GI News

2008年12月1日

GI電子報中文版十二月號

本期內容:

節日期間提升精力的提示
您終於可以享受您的餐前酒精飲料!
芒果及啤梨
壓力能否讓您變得苗條？
阻力訓練能令您更健康

這個月的重點是節日 –我們又來到聖誕節的時間。無盡的派對以及慶祝，無數的美食及飲品，但為什麼我們會覺得如此疲倦？閱讀本期內文的小提示以幫助您保持您的精力。您將會找到究竟您應否餐前喝酒的答案。Nicole Senior 將細談壓力以及如何減壓來盡量減少體重增加。苗條教授則會講解阻力訓練的好處，以及如何在家裡開始做阻力訓練運動。

致我們所有的讀者：我們祝您有一個安全和幸福的聖誕節和新年

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

節日期間的能量來源

想得到正確的燃料、體力和精力來應付節日期間無盡的能量需求，您可以嘗試這些提升精力的提示。

使早餐成為優先事項

於早餐時食用低GI 食物來啟動您的「引擎」。一個良好的早餐能替您的大腦「充電」、於空腹一整晚後加速新陳代謝、以及減低壓力。

不要漏餐

於午餐時間小休片刻以進食來保持下午的能量水平。盡量減少進食高 GI 食物以減少午餐後的能源下跌，以及每一天最少吃一個主餐，以確保您不會錯過了您所需要的重要的蔬菜。

以低GI 碳水化合物來建立您的餐單

想得到一整天的能源，您應該以低 GI 碳水化合物來為身體提供能量。

無論是家庭用餐或外出用膳，您應該使用「1 ， 2 ， 3餐單規劃原則」：

以低 GI 碳水化合物作為起點
加入一些低脂肪蛋白質食物
加上大量的蔬菜

plate

維持飲食的規律

適量的飲食將可以幫助您於社交生活中維持飲食的規律。如果您正計劃晚間外出用膳，您不應於事前挨餓，因為挨餓將會減低您的新陳代謝率。您應該於早餐及午餐時，以及出發到派對之前吃少許東西。同時，低 GI 的小食如多穀包三明治、一杯低脂牛奶或一杯加了水果的低脂酸奶 (酸乳酪) 。

對飲料保持警覺

水應該是您對飲品的第一選擇。您應該常常要求侍應給您一杯水，因為如果您面前有水的話您將會有較大機會喝水。您應盡量少喝含糖飲料，因為它們都傾向繞過飽肚感的機制。您亦不應喝多於 1 – 3 杯酒。

多做運動

運動有助於緩解壓力（它會令身體釋放令您「感覺良好」及消除壓力的化合物）和你的身體保持強壯。您可以騎自行車或緩步跑，以及每天令心跳水平上升達 20 分鐘。

充足睡眠

睡眠能於您接連晚間外出後替您回復精神。可以的話，您應該每晚睡 7 – 8 小時。計劃您的睡眠時間。您可以在您的行事曆上找一天來睡個夠。

sleeping

很多研究指出，少量喝酒 (即時每天 1 – 3 杯，取決於您的性別及體重) 可降低患上心血管疾病及二型糖尿病的風險。問題是：為什麼會這樣？臨床實驗顯示，任何類型的酒精飲料都會提升血液中 HDL 好膽固醇的含量以及改善胰島素敏感性。根據於澳洲營養學會學術會議上的其中一份報告的說法，這可能還有其他的機制。來自悉尼大學人類營養學小組研究員 Kaniz Fatima 及 Chris Middlemass 發現，餐前酒精飲料 (實驗中他們用了啤酒、餐酒及杜松子酒 (gin)) 傾向降低下一頓餐時的餐後血糖反應。在三個獨立的實驗中，38 個健康而苗條的年輕人於餐前約一小時喝了兩杯標準份量的啤酒、餐酒、Gin & Tonic 或水，然後他們的血糖和胰島素水平的變化被監測著。研究員發現酒精似乎產生了一個「啟動」效應，令代謝過程較早開始以及令血糖維持於較低的水平。研究員於結論中說道：「適量的啤酒、餐酒或杜松子酒可以降低餐後的血糖反應，但對胰島素反應則沒有效果。酒類飲品對血糖的效果適用於以酒代替高澱粉小食、於進餐時喝酒、或作為餐前酒。」

martini

澳洲營養學會 2005 年學術會議 2005 年 11 月

本月低 GI 食物之星

芒果

[MANGOES]

令人垂涎的芒果，進食時可能比較狼狽，但這是值得的：它們是為數不多的低 GI 熱帶水果 (GI = 51) ，因此它們會提供持續的能源，同時適量食用不會令血糖水平升得過高。它們還含有豐富的維他命C及E，以及可以幫助控制血液中膽固醇的高水溶性纖維果膠。它們亦含有豐富的β-胡蘿蔔素（人體可以把它轉化成維他命 A），以及有強大的抗氧化性能，可預防心臟病和癌症的多酚化合物。所以進食芒果真的不需要藉口！

某些芒果愛好者建議，食用芒果的最好的辦法是在淋浴時食用！但也有食得比較整潔的的方式來享受芒果。只要簡單地把芒果肉頰切出來，再於肉頰上作十字形切割（注意不要切斷果皮），把肉頰向外翻出及把果粒切出置於碟中便可以輕鬆及整潔地享用芒果。

