Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團：您需要每隔幾個小時進食一次來減肥

Nicole Senior

事實： 為了減肥，你需要減少進食，白天經常吃零食會妨礙你的努力
我看過很多網站、書籍和飲食計劃，它們都說您必需每隔數小時吃一些食物，以防止身體進入會減慢新陳代謝，並令體重容易上升的的「飢餓模式」。這是不正確的。我主張採取均衡飲食，但堅持每人都需要每數小時就吃一些食物根本沒有必要，並且實際上會導致過量進食及體重上升。

說起減肥，最重要的是您吃了多少食物，而不是您隔多久進食一次。雖然我不推薦，但只要份量得宜，您可以於每天只吃一頓大餐的同時減去體重。「飢餓模式」並不是科學名詞，但它可能描述了酮症：身體燃燒脂肪而非葡萄糖的作用。這並不是您希望避免的事，因為燃燒脂肪正正是減肥的終極目標。極低熱量飲食（VLCDs）能夠很快地導致酮症出現，而這正是它們能有效幫助減肥的原因。極低熱量飲食被醫護人員用於極度肥胖的病人身上，以幫助他們達成快速減肥以改善健康。每一個成功的減肥飲食必須包含「飢餓模式」才有效。

您的新陳代謝並不會因為您減少進食的份量或頻率而永久地減慢。代謝紊亂並非體重回彈的原因 - 很多人於節食減肥後會慢慢恢復舊有的飲食習慣，同時不能因應新的較輕的體重而減少進食。您的新陳代謝會因龐體重的大小、肌肉質量、熱量攝取以及運動量而有所改變。當您節食減肥後，因為體重減少，您需要減少進食才能維持新的體重。您可以透過多運動或增加肌肉質量來減少體重下降對新陳代謝的影響，因為肌肉比脂肪需要更多的熱量。

每人一生中對小食的需求都不一樣，而這亦會隨時間而轉變。我記得我年輕時，於兩頓主餐之間不吃小食的話我會非常飢餓，但我現在已經不需要於餐與餐之間吃小食。如果我於餐與餐之間吃小食的話，原因往往是無聊，或是我看到食物，而不是因為我餓了。這是否聽起來很熟悉？

而「您必需吃小食」這建議的弊處是，您很難找到合適的零食。唾手可得的零食通常是營養貧乏和份量過多的。在當今事事講求方便的時代，要明智地選擇健康的零食並不容易。

為了減肥，您必須少吃多運動。如果您於豕餐之間食零食能更有效減肥的話，請確保它們是營養豐富的，並且合乎您每天熱量預算 - 您可能需要減少食用份量來達成這一點。如果您不需要兩餐之間食零食的話就不要勉強。

阿倫．巴克利 (Alan Barclay) 博士的 GI 標誌新知

Dr Alan Barclay

新的一天由健康的低GI早餐開始

早餐了就是為我們對新一天的生活作好準備。作為每天的第一餐，它可以啟動您的新陳代謝，使您精力充沛。一整晚沒有進食後，您體內的能量儲備己消耗了大部份，故此一份健康的早餐將可以幫助您補充體內的碳水化合物、脂肪和蛋白質儲備，以及維生素和礦物質來應付新一天的挑戰。

已經有大量的研究証實，吃早餐的人比經常不吃早餐的人有更好的表現。對於成年人來說，這代表更佳的工作表現。對兒童和青少年來說，研究亦已經証實常吃早餐能夠改善課堂上的認知能力。
另一方面，不論年齡，不吃早餐與過重、肥胖以及二型糖尿病的風險都有直接的關聯。

早餐的其他好處包括調節食慾、更佳的血糖控制、更好的膽固醇和游離脂肪酸水平，以及更好的胰島素的敏感性。吃早餐也與整體飲食的健康相關 - 吃早餐的人的脂肪和膽固醇的攝入量往往較少，而相比不吃早餐的人他們也攝取更多的膳食纖維。
吃低 GI 的早餐還可帶來額外的好處，如減少飢餓感，從而減少午餐時的熱量攝取。

八款簡單又健康的低GI早餐

在下表我包括了含有 GI 標誌的產品，令您更容易知道它們是健康的低 GI 食品。我知道這些產品未必於您所居住的城市有售。您可以於GI數據庫或《GI 購物指南》查詢您所在地區的低GI食品。

