GI 電子報中文版

欢迎浏览 GI 电子报中文版2011年11至12月

2011-11-16T21:26:00.002+11:00

又一年过去了，商店的圣诞装饰品和节日各方的请柬蜂拥而来，而现在只不过是11月！年头的新年励志，改善自己生活方式和饮食习惯的承诺是否有所实现？我们都知道，圣诞节和新年对腰围来说是危险时期。美食当前，我们都会有所放纵，但明智的选择，可以帮助你保持体重的控制。从未有合适的时间，但迟早重是比不开始好。

战胜自己的新陈代谢率，燃烧多余的脂肪
低血糖对食欲的影响
奇迹食物，谬说和媒体报道
打破事务的谬论，还原真相
控制胰岛素在体内的含量会对减少腰围

祝愿读者们食得健康、身體強健及阅读愉快

GI 电子报中文版编辑: Selena Chan
网站翻译及更新: 陶拓，谢晓敏，陈琼，翁隽能

其食妙想

2011-11-16T21:16:00.001+11:00

Jennie Brand-Miller教授给你解释如何战胜你自己的新陈代谢率，燃烧你的脂肪

我们的基因结构决定了我们的新陈代谢率——也就是每分钟燃烧的千焦（卡路里）数量。就像不同的汽车一样，身体在能量消耗方面存在个体间差异。好比大排量汽车耗油量大于小排量车，大体型身躯也会比小体型身躯消耗更多的能量。当汽车静止时发动机处于空闲状态，它仅耗费一点点足够维持机器运转的汽油。同样，人体在睡眠时身体“运转速度”甚至降得更低，此时只需燃烧维持生命所需的最低能量。静止代谢率——人体处于平躺并且完全休息状态时，仅用来维持大脑，心脏以及其他重要器官功能时所燃烧热量的速度。虽然当我们锻炼或走动时所消耗的能量（千焦）会有所增加，但是维持静止代谢率所消耗的能量却仍占据了一天24小时内所消耗总能量的最大比例。

既然静止代谢率消耗的能量最多，那么它是决定体重最重要的因素。静止代谢率越低，身体就越容易增加重量，反之亦然。你的基因决定了你静止代谢率的高低——它也是在你家族中发挥作用的因素。我们都知道有些人吃得像马一样的多但却非常瘦。我们说这些人有着很快的新陈代谢率，这一点也不离谱。

男性比女性有更高的静止代谢率，这是因为他们身体有着更多的肌肉，而且这些肌肉会燃烧更多的能量。另一方面，身体的脂肪却没有这种能力。现在，太多的男性和女性拥有着很少的几乎都得不到锻炼的肌肉。通过负重（阻力运动）运动来增加肌肉，从而提高静止代谢率，是控制体重的一个很重要的秘诀。

有意思的是，我们知道基因决定我们在空腹（隔夜）状态下所燃烧能量的比例。有时候尽管所燃烧能量的总量是相同的，有些人却会燃烧较多的碳水化合物和较少的脂肪。科学家相信，在燃烧脂肪能力方面存在的细微不足会导致超重和肥胖。

遗传学家在他们最新的研究中发现，如果你体内拥有着一份叫做FTO的高风险基因，那么你超重的几率会比没有这种基因的人高百分之30。如果你有两份这种基因，那你超重的几率就会高出百分之67。FTO是一种常见的与肥胖有着很强关系的基因。不幸的是，六个带欧洲血统的人里会有一个人携带两份这样的基因，因此他们在当前环境下更容易发胖。

这并不意味着你可以放纵你的体重，而却把责任推卸给你的基因。但这却可能帮助你认识到为什么你需要注意你的饮食而其他人却不需要。此外，基因并不是肥胖的罪魁祸首——我们的基因在25年内没有突变，但是我们生活的环境却有了改变。因此(打个比方)当遗传学写下了肥胖的代码时，环境按下了导致肥胖的按钮。我们当下久坐不动的生活方式以及食物的选择都(相当于)按下了错误的按钮，导致了肥胖。

