GI News

2009年5月2日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 5 月號

歡迎瀏覽新一期 GI 電子報中文版。營養學的概念隨着時間不停轉變，而不同種類但沒有科學根據的減重飲食法 (Fad Diet) 亦有如雨後春筍般不停湧現。那麼我們應怎樣決定跟隨哪一項營養指引？本月的重點就是要幫助您於有如迷宮一樣的營養資訊篩選出適合您的飲食計劃。

為什麼營養學會不停轉變？
有關減重飲食的戰爭已經完結了嗎？
烹調及食用低 GI 食物的方法
燕麥片的力量
夜間進食會使您變胖
減肥？讓我們數一數有多少種方法
如何減少腹脹和水腫，以及看上去更漂亮？

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼營養學會不停轉變

作者 Catherine Saxelby

人們常常問我：為什麼營養學家的建議常常轉變？某一年，碳水化合物是最好的；下一年卻完全相反。某一年，脂肪就像惡魔一樣要避之則吉；下一年的時候，原來只有飽和脂肪需要特別注意，其他的脂肪都屬於好的脂肪，以及可以適量享用。蛋白質被遺忘了多年，但現在回歸了，並且被認為對飽足感及減重很重要。

以上的事情在食物的層面上也有發生。雞蛋就是最好的例子。因為它們的膽固醇含量，它們從「可接受」的食物列表中被剔除了。任何患有高膽固醇症的病人都被建議限制每週雞蛋食用量為少於兩隻。現在如果您喜歡每天吃一隻雞蛋也可以－條件是您不可以加入大量牛油或奶油！我們的身體會根據您所攝取的膽固醇來調節它所製造的膽固醇。但它不能夠根據飽和脂肪的攝取量作出相應調節，而且飽和脂肪在現今的飲食中也是一個很嚴重的問題。

但是我認為營養學的轉變是無庸置疑的。營養學會進化，但同時它經常會回到較早前的位置。這對消費者來說是很易混淆的，但對於一項基於生物化學、生理學、醫學、食品科學以及飲食文化的新科學來就一點都不出奇。當新的名詞及發現不停湧現的同時，對某些事物的看法都轉變了。就在5年前，營養師還在說「簡單」及「複合」碳水化合物。這是何特幼稚的想法？！受惠於有關升糖指數的研究，我們現在對於進食如麵包、馬鈴薯、米飯及意大利麵的變化有更佳的認識。有些是消化得很快的；有些則消化得很慢。這跟碳水化合物的複雜性沒有關係。

那麼您是否不應該跟從最新的建議？即使營養學不停轉變，它的基本是不變的，而我經常告訴人們以下十條「金科玉律」。要吃得健康：

多吃蔬菜及水果（注意先後次序）
減少食用糖份
減少食用鹽份
選擇全穀食物
適量食用脂肪
避免食用過度加工或精製的食物
多食用新鮮食物以及在家用餐
飲酒要適量
少量食用您喜愛的食物
適量食用大部份的食物

是否耳熟能詳？這可能跟祖母的教誨一模一樣！

cath
Catherine Saxelby

-Cathrine Saxelby 是一位營養師，以及《Nutrition for Life》(Hardie Grant 出版社) 一書的作者。想得知第一手的營養資訊，您可以加入她的 Foodwatch Club http://www.foodwatch.com.au (英語網站)

GI 新聞提要

有關減重飲食的戰爭已經完結了嗎？

減重飲食的種類對成效原來沒有顯著的影響；最重要的還是減少熱量／卡路里的攝取。這正是最近一份刊登於權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》的研究的主要發現。該研究比較了4款對心臟有益的減重飲食法。它們所包含的食物種類相若，而且都把飽和脂肪換成不飽和脂肪，同時包含大量全穀食物、水果以及蔬菜。所有參加者都被建議每天最少攝取 20 克的食用纖維，同時研究人員也建議參加者選用低 GI 的碳水化合物食物。

