新澳大利亚饮食指导草案现在已经出炉，等待着公众们的意见。这次对饮食指导的修订更关注于对食物选择的建议上，而并非研究我们人体需要多少营养素（这个是2003年版饮食指导的关注对象）。营养这门学科一路走来，现在是该回到根本的时候了：花点时间计划一个食谱，然后去商店购买、准备并烹饪食物，最后坐下来开始享用吧。
l 新澳大利亚饮食指导，碳水化合物和升糖指数
l 体力活动对控制血糖浓度的重要性
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常吃鱼降低患糖尿病和心血管疾病的风险
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与注册营养师Emma Stirling一起来探索‘无糖’食物
l 误区：服用维生素使你更健康
祝读者们吃的健康、身体强壮及阅读愉快。
GI 电子报中文版编辑: Selena Chan
网站翻译及更新: 陶拓，Yvonne Chen，金祉延
网站翻译及更新: 陶拓，Yvonne Chen，金祉延
奇食妙想
新澳大利亚饮食指导，碳水化合物和升糖指数
新澳大利亚饮食指导草案（有待进一步修订）是一个对较早版本的改进。但是这次对它们的改进有利也有弊。如果我们想要更好的处理糖尿病和肥胖等流行病，我们必须做的更好。我们需要把它们做对，正如Willett博士和Ludwig指出的那样，它们对我们的食物和饮食有着深远影响，比如说政府的食品政策，食品和健康计划，以及相关的食品法规，即使半数的消费者从来都没有听说过它们。在这里，我只是想强调几点关于碳水化合物的关键问题，因为它们毕竟与我们饮食当中大量添加糖的摄入息息相关，但是却忽视或者混淆了添加精炼淀粉对我们人体的作用。
关于添加糖，新大纲建议人们控制食用含糖的饮料。即使有一些证据表明胖人应该控制他们的含糖饮料的摄入，但是也有证据表明澳洲人对含糖饮料的摄人正在逐渐减少,但是我们却始终面临着日益增加的体重和诱发2型糖尿病的的问题。这其中一定有什么原因……
关于淀粉食物，他们用了好坏警察这个比喻。总之他们选择了采用“复杂碳水化合物”这个名词，而不是
“淀粉”。而淀粉是世界卫生组织早在1997年就开始推荐使用的专有名词。这会误导一大部分人，因为他们不知道“淀粉”就是“复杂碳水化合物”。
在大纲草案中，“复杂碳水化合物”（尤其是全麦）这个词被比喻为好的警察。
他们有许多（对人体）健康的功效。而淀粉却是一个坏的警察，当大纲里在讲关于牙齿保护以及其他有关健康的问题上用到了这个名词，比如说：“历史上来看，正是在人们把饮食结构调整成食用更多添加糖和含精炼淀粉的时候，牙科疾病才开始流行的”。“可发酵的碳水化合物（糖类和淀粉）是一些细菌，例如变形链球菌和远缘链球菌的基底物。这些细菌产生酸性物质，是产生齿菌斑潜在因素。”
有趣的是，关于升糖指数这个概念，新大纲草案其中有一项陈述是可以拿来和2010年针对美国人制定的膳食指导进行比较的。这一项针对升糖指数的陈述是从美国膳食指导上直接照搬过来的。美国膳食指导上谈到：“回顾针对美国人的膳食指导，（我们）发现很多有力证据都表明升糖指数和血糖负荷与体重没有联系。（换句话说）它们不会导致任何体重下降以及更好的体重控制。这些因素都没有被包括在文献回顾里来考虑并修订这些指导。”然而，在对新美国膳食指导进行的严格审查中，Willett 和 Ludwig 博士都指出：“此外，由升糖指数决定的碳水化合物的性质是被误认为不重要的，然而我们相信（很多）有力的证据都在支持着相反的结论。”