如果你天生容易肥胖，那么你吃什么就很关键。肥胖的基因可以被开启或关闭。通过正确选择碳水化合物和脂肪，你可以最大限度地提高胰岛素的敏感性，正向调节参与脂肪燃烧的基因，负向调节参与碳水化合物燃烧的基因。通过使你体内的‘燃料货币’从“节约脂肪”转化到“节约碳水化合物”，你可以增加消耗脂肪储备的机会。这也就是你开始吃营养的低GI饮食后会发生的情况。

2011-11-16T21:14:00.001+11:00

低血糖对食欲的影响

The Journal of Clinical Investigation 中一篇小而有趣的研究报道当血糖降低时，我们不能控制自己的食欲，并且比以往更急切的想进食。来自耶鲁大学医学院和南加利福尼亚大学Keck医学院的研究者，向14名健康实验参与者展示了高能量和低能量的食物（能量由高到低分别是蛋糕，冰淇淋，豆腐，水果和蔬菜）和一些非食物的图片，并且在这次实验参与者上调查了这些图片和食欲的关系与不同血糖值时大脑的活动状态。血糖降低后，研究者先将大脑的活动用扫面技术检测，然后再将检测到的结果和参与者口述的对不同食物的食欲程度做比较。这项研究发现，血糖的稍微降低可以激活引起食欲的大脑区域，然而适度的血糖激活抑制食欲的大脑区域。有兴趣阅读NHS Choices 对这项研究的评价者，请点击这里。

2011-11-16T21:12:00.001+11:00

奇迹食物，谬说和媒体报道

“咖喱可以救你一命。”“甜菜根可以防止痴呆。”“哮喘和吃汉堡有关。”每一天我们都面对很多号称可以改变生活的头版头条，介绍我们所吃的食物如何影响我们的健康。这篇NHS Choices 的特别报道调查了那些在新闻里频繁出现的食物，并且检验了这些食物的报道是否和科学根据吻合。评论家们指出： “众所周知，研究单一食物对健康的影响是很困难的，因为我们的饮食是很复杂的，因此很难将某一食物或者食物成分的作用从我们摄入的复杂饮食中区分出来。这就意味着那些关于‘超级食物’的报道有许多不足之处。而这些不足之处很少出现在媒体的报道中，关于这些不足之处的重要意义的报道更是微乎其微。”这篇报道讨论了一些不足之处，比如混淆因素，记忆的偏差，代理结果，还讨论了动物实验和实验室实验，以及讨论了为什么随机对照研究和系统回顾是研究食物对健康作用的最好的方法。下载此文章，请点击这里。

Nicole Senior 为您破解有关食物的误区

2011-11-16T21:06:00.003+11:00

打破食物的谬论，还原真相

谬论：大肚腩并没有那么糟糕

真相：大肚腩，尤其在男性当中，将会给健康带来隐患。

很多人发现双手环抱肥胖的朋友或者家人很困难，而且那些肥胖的人由于大肚腩的阻碍给自己系鞋带也很艰辛。由于男性通常将多余能量储存在腰围当中，因肥胖而产生的大肚腩在男性当中较为显著。女性更年期后，身材则会偏向‘苹果型’发展，这时她们也需要最多的帮助。但是由于女性更经常考虑袭自己的体重的体型，相对于男性肥胖者，她们需要较少的鼓励去发现逐渐增长的腰围给自己带来的健康问题。

肥胖确实是个问题。大肚腩又称为‘腹部型肥胖’，储存在腹部的脂肪又叫作‘内脏脂肪’。正是因为这些脂肪，患高胆固醇，高血压，高甘油三酯，高血糖，心脏病，二型糖尿病，前驱糖尿病，代谢综合征和脂肪肝的几率才会增加。更不用提男性的勃起障碍，低睾丸激素水平和劣等的精子质量。起伏的脂肪也让穿戴看上去不整齐，发现适合自己尺寸的衣服也是难上加难。从心理学角度，当有人问‘怀孕几个月了’，当你无法赶上一个孩子的脚步，或者无法做以前轻而易举就完成的事情，都令人沮丧难过。因而，肥胖百害无利。