• 天然麥片（例如，Morning Sun 牌）與減脂或低脂牛奶
• 全麥，低GI早餐穀物（例如，家樂氏的Sustain或Guardian）與減脂或低脂牛奶及水果
• 水果麵包（例如，Burgen水果和麥片麵包）配以一茶匙優質（低飽和脂肪和反式脂肪）的人造黃油，以及少量您最愛的果醬
• 其他低GI全麥麵包和（如 Tip Top 9 Grain），配以一茶匙人造黃油和您最喜愛的果醬/花生醬
• 低GI全麥麵包和烘焙豆
• 低GI全麥麵包配人造黃油和水煮蛋或不粘鍋煎雞蛋
• 新鮮或罐裝水果及果乾
• 原味或健怡酸奶配水果

升糖指數新知

如果碳水化合物會增加我的血糖水平，低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎？

從理論上講，如果您的目的只是為了降低血糖水平，低碳水化合物飲食法似乎是一個合乎邏輯的選擇。但是，您的目的應該不只於此 - 除了良好的血糖控制以外，您應該還希望可以降低慢性疾病的風險，以達至最佳的健康。如果是這樣，低碳水化合物飲食法並沒有甚麼可取之處。在實踐中，這些飲食法很難長期保持，因為碳水化合物是飲食中不可或缺的一部分。事實上，有強烈的證據顯示，中到高碳水化合物飲食更適合您的健康，而且更容易維持。

坊間存在着很多不同種類的低碳水化合物飲食法。我們需要更多的研究來証實，長期採取低碳水化合物飲食法是否安全。我們認為，大家應該對極端的低碳水化合物飲食法保持警剔。這些飲食法一般都建議嚴格限制進食碳水化合物食物 - 蔬果也不例外。於是這些飲食很有可能會含有高的飽和脂肪，令長遠的健康受損。

另一方面，南灘飲食法 (The South Beach Diet)建議減少碳水化合物（至約百分之30-40熱量，而不是正常的百分之55）和及進食更多的蛋白質（至25-30％熱量，而不是正常的15％），以及採用健康的脂肪如橄欖油。它亦包括對碳水化合物質量 （低與高 GI）和脂肪類型 (不飽和與飽和)的建議。如果您喜歡這樣的飲食法，這並沒有什麼不妥。但隨著時間過去，您可能會發現自己想多吃高碳水化合物食物如麵包和土豆。

您可以於《What Makes My Blood Glusoce Go Up and Down》一書中找到100多個有關血糖水平的常見問題的答案。 您可以從書店或亞馬遜網上書城購買該書：

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2011年4至5月號

到目前為止，今年每個月世界的其中一部份都發生了自然災害。 天災時當局建議大家留在家中，但您可能會因此而一星期或以上沒有水電供應。近期的天災提醒了我們，在何時何地，不論是天災或人為的災害（如火警），緊急情況隨時都可能發生。我們一直認為是理所當然的事情（如穩定的食物、水及能源供應）將會於緊急情況下瞬間被打亂。於本期《引人深思的食物中》，我們為您提供了儲存低 GI 緊急食物儲備的十大秘訣，讓你有精力去照顧自己和家人，以及控制您的血糖水平。我們亦詳細地探討了堅果的營養價值，以及人體的每日液體所需。

• 低 GI 緊急食物儲備的十項首選
• 堅果的營養價值
• 低GI食譜：肉桂布丁
• 您真的需要每天喝8杯水嗎？
• 健康的低GI飲食是容易做到的

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

我們為您挑選低 GI 緊急食物儲備的十項首選

在過去數月，日本及紐西蘭的地震及餘震、歐洲及美國的暴風雪以及巴西、斯里蘭卡和澳洲的洪水告訴了我們，未雨綢繆絕對是明智之舉。山火、颶風、龍捲風、海嘯、洪水、地震和暴風雪會導致電力及煤氣供應中斷。因此，在災難發生時有能夠現成吃的食物將大大提高生存機會。加工食品在這時候將大派用場，令您可以於短時間內炮製低GI的健康食物。您應該選擇低鹽或減鹽的產品，並把罐裝食物的水份隔走。如果有清潔食水的話您應該把罐內的食物沖洗一下以減少鹽份。以下是我們的十項緊急食物儲備首選：