芒果乾和芒果汁跟新鮮芒果一樣有很多的好處，但由於它們是濃縮版本的芒果，所以它們都很高熱量。您應該把它們當作偶爾食用的食物。一份芒果的份量為１頰新鮮芒果（約100克） ; ½杯（ 125毫升）芒果汁或 30克芒果乾

啤梨

pears
相片來源: Ian Hofstetter 《The Low GI Diet Cookbook》

多汁以及清甜的啤梨（GI = 38 ）是人們最喜歡的水果：它經常出現於詩歌，畫作以及聖誕節頌歌當中！它們是著名的非致敏食物，所以於開始給嬰兒餵食固體食物時它會是選擇之一。它含有豐富的食用纖維、維他命 C 以及鉀，同時因為所含的糖份大部份來自果糖的緣故它的 GI 值十份低。罐裝啤梨（浸於果汁中的）的 GI 也很低 (GI = 44) 因為加工後果糖的含量仍然很高。現在您也可以找到一次食用份量的罐裝啤梨。當然您應該選購浸於果汁中的種類。雖然在購買時它們往往很硬，但把啤梨置於室溫中數天它會慢慢變熟。您可以把啤梨放進您的午餐盒或是作為小食。食用時可不必去皮因為啤梨的果皮是一個很好的纖維來源。

您可以嘗試：

把啤梨片浸於檸檬汁中，配以奶酪（芝士）和胡桃
把啤梨加入沙拉中：嘗試以啤梨、鱷梨、 Rocket 葉及胡桃製作沙拉
以加入了雲呢拿香草的柑橘糖漿、香檳及橙汁，或加入了荳蔻的紅酒慢火炆煮或烤焗啤梨
於1公升清水中，加入一支肉桂棒、 3 – 4 粒丁及 1- 2 條檸檬果皮，再慢火炆煮 4 個啤梨（每個切成４等份） 20 分鐘。配以烤、焗或燒烤的豬柳。
於燕麥片上加入烤啤梨片再灑上蜂蜜或一些紅糖

取自《Low GI Eating Made Easy》

每月低 GI 食譜

利用 Kate Hemphill 巧妙運用時令食材，以及幫助您很簡單地製作健康低 GI 小食及主菜的美味食譜，來跟家人及朋友分享美食以及美好的時光。在她於倫敦開辦她自己的烹飪學校 Love to Cook之前。Kate 是一位 freelance 自由廚師及家政教師。她喜歡現代及輕鬆的烹飪方法，而香草及其他香料都是她的食譜中的常見成份。欲了解更多資訊和食譜，請瀏覽 Kate的網站： http://www.lovetocook.co.uk (英文)

[KATE]
Kate Hemphill

烤金槍魚配芒果 Salsa 辣醬

這一個簡單的夏日食譜不需要複雜的步驟 – 大部份的材料都不用烹煮，而您只需要小心地不要把吞拿魚煮得過熟便可。預備這菜式不需要很長的時間，而且它將會是色香味俱全的一道菜式。如果您喜歡，您可以把它配以浸過青檸汁的印度米或野米來食用。雖然這個食譜看起來可能高脂肪，它們大多是魚類、牛油果以及橄欖油中的健康脂肪。如果你想減少脂肪，您可以用較小的吞拿魚排及較少的牛油果。

可製作2 人份量

材料

吞拿 (金槍) 魚排 2 塊 (每塊約 150 克)
橄欖油 1 湯匙
生菜適量

芒果 Salsa 辣醬

熟芒果 1 個小型，切成 1 厘米顆粒
紅洋蒽，切碎 1/2 個
牛油果(鱷梨) 1/2 個 (約 150 克)，切成 1 厘米顆粒
新鮮芫荽葉，切碎 2 湯匙
青檸汁 1 個青檸
紅辣椒，去籽及切碎 1/2 隻長型
初榨橄欖油 3 茶匙

[TUNA MANGO]

製法

把所有 Salsa 辣醬的材料拌勻，及按個人喜好調味
把橄欖油灑於吞拿魚排上，再以鹽及胡椒調味。以高火加熱煎鍋，放入魚排每邊煎 1 – 1 1/2 分鐘 (較厚的魚排可能需時較長)。您只需要把魚排的外層以高熱煎封以鎖著肉汁，以及令整塊魚排變暖而非完全煮熟。
把煮好的魚排放於生菜葉上，加淋上 Salsa 辣醬即成

每食用份量
2450 kJ / 583 卡路里；蛋白質 52 克；脂肪 34 克 (當中 8 克為飽和脂肪)；碳水化合物 15 克；食用纖維 3.5 克

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

謎團: 壓力令人纖瘦

[NICOLE]
Nicole Senior

事實: 壓力會令人變胖

即使壓力沒有令人變胖，那種帶有時常焦慮的性格的人將會有較高死於心臟病或中風的風險。因此，在每一個層面，焦慮都是令人擔憂的。哪壓力跟肥胖有甚麼關連？似乎生理和行為因素兩者都與之有關。