該 4 種飲食法都能夠有效地促進體重下降，以及於 2 年內維持減重的成果，而且功效相若。這研究告訴我們，幫助人們減重的最佳方法是給予他們一個低熱量的餐單，而該餐單是根據每人不同的喜好及飲食文化度身訂造的。

研究人員把 811 名過重而熱衷於減重的成人隨機分配到其中一種的餐單。這些餐單都比正常的熱量需求低 750 卡路里，同時它們對碳水化合物、脂肪及蛋白質各有不同的比例分佈。參加者亦被要求每週運動 90 分鐘。「於 80% 完全實驗的參加者中，平均的體重下降為 4 kg (8.8 磅)；14-15 % 的參加者減掉了最少 10% 的初始體重。」所有的餐單都減少了心臟病及糖尿病的風險因素。

[SACKS]
Frank Sacks 教授

該研究亦顯示，經常參加飲食輔導的參加者比起不參加的減去更多的體重。主研究員 Frank Sacks 教授說：「這些發現顯示，跟參加者經常接觸可能比起飲食中的營養分佈更為重要。」

好消息是：如果您想減重，您應該約見營養師。

壞消息是：有如恆河沙數的減重飲食法、神奇減重計劃、減肥藥丸等東西不可能因為這份來自哈佛大學的科學實証而不再流行。

GI 電子報播客

GI 電子報播客：烹調及食用低 GI 食物的方法

Jennie Brand-Miller 教授為我們講解烹調及食用低 GI 食物的方法。您應該從何入手？如何於早餐時令您身體的引擎起動？請按此下載本播客 (英語內容)

[PODCAST PIC]

每月低 GI 食物之星

燕麥片的力量

說起一頓能令您自早上一直飽足到午餐時間的早餐，實在不能不提燕麥片－它含有豐富的水溶性纖維、維生素B 群、維生素E、鐵質及鋅。燕麥片的 GI 值曾被多次測試，而公告了的 GI 值由水煮燕麥片的 42 到速食燕麥片的 82 不等。

porridge

傳統燕麥片的製法為先去掉外殼，再把燕麥蒸熟及壓平，所以它還可算是「全穀 (wholegrain)」。製作速食燕麥片的額外加工步驟不單令烹調時間縮短，同時也提高了燕麥片的消化速度以及 GI。這正是我們建議人們選擇傳統燕麥片而不是速食燕麥片的原因。

燕麥片愛好者崇尚「鋼刀切 (steel-cut)」燕麥片－它是原粒燕麥以鋼刀切片。這重燕麥片很難找到，但如果您喜歡較有嚼勁的燕麥片也值得一試，它的 GI 值是 51 (低)。

您只需要跟隨包裝上的步驟（或以您喜愛的烹調法）去烹煮燕麥片。最基本的方法是燕麥與水的比例為 1 比 4。以牛奶烹煮燕麥片不單可煮出更幼滑的燕麥片，同時可以提供鈣質以及減低燕麥片的 GI。完成燕麥片後您可以加入其他的配料使它更可口。您可以加入：

水果粒或莓
不加糖的罐裝洋李或桃子
一至兩湯匙的果乾如切粒的杏脯

－取自《Low GI Eating Made Easy》

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

夜間進食會使您變胖

在現今這個人人都十分忙碌的世代，實在是很難跟隨以往「吃一份豐富的早餐，午餐是適量進食，而晚餐不應吃太飽」的建議。現實是，經過一天的辛勞後，我們大部份人都享受我們的晚餐。這會否使我們變胖？就現今的科學實証來說，答案是不會的。說到體重控制，最重要的還是熱量吸收及運用之間的平衡。至今還沒有研究顯示晚間進食會令體重上升，但豐富的晚餐及宵夜會致胖卻並非完全不可能。

