GI News

2008年11月1日

GI電子報中文版十一月號

本期內容

您應該減輕多少體重？
使用低 GI 來達至更佳的減肥成果
低 GI 及低碳水化合物飲食大比併
新陳代謝和減肥
突破減肥高原期

這個月的重點是GI與減肥，我們將深入探討有您應該減輕多少體重，和比較低GI與低碳水化合物飲食，看看誰是真正的贏家。Nicole Senior將替我們講解新陳代謝背後的真相和它如何影響減肥。苗條教授亦會教導我們如何解決減肥高原期這問題。

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減肥：您應該減輕多少體重？
名人雜誌及電視節目助長了一個共同的信念 – 如果您夠努力的話，您將可以把衣服尺寸（或褲頭尺寸）下降數個尺碼到一個「理想」尺碼。現實是如何呢？它是可持續的嗎？

[LOSING WEIGHT]

過重的人一般都以減去大約35 ％現有體重為減肥目標。但是，這種程度的減肥實際上需要很多生活習慣上的轉變。迄今為止，只有手術能夠達成這種程度的體重減輕，以及把減肥成果長期維持。即使這樣，長遠來說它還是需要結合其他生活方式的改變。至於其他減肥計劃，減去5-10 ％現有體重是比較典型的目標。即使如此，體重一般都會反彈，而且反彈後的體重很多時會比減肥前更高。
同時，切下不切實際的目標似乎有反作用。當人們沒有達到他們的目標，他們將失去源動力，這時候體重將會反彈。在此以後，減肥將變得更加困難。這就是設置一個可以實現的目標是任何減肥計劃的第一步的原因。甚麼是一個現實的目標？於 12 週內減去5-10 ％的體重對大部分人來說似乎是可行和安全的，而且它仍然提供了很多對健康的益處（降低2型糖尿病、心臟病和某些癌症的風險）。如果你能維持減去5至10 ％體重的成果，那麼你真的是一個勝利者。

如果你想減去更多體重的話，您應該分階段進行。您應該嘗試維持您的新體重3至6個月後，再嘗試進一步減輕體重。這使你的身體有一段時間來適應新的新陳代謝率。同時它讓您從實踐中學習如何聽取您身體有關飢餓及飽足感的自然信號。

-Jennie Brand-Miller教授，《低GI飲食革命》（在澳大利亞，新西蘭和英國名為：《低GI飲食法》）作者之一

GI 新聞提要

使用低 GI 來達至更佳的減肥成果

減肥不單困難，而且除了「少吃多運動」以外，對於如何能夠最有效減肥似乎沒有太多的共識。但是，對大部份人來說，就算我們能夠堅持下去，單單一句「少吃多運動」似乎不能夠提供預期的結果。

一組澳大利亞的醫學研究人員分析了六個為期5星期到6個月，涉及202人的隨機對照試驗 (Randomized Controlled Trial)。他們發現，相對於相似熱量的高 GI 或其他限制熱量的減肥餐單，食用低 GI 餐單的過重和肥胖的人減去更多的體重（平均1公斤或更多）。不僅如此，低 GI 飲食同時帶來了心臟健康的好處。作者Diana Thomas博士 (實証兒科、腸胃科醫學及營養學中心科學主任) 說：「低胃 GI的飲食似乎對肥胖的人特別有效」她說，這可能是因為人們能更容易地堅持低 GI的飲食，因為它不太需要限制食物，只要碳水化合物屬於低 GI 便可。網上查看完整的報告。

[LOW GI]