先給初學者解釋一下：心理壓力會令壓力荷爾蒙（主要是皮質醇）上升。長期的高皮質醇水平會製造更多的脂肪，尤其是在最危險的位置（即是您的腰間）。慢著！壓力荷爾蒙不是為了幫助您逃離險境所產生的嗎？那您不是應該把身體儲存的能源如脂肪或葡萄糖釋放出來嗎？壓力荷爾蒙的確有助於壓力大的時候釋放儲存的能源，但如果您沒有把這些能源用掉的話，身體將會把這些能源再次儲存，而且儲存的份量通常會比釋放出來的更多。而這些儲存的能量將會儲存於較容易取用的地方 – 腰間的脂肪。

除了令您變胖之外，這些壓力荷爾蒙亦會做成其他代謝紊亂，如高血壓、高血脂以及血管僵硬等，這些全部都會增加心臟病的風險。那有甚至方法化解？如果您有壓力大的問題，您應該做一些運動，因為運動是預防與壓力有關的損害的最佳方法。

接著當然說是有關以食物來取悅自己的行為問題。您試過多少次於一個擁抱、以出氣筒發洩或轉換場景就足夠令自己心情好轉的時候，投向巧克力、冰淇淋或曲奇的懷抱？壓力是令人不悅的，而我們大部份人都傾向以食物來令自己心情好過一點，因為這個方式很便捷。而在這種時刻，西蘭花是沒有效用的！自童年起我們已經利用甜食、味濃或肥膩的食物來紓緩痛楚。當然，少量進食來令心情好轉並沒有問題，但當食物是我們情感修復工具中的頭號工具時，體重就很容易會失控了。

就像很多問題一樣，解決的第一步是承認您是一個以食物來紓緩情緒的人 – 一本食物和情緒日記將可以幫助您發現刺激您進食的誘因。然後，當您知道甚麼會令您進食過多後，您應該尋找緩解您的麻煩的替代方法。您可以預留更多的時間做自己喜歡的事情、跟一位可靠的朋友詳談、外出散步、給自己充足的休息以及不給自己多得不可能全部完成的任務都可以幫助您減壓。

因此最重要的訊息是：如果可以的話，盡量不要令自己太大壓力。當生活遇到困難的時候，您可以多做運動以減壓而不是吃零食。您的心臟將會十分感謝您。

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》和《Heart Food》的作者。請參閱http://www.greatideas.net.au

欲了解更多有關營養和心臟健康請瀏覽http://www.eattobeatcholesterol.com.au

成功個案

「低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力 」- Veronica

「透過低 GI 飲食法我減去了接近 20 公斤。我嘗試過不同的減肥法，例如低脂飲食法、排毒飲食法等，但我的體重從來沒有下降的跡象。而且，這些飲食法很多時都限制了您可以吃甚麼食物。因為這個原因，我從不可以堅持遵守這些飲食法。

透過低 GI 飲食法，我用了一年的時間去減掉 20 公斤。配合每週運動一次，兩年後的今天我的體重仍然還未有反彈的跡象。我的飲食很多樣化、很愉快以及沒有令我的體重增加。低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。大多數的食物您都可以進食，而您只需要對您原來的飲食作出一些少改變，如以多穀麵包取代白麵包。我亦覺得低 GI 食物的味道比較好。燕麥餅乾味道一流！低 GI 飲食法同時准許我吃一些我因為覺得它們會致胖而以往從未吃過的食物。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力。」

與苗條教授一起運動來減肥

阻力運動

一項在今年4月發表在美國臨床營養學雜誌的研究顯示，阻力運動（如舉重，利用阻力帶，掌上壓及仰臥起坐）有助於保持肌肉的質量以及減少2型糖尿病的風險。在這研究中，36名年約六十歲以及每天進食足夠或較高份量的蛋白質的男女，於 12 週的期間，每週 3次，每次做 75 分鐘不同種類肌肉運動。在測試階段結束時，他們的葡萄糖耐性增加了百分之三十。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士

阻力運動將令您的肌肉在較平常負荷大的情況下運動。在這種情況下，你的肌肉透過變得更強更大來適應。阻力運動還有其他的好處。經常做阻力訓練可以：

增加骨骼密度和強度
提升新陳代謝
改善血糖和血脂
減少身體脂肪
降低心跳率和血壓
改善平衡與穩定

在您開始之前，請先咨詢醫生，健身中心教練或私人教練。如果你不想去健身中心或投資於專用設備，家中有很多東西都可以作為健身器材。

袋裝白米：500克或1公斤（ 1或2磅）大米袋可以像啞鈴般使用，每隻手拿一包。

自己的身體：掌上壓及伸蹲都是利用身體作為阻力的運動。

椅子：椅子是一個偉大的裝置。您可以利用它作為踏板，或是作為健美操的底座以增加阻力。

伙伴：與伙伴一起運動可以提供您的伙伴能夠付出的阻力。伙伴亦可以幫助您做伸展運動以獲的額外的益處。

阻力帶：這些都很值得投資。您可以於體育用品店試用。它們便於攜帶，是旅行的良伴。

背包：在步行時背上背包來增加重量。因為重量增加，您將需要用更大的力量來步行，而這需要使用更多的能量和脂肪。

[EXERCISE]