我们同意Willet 和 Ludwig 的观点：事实上第一级（即最高级别）的证据表明低升糖指数的饮食比普通的健康饮食更能够帮助人们减肥，尤其是减掉脂肪。第二级的证据表明低升糖指数的饮食能够使减掉的体重不反弹。当然，仅仅关注于减肥而忽视糖尿病问题不免有些目光短浅。升糖指数这个概念被全世界糖尿病协会广泛认可为一个有用的饮食工具来帮助糖尿病患者控制他们的血糖。
我们还会继续对新大纲草案进行进一步的讨论，并且我们也希望你们能够加入其中。因为这个大纲会给澳大利亚带来一个契机，让它在以下几个方面领先于全世界：
- 放弃“复杂碳水化合物”这个过时的概念，因为它并没有说明碳水化合物是如何在我们人体内发挥作用的；
- 鼓励食用升糖指数低的碳水化合物以减少超重，肥胖和2型糖尿病的比率。
- 升糖指数标识使得选择健康的低升糖指数的食物变得更容易。
GI 简报
体力活动对控制血糖浓度的重要性
一项在Medicine & Science in Sports &
Exercise 发表的报告称：当健康的年轻人把他们的体力活动量减少到平常的一半时，并维持3天的话，他们的餐后血糖浓度增加了一倍。这篇文章的作者John Thyfault说道：“现在，我们证明了体力活动是维持血糖浓度的一个很重要的因素。即便是在短期之内，减少或停止日常运动量也可以导致肥胖或者增加患糖尿病的风险。” 在这项研究中，Thyfault监测了12位健康并且平常运动适量的年轻人的饮食和运动量。在三天的实验期间内，这些受试者减少了一半的运动量，而饮食则保持与平常相同。结果，他们佩戴的血糖仪显示他们的餐后血糖浓度有大幅度的增加。Thyfault说道：“这项研究表明运动对人们的健康有着直接的影响，建议大家每天能走一万步左右。”他还说道：“最近证实，美国人的日常活动量仅仅是五千步，长久来看会使血糖浓度紊乱，增加患糖尿病的风险。”
(11/2011)
常吃鱼降低患糖尿病和心血管疾病的风险
在Nutrición
Hospitalaria发表的一篇研究发现，以鱼作为主要动物蛋白摄入的人们有较低的血糖浓度，并且患二型糖尿病的几率也会降低；而常吃红肉，特别是腌肉的人们体重容易增加，甚至发展为肥胖。Prevention with a Mediterranean Diet study 的第一作者Mercedes Sotos Prieto解释了“在地中海国家中最近几十年对一部分传统饮食的消费是如何减少的。对红肉和工业烘焙食物的消费已经开始增加。这真的很令人担忧。” 研究者指出“样本人群的红肉摄入量已经达到平均每天一次，这已经高出了饮食建议摄入量。”以Valencian社区的945人（340男性， 605 女性）为（调查对象），这个研究的目的是了解对鱼类和肉类的膳食消费结构以及地中海饮食和心血管疾病的发病危险因素的关系。
“很多假说试图解释为什么吃鱼和糖尿病（控制）有关”，这些假说解释道：“骨骼肌细胞中ω-3含量的增加提高了对胰岛素的敏感性。”
(12/2011)
与注册营养师Emma Stirling一起来探索‘无糖’食物
许多年来，患糖尿病的人们被告知糖类要完全（从他们的饮食中）去除。因此，并不令人奇怪的是，从口香糖到被加入甜味替代剂的酸奶，消费这些商品的数量正在很快的上升。但是现如今‘无糖’（这个概念）已经开始被关注。关于‘无糖’等于健康的故事也开始变得不在甜美。