[NICOLE]
Nicole Senior

我們知道人體的生理時鐘是調節成晚間時睡眠而不進食的。輪班當值的工人的生理時鐘被反過來，而他們一般都較重以及有較高的心臟病風險。有關輪班工人的研究指出，晚間時血液中的胰島素濃度較高，而胰島素能促進脂肪形成的功效是眾所周知的。雖然這是一個夜間進食可能會令您變胖的原理，我們現在還沒有科學研究去提供一個肯定的答案。但我們是否真的需要這些研究？很多人都發現如果晚餐不吃太飽的話，他們會睡得較好而且第二天早上起床時較有精力。您可能試試看。

實際上，減少晚餐的份量可以幫助您減低整天的進食份量，以及可能戒掉晚間看電視時吃巧克力／餅乾／冰淇淋的陋習。晚上食用健康的食物亦有助控制血糖水平。晚餐時食用低 GI 的食物能夠減低第二天早餐的餐後血糖反應－這現象被稱為「第二餐反應 Second-meal effect」。減少晚餐份量亦可以重燃您對早餐(一天中最重要的一餐)的渴望。起床時感到飢餓是一件好事。以一頓低 GI 的早餐如傳統燕窩、天然穀粒早餐 (natural muesli) 、多穀麵包或水果奶昔來起始您新一天的新陳代謝，同時您的血糖水平將更好，以及您早上不會感到飢餓。

您不需要太在意晚餐的時間，但您應該注意多食蔬菜或沙拉、低 GI 食物以及適量低脂蛋白質食物如瘦肉、魚或去皮瘦雞肉。問一問自己：我是否真的需要餐後甜點？或許您可以以一個水果或一杯草本茶作為您的晚餐的終結。記着，人類的適應力非凡。文化、傳統以及生活方式都對我們的飲食模式有重大的影響。試試問一下經常夜間進食同時午睡的西班牙人！

Nicole Senior 是一位營養師、Super Food Idea 的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》一書的作者。請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

跟苗條教授一起運動以減輕體重

減肥？讓我們數一數有多少種方法

如果您有興趣減肥，身邊將不乏「專家」的幫忙。但一般情況下他們都只是把您錢包的重量減輕而不是您的體重！那麼您該相信誰？最近一份出版物支持了澳洲政府的建議，列出了各重流行的減肥法，以及指出它們是否有效。以下是一個總結：

[CASH]

草本產品：這些產品可以於藥房購得，且不需醫生處方。它包括了不同種類的產品如海藻以至辣根 (horseradish)等。但現時沒有証據支持它們可以獨立於飲食及運動而取得成效。所以您可以省下購買它們的金錢。

另類療法：您可以於不同的另類療法如針灸、催眠或身體包裹法中見到有關減肥的聲稱。但事實上沒有証據支持它們是有效的。催眠可能對能夠被成功催眠的人的飲食有些微的影響，但這並不值得您付出巨額金錢。

自己動手做 (DIY) 餐單：這是一個很難判斷的方法，因為對一些人來說這很明顯是有效的（否則我們將會全部變成胖子！）。但即使所有的飲食法都能夠於短期內透過節食來幫助減輕體重，只有少數能夠長期維持減肥的成果。所以長期的均衡飲食比起努力跟隨某種特別減肥餐單將更為有效。

基於節食的付費減肥計劃：在每個國家都總會有兩至三種大型付費減肥計劃 – Weight Watchers 是當中最大型的。支援小組形式的計劃一般成效較佳 (亦因此較適合女性)，但您將要有不斷付鈔的心理準備！我們不知道它的成功比率，因為減肥公司從來沒有提供這些數據。但 Weight Watchers (其中一間少數會提供成功比率的公司) 聲稱一年內的成功率約為 20%。而根據GutBuster (現名 Professor Trim 苗條教授) 的資料，男性於減肥計劃中一般都獲得較佳的成果。

基於運動的減肥計劃：這包括健身中心、個人健身教練以及自己動手做 (DIY) 的運動計劃。有關運動，第一件要說的事是，它減重的速度比起節食為慢。但是它長遠來說比節食更為有效，所以運動應該是任何減肥計劃的一部份。