點擊這裡以獲得更多有關苗條教授的資訊（英文）

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年11月1日

GI電子報中文版十一月號

本期內容

您應該減輕多少體重？
使用低 GI 來達至更佳的減肥成果
低 GI 及低碳水化合物飲食大比併
新陳代謝和減肥
突破減肥高原期

這個月的重點是GI與減肥，我們將深入探討有您應該減輕多少體重，和比較低GI與低碳水化合物飲食，看看誰是真正的贏家。Nicole Senior將替我們講解新陳代謝背後的真相和它如何影響減肥。苗條教授亦會教導我們如何解決減肥高原期這問題。

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減肥：您應該減輕多少體重？
名人雜誌及電視節目助長了一個共同的信念 – 如果您夠努力的話，您將可以把衣服尺寸（或褲頭尺寸）下降數個尺碼到一個「理想」尺碼。現實是如何呢？它是可持續的嗎？

[LOSING WEIGHT]

過重的人一般都以減去大約35 ％現有體重為減肥目標。但是，這種程度的減肥實際上需要很多生活習慣上的轉變。迄今為止，只有手術能夠達成這種程度的體重減輕，以及把減肥成果長期維持。即使這樣，長遠來說它還是需要結合其他生活方式的改變。至於其他減肥計劃，減去5-10 ％現有體重是比較典型的目標。即使如此，體重一般都會反彈，而且反彈後的體重很多時會比減肥前更高。
同時，切下不切實際的目標似乎有反作用。當人們沒有達到他們的目標，他們將失去源動力，這時候體重將會反彈。在此以後，減肥將變得更加困難。這就是設置一個可以實現的目標是任何減肥計劃的第一步的原因。甚麼是一個現實的目標？於 12 週內減去5-10 ％的體重對大部分人來說似乎是可行和安全的，而且它仍然提供了很多對健康的益處（降低2型糖尿病、心臟病和某些癌症的風險）。如果你能維持減去5至10 ％體重的成果，那麼你真的是一個勝利者。

如果你想減去更多體重的話，您應該分階段進行。您應該嘗試維持您的新體重3至6個月後，再嘗試進一步減輕體重。這使你的身體有一段時間來適應新的新陳代謝率。同時它讓您從實踐中學習如何聽取您身體有關飢餓及飽足感的自然信號。

-Jennie Brand-Miller教授，《低GI飲食革命》（在澳大利亞，新西蘭和英國名為：《低GI飲食法》）作者之一

GI 新聞提要

使用低 GI 來達至更佳的減肥成果

減肥不單困難，而且除了「少吃多運動」以外，對於如何能夠最有效減肥似乎沒有太多的共識。但是，對大部份人來說，就算我們能夠堅持下去，單單一句「少吃多運動」似乎不能夠提供預期的結果。

一組澳大利亞的醫學研究人員分析了六個為期5星期到6個月，涉及202人的隨機對照試驗 (Randomized Controlled Trial)。他們發現，相對於相似熱量的高 GI 或其他限制熱量的減肥餐單，食用低 GI 餐單的過重和肥胖的人減去更多的體重（平均1公斤或更多）。不僅如此，低 GI 飲食同時帶來了心臟健康的好處。作者Diana Thomas博士 (實証兒科、腸胃科醫學及營養學中心科學主任) 說：「低胃 GI的飲食似乎對肥胖的人特別有效」她說，這可能是因為人們能更容易地堅持低 GI的飲食，因為它不太需要限制食物，只要碳水化合物屬於低 GI 便可。網上查看完整的報告。

[LOW GI]

苗條但不健康

低碳水化合物飲食承諾於首階段（也是最嚴格的階段）提供沒有飢餓感的快速減肥。這正是它們受歡迎的原因 - 每個人都喜歡立竿見影的效果。在幾天之內磅秤上將顯示一個真正的差別。但它對健康究竟有沒有影響？迄今為止，還沒有低碳水化合物的試驗有足夠長的時間去調查低碳水化合物飲食對健康的長期影響。但是，最近於醫學雜誌《刺血針》中的一份文章報告了低碳水化合物飲食於短期內危及生命的併發症。一名40歲，嚴格遵循低碳水化合物，高蛋白 Atkins飲食法的肥胖女人，於一個月內實行了Atkins 飲食法書籍中所教導的事：只吃肉食，奶酪和沙拉，服用了 Atkins補充劑和監測她的尿液。結果她減輕了9公斤的體重，但月底的時候她被送到紐約的 Lenox Hill醫院重症監護病房，原因是嚴重酮酸中毒 - 一種因為血液中其中一種名為酮的酸性物質含量上升所引致的病症。

「每當飢餓導致血液中胰島素含量下降時，肝臟就會產生酮。低碳水化合物飲食，如Atkins 飲食法可導致酮的生產；事實上， Atkins飲食法的書籍建議定期監測酮尿症以確認參與者是否有遵守飲食法...我們的病人本身已經有由 Atkins 飲食所引致的酮血症，同時可能因為胰臟炎或腸胃炎的原因導致進食份量減少，引發嚴重的酮酸中毒。這個問題可能會變得更加明顯，因為這飲食法於全世界越來越普及。」作者們說。