‘无糖’不意味着‘无卡路里’。仅仅是因为巧克力棒包装上写着‘无糖’，并不意味着它一定也是低卡路里或者能奇迹般地燃烧你的脂肪。通过阅读营养成分表，你可以仔细地查看食品的详细内容。如果你绕过个这一步，你有可能已经陷入了‘健康食物’的假象—只是明白食物的一部分主要信息便放纵自己过分食用该食物。只是因为你表现的还不错：比如说喝了一听无糖可乐（无卡路里）。这也并不等于你就可以放纵自己去吃一个‘无糖’的巧克力蛋糕。
其他对于‘无糖’食物的担忧也已经浮上水面。一些研究者表示含有甜味剂的食物可能会引起饥饿感，但是还需要更多的研究来加以证实。营养学家们已经证实了当人们已经习惯整天一口气灌下大量的无糖可乐之后产生对咖啡因的成瘾性。但是由于对牙齿健康的关注，‘无糖’的标示引起了大家的讨论。
‘无糖’食物并不都是对牙齿有益的。我们知道当在我们口中的细菌将糖转化成酸之后蛀牙便形成了，然后破坏牙齿的珐琅质。正是因为如此，‘无糖’食物才会成为口腔健康的一个重要话题。的确，一些甜味剂比如说木糖醇，已经在一些临床试验中被证明是‘有益于牙齿的’。问题在于你不能对所有甜味剂都下如此定论。比如说另一个甜味剂山梨糖醇即可能会将你口中的细菌转化成酸性物质。况且，一项发表在《英国口腔杂志》上的最新研究显示许多‘无糖’食物倒可能引起一些酸性高的物质（残留在牙齿中）。由于增味剂，防腐剂和其他一些添加剂的存在可能会使得食物或者饮料含有更高的酸性，这将会抵消‘无糖’所带给我们的好处，也会导致牙齿被腐蚀。
如果你喜欢‘无糖’食物的话，你也不必担心，当你想平衡自己的健康选择时，有一些新的见解你可以留意，比如说：在吃其他食物的时候可以享用一些‘无糖’食物，这比单吃‘无糖’食物（要好）；常刷牙或者使用牙线可以最小程度低抑制酸性物质与牙齿接触。
或者你也可以适量地吃点糖来满足自己？在近20年来许多研究证明，适量的使用糖（30-50克或者每天6-10茶匙）不会影响你的血糖（如果你有糖尿病的话）也不会导致不必要的增重。但是要记住的是，这些适量的糖包括你每天吃的所有含糖食物：白糖，红糖，原糖，糖浆，软饮料，甜食，饼干，早餐谷物或者加入茶或者咖啡里的一小勺糖。对于甜食来说，试试一些加入健康twist（澳洲的一种零食）的冷冻小吃。可以去看看我为您推荐的Yogurt Pavlova Popsicles！
(11/2011)
揭开保健品神话
误区：服用维生素使你更健康
事实：营养补充品只是有助于营养素缺乏和适当辅助不良的饮食习惯。在服用的同时也存在着一些健康风险。
近一个月来有个话题很受关注：一个在有名的内科医学周刊上发表的研究表明服用多元维生素补充品的女性实际上比那些不服用的有更高的死亡几率。这个研究在1986至2008年间跟踪研究了39000 位参与‘女性健康研究’课题的老年美国女性。在排除了正常生活方式因素（如如体重，吸烟，饮酒和运动水平）的影响后，这个研究得出了以上那个惊人的结论。研究还发现服用一些个别的营养补充品是有风险的，例如维生素B6, 叶酸，铁，镁，锌和铜。然而他们也发现服用钙能降低风险。对于“服用维生素和矿物元素补充品并不是在表面看来那么有利于健康”这个说法，这已经不是第一个研究了：
有JAMA这个杂志上，有综合分析、系统性文献回顾和68个随机对照研究都指出了服用β-胡萝卜素，维生素A和维生素E会增加死亡风险。
（销售）维生素和矿物质补充品是一个庞大的全球性业务，并且成功的说服了那些关心自身健康的人每天服用维生素是一个以防万一的好主意。但是研究已经指出那些经常服用营养补充品的人正是那些最不需要他们的人。正是他们对健康的担心填充了营养补充品的市场。
