路里。以下是英國營養師協會的建議：

「火雞是低脂肪的肉類 － 大部份的脂肪都貯存於火雞皮中，故此把火雞皮去掉將可以大大減少脂肪的攝取量。透過加入大量沒有以黃油烹煮的蔬菜，如抱子甘藍 (Brussel Sprout)、豌豆、胡蘿蔔等，您將更易達成每天 5 份蔬菜的飲食目標。煙燻鮭魚 (三文魚) 很適合做前菜，而它蘊含奧米加 3 脂肪酸，對強健心臟很有功效。另一些健康的前菜包括蔬菜湯或香瓜沙拉。聖誕布丁味道濃郁，故此一小件已經足夠滿足您的口腹之慾。如果您特別嗜吃甜點的話，您可以選擇鮮果沙拉或烤蘋果等健康之選。小食方面，您應為賓客預備健康的選擇如新鮮水果或果乾等。栗子比其他的堅果低脂，所以您可以烤一些栗子而把鹽焗花生收起。」

除以上所說之外，我們還建議您捨棄約克夏布丁 (Yorkshire pudding)，少吃焗馬鈴薯，以及除了胡蘿蔔及洋蔥外加入一些低 GI 的食物如焗南瓜、甘薯及歐洲蘿蔔 (parsnip)等。您也應該控制食量，減慢進食速度以及不要再翻添食物。緊記祖母的教誨：「您應該於吃得快要全飽前離座。」

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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