2011年6月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2011年6至7月號

我們每天都聽到市面及媒體中大量令人混淆的營養信息,那麼我們應該如何控制自己的飲食?本期 GI 電子報的目標是為大家提供以下常見營養問題的解答:

  • 為什麼要計算您喜愛的食物的食量
  • 吃低GI的西梅來戰勝便秘
  • 謎團:您需要每隔幾個小時進食一次來減肥
  • 新的一天由低GI早餐開始

如果碳水化合物會增加我的血糖水平,低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎?

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼要計算您喜愛的食物的食量

在商界有一種說法:「您不能管理您沒有量度的東西。」營養師 Penny Small 博士想出了一個非常簡單的方法來幫助我們將此金科玉律付諸實行,以衡量和管理我們的總食物攝入量和能量消耗。她說:「通過記錄您進食過的食物,即使只是數天,您將可以知道每天大部份的熱量來自甚麼食物,同時您也可以知道甚麼飲食方式適合您。」

Dr Penny Small

以下是節錄自《The Food Lover's Diet》一書:

「作為一個營養師,我學到如果我們從整體的飲食着手,我們可以於控制飲食及體重的同時,繼續享用我們喜愛的食物。這是關於學習愛上食物,以及以新的方式生活 - 一種對您的身體及心靈都好的方式。」
七件我希望我的母親曾告訴我的事:

  • 要維持健康的體重,熱量的平衡是最重要的。
  • 脂肪比的熱量比蛋白質或碳水化合物的熱量高一倍。水是不含熱量的。因此,高脂肪的食物往往有更多的熱量,而高水份的的食物和則含較少的熱量。這意味著,食物的熱量可反映它的脂肪及糖的含量。
  • 所有食物都是用來享受的-沒有任何一種食物應該令進食者感到內疚。重要的是你吃了多少和多久進食一次。有很多方法可以實現均衡飲食,而您怎麼做是您自己的選擇。
  • 生活技能如時間管理和個人發展對我們生活的各個方面,包括我們的健康都扮演着重要的角色。良好的規劃和正確的選擇將幫助您購買和食用健康的食物以控制體重。
  • 少吃多滋味。慢慢品嘗小口的食物將可以吃出食物最美味的味道。
  • 進食是應付人生起伏的一種方式,但不是最好的。尋找不包括進食的情緒管理技術將會是更好的選擇。
  • 壞習慣只是一種習以為常的行為或行事方式。學習新的行為就像學習任何新的技能一樣。每當您練習它,它將變得更加熟練。

為了於維持健康體重的同時保持心境舒暢,您需要明智地選擇食物,而不是令自己覺得缺少了某些食物;您亦應該接納自己,並採用可以長期維持的飲食模式。您也需要發掘新的方法去支持自己。這裡有一些可以於您維持健康體重的旅程提供幫助的技巧。

招數一 :小改變是關鍵。
招數二: 食量比吃甚麼食物更重要。食量的大小和節制是最重要的。
招數三: 進食頻率也很重要。減肥時您可以繼續吃您喜歡的食物(包括巧克力),因為在控制體重的層面上,食量和食用頻率比食物的種類更重要。
招數四: 以此代彼。以較健康的食物來取代您常吃的食物,如選擇瘦肉和低脂牛奶及酸奶將幫助您實現您的體重和體形的目標。於日常食物的選擇中採用聰明的替換亦可以讓您偶爾吃一些您喜愛的食物。

The Food Lovers Diet

GI 新聞提要

吃低GI的西梅來戰勝便秘

奶奶是正確的。每天吃一些西梅對便秘有緩解的功效。一項發表於《消化系統藥理學和治療學》,包括 40 名志願者的隨機交叉臨床試驗發現,西梅比洋車前子 (Psyllium) 能更有效舒緩慢性便秘。該研究顯示,相比起提供同等份量的洋車前子纖維,五十克的西梅(含 6 克膳食纖維)能於三週內更有效舒緩便秘。