苗條但不健康

低碳水化合物飲食承諾於首階段（也是最嚴格的階段）提供沒有飢餓感的快速減肥。這正是它們受歡迎的原因 - 每個人都喜歡立竿見影的效果。在幾天之內磅秤上將顯示一個真正的差別。但它對健康究竟有沒有影響？迄今為止，還沒有低碳水化合物的試驗有足夠長的時間去調查低碳水化合物飲食對健康的長期影響。但是，最近於醫學雜誌《刺血針》中的一份文章報告了低碳水化合物飲食於短期內危及生命的併發症。一名40歲，嚴格遵循低碳水化合物，高蛋白 Atkins飲食法的肥胖女人，於一個月內實行了Atkins 飲食法書籍中所教導的事：只吃肉食，奶酪和沙拉，服用了 Atkins補充劑和監測她的尿液。結果她減輕了9公斤的體重，但月底的時候她被送到紐約的 Lenox Hill醫院重症監護病房，原因是嚴重酮酸中毒 - 一種因為血液中其中一種名為酮的酸性物質含量上升所引致的病症。

「每當飢餓導致血液中胰島素含量下降時，肝臟就會產生酮。低碳水化合物飲食，如Atkins 飲食法可導致酮的生產；事實上， Atkins飲食法的書籍建議定期監測酮尿症以確認參與者是否有遵守飲食法...我們的病人本身已經有由 Atkins 飲食所引致的酮血症，同時可能因為胰臟炎或腸胃炎的原因導致進食份量減少，引發嚴重的酮酸中毒。這個問題可能會變得更加明顯，因為這飲食法於全世界越來越普及。」作者們說。

-《刺血針》： 2006年 Vol. 367 pp958

scales

來自美國明尼蘇達大學公共衛生學院的Lyn Steffen 及 Jennifer Nettleton於《刺血針》的評論中說道：「教導高患病風險的人如何以健康以及可長期維持的方式控制自己的體重是至關重要的。傳統和健康的體重控制方式包括增加運動和飲食模式的改變，如增加攝入全穀類產品及水果和蔬菜。許多縱向流行病學研究表明，食用水果、蔬菜以及全穀食物能夠大大降低心血管疾病、中風、癌症和其他疾病的風險；於低碳水化合物飲食法的餐單上，將找不到某些這類健康食物的踪影。他們最後指出：「作為研究人員和臨床醫生，我們最重要的標準應該是無可爭議的安全性，而低碳水化合物飲食法目前是遠低於這一基準的。」

-《刺血針》： 2006 年 Vol 367 pp 880-881

GI 小組：低碳水化合物飲食和酮症－你該知道甚麼

Jennie Brand-Miller 教授、Kate Foster-Powell 及 Joanna McMillan-Price 博士於《低 GI飲食法》一書中寫道：「在任何時候，我們的身體必須保持最低限度的血糖水平以為大腦和中樞神經系統提供能源。」如果出於某種原因，血糖水平低於這個下限值（一種非常罕見的狀態稱為低血糖），其後果是很嚴重的，包括渾身發抖、頭暈、噁心、說話不連貫且散漫，以及缺乏協調。在必要的時候，大腦會利用酮，一種脂肪分解時產生的副產品。在以低碳水化合物飲食法減肥的人中，血液中的酮水平明顯的上升，形成所謂的酮症，而這正是低碳水化合物飲食的一個成功的標誌。我們的腦部，於使用酮作能源時肯定不是處於最佳狀態，而我們的判斷力將會受到影響。對孕婦來說，酮症是一種很嚴重的病症。母體中高濃度的酮會透過胎盤傳送到胎兒中，對胎兒做成損害，以及影響胎兒的腦部發育。由於過重是不孕症的常見成因，減肥中的婦女可能因此而意外懷孕。因此，我們主張健康低 GI飲食擁有一個非常好的理由，就是不論對母親或嬰兒來說它絕對不存在安全問題。事實上，有一些證據表明，低 GI飲食將有助於控制懷孕期間過度體重增加。在下表，我們總結了低 GI飲食相比於低碳水化合物的飲食的所有優點