许多时尚饮食向全世界做出保证的同时，却给人们带来了一些附加的营养和精神上的破坏。肥胖的人所需要的是一些明智的建议把他们带领上健康的正途。他们需要直接而正确的信息帮助他们改善对食物的认识和一些技巧上的代沟。随着事情的发展，男性相对女性处于一个不利的位置，因为他们更少的参与到食物准备。总是留给自己的妈妈或者伴侣，并且对食品工业的依赖逐渐增加：多数情况下叫外卖。这些就是困扰肥胖男性健康的问题之所在：把食物制作的权利交给其他人的同时，也把吃什么的权利交给了其他人掌控。古时男性是射猎食物的好手，而现代社会的男性却无能给自己吃健康的食物。男同胞们需要学习更多的食品知识，并且征服厨房来回复健康的腹部。

在我看来，相对女性而言，男性更容易减掉腹部脂肪。男性更少情绪化进食，并且不挑三拣四。当然采取行动之前，男同胞必需意识到肥胖是个问题，并且男同胞的逞强也是一个减肥的障碍。让男性承认肥胖给自己带来过挫败感很难，尤其是那些在某些方面突出的男性 (并且男性的竞争心理和好胜心比较强)。男性需要承认自己对大肚腩的忧虑并且要积极采取行动减掉大肚腩，而不是逞强的拍打几下自己虚胖的肚子声称那是肌肉。当你采取积极行动的同时也给其他男同胞也会踊跃效仿。要想甩掉‘濒危物种’的称呼，男同胞必须拿起自己的餐具朝向健康饮食，而不是用刀叉自掘坟墓。他们会感受到平坦腹部的感觉有多好。

(为男性铲平肚腩)Belly busting for blokes 是Nicole的新书，书中有明智和有用的建议，并且提供了Veronica Cuskelly 的简单，方便，好吃的食谱（食谱以消除挤饥饿的蛋白质和低血糖指数的碳水化合物为主。详情访问www.bellybusting.com.au

GI 更新

2011-11-16T21:04:00.000+11:00

GI 更新

Jennie Brand Miller 答疑：你可以帮我解释为什么控制胰岛素在体内的含量会对减少腰围起着很重要的作用呢？

控制胰岛素的含量是收紧你腰带尺寸这个“游戏”的名字，这是因为胰岛素在决定你体内脂肪储存起关键作用。他决定了是否你燃烧体内的脂肪或者碳水化合物来满足你的能量需要。这是通过-将肌肉细胞的供能模式从消耗脂肪转化为消耗碳水化合物。

例如说，当你每天早上醒来的时候，如果你体内胰岛素含量低的话，脂肪就是你主要的能量消耗形式。，当你刚吃完一顿含碳水化合物很高的饭之后你的血糖升高，这时碳水化合物就是成为你主要的能量消耗形式。然而，如果我们吃的是具有低升糖指数的碳水化合物的话，我们的胰岛就不会工作的那么辛苦来提供大量的胰岛素了。它只需要释放少量的胰岛素来控制你的血糖，并且会让你消耗体内更多的脂肪。

那么我们直接不吃任何含碳水化合物的食物不是更好么？减少碳水化合物摄入与从食用高升糖指数碳水化合物转化为食用低升糖指数碳水化合物的效果是不一样的。与食用低升糖碳水化合物食品相比，减少碳水化合物的摄入无法改善健康或提高β细胞的功能。再者，以长远看来，低碳水化合物饮食不会改善血脂水平。更重要的是，改变摄取碳水化合物的形式会比完完全全不吃含碳水化合物的食物来的要简单的多。大部分通过低碳水化合物饮食的节食者在坚持低碳水化合物饮食的同时还会去参加yo-yo健身小组(控制腰围的一种健身方法)。