提示 ：因為冰箱已不能運作，您應該購買您及您的家人能一次吃完的份量的罐裝食物。

1. 罐頭豆、鷹嘴豆和扁豆（GI 31-52）和豆類菜餚，如辣椒豆、豆泥、扁豆及豌豆火腿湯。這些食物冷熱皆宜，而且能以媒油爐快速加熱。
2. 罐頭魚，如金槍魚、鮭魚、沙丁魚、蟹肉、蝦、鯖魚和鯡魚
3. 罐頭肉類和肉類菜餚，如辣牛肉和豆、意大利餛飩、肉醬意大行麵和肉湯（這些食物冷熱皆宜，而且能以媒油爐快速加熱。）
4. 含天然果汁的罐裝水果（GI 42-54）；乾果如蘋果乾（GI 29)、杏甫(GI31)、棗乾(GI 39 - 45)、乾果及堅果 (GI 15)、桃乾 (GI 35)、梨乾 (GI 43)、李乾(GI41)、葡萄乾(GI54)以及熱帶水果及堅果（GI49）
5. 罐裝及瓶裝的蔬菜，如鮮薊心、蘆筍、竹筍、甜菜根（GI64）、白菜/酸菜、甜椒、胡蘿蔔、玉米粒（GI46 - 48）、蘑菇、豌豆、番茄
6. 堅果（不加鹽）及種子
7. 乾燥的穀物如水果和堅果麥片（Morning Sun 牌： GI49 - 55）和麥片棒（Uncle Toby's: GI 48-54）
8. 多穀粒的餅乾如 Ryvita (GI 46 - 48)、燕麥餅乾 (GI 55)和保存期長的無發酵麵包如玉米餅
9. 奶粉、小包高溫消毒牛奶和米洛(Milo)粉（GI36 - 39; 以奶沖調）
10. 如果您能加熱食物，您可以擴展你的選擇。您可以包括不需要太多的水來煮的食物如方便麵等（GI52）

喝什麼？ 瓶裝水、一人份量果汁或減肥軟飲料。因為這並不需要冷藏。這個網站有一些給營友們有關飲用水的很好的提示。那些提示也適用於緊急情況。
欲了解更多信息 ，請瀏覽 http://www.pantrylist.com.au/ 或於谷歌搜尋「緊急食品儲備」。

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

堅果的營養價值

認可執業營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling)

堅果近期再次成為熱門的健康食物，因為來自世界各地的研究顯示，經常吃堅果將可以大大改善心臟健康和協助人們控制體重以及血糖。以下是原因：
堅果的營養成份：樹果如杏仁、巴西堅果、腰果、栗子、榛子、夏威夷堅果、美洲山核桃、松子、開心果和胡桃等都是營養豐富的食物。堅果蘊含豐富蛋白質、健康的多元及單元不飽和脂肪、纖維、植物固醇和不同種類的維生素及礦物質，包括葉酸、鎂、鉀、鋅、銅和維生素E。

堅果的 GI：大部份的樹果都只含少量碳水化合物，因此大部份的樹果都沒有 GI。以下是已經測試過的樹果的 GI:

• 山核桃： GI10 - ¼杯（50克）含有3克碳水化合物
• 腰果：GI22 - ¼杯(或50克)含有13克碳水化合物
• 花生: GI23 實際上它是豆類 - ¼杯（50克）乾烤花生將提供5克的碳水化合物。

有關堅果的研究：護士健康研究和醫師健康研究的結果都顯示進食堅果能夠減低冠心病的風險。堅果亦可降低2型糖尿病的風險、幫助糖尿病患者控制血糖水平，同時幫助減肥。

增加堅果進食量：您應該多吃堅果，並選擇不加鹽的種類以獲得最佳效果。每天吃一小把（30-50克)的堅果是可以的。這會每天提供10克的脂肪。堅果並不單適合作為小吃，它們也可以用於烹調。

• 於小炒、沙拉及意大利麵上灑一些切醉的堅果
• 以堅果碎、麵包屑及香草舖於魚的表面再烘焙
• 於水果沙拉及酸奶上灑一些堅果碎
• 把巴西堅果、芫荽籽、小茴香和調味品磨碎為杜卡堅果香料 (Dukkah)，配以蘸了橄欖油的麵包或羊鞍食用
• 把不同的堅果磨成堅果醬來取代花生醬
• 把堅果加進早餐五穀中，或照以下食譜製作堅果伯徹麥片