低 GI 飲食法	低碳水化合物飲食法
你感覺很好，你思路清晰	你可能會覺得頭痛和思路模糊
你減去脂肪，而不是水和肌肉	你減去脂肪，水和肌肉
胰島素敏感性增強	葡萄糖耐性下降
你將有充沛的精力去運動	使你感到昏昏欲睡，運動將變得艱難
低飽和及反式脂肪	高的壞脂肪
對兒童及孕婦來說很安全	對兒童及孕婦來說有巨大的安全性憂慮
有利於思考	思考能力下降
對長期健康有額外的好處	長期安全性還存有嚴重的疑慮

《低GI飲食》在澳大利亞和新西蘭是由 Hachette Livre出版，在英國是由 Hodder Mobius出版，在美國則是由 Marlowe & Company 出版

本月低 GI 食物之星

栗子

栗子是堅果類中較特別的一員－它們都非常低脂肪，以及是低 GI 碳水化合物的來源 (生板栗仁碎的 GI 為 54) 。它們還含有很高的膳食纖維和豐富的礦物質如鉀、鈣和維他命B雜。還有什麼？它們是的用途很廣泛－把它們於炭火中烤熟後趁熱食用，或將它們添加到湯類、小炒、填料、砂鍋菜、齋菜、意大利麵、意式燴飯和甜點當中。由秋天到初冬，你可以於超市或菜市場中買到新鮮的栗子。選購時應選擇大小平均、較重手，以及外殼完好無缺的栗子。一公斤的板栗去殼後約為700克（ 1磅10盎司）。因為它們是50 ％的成份是水，您應該把它們存放在冰箱中的保鮮抽屜裡，以阻止它們變乾。您還可以全年都買到冷凍的、罐裝的、真空包裝的栗子，以及栗蓉和乾栗子。

[CHESTNUTS]

如何準備栗子

板栗有兩層外皮。一個是會發亮的褐色硬外殼，另一種是內在的薄皮，稱為膜。澳大利亞栗子協會與我們分享他們的準備栗子的秘訣。

切割

把板栗平放於桌上，再於它的中央切割。

烹調

微波爐：把一層栗子舖在有蓋容器中，再以高火加熱 2-3分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

烤/烘烤/燒烤：把栗子舖在烤盤中，以200 oC （400oF）烤15分鐘，直至外殼打開。

烚/蒸：將栗子發生在一盤冷水或蒸籠中，蓋上容器，以猛火把水煮沸後和再慢火煮15-20分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

去皮

把剛熟好的栗子以毛巾裹著幾分鐘，趁著它還熱的時候把外殼和內部棕色的膜剝離。

GI新聞 Podcast

以 GI 控制體重

在第六期新葡萄糖革命 Podcast 中，Jennie Brand-Miller教授將暢談好和壞的脂肪，以及為什麼GI 能有效控制體重。

[SCALES]

點一下上方的按鈕以收聽訪問的錄音 (英文)，或按此下載

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

Nicole Senior

謎團1：我不能減肥，因為我的新陳代謝率太慢

事實：許多人認為，他們減肥時遇到困難，是因為他們的新陳代謝率太慢，暗示著減肥失敗的原因是由於他們不能夠控制的因素。但事實上並非如此（因甲狀腺功能差而減緩代謝率則是一個例外，而且需要藥物的治療）。我們其實可以提高自己的新陳代謝率，但也許不是用您所想的方式。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝（或代謝率）是指每一天身體所利用能源的數量－就像日常的能源預算一樣－而它是以千焦耳/卡路里來計算的。使用比您的每日預算更多的能源就意味著你需要動用您的能源儲備－身體脂肪。與財務赤字不同，能量赤字可以是一件好事，因為它能導致體重減輕。新陳代謝包括三個基本組成部分：基礎代謝率（BMR）；攝食生熱作用；和身體活動。在這三個部份都有方法可以增加能量的運用。