本月精选食谱

2011-11-16T21:01:00.002+11:00

麥片大菜糕 (菜燕)

圣诞节将近，很多朋友都会筹备圣诞派对，让大家可以共聚一番。圣诞派对的食物当中重少不了甜点，所以这期次我将为大家介绍一个既低糖又高纤的圣诞甜点。

预备时间60 分钟

材料及份量:

材料

份量

大菜

10克

水

350毫升

脫脂淡奶

200毫升

代糖

6 – 8茶

麥片

30克

烹调方法

1. 将大菜洗净剪碎浸软，沥干水份。

2. 用小锅把水燒滾，加入大菜，并慢慢搅拌。

3. 當大菜开始融化时，可续小加入淡奶，直至略滚再熄火。

4. 把代糖及麥皮加進小锅，攪至均勻。

5. 待(4)冷卻后，倒入另一個容器中，再放入冰箱冷凍至凝結，即可食用。

营养分析 (每食用份量)

熱量﹕64千焦耳 /269千卡路里;

蛋白质﹕18.9克

脂肪: 10.2 克 (胆固醇: 8毫克)

纤维﹕2.6克

蛋白质是遏制暴饮暴食和预防肥胖关键

2011-11-16T20:46:00.000+11:00

悉尼大学的一项新研究发现，在我们的饮食当中包含足够的蛋白质，不单单能减少热量，而且是遏制胃口，防止过量食用脂肪和碳水化合物的关键。

一个多学科的研究团队已经表明，那些在日常饮食当中蛋白质只占10％总热量的人与蛋白质占15％总热量的人相比之下，会在两餐之间吃更多的零食以及食用更高的热量。与蛋白质占15%总热量的人相比之下，日常饮食中蛋白质占10%总热量的人会在两餐之间吃更多的零食已经食用更高的热量。

发表在在线期刊PLoS ONE的的研究结果证明膳食蛋白对于控制食欲和食量具有一定的功效，因此膳食蛋白质对解决全球肥胖流行而言有代表性的影响。

主要作者 Alison Gosby博士说：” 人类对蛋白质有一个特别旺盛的食欲，在饮食中蛋白质的比例低时，这种渴望可以驱动能量摄入过剩。”

“现今的社会,含有丰富的脂肪和碳水化合物的食物很便宜，适口性好，这在历史上是前所未有的。因此，我们的研究结果在体重管理方面对于当前的营养环境具有相当大的影响。

根据世界营养学权威 Steve Simpson 教授，蛋白质是许多动物的胃口的推动力。动物都有一个固定的蛋白质的目标，以致他们宁可牺牲其他营养物质来捍卫它。

“我们以前研究粘菌，昆虫，鱼类，鸟类，啮齿类动物，水貂，猫和猴子的工作表明，动物对蛋白质，脂肪和碳水化合物都有独特的胃口。有趣的是，如果饮食中的蛋白质被少许多余的脂肪和碳水化合物所稀释，他们会继续吃，企图达到他们的目标水平的蛋白质。”

虽然以前曾建议蛋白质含量对确定人类的整体能量摄入起着重要的作用，也因此与肥胖问题息息相关，但是目前依然缺乏实验的证实。

研究人员在他们的研究当中发现，与蛋白质摄入量占15%总热量的人相比，10%总热量蛋白质摄入的人在四天当中多摄入12%的能量。此外，低蛋白饮食增加能量摄入的70％是由于吃零食。

然而，当蛋白质摄入量进一步增加至25％时，研究人员观察到相对于15％的高蛋白饮食的行为没有改变。然而，在试验的第四天，10％蛋白质早餐比25％蛋白质1-2小时早餐后的饥饿得分有显著的增加。

Gosby博士评论说：“这个结果证实了人类的”蛋白杠杆“作用，重要的是，计算卡路里并不足以管理食欲和体重。在食物丰富的西方世界，如果你减少你的卡路里摄入量，但达不到你的蛋白质目标，你会发现自己难以抗拒饥饿感。“

