Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

Nicole Senior

謎團1：我不能減肥，因為我的新陳代謝率太慢

事實：許多人認為，他們減肥時遇到困難，是因為他們的新陳代謝率太慢，暗示著減肥失敗的原因是由於他們不能夠控制的因素。但事實上並非如此（因甲狀腺功能差而減緩代謝率則是一個例外，而且需要藥物的治療）。我們其實可以提高自己的新陳代謝率，但也許不是用您所想的方式。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝（或代謝率）是指每一天身體所利用能源的數量 － 就像日常的能源預算一樣 － 而它是以千焦耳/卡路里來計算的。使用比您的每日預算更多的能源就意味著你需要動用您的能源儲備 － 身體脂肪。與財務赤字不同，能量赤字可以是一件好事，因為它能導致體重減輕。新陳代謝包括三個基本組成部分：基礎代謝率（BMR） ；攝食生熱作用；和身體活動。在這三個部份都有方法可以增加能量的運用。

基礎代謝率是您使用來維持基本的生理過程的能源，如維持心跳、大腦和神經系統的運作和您的肝臟和腎臟的工作。您的基礎代謝率，主要是基卡您的去脂體重 (lean body mass)，所以增加肌肉及維持肌肉量將會是一個運用更多能量的很好的方式（甚至當你靜靜地坐著！ ） 。您不需要參加健身中心會藉，但要您需要做一些阻力（強度）運動。請記住，在健身房舉啞鈴不是唯一的阻力訓練，你也可以用自己的體重，如前衝、蹲下和俯臥撑，或使用therabands （用於阻力運動大橡皮筋）。許多瑜珈和普拉提 (pilates) 的運動都能建立肌肉力量以及靈活性。諮詢健身專業人士以度身訂造一個適合您的阻力訓練計劃。

攝食生熱作用是您用於消化及運用食物時所用的能量。事實上，挨餓會降低身體的能量預算，以及對生理和心理帶來明顯的負面影響。有趣的是，我們的身體需要利用較多的能量去運用蛋白質，而這正是高蛋白質飲食法能有效減肥的原因之一。您應該定時進食足夠的食物，而每餐都應該包括蛋白質類食物如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋、奶製品、豆類以及堅果。您沒有必要為吃更多的蛋白質而把健康的碳水化合物（如全穀食物、水果、豆類等）的份量減少，您只需要以一些蛋白質類食物令您的飲食更均衡，例如：您可以於全穀沙拉三文治中加入少許瘦肉、雞肉、三文魚、豆腐或乾酪。

運動也許是提高您的新陳代謝率最明顯的辦法，而您做得越多，消耗的能量就越多。您可以從今天開始，而影響將立即顯現出來。在您說：「我沒有時間運動」之前，你必須知道，只需更多地移動你的身體已經可以增加運動量。增加運動量意味着減少坐下，多站立；於短途行程中減少駕駛，多走路（以及多走樓梯而不乘自動樓梯）；或花更多時間去做體力活動如園藝或到公園逛逛。如果您做一些較劇烈的運動，在停止運動後的數小時您還是會消耗更多的能量。

提高您的代謝率是您絕對能夠做到的事，而且是一個「花費更多卻是一件好事」的絕佳例子！

Nicole Senior 是 《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》的作者。請參閱：http://www.eattobeatcholesterol.com.au