-《刺血針》： 2006年 Vol. 367 pp958

scales

來自美國明尼蘇達大學公共衛生學院的Lyn Steffen 及 Jennifer Nettleton於《刺血針》的評論中說道：「教導高患病風險的人如何以健康以及可長期維持的方式控制自己的體重是至關重要的。傳統和健康的體重控制方式包括增加運動和飲食模式的改變，如增加攝入全穀類產品及水果和蔬菜。許多縱向流行病學研究表明，食用水果、蔬菜以及全穀食物能夠大大降低心血管疾病、中風、癌症和其他疾病的風險；於低碳水化合物飲食法的餐單上，將找不到某些這類健康食物的踪影。他們最後指出：「作為研究人員和臨床醫生，我們最重要的標準應該是無可爭議的安全性，而低碳水化合物飲食法目前是遠低於這一基準的。」

-《刺血針》： 2006 年 Vol 367 pp 880-881

GI 小組：低碳水化合物飲食和酮症－你該知道甚麼

Jennie Brand-Miller 教授、Kate Foster-Powell 及 Joanna McMillan-Price 博士於《低 GI飲食法》一書中寫道：「在任何時候，我們的身體必須保持最低限度的血糖水平以為大腦和中樞神經系統提供能源。」如果出於某種原因，血糖水平低於這個下限值（一種非常罕見的狀態稱為低血糖），其後果是很嚴重的，包括渾身發抖、頭暈、噁心、說話不連貫且散漫，以及缺乏協調。在必要的時候，大腦會利用酮，一種脂肪分解時產生的副產品。在以低碳水化合物飲食法減肥的人中，血液中的酮水平明顯的上升，形成所謂的酮症，而這正是低碳水化合物飲食的一個成功的標誌。我們的腦部，於使用酮作能源時肯定不是處於最佳狀態，而我們的判斷力將會受到影響。對孕婦來說，酮症是一種很嚴重的病症。母體中高濃度的酮會透過胎盤傳送到胎兒中，對胎兒做成損害，以及影響胎兒的腦部發育。由於過重是不孕症的常見成因，減肥中的婦女可能因此而意外懷孕。因此，我們主張健康低 GI飲食擁有一個非常好的理由，就是不論對母親或嬰兒來說它絕對不存在安全問題。事實上，有一些證據表明，低 GI飲食將有助於控制懷孕期間過度體重增加。在下表，我們總結了低 GI飲食相比於低碳水化合物的飲食的所有優點

低 GI 飲食法	低碳水化合物飲食法
你感覺很好，你思路清晰	你可能會覺得頭痛和思路模糊
你減去脂肪，而不是水和肌肉	你減去脂肪，水和肌肉
胰島素敏感性增強	葡萄糖耐性下降
你將有充沛的精力去運動	使你感到昏昏欲睡，運動將變得艱難
低飽和及反式脂肪	高的壞脂肪
對兒童及孕婦來說很安全	對兒童及孕婦來說有巨大的安全性憂慮
有利於思考	思考能力下降
對長期健康有額外的好處	長期安全性還存有嚴重的疑慮

《低GI飲食》在澳大利亞和新西蘭是由 Hachette Livre出版，在英國是由 Hodder Mobius出版，在美國則是由 Marlowe & Company 出版

本月低 GI 食物之星

栗子

栗子是堅果類中較特別的一員－它們都非常低脂肪，以及是低 GI 碳水化合物的來源 (生板栗仁碎的 GI 為 54) 。它們還含有很高的膳食纖維和豐富的礦物質如鉀、鈣和維他命B雜。還有什麼？它們是的用途很廣泛－把它們於炭火中烤熟後趁熱食用，或將它們添加到湯類、小炒、填料、砂鍋菜、齋菜、意大利麵、意式燴飯和甜點當中。由秋天到初冬，你可以於超市或菜市場中買到新鮮的栗子。選購時應選擇大小平均、較重手，以及外殼完好無缺的栗子。一公斤的板栗去殼後約為700克（ 1磅10盎司）。因為它們是50 ％的成份是水，您應該把它們存放在冰箱中的保鮮抽屜裡，以阻止它們變乾。您還可以全年都買到冷凍的、罐裝的、真空包裝的栗子，以及栗蓉和乾栗子。

[CHESTNUTS]

如何準備栗子

板栗有兩層外皮。一個是會發亮的褐色硬外殼，另一種是內在的薄皮，稱為膜。澳大利亞栗子協會與我們分享他們的準備栗子的秘訣。

切割

把板栗平放於桌上，再於它的中央切割。

烹調

微波爐：把一層栗子舖在有蓋容器中，再以高火加熱 2-3分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

烤/烘烤/燒烤：把栗子舖在烤盤中，以200 oC （400oF）烤15分鐘，直至外殼打開。

烚/蒸：將栗子發生在一盤冷水或蒸籠中，蓋上容器，以猛火把水煮沸後和再慢火煮15-20分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

去皮

把剛熟好的栗子以毛巾裹著幾分鐘，趁著它還熱的時候把外殼和內部棕色的膜剝離。

GI新聞 Podcast

以 GI 控制體重

在第六期新葡萄糖革命 Podcast 中，Jennie Brand-Miller教授將暢談好和壞的脂肪，以及為什麼GI 能有效控制體重。

[SCALES]