那麼減肥呢 ？請參閱《The Scoop on Nutrition》以獲得更多有關杏仁與減肥的資料 。

愛瑪斯特林 為合格執業營養師和健康專欄作家。 她也是《The Scoop on Nutrition》的主編

本月精選食譜

肉桂布丁食譜

復活節好快又到了，市面上開始出現很多不同款式的朱古力復活蛋，非常吸引。 但不要忘記朱古力復活蛋的糖份較多，容易令血糖及胰島素處於不穩的狀態，令人亦容易感到疲倦及積聚脂肪。 因此復活節期間要限制自己進食朱古力復活蛋的數量，可以嘗試自製一些健康甜點以作替代。 今次為大家介紹的是肉桂布丁，由於肉桂是有助降低空腹血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯的功效，所以是不錯的健康甜點選擇。

可製作1 杯

預備時間15分鐘

材料及份量﹕

• 低脂奶 1/4杯
• 厚麥麵包 1/6塊
• 雞蛋 1/3隻
• 香草精 2/5茶匙
• 肉桂粉 1茶匙
• 糖 1茶匙

製法﹕

1. 麵包去皮並切成6等份，然後放入布丁杯內。
2. 把蛋打散備用，將牛奶稍微煮熱，再加糖待融化，把牛奶慢慢加進蛋汁並迅速攪拌。
3. 加香草精於蛋汁裡，再淋上麵包。 將麵包放於焗爐內焗約7-8分鐘，焗至表面金黃，撒上玉桂粉即可。

營養分析 (每食用份量: 1)

• 熱量﹕390.6千焦耳/93千卡路里
• 蛋白質﹕5克
• 脂肪: 4克(當中包括1.7飽和脂肪及93亳克膽固醇)
• 纖維﹕0.1克

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 ：每個人都應該每天喝8杯水。

Nicole Senior

事實 ：大多數成年人每天需要大約2-2.5公升的液體，但不是全部都必需是水。水份的需求會因應氣候、運動量、體型、日常飲食以及健康狀況而有所不同。

每天喝八杯水，即等於約２公升的份量。一些專家說，這常見的建議完全沒有科學依據。這令我摸不著頭腦，因為我一直以為一個人每攻需要的水份，根據科學的準則來估計，是大致相當於八杯水的份量的。在您把水瓶扔掉之前，讓我為您提供更多有關每天該喝多少水的資訊。

大家都知道，我們不能長期缺水。對大部份人來說，缺水一週已經足以致命。而對馬拉松運動員來說，缺水數小時已經可以導致災難性中暑。水是維持生命的重要元素。調節體溫、消化、代謝、吸收營養以及排泄廢物等身體的功能都需要用水。我們每天需要攝取的水份中，大約一半會成為汗水及呼吸中的水氣。不計算脂肪，水佔我們體重的 50-80%；男性體內的水份的比例略高於女性；而隨着年齡上升，體內水份的比例將會下降。補充失去的水份對於維持身體正常運作至關重要。
澳大利亞及紐西蘭的營養素參考值建議也承認，因為人與人之間的差異，很難以實驗的估計水份的每天平均所需。正因為如此，他們基於人口的平均攝入量，建立了一個適宜攝入量。這代表他們只能作出最好的估計：女性每天8杯（2.1公升)、男性每天10杯(2.6公升)，並註明活於炎熱天氣或運動量大的人將需要更多的水份。現在您可以看到每天8杯水這建議開始聽起來有根有據。令人感興趣的是，他們並沒有設定每天的上限。過量喝水將引起低鈉血症（過低的電解質鈉），但這於正常情況下是很罕見的。

而每天喝8杯水這建議忽略了一點 － 您攝取的水份不一定要完全來自喝水。大量的水份已經存在於食物中，特別是水果和蔬菜，以及明顯的例子如流質食物及半固體食物如湯、酸菜及蛋奶凍。根據澳大利亞的上一次全國營養調查，食物中的水份每天可達 700-800 毫升。水也是一種代謝的副產品：每天約有 250 毫升是由這途徑產生的。所以準確地說，每天建議的喝水量應該是 4-6 杯。

那口渴呢？我聽說口渴是水份需求的一個極差的指標，而且即使我們不口渴也該喝水。但是這是真的嗎？科學証據顯示，這說法只對運動員及老人來說是正確的，因為前者的水份需求很高，而後者的口渴機制比平常人差。對其他人來說，口渴是身體水份需求的一個很好的指標。