Simpson教授说，今天西方世界的饮食，蛋白质是越来越多的由脂肪和碳水化合物所稀释 – 而可能会导致我们吃得过饱，助长肥胖的流行。

“我们的研究结果表明，低蛋白饮食会导致人类吃得过饱。可悲的是，现代的西化环境鼓励我们吃糖和高脂肪的食物，况且这些食品相当普遍，成本也较低，因此方便人们过量摄取。”

善用 GI 电子报

2011-11-16T20:45:00.000+11:00

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欢迎浏览 GI 电子报中文版2011年8至9月

2011-08-01T15:46:00.001+10:00

农历8月是欢庆传统中秋佳节的月份。庆祝这个佳节当然少不了不同口味的月饼及其他诱人的甜点。在这期的新闻当中，除了给读者中秋佳节的健康饮食揭示及营养师推荐的核桃果仁豆沙月饼食谱之外，我们将讨论下列几项话题

· 诊断妊娠糖尿病的新准则将导致妊娠糖尿病病例增加一倍

· 母亲孕期饮食和后裔肥胖几率的新发现链接

· 儿童肥胖问题-父母亲有责

· 强身健体以减少患糖尿病前期的风险

· 误区：糖尿病患者不宜食用糖

祝食得健康、身體強健及阅读愉快

GI 电子报中文版编辑: Selena Chan
网站翻译及更新: 翁隽能，陶拓

首先我们将探讨妊娠糖尿病的新诊断准则将如何导致妊娠糖尿病病例加倍

其食妙想

2011-08-01T15:42:00.000+10:00

Jennie Brand-Miller教授讲解为什么妊娠期糖尿病的病例将会增加一倍 

除了重返音乐之声的电影拍摄地点之外，在温暖和阳光充足的萨尔茨堡召开的第六届国际妊娠期糖尿病的研讨会中让我了解到 HAPO 研究（高血糖和妊娠结局研究）的结果正在改变全球妊娠期糖尿病（或在怀孕期间首次确诊的糖尿病) 的诊断方式。研究结果显示如有下列任何情况之一即可确诊为妊娠期糖尿病：

• 空腹血糖含量: 大于5.1 mmol / L

• 服用75克葡萄糖1小时之后的血糖含量：大于10 mmol / L

• 服用75克葡萄糖2小时之后的血糖含量：大于8.5 mmol / L

许多发达国家已接受这些新的诊断标准并在获得官方批准的过程中。采用这些新的诊断标准将意味着妊娠期糖尿病的患者比率将急剧增加。例如在澳大利亚，现今诊断为患有妊娠期糖尿病的孕妇将从8％左右增加至16% 左右。这等于每6名孕妇当中就有1名患有妊娠期糖尿病。在某些种族中，如南亚或中华女性，这相当于25-30% 的女性人口（即3－4名孕妇当中就有1名患有妊娠期糖尿病）。

为什么诊断妊娠糖尿病的指标有所更换？

HAPO 是针对孕妇最大的研究之一（这个研究横跨了9个国家，有15个研究中心超过25,000名的女性参与其中）。在这项研究中，他们只招收了健康的妇女，而其中并不包括那些在旧的诊断指标下被列为已经患有妊娠期糖尿病的孕妇。其目的是为了调查是否血糖水平中等的妇女（血糖水平偏高但不至于被诊断为患有妊娠糖尿病）也会存在一些风险，如紧急剖腹分娩。

他们的发现震惊了许多人：血糖水平偏高、剖腹产概率（计划内或计划外），肩难产（婴儿的肩膀大过产道）以及产下巨大儿（重量高于90%的正常婴儿们)的联系非常紧密。换句话说，这些血糖水平中等的妇女应该得到与患有糖尿病的妇女一样的照料。然而，由于没有人认为这些妇女的血糖，因此她们也没有受到相应的照顾。