點一下上方的按鈕以收聽訪問的錄音 (英文)，或按此下載

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

Nicole Senior

謎團1：我不能減肥，因為我的新陳代謝率太慢

事實：許多人認為，他們減肥時遇到困難，是因為他們的新陳代謝率太慢，暗示著減肥失敗的原因是由於他們不能夠控制的因素。但事實上並非如此（因甲狀腺功能差而減緩代謝率則是一個例外，而且需要藥物的治療）。我們其實可以提高自己的新陳代謝率，但也許不是用您所想的方式。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝（或代謝率）是指每一天身體所利用能源的數量－就像日常的能源預算一樣－而它是以千焦耳/卡路里來計算的。使用比您的每日預算更多的能源就意味著你需要動用您的能源儲備－身體脂肪。與財務赤字不同，能量赤字可以是一件好事，因為它能導致體重減輕。新陳代謝包括三個基本組成部分：基礎代謝率（BMR）；攝食生熱作用；和身體活動。在這三個部份都有方法可以增加能量的運用。

基礎代謝率是您使用來維持基本的生理過程的能源，如維持心跳、大腦和神經系統的運作和您的肝臟和腎臟的工作。您的基礎代謝率，主要是基卡您的去脂體重 (lean body mass)，所以增加肌肉及維持肌肉量將會是一個運用更多能量的很好的方式（甚至當你靜靜地坐著！）。您不需要參加健身中心會藉，但要您需要做一些阻力（強度）運動。請記住，在健身房舉啞鈴不是唯一的阻力訓練，你也可以用自己的體重，如前衝、蹲下和俯臥撑，或使用therabands （用於阻力運動大橡皮筋）。許多瑜珈和普拉提 (pilates) 的運動都能建立肌肉力量以及靈活性。諮詢健身專業人士以度身訂造一個適合您的阻力訓練計劃。

攝食生熱作用是您用於消化及運用食物時所用的能量。事實上，挨餓會降低身體的能量預算，以及對生理和心理帶來明顯的負面影響。有趣的是，我們的身體需要利用較多的能量去運用蛋白質，而這正是高蛋白質飲食法能有效減肥的原因之一。您應該定時進食足夠的食物，而每餐都應該包括蛋白質類食物如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋、奶製品、豆類以及堅果。您沒有必要為吃更多的蛋白質而把健康的碳水化合物（如全穀食物、水果、豆類等）的份量減少，您只需要以一些蛋白質類食物令您的飲食更均衡，例如：您可以於全穀沙拉三文治中加入少許瘦肉、雞肉、三文魚、豆腐或乾酪。

運動也許是提高您的新陳代謝率最明顯的辦法，而您做得越多，消耗的能量就越多。您可以從今天開始，而影響將立即顯現出來。在您說：「我沒有時間運動」之前，你必須知道，只需更多地移動你的身體已經可以增加運動量。增加運動量意味着減少坐下，多站立；於短途行程中減少駕駛，多走路（以及多走樓梯而不乘自動樓梯）；或花更多時間去做體力活動如園藝或到公園逛逛。如果您做一些較劇烈的運動，在停止運動後的數小時您還是會消耗更多的能量。

提高您的代謝率是您絕對能夠做到的事，而且是一個「花費更多卻是一件好事」的絕佳例子！

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》的作者。請參閱：http://www.eattobeatcholesterol.com.au

與苗條教授一起做運動來減肥

突破減肥高原期

以下的內容您將不會於婦女雜誌中看到：減肥不是一個「線性」的過程。換句話說，您不能夠每星期穩定的減去一到兩公斤，直至您達到您的理想體重為止。真相是，減肥是一個動態的過程。您改變其中一件事（如飲食或運動量）的同時，您的身體將會改變另一件事（如您消耗能量的速率、您的飢餓感、您身體把食物轉化為脂肪的速率等）以確保您不會因減肥而消失於世上！即使長期挨餓而死亡的人，他們的體重下降將會因為身體所作出的調整而停止。那我們對減肥高原其有多少認識？答案是：不多。但以下是一些建議：

[GARRY EGGER]

Garry Egger 博士，又名苗條教授

每一個減肥者在減肥的某段期間將會遇到一個（甚至更多）減肥高原期。
每人遇到的減肥高原期將會有很大的差異，而這些差異可能是取決於年齡、性別、減肥的方法等等的因素。
減肥高原期是正常的生理現像，因為您的身體正處於適應期。偉大的哈佛大學營養學家 Jean Mayer 曾說：「正如聰明的人在收入下降時會減少支出一樣，我們的身體也會在從食物中吸收到的能量下降時減少能量的消耗。」
改變是對付減肥高原期的最佳武器。身體將會透過「公式化」的生活模式來適應 - 每天都食／飲用一樣的東西，每天做相同的運動等。相反，透過一些轉變以令到每天的飲食／運動不盡相同的話，將能夠協助您突破減肥高原期。

以改變來突破高原期

一般	飲食	能量消耗
放假	嘗試新食物	嘗試不同種類的運動
早點睡覺	改變飲食模式	把舉重加到運動計劃中
遲一點起床	嘗試新飲品	加快速度
露營	食用不同種類的食物	走不同的路徑
Bushwalking （叢林步行）	食用低 GI 食物	站立更長的時間

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年10月1日

GI 電子報中文版十月號

這個月的重點是兒童和糖尿病。糖尿病可發生在任何年齡，但它正變得越來越常見於兒童。現代生活，快餐和久坐的生活方式是主要因素。在本期 GI 電子報中，我們將深入探討其中的一些問題以及如何幫助防止我們的孩子患上糖尿病。