所以，當您感到口渴時，請喝水。同時不要覺得您每天喝8杯水。對於許多人來說，4-6杯可能已經足夠。而且您應該記住，茶、牛奶、果汁甚至是咖啡都能為身體提供水份。您只需要少喝含糖飲料，以防上吸收過多的熱量。

想知道更多有關水的資訊？您可以於 Nicole 的網站找到更多有關飲食（及喝水）的健康資訊。

阿倫巴克利 (Alan Barclay) 博士的 GI 標誌新知

健康的低 GI 飲食是很容易辦到的

Dr Alan Barclay

來自世界各地的人口健康研究和臨床試驗的有力証據顯示，於健康均衡飲食的同時，我們應該維持 GI 於 45 左右以促進長期健康。當您採取「等份交換」的方法時，您會發現這並於有想像般困難。您可以簡單地於購物、煮食或外出用餐時，把高 GI 的碳水化合物換成低 GI 的碳水化合物。

雖然這是相對簡單的原則，但是尋找健康的低 GI 替代品並非常常都那麼容易。升糖指數基金會的其中一個主要目標，就是與澳大利亞及世界各地的食品工業合作，研發日常食品的健康低 GI 替代品。
我們確定了澳大利亞人的五大碳水化合物來源（北美洲的人也有着相似的來源）。它們分別是：麵包、早餐穀物、土豆、糖和糖為基礎的產品以及大米和麵食。推出這些食物的低 GI 替代品將會使維持飲食的 GI 於 45 變得相對容易。45 的 GI 值比歐洲的大型 Diogenes 研究及英國 RISCK 研究中的低 GI 飲食的 GI 值低了 10。

麵包 ：健康的低GI麵包現在在澳大利亞已經比較常見。流行的品牌，如Burgen 都可以於大多數超市的貨架上找到。新產品包括流行的玉米餅（GI = 52）。它可以用作麵包卷或墨西哥料理。

早餐穀物 ：這一分類比較棘手。我們一般都推薦傳統的燕麥粥，或天然混合麥片如 Morning Sun 牌 (GI = 49)很難找到低 GI 的方便早餐五穀的原因，是因為現代加工技術（壓扁和脆片化）令穀物中的澱粉變得容易消化及吸收。目前，我們正在與一家主要的早餐五穀生產商洽談，目的是幫助他們降低他們熱賣的方便早餐五穀食品的 GI。

土豆 ：Carisma 土豆是基金會、悉尼大學和澳大利亞馬鈴薯產業的第一個成功個案。大規模生產這種低GI（55）通用馬鈴薯是為消費者提供各種不同用途(如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等)的低 GI 馬鈴薯的第一步。

糖 ：健美原蔗金砂糖(Logicane)，世界第一種低GI（50）蔗糖於2009年在澳大利亞推出市場。它同時幫助降低了流行含糖食品的 GI 值。

米飯和麵食 ：有越來越多的低GI稻米正在生產和測試，包括Moolgiri 米（GI 54）和Saffola Arise 米（GI 54）。與普遍的觀點杷反，以硬粒小麥粉製成的意大利麵是低 GI 的。跟土豆一樣，您應維持適中的食用份量以獲得這些流行且廉價的澱粉類主食所帶來的對血糖控制的最大好處。

下一步怎麼辦？升糖拍數基金會將會與食品工業合作，使選擇低 GI 食品變得容易。我們所指的食品工業包括了世界各地的食品廠商。您可能會說：「我身處的地方並不像澳大利亞般有這麼多的低 GI 健康食品。」 我們正鼓勵世界各地的食品公司 1) 把食物送到實驗室測試 GI；及 2) 加入 GI 標誌計劃，令消費者更易識別低 GI 食品。迄今為止，於國際間我們並不算太成功。食品廠都說低 GI 的食品需求不足。我們需要您去告訴他們，他們 錯了。消費必需創造需求才能令廠商開始生產低 GI 食物。作為開始，您可以聯絡您最愛的麵包/早餐五穀的生產商去詢問他們產品的 GI。

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歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2011年2至3月號

恭喜發財， 歡迎來到兔年！兔年象徵耐力、希望和安寧 。今年我們要回到最基本，吃健康的食品令身體健康，以及多運動。

本期內容包括：

• 水與健康
• 含糖飲料和糖尿病的風險
• 健康廚房（－）
• 團圓綠茶丸子
• 謎團：世上有完全不宜食用的「壞」食物
• 利用低 GI 飲食再多添一些蛋白質來保持減肥成果