營養師凱瑟琳.莎薩比 (Catherine Saxelby) 說:「西梅內的纖維固然功不可沒,但西梅中還含有其他對便秘有幫助的物質。西梅早已經因為能幫助消化以及具輕瀉作用而聞名。營養學家認為這是由於膳食纖維與西梅中兩種不尋常的成份 - 高濃度的山梨糖醇(一種於梨和蘋果都能找到的天然甜味劑)和多酚類物質,如綠原酸和新綠原酸的共同效果。三種物質都能刺激腸道的蠕動。

一份五至六顆的去核西梅(約 50 克)可以作為很方便及健康的小吃。它們幾乎不含脂肪、含22克碳水化合物,而且是低GI的 (GI = 40),所以它們有助控制您的血糖水平。同時,它們亦蘊含豐富的β-胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素於體內將被轉化為維生素A),以及礦物質如鉀、硼,以及少量的鐵質。 西梅亦含有豐富的抗氧化物 - 含量與眾所周知的含大量抗氧化物的藍莓相若,甚至更高。

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團:您需要每隔幾個小時進食一次來減肥

[NICOLE]
Nicole Senior

事實: 為了減肥,你需要減少進食,白天經常吃零食會妨礙你的努力
我看過很多網站、書籍和飲食計劃,它們都說您必需每隔數小時吃一些食物,以防止身體進入會減慢新陳代謝,並令體重容易上升的的「飢餓模式」。這是不正確的。我主張採取均衡飲食,但堅持每人都需要每數小時就吃一些食物根本沒有必要,並且實際上會導致過量進食及體重上升。

說起減肥,最重要的是您吃了多少食物,而不是您隔多久進食一次。雖然我不推薦,但只要份量得宜,您可以於每天只吃一頓大餐的同時減去體重。「飢餓模式」並不是科學名詞,但它可能描述了酮症:身體燃燒脂肪而非葡萄糖的作用。這並不是您希望避免的事,因為燃燒脂肪正正是減肥的終極目標。極低熱量飲食(VLCDs)能夠很快地導致酮症出現,而這正是它們能有效幫助減肥的原因。極低熱量飲食被醫護人員用於極度肥胖的病人身上,以幫助他們達成快速減肥以改善健康。每一個成功的減肥飲食必須包含「飢餓模式」才有效。

您的新陳代謝並不會因為您減少進食的份量或頻率而永久地減慢。代謝紊亂並非體重回彈的原因 - 很多人於節食減肥後會慢慢恢復舊有的飲食習慣,同時不能因應新的較輕的體重而減少進食。您的新陳代謝會因龐體重的大小、肌肉質量、熱量攝取以及運動量而有所改變。當您節食減肥後,因為體重減少,您需要減少進食才能維持新的體重。您可以透過多運動或增加肌肉質量來減少體重下降對新陳代謝的影響,因為肌肉比脂肪需要更多的熱量。

每人一生中對小食的需求都不一樣,而這亦會隨時間而轉變。我記得我年輕時,於兩頓主餐之間不吃小食的話我會非常飢餓,但我現在已經不需要於餐與餐之間吃小食。如果我於餐與餐之間吃小食的話,原因往往是無聊,或是我看到食物,而不是因為我餓了。這是否聽起來很熟悉?

而「您必需吃小食」這建議的弊處是,您很難找到合適的零食。唾手可得的零食通常是營養貧乏和份量過多的。在當今事事講求方便的時代,要明智地選擇健康的零食並不容易。

為了減肥,您必須少吃多運動。如果您於豕餐之間食零食能更有效減肥的話,請確保它們是營養豐富的,並且合乎您每天熱量預算 - 您可能需要減少食用份量來達成這一點。如果您不需要兩餐之間食零食的話就不要勉強。

阿倫.巴克利 (Alan Barclay) 博士的 GI 標誌新知

[ALAN]
Dr Alan Barclay

新的一天由健康的低GI早餐開始

早餐了就是為我們對新一天的生活作好準備。作為每天的第一餐,它可以啟動您的新陳代謝,使您精力充沛。一整晚沒有進食後,您體內的能量儲備己消耗了大部份,故此一份健康的早餐將可以幫助您補充體內的碳水化合物、脂肪和蛋白質儲備,以及維生素和礦物質來應付新一天的挑戰。