讓我們肯定糖尿病童能夠充分發揮其生長潛力
Jennie Brand-Miller 教授有關升糖指數對兒童的潛在益處的 Podcast鏈接
兒童糖尿病網誌
Ludwig醫生對育成健康孩子們的建議
全家都可以享受的美味食譜

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

讓我們肯定糖尿病童能夠充分發揮其生長潛力

糖尿病是一種最常見的兒童慢性疾病，但往往那些最接近兒童的人 - 家人、朋友、老師都不察覺糖尿病的徵兆。您是否知道：

糖尿病能影響任何年齡的兒童
它往往是遲了被診斷出來，或是完全被誤診

[HAPPY KIDS]

不要忽略病癥！

過度的口渴
頻繁排尿
疲勞
視力模糊
腿抽筋
經常肚餓
不明原因的體重減輕
皮膚感染，痕癢，以及不會癒合的傷口

為了減少併發症的風險，並確保孩子茁壯成長，早期診斷和教育是非常重要的。以下是糖尿病營養師 Kate Foster-Powell的建議：「對患有一型糖尿病的兒童及青少年來說，盡一切可能實現和保持最佳的血糖水平是絕對必要的。這是因為他們仍在不斷生長。請記住，您不會有機會再試一次。控制得不好的糖尿病，特別是處於青春期之前，可能意味著孩子沒有達到全部的生長潛力。」

GI 電子報 Podcast

兒童和升糖指數

於本期新葡萄糖革命 Podcast中，Jennie Brand-Miller教授將談及兒童和升糖指數，以及其潛在幫助兒童實現和保持健康的體重的作用。

[KIDS]

點一下上方的按鈕以收聽訪問的錄音 (英文)，或按此下載

兒童糖尿病網誌

這裡有一個新的網誌，您可以分享您的童年故事糖尿病和閱讀他人的經驗。這網誌是匿名的，而且易於使用。

http://www.thepatientconnections.com/blog.asp?uid=o4pmeg

GI 新聞提要

低GI碳水化合物對患有一型糖尿病的年輕人大有益處

對患有一型糖尿病的兒童和青少年，盡一切可能實現和保持最佳的血糖水平是絕對必要的。控制得不好的血糖水平，可能意味著孩子們沒有充分發揮其生長潛力 - 這不是一件您可以「倒帶」再試一次的事。

一直以來，碳水化合物計算法都是保持最佳的血糖水平以減少並發症的風險的關鍵。一項來自紐卡素大學 (University of Newcastle)和約翰亨特兒童醫院 (John Hunter Children’s Hospital) 的新研究發現，把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 碳水化合物能夠為有一型糖尿病，以及需每天多次注射胰島素的兒童和青少年帶來額外的好處。在這研究中， 20名8至17歲的年青一型糖尿病患者食用預先準備好的高GI（ 84 ）和低GI（ 48 ）早餐，當中含有60克碳水化合物（ 4個碳水化合物換算 Carb exchange）。每個兒童的胰島素劑量都被標準化，而連續血糖監測則被用來評估血糖的變化。相對於高GI早餐，於餐後 30 – 180 分鐘，低GI早餐產生了顯著地較低的餐後血糖反應。研究人員還調查了進食低 GI 早餐時，應該注射胰島素的時機。他們發現吃飯前注射超快速作用 (ultra short acting) 胰島素仍是最佳的胰島素治療法。

這是對年輕糖尿病患者和他們的家人有甚麼啟示？研究員和營養師 Carmel Smart說道：「我們的研究清楚地表明，碳水合物的類型以及碳水化合物的份量都會影響糖尿病童的餐後血糖控制。這於已接受碳水化合物計算法，以及每天需注射胰島素 4 次的兒童中體現出來。把高 GI 的食物換成低GI的健康食物有助於減低餐後血糖水平，以及對整個家庭有益。此外，年輕糖尿病人應盡量在吃東西注射胰島素，因為這有助於血糖控制。」

-《糖尿病護理》線上搶鮮版2008年5月5日

欲了解更多信息，請聯絡：carmel.smart@hnehealth.nsw.gov.au

[CARMEL]
Carmel Smart

David Ludwig 醫生對育成健康孩子們的建議

於快餐及加工食品林立的世界中，指導您的孩子達成一個健康的體重

實現和保持健康的體重從未試過如此困難，因為我們身處的環境破壞了我們的每一個舉動：電視廣告、電台廣播、廣告牌、公車廣告、雜誌以及電影廣告中的誘人食品；再加上在每一個街角和購物中心唾手可得，價格相宜的快餐食品和垃圾食品；以及超市貨架上堆積如山的高度精製、高GI及高脂肪的食物。在本月的「引人深思的食物」的專欄中， David Ludwig醫生將與我們分享他的實用及有效於快餐及加工食品林立的世界中，指導孩子們達成一個健康的體重的策略。David 說：「兒童需要一個配合他們身體基本生理運作的飲食和運動計劃，而促進體重減輕的同時，不應造成進食不足。」家長需要一個與孩子們年齡相適應的策略，以幫助他們的孩子養成有關食品和活動健康的習慣的同時，不會造成衝突。