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

水是獨一無二的
巴利．波普金教授 (Professor Barry Popkin)及梅莉莎．丹尼爾斯於近期一份審視水對熱量攝取及體重的影響的系統性文獻回顧中寫道：「大多數的飲料都可以為身體補充水份，但水的獨特之處在於它在補充水份的同時，不會添加額外的糖份及其他化合物。」他們指出，日常飲食中，人們正減少飲水，並以其他飲料取代水。這些飲料含有糖、咖啡因、天然和人工香料，非營養性甜味劑等，以及是有汽的。

巴里•波普金

以下是節錄自巴里．波普金的著作《The World is FAT》有關水的好處。
「水是所有哺乳動物的生命基礎。除了母乳，我們幾十萬年來喝的就只有水。在我們發展農業前，水很少受到污染。在農業發展起來後，以及隨之而來的城市化，來自人和動物的糞便和其他污染物開始產生隨喝水帶來的健康問題。病原體經常導致霍亂和痢疾的爆發，而近期有毒化學品也造成問題。

我們都知道「為何我們會喝水」。我們每天都需要喝一定份量的水以維持生命。血液的主要成份是水，而我們的肌肉、肺和大腦都含有大量的水。我們的身體需要水來把營養輸送到器官、運送氧氣到我們的細胞、去除廢物以及保護我們的器官。我們脫水超過四至五天就會死亡。
喝水，不論它來自水龍頭或是瓶裝水，是我們可以輕易做法並可改善健康的一步。瓶裝水跟自來水是一樣健康的。兩者都是健康的選擇。我們都需要多喝水。當然，我們應推動瓶子及其他容器的回收。」

欲了解更多關於水與健康及體重的關係，來看看這些巴里•波普金教授的文章：

• 補充水份與健康
• 水份攝取量對熱量攝取及體重的影響：系統性文獻回顧

GI 新聞提要

含糖飲料和糖尿病的風險
根據一項由哈佛公共衛生學院的研究人員，發表在《糖尿病護理》(Diabetes Care)，包含11項總共約三十萬名參加者的研究的統合分析，經常飲用汽水及其他含糖飲料會令患上代謝綜合症及二型糖尿病的風險上升。

含糖飲料是由蔗糖、高果糖玉米糖漿或濃縮果汁等有着相似代謝作用的含熱量的甜味劑所製成。全球的汽水、果汁飲料、冰茶、能源飲料和維生素水等含糖飲料的消費量正在上升。

研究結果顯示，比起每月喝少於一份含糖飲料的人，每天喝一至兩份含糖飲料的人患上二型糖尿病及代謝症候群的風險將增加 26% 及 20%。
雖然二型糖尿病及代謝綜合症的成因很多，但含糖飲料的攝取量是一個很容易改變的危險因素。研究人員指出，如果可減少含糖飲料的攝取將可以帶來重要的影響。主研究員馬力博士 (Dr Malik) 說：「人們應該限制含糖飲料的攝取，並以健康的代替品如水來取代它們，以減少肥胖以及糖尿病、痛風，齲齒、心血管疾病等疾病的風險。」

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

認可執業營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling)

如果您為 2011 訂下了健康飲食及多在家烹飪的大計的話，您應該好好鼓勵自己。但在您開始採用新的健康目標之前，您先要盡備好您的廚房。讓我們以健康廚房作為 2011 的開始。請看看我們精選的廚房用品：
沙拉脫水器：一份色彩繽紛的沙拉是改善健康以及幫助您達到每天蔬菜攝取量指標的很好的方式。但是沒有甚麼比未洗淨、含沙粒或未去除多餘水份，濕漉漉的蔬菜更令人反胃。因此，您應選購一個沙拉脫水器，並嘗試於沙拉中加入五種不同的蔬菜。

回到基本：鋒利的刀、耐熱矽膠鏟、木湯匙、不同的砧板來處理肉類及蔬果、濾鍋、煎鍋及易潔鍋是我的廚具清單上的必需品。

刨絲器：長細刨絲器（Microplane）能讓你巧妙地於意大利麵上添加巴馬起司、於水果沙拉上加上青檸檬皮或新鮮生薑，或於麥片粥上加入新鮮肉桂或肉荳蔻。記住，適量的香料或配料能使平淡的健康食物變得美味，而且不會添加脂肪、鹽或糖份。