[EXERCISE]

輔導：您可以從醫生、營養師、心理學家或運動生理學家處獲得輔導。您應該選擇精於體重管理的醫護人員，同時認定他只是從旁協助－而不是替您管理您的體重。

預先包裝餐點：這是一些預先包裝的冷淡餐點，只需翻熱便可食用。一般來說，它們的熱量都很低，同時屬於健康的食物以及可以幫助您減少進食份量（前提是您不再額外食用巧克力餅或冰淇淋！）

營養代餐：這些代餐可以取代一至兩個主餐（甚少會三個主餐都被代餐取代）。所以它們只會於能夠延遲飢餓感時有效。雖然曾經有一些品質參差的代餐在市場上發售，現在亦出現了一些非常有效的代餐。每天最多可以食用代餐三次。但一般都建議在有經驗的人員指導下使用。因為肥胖人士對代餐趨之若鶩的緣故，市面上有售的產品種類急速上升。您應選擇一些有很好的專業支援的代餐產品。

藥物：市面上有數種需醫生處方的藥物能夠協助減肥，但前提是生活方式也要作出相應的改進。您需要一個資深的醫生來為您建議最適合的藥物。而且，您不應期望服食藥物後您可以繼續不健康的生活模式。

手術：從前這是減肥的最後手段，但現代的手術技術（尤其是腹腔鏡胃間隔調整術 LABG）使它成為其中一種最有效的減肥技術，前提是病人需要作出生活方式上的改進以及定時到心理學家、營養師以及運動生理學家處覆診。

改善生活方式：不論您如何減肥，最終都離不開改善您的生活方式。沒有減肥方法可以不涉及任何生活方式上的改變。那為什麼不一次完成它們？如苗條教授之類的減肥計劃將可以幫助您達成這目標。

[GARRY EGGER]

Garry Egger 博士(又名苗條教授)

欲知道有關男士減肥的更多資訊，請瀏覽苗條教授網站(英語網站)

常見問題

「我只有一個星期的時間於一項重要活動前回復苗條的身段。我可以做些甚麼來減少腹脹和水腫，以及看上去更漂亮？」

[PIC]
Jennie Brand-Miller 教授

以下是 Jennie Brand-Miller 教授的建議

每天步行 60 分鐘 (分為 2 次各 30 分鐘)，當中一次應於剛起床不久後進行以起動身體的新陳代謝
多吃水果及蔬菜（但不包括馬鈴薯）。每天應進食共 9 份蔬菜及水果，當中最少 6 份應該為蔬菜，而且顏色種類越多越健康
您應為了味道、享受以及健康，而不是減肥來進食
減少進食鹽分以及高鹽食物
嘗試穿着矯形內衣！

成功個案

「學習 GI 就像學習騎自行車或游泳一樣」- Jack

「我今年 74 歲，並於5 年前被診斷出患有2班糖尿病。我的血糖控制相對來說很好。我的 HbA1c 讀數大致為 7% 左右。我於 2008 年購買了《新葡萄糖革命》一書，自此我改變了我的飲食方式－我現在較常吃低 GI 食物。因此我每天的血糖讀數都很穩定，而每三個月一次的 HbA1c 檢查也像預期中一樣好。低血糖症再也沒有發生。我現在每星期運動 3 – 4 次：這是一個 6.4 公里的急步行運動計劃，我嘗試於 13-14 分鐘內完成1.6 公里的路程。現在運動對我來說比從前容易得多，因為我有更多的能量。飲食上我改變幫助我每天運動後仍能保持精力充沛。我的食慾仍然很好，但我不再像從前一樣於運動後暴食。我也再沒有於飽餐一頓後數小時感到肌餓。我不覺得自己在節食，只是食得更健康。學習 GI 就像學習騎自行車或游泳一樣，當您開始了，低 GI 飲食其實很容易上手。」

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