基礎代謝率是您使用來維持基本的生理過程的能源，如維持心跳、大腦和神經系統的運作和您的肝臟和腎臟的工作。您的基礎代謝率，主要是基卡您的去脂體重 (lean body mass)，所以增加肌肉及維持肌肉量將會是一個運用更多能量的很好的方式（甚至當你靜靜地坐著！）。您不需要參加健身中心會藉，但要您需要做一些阻力（強度）運動。請記住，在健身房舉啞鈴不是唯一的阻力訓練，你也可以用自己的體重，如前衝、蹲下和俯臥撑，或使用therabands （用於阻力運動大橡皮筋）。許多瑜珈和普拉提 (pilates) 的運動都能建立肌肉力量以及靈活性。諮詢健身專業人士以度身訂造一個適合您的阻力訓練計劃。

攝食生熱作用是您用於消化及運用食物時所用的能量。事實上，挨餓會降低身體的能量預算，以及對生理和心理帶來明顯的負面影響。有趣的是，我們的身體需要利用較多的能量去運用蛋白質，而這正是高蛋白質飲食法能有效減肥的原因之一。您應該定時進食足夠的食物，而每餐都應該包括蛋白質類食物如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋、奶製品、豆類以及堅果。您沒有必要為吃更多的蛋白質而把健康的碳水化合物（如全穀食物、水果、豆類等）的份量減少，您只需要以一些蛋白質類食物令您的飲食更均衡，例如：您可以於全穀沙拉三文治中加入少許瘦肉、雞肉、三文魚、豆腐或乾酪。

運動也許是提高您的新陳代謝率最明顯的辦法，而您做得越多，消耗的能量就越多。您可以從今天開始，而影響將立即顯現出來。在您說：「我沒有時間運動」之前，你必須知道，只需更多地移動你的身體已經可以增加運動量。增加運動量意味着減少坐下，多站立；於短途行程中減少駕駛，多走路（以及多走樓梯而不乘自動樓梯）；或花更多時間去做體力活動如園藝或到公園逛逛。如果您做一些較劇烈的運動，在停止運動後的數小時您還是會消耗更多的能量。

提高您的代謝率是您絕對能夠做到的事，而且是一個「花費更多卻是一件好事」的絕佳例子！

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》的作者。請參閱：http://www.eattobeatcholesterol.com.au

與苗條教授一起做運動來減肥

突破減肥高原期

以下的內容您將不會於婦女雜誌中看到：減肥不是一個「線性」的過程。換句話說，您不能夠每星期穩定的減去一到兩公斤，直至您達到您的理想體重為止。真相是，減肥是一個動態的過程。您改變其中一件事（如飲食或運動量）的同時，您的身體將會改變另一件事（如您消耗能量的速率、您的飢餓感、您身體把食物轉化為脂肪的速率等）以確保您不會因減肥而消失於世上！即使長期挨餓而死亡的人，他們的體重下降將會因為身體所作出的調整而停止。那我們對減肥高原其有多少認識？答案是：不多。但以下是一些建議：

[GARRY EGGER]

Garry Egger 博士，又名苗條教授

每一個減肥者在減肥的某段期間將會遇到一個（甚至更多）減肥高原期。
每人遇到的減肥高原期將會有很大的差異，而這些差異可能是取決於年齡、性別、減肥的方法等等的因素。
減肥高原期是正常的生理現像，因為您的身體正處於適應期。偉大的哈佛大學營養學家 Jean Mayer 曾說：「正如聰明的人在收入下降時會減少支出一樣，我們的身體也會在從食物中吸收到的能量下降時減少能量的消耗。」
改變是對付減肥高原期的最佳武器。身體將會透過「公式化」的生活模式來適應 - 每天都食／飲用一樣的東西，每天做相同的運動等。相反，透過一些轉變以令到每天的飲食／運動不盡相同的話，將能夠協助您突破減肥高原期。

以改變來突破高原期

一般	飲食	能量消耗
放假	嘗試新食物	嘗試不同種類的運動
早點睡覺	改變飲食模式	把舉重加到運動計劃中
遲一點起床	嘗試新飲品	加快速度
露營	食用不同種類的食物	走不同的路徑
Bushwalking （叢林步行）	食用低 GI 食物	站立更長的時間

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