量杯、量匙及電子秤：以這些用具來量度材料的份量以及食物的食用份量。

壓力鍋：壓力鍋有助於減少烹調時間，並保留食物的原味以及營養。
慢燉鍋：電慢燉鍋能幫您輕鬆準備咖哩醬或意大利肉醬而不怕燒焦或沸瀉。慢烹調也是一種使平價肉變得鬆軟的最好方式。

動動腦筋：您可以使用咖啡磨豆機來研磨香料，鐵烤盤來烤三明治、水果脫水機來製作乾香草，以及燒鍋來乾烤堅果和種子。

手提攪拌器：您不需要購買昂貴的頂級食品加工機。很多人單靠手提攪拌器就成功令飲食更健康。 您的廚房應該配備一個手提攪拌器，以方便您隨時用來炮製濃湯、奶昔，以使用迷你切碎器來快速製作健康的蘸醬或醃料。

愛瑪斯特林 為認可執業營養師和主流雜誌的健康專欄作家 。 她也是由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。

本月精選食譜

開心團圓小丸子 (6 人份量，共 24 粒 )

新一年又到了，又是大家團圓的日子。湯丸這傳統的新年食品，一般都是以豬油及大量糖份來製食。但其實只要動動腦筋，湯丸也可以是很健康的。

可製作6人份

預備時間1小時20分鐘

材料及份量﹕

材料 Ingredients： 糯米粉 100 克 Glutinous Rice Flour 100g 粘米粉 15 克 Rice Flour 15g 綠茶粉 1 茶匙 (5 克) Green tea powder 1 tsp (5g) 代糖粉 5 湯匙 Sweetener 5 tbsp 紅棗 10 粒 Chinese red date 10 pieces 水 5 杯 (1.25 公升 ) Water 5 Cups (1.25L) 製法﹕Cooking method 紅棗洗淨去核，泡浸 1 小時備用。 將糯米粉、粘米粉、綠茶粉及 2 湯匙代糖粉倒入碗中，再用 80 毫升凍開水拌勻，再搓成約 1 厘米直徑之丸子，共約 24 粒。 加紅棗於煲滾的水中，用慢火煲滾約 10 分鐘。 將丸子放入煲滾的紅棗水中，煮至浮面，再加入 3 湯匙代糖便成。

營養分析 (每食用份量) Nutritional Analysis (per serving)

熱量﹕344千焦耳 / 81.9千卡路里; 蛋白質﹕1.1克; 脂肪: 0.3克(當中包括0亳克膽固醇); 纖維﹕1.4克; Fibre: 1.4g

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

Nicole Senior

謎團：世上有完全不宜食用的「壞」食物
事實：世上並沒有「壞」的食品。重要的是食用份量，以及您有否吃足夠的健康食物。

營養師及大眾都曾經相信「世上沒有『壞』食物，只有『壞』的飲食。」這理念。但最近人們好像不再相信它。現在人們只用好與壞來區分食物，我認為這是不健康的。把某些食物標籤成壞食物並不符合科學的精神，而且非常主觀。這同時也忽略了使我們人生更豐厚的飲食經驗的豐富性及多樣性，以及我們對食物的感情。就像聖誕大餐、齋戒月或只是一片生日蛋糕。您真的希望生活於沒有蛋糕的世界嗎？沒有巧克力，人生還有意義嗎？我們真的可以於忙碌的生活中捨棄快餐食物所帶來的方便？
關於「世上沒有不應食用的食物」一說，堪薩斯州立大學的馬克．豪布 (Mark Haub)教授是當中的佼佼者。與摩根．斯普爾洛克(Morgan Spurlock)於《不瘦降之謎》(Supersize Me)中一樣，豪布教授開始了由高糖穀物早餐、熱狗、蛋糕、鬆餅和餅乾為主的垃圾食身飲食。為了應該他的蛋白質及維生素需求，他每天晚餐會吃一份蔬菜及喝少量牛奶。這個垃圾食身飲食法的唯一可取之處是，比起斯普爾洛克的高熱量飲食，他把每天熱量攝取量限制於 1800 千卡路里。斯普爾洛克是故意過量進食的。豪布教授的飲食實驗於09月25日結束。實際上，他竟然減去了體重。寫這篇文章的目的並非要鼓勵大家多吃垃圾食物，而是為了証明一點：對體重控制來說，進食份量是最重要的。只要份量得宜，您並不需要完全戒吃這些「垃圾」食物。