因为很多维生素是水溶性的，过量的话就会被排除体外，所以他们只是创造了颜色鲜艳的、有营养的尿液。脂溶性的维生素（例如维生素A，D和E）实际上能够在人体内不断累积并达到有毒的水平。
但营养补充品并不全无益处。有时他们的确是一个好主意，例如在怀孕前补充叶酸，（给那些）不吃奶制品的补充钙，（给那些）吃素的女性补充铁，（给那些）缺乏维生素D的补充维生素D，（给那些）不吃海鲜的补充鱼油。营养补充品对于一些弱势群体也是很有利的，例如体弱的老年人或者因医疗原因营养缺乏的人。但是作为一般健康补品，还是把钱花在吃的更好上吧。
食物是复杂的：在植物性食物中有成千上万中我们甚至还没有命名的植物化学物质；动物食品中也还有很多有生物活性的物质在被不断的发现。毫无疑问，食物中的营养成分和其他物质之间存在着协同作用，然而现阶段我们只能推测一二。奢望着将食物中一切好的东西复制到一个个药瓶中，并且卖到市场上，这种想法很不切实际。所以，如果您热衷于提高您的健康，请直接忽略保健品市场直接去食品市场吧。你可以从两份水果，五份蔬菜，豆类，全麦和低GI（升糖指数）谷物，瘦肉，蛋，禽肉，海鲜，低脂奶制品，油，坚果和种子中获得你所需要的一切，甚至更多。如果你依然觉得你的饮食不够好，请去和一个注册营养师（APD/ RD）谈谈看你需不需要服用补充剂、什么补充剂以及剂量。这样既能够减低对身体的伤害也能少花冤枉钱。
(11/2012)
血糖指数（GI）更新
在过去的一个月中，我已经收到两位女性鼓舞人心的减肥成功的故事，在得到她们的许可后，我想在此与所有GI电子报的读者分享。这两个故事中也包括了两个我经常被问及的减肥问题：减重瓶颈期和长时间的饥饿感。
今年6月以来，我一直遵循低血糖指数（GI）饮食，减掉了40磅。我没想到它会如此容易，但它确实是。
我很高兴在无意中发现了一个我能够管理的饮食方案。我从事食品行业的工作，我发现这对于设计我和我家人的饮食有很大帮助。我现在唯一的担心就是我想再减掉至少15磅，但是我的减重好像到了一个瓶颈期，过去两周里我的体重毫无变化。这个阶段会过去吗？我并不希望再削减我现在的饮食量，因为我发现这会令我难以控制的、对食物的渴望。
减重瓶颈期是很正常并且常见的。这是因为你的体重已经减轻了而你每天吃的正好满足你的能量需求。你是对的，吃的更少并不是解决的办法。有一个策略就是增加你的能量支出, 比如每天争取有60分钟 (或者做20分钟的Peak 8s) 的运动量来增加代谢率。参与一些阻力训练来增加肌肉也不错。我比较喜欢Peak 8s因为这样的训练非常高效。另外一个策略就是接下来2个月尽量保持你的现有体重，根据食欲的大小进食，之后再继续减重。祝你减肥成功，并告诉我你的进展。
我是一个职业女性，61岁，在过去的95周中通过低脂、低血糖指数（GI）、能量控制饮食和适量运动已经减了61公斤。除了甲状腺功能减退之外没有其他健康问题。体重问题在我成年后一直折磨着我，毫无疑问我很高兴能有今天的成果（从130公斤减到68公斤）。我还在努力尝试再减3公斤，并且对体重保持和食欲控制的研究非常有兴趣。我一直以来，并且还在不断的感到饥饿。我所有的医生都说‘我最终会习惯的，在95周之后！’我相信你已经听过这样的故事很多次了。
首先感谢你不怕麻烦给我写信。这是一个惊人的减重量，我一点也不吃惊你一直感到饥饿。你可以尝试增加你的蛋白质和脂肪摄入，这里当然是指好的脂肪，并且稍微降低碳水化合物的摄入（只是适度的改变）。我这样说是因为最近的研究指出高蛋白质，低血糖指数（GI）饮食是最有利于体重保持和减重的。
(1/2012)