已經有大量的研究証實,吃早餐的人比經常不吃早餐的人有更好的表現。對於成年人來說,這代表更佳的工作表現。對兒童和青少年來說,研究亦已經証實常吃早餐能夠改善課堂上的認知能力。
另一方面,不論年齡,不吃早餐與過重、肥胖以及二型糖尿病的風險都有直接的關聯。

早餐的其他好處包括調節食慾、更佳的血糖控制、更好的膽固醇和游離脂肪酸水平,以及更好的胰島素的敏感性。吃早餐也與整體飲食的健康相關 - 吃早餐的人的脂肪和膽固醇的攝入量往往較少,而相比不吃早餐的人他們也攝取更多的膳食纖維。
吃低 GI 的早餐還可帶來額外的好處,如減少飢餓感,從而減少午餐時的熱量攝取。

八款簡單又健康的低GI早餐

在下表我包括了含有 GI 標誌的產品,令您更容易知道它們是健康的低 GI 食品。我知道這些產品未必於您所居住的城市有售。您可以於GI數據庫或《GI 購物指南》查詢您所在地區的低GI食品。

  • 天然麥片(例如,Morning Sun 牌)與減脂或低脂牛奶
  • 全麥,低GI早餐穀物(例如,家樂氏的Sustain或Guardian)與減脂或低脂牛奶及水果
  • 水果麵包(例如,Burgen水果和麥片麵包)配以一茶匙優質(低飽和脂肪和反式脂肪)的人造黃油,以及少量您最愛的果醬
  • 其他低GI全麥麵包和(如 Tip Top 9 Grain),配以一茶匙人造黃油和您最喜愛的果醬/花生醬
  • 低GI全麥麵包和烘焙豆
  • 低GI全麥麵包配人造黃油和水煮蛋或不粘鍋煎雞蛋
  • 新鮮或罐裝水果及果乾
  • 原味或健怡酸奶配水果

升糖指數新知

如果碳水化合物會增加我的血糖水平,低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎?

Jennie

從理論上講,如果您的目的只是為了降低血糖水平,低碳水化合物飲食法似乎是一個合乎邏輯的選擇。但是,您的目的應該不只於此 - 除了良好的血糖控制以外,您應該還希望可以降低慢性疾病的風險,以達至最佳的健康。如果是這樣,低碳水化合物飲食法並沒有甚麼可取之處。在實踐中,這些飲食法很難長期保持,因為碳水化合物是飲食中不可或缺的一部分。事實上,有強烈的證據顯示,中到高碳水化合物飲食更適合您的健康,而且更容易維持。

坊間存在着很多不同種類的低碳水化合物飲食法。我們需要更多的研究來証實,長期採取低碳水化合物飲食法是否安全。我們認為,大家應該對極端的低碳水化合物飲食法保持警剔。這些飲食法一般都建議嚴格限制進食碳水化合物食物 - 蔬果也不例外。於是這些飲食很有可能會含有高的飽和脂肪,令長遠的健康受損。

另一方面,南灘飲食法 (The South Beach Diet)建議減少碳水化合物(至約百分之30-40熱量,而不是正常的百分之55)和及進食更多的蛋白質(至25-30%熱量,而不是正常的15%),以及採用健康的脂肪如橄欖油。它亦包括對碳水化合物質量 (低與高 GI)和脂肪類型 (不飽和與飽和)的建議。如果您喜歡這樣的飲食法,這並沒有什麼不妥。但隨著時間過去,您可能會發現自己想多吃高碳水化合物食物如麵包和土豆。

您可以於《What Makes My Blood Glusoce Go Up and Down》一書中找到100多個有關血糖水平的常見問題的答案。 您可以從書店或亞馬遜網上書城購買該書:

What Makes My blood Glucose Go Up and Down

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