令食物供應以及人們變得健康的方法並不是把食物妖魔化 - 畢竟「垃圾」食物也是食物。食物就像朋友，有些是要經常聚首的好朋友，另一些是偶爾才見面的泛泛之交。他們都有於我們生命中有自己的位置。我們需要的可能是更好的自制能力，多吃健康食物，而快餐食物及零食則偶爾食用。

Nicole Senior 是一位認可的執業營養師和營養學家，以及《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者。

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

Alan Barclay 博士

利用低 GI 飲食再多添一些蛋白質來保持減肥成果
一項有關剛減肥的人是否可以維持減肥成果的研究 (The Diogenes Study)已發表於《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)。由來自哥本哈根大學的Arne Astrup教授所領導的研究小組得出以下的結論：「適量增加飲食中的蛋白質，同時適量降低飲食的 GI 令更多的參加者完成實驗，以及更佳的保持減肥成果。」
在這項由八個歐盟成員國（丹麥、荷蘭、英國、希臘（克里特島）、德國、西班牙、保加利亞和捷克共和國）的合作項目中，938 名成人參加為期8週，以低熱量減肥飲食來幫助他們減去起始體重的百份之八（對大多數參加者來說，這是約 11 公斤）的實驗。成功達標的參加者則再參加了為期六個月的「防止體重增加」研究階段。
研究人員把 773 名參加者隨機分配於為期 26 週中跟從五種飲食法的其中一種。這些飲食法並沒有限制熱量 - 參加者可以隨意食用指定食物。參加者的平均年齡為 41 歲，並且都是家長。他們的家庭成員，雖然沒有參加這項實驗，也被分配到相同的飲食法。所有的實驗飲食法都含適量的脂肪（25 - 30%的總熱量）。該五種飲食法分別為：

• · 第1組：低蛋白（13％的總熱量），低GI
• · 第2組：低蛋白，高GI
• · 第3組：高蛋白（25％的總熱量），低GI
• · 第4組：高蛋白，高GI
• · 第五組：對照組 - 根據目前的膳食指南制訂的飲食法，而沒有關於 GI 的特別指示

共有548名參加者（71％）完成了 實驗。相比圯第2組，第1組及第3組中較少的參加者中途停止了實驗。研究人員發現， 低GI飲食法和高蛋白飲食法能同樣有效地防止體重反彈。但他們也發現，第3組的參加者的體重於26週的實驗期後還繼續下降。

請注意，雖然說是「高蛋白質」，Diogenes 研究中的蛋白質（25%總熱量）比 Atkins 食肉減肥法、Zone 飲食法以及澳洲 CSIRO 健康飲食都要低。採用高 GI 飲食的一組參加的飲食 GI為 60 左右－這是發達國家的典型飲食 GI，而低 GI 的一組的飲食 GI 則為 55。

如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊，請聯絡：
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話：+61（0）2 9785 1037
手機：+61（0）416 111 046
傳真：+61（0）2 9785 1037
電子郵箱： alan@gisymbol.com
網址： www.gisymbol.com

珍妮．布蘭特米勒教授的 GI 問與答

有人告訴我，西瓜會令血糖水平飆升，但也有人說這是錯誤的。究竟哪樣才是對的？

正確的答案是，一份正常份量的西瓜不會對血糖水平有太大的影響。那些誤會西瓜會令血糖大幅上升的人只單獨地看到西瓜的高 GI 值。除了 GI 值，一份正常份量食物中的碳水化合物含量也很重要。西瓜和香瓜等瓜類都是高GI食物，但它們的碳水化合物含量都很低。事實上，它們只含 5% 左右的碳水化合物。這使它們每食用份量的升糖負荷 (GL) 很低。低GL代表對血糖的影響輕微。適量的西瓜（或其他甜瓜）是很好的零食，同是很解渴。以上是西瓜及香瓜的 GI 及 GL 值：

• 西瓜的 GI 是 78，但一片不連皮的西瓜（約 200 克) 只含 6 克碳水化合物，而 GL 為 6
• 香瓜/哈密瓜的 GI 是88，但一杯切丁去皮香瓜 (約 200 克) 只含 7 克碳水化合物，而 GL 為 8

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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