HAPO之所以重要的另一项原因涉及到被称为“代谢程序化”和目前全球普遍的儿童肥胖问题。与其他国家相同，在澳大利亚出生的婴儿体重一直稳步上升。现今每5名2－3岁以下的儿童就有1名是体格超重或肥胖。我们已经了解到，出生婴儿的体重与母亲血糖水平息息相关。因此，减轻出生婴儿体重以及随之出现的儿童超重风险最佳方案就是从控制母亲的血糖水平开始。目前正在进行的研究将确定是否在怀孕期间,低GI的饮食能降低患妊娠期糖尿病或产下超重婴儿的风险。敬请期待... ...“  

GI电子报概要

2011-08-01T15:32:00.001+10:00

新研究发现母亲孕期间的饮食和后裔肥胖的机率息息相关

一项刊载在<糖尿病> Diabetes 学报的国际研究首次公布母亲怀孕期间的饮食可以通过称为后生变化的过程改变她孩子的DNA。这很大程度上引发脂肪储存的开关，并导致孩子在成长时，不断的累积脂肪。

在测量了将近300名儿童在出生时的后生变化后，研究人员发现这些变化与6至9岁之间的孩童的肥胖程度密切相关。这现象与母亲是否肥胖及孩子出生时的体重丝毫无关。虽然目前尚未清楚确定哪些食物对胎儿的DNA的影响力最大，但是这项研究的确发现较低碳水化合物饮食和基因甲基化有密切的关联。然而，这项研究却无法探知这些妇女的碳水化合物摄取量是否在健康的范围之内。了解哪些食品与后生变化有所影响还需进一步的探索。

Prof. Keith Godfrey

此研究的主要作者Kieth Godfrey教授说道：“我们首次证明肥胖的易感性不能只单单归咎于我们的基因及生活方式的结合。这也可能由宝宝在子宫内的环境以及母亲的饮食而引发，。”“这项研究表明，防止儿童肥胖应当针对改善母亲的营养摄取以及在子宫内的婴孩发育。”来自英国南安普敦大学的Kieth Godfrey教授如是说。

合作作者Mark Hanson教授解释道: “这项研究... ...加强了对所有育龄妇女获得更多的营养、教育和生活方式的支持，以提高下一代的健康水平，并降低换糖尿病和心脏病的风险。这些疾病经常会导致肥胖的发生。” 

儿童肥胖问题-父母亲有责

2011-08-01T15:27:00.002+10:00

帮助超重和肥胖孩童的健康计划通常针对儿童本身。发表在儿科学报的HIKCUPS（新南威尔斯亨特和伊拉瓦拉地区以父母支持为主的孩童挑战比赛）两年后续调查结果表明，治疗幼儿肥胖问题最有效的方法，是给予家长高品质的建议和支持，以改善他们的家庭的饮食习惯。这项研究已经发表在《Pediatrics》期刊上。来自纽卡斯尔大学的 Clare Collins 教授说：“即使没有孩子的参与，仅仅通过针对家长已经可以获得很好的结果。”

在这项随机对照试验中， 165名年龄在5到9岁之间的超重儿童被随机分在3个小组中。这3组分别是以家长为中心的营养保健计划组；以儿童为中心的体育健身计划组；和两种方法兼施的计划组。

好消息是所有的儿童在他们各自的年龄段都减掉了不同程度的体重。例如比起那些没有参与这个项目计划的同龄儿童，他们的体重只增加了一半。 “效果最明显的是以家长为中心的营养保健计划组。这显示了只针对家长而非青春期前的肥胖儿童进行干预的重要性及可能性。” Clare Collins 得出了这样的结论。

合作作者兼副教授 Tony Okely 表示：“我们并不是主张停止目前以儿童为对象的那些很好的健康计划，教育我们的孩子树立健康的生活方式毕竟是非常重要的,” 然而，“我们的研究结果表明，当主要针对家长进行健康干预时，我们可以很大程度上改善幼儿肥胖这个全球性的问题。

材料	份量
大菜	10克
水	350毫升
脫脂淡奶	200毫升
代糖	6 – 8茶
麥片	30克