[LUDWIG]
David Ludwig 醫生

10個提高孩子們健康的步驟

為孩子們樹立好榜樣。孩子們一般都願意仿效由他人（如：父母、保姆和幼兒中心的老師）所樹立的榜樣。因此，關鍵的策略是，你和你僱用的保姆需要跟從一個健康的生活方式，如：在他們面前吃得健康一點，以及多做運動。
讓孩子參與決策。讓他們幫助規劃一周的伙食、準備食物、挑選晚餐時播放的音樂、選擇甚麼蔬菜該配搭甚麼食物。
建立一個沒有誘惑的家。您的貨架應該盡可能放滿一些可以很容易地預備的有益健康的食品。以我稱之為「真正的食品」來填滿您家中的櫥櫃令人覺得食物很「充裕」，而不是伴隨著典型的減肥法中的「缺乏」。另外，您將不會聽到「沒有什麼吃的。」之類的投訴。您不必放棄甜食，但如果冰箱中沒有一盒半加侖（ 2公升）的冰淇淋，想吃冰淇淋的時候，去冰淇淋餐廳將會是一個每個人都可以享受的特殊節目。
減少靜態活動，多花時間做真正的運動。今時今日最常見的靜態活動是屏幕時間：看電視、玩視頻遊戲、電腦和發送SMS短訊。應該把花在屏幕的時間限制於兩小時以下（不包括與電腦有關的功課或其他工作）。為什麼不嘗試「電視關機週」？
使早餐成為一個優先事項。不准說「如果」或「但是」，這是一件不需思考的事。吃早餐使體重減輕變得更容易。漏吃早餐將導致稍後時間進食過量，以彌補少吃了的熱量。吃早餐也能改善學校的表現和整個上午的情緒。同時，均衡的早餐能協助您的孩子得到每天早上八時前的營養所需。
控制午飯。跟您的孩子討論他們想在午餐中吃些甚麼：三明治和餡料、水果和飲料。如果您預先計劃，您將會有更多的時間去準備食物。與此同時，讓您的孩子偶爾買食堂或餐廳的午餐變成一種獎勵。
一家人坐下來一起吃飯。晚餐提供了一個很好的機會，讓您把電視關上，一家人坐下來討論一天的事件。你會因為你可以知道更多有關他們的事，以及您可以從中獲得多少樂趣而感到驚訝。與家人一起吃晚飯的兒童比不與家人一起吃晚飯的兒童吃得更健康，以及體形比較瘦。
慢下來。慢慢吃可以幫助我們聆聽我們的胃口，並於剛飽（而不是過飽）時停止進食。請於進食每口食物之間的時間把你的筷子放下，同時應咀嚼每一口食物約30 秒。
減少飲用含糖汽水。孩子們常常喝汽水的原因，是因為他們渴了而非肚餓。但問題是這些飲料含有數以百計的卡路里。果汁又如何？雖然100 ％的純果汁比汽水有更多的營養，但它包含同樣多的卡路里，而這些卡路里很快會加起來。只有極少數的孩子能卡一天中吃掉10個蘋果，但他們很容易地就能喝掉 2 – 3 杯，共含有 10 個蘋果的卡路里的果汁。最好滿足身體的對水份需要的辦法，是飲用無熱量飲料，如：水和茶。
多做運動。當談到身體活動的時候，我們不可能把兒童（特別是處於青春期之前的）當成「小型成年人」來看待。生理上，他們不能夠進行持續的耐力活動，如：慢跑或健身房運動；精神上，您可能已經發現，他們不能夠保持長時間集中於任何一種活動上。對於年幼的兒童來說，遊戲將是完美的解決方案，最好是在戶外一個安全的環境中進行，如：騎自行車、滾軸溜冰、飛盤、球類運動。年齡較大的兒童將享受有挑戰性的活動，如：群體運動，雖然有些超重的兒童喜歡非競技性的活動，如：游泳或瑜珈。對所有兒童來逆，跳舞可以是一個很好的選擇。

- 節錄自《Ending the Food Fight》（Houghton Miffline， 2007年）

電視的基本規則

在眾多令兒童體重增加的因素當中，電視可能是最具影響力的。看電視除了令兒童減少運動外，同時它也透過令兒童進食更多食物而令他們變胖。最近一份來自澳大利亞，刊登於2007 年 8 月 31 日的《國際健康推廣》的報告發現，於受訪的 18000 名學生中，於上課天觀看幾個小時電視的青少年每天進食大量的薯片、巧克力和高能量飲料。這裡有一些令孩子少看一點電視，以及設置一些適用於家中每個人的基本規則的提示。

限制看電視的時間至每天2小時（良好）、每天 1小時（更好）或每天 30分鐘（最佳）。
把電視搬離您孩子（和您自己）的睡房，並於吃飯時間關閉它。
鼓勵孩子們觀看較少播放食物廣告的電視頻道 - 這一般會是公共電視台。
記錄看電視的習慣以及每星期檢討。每當任何家庭成員打開電視（包括父母），他們應自己寫下他們看多長時間和看了甚麼節目。
於電視時進行體力活動，如於跑步機上步行或騎運動單車。這樣做可以中和電視致胖的三大因素中的其中兩個：減少熱量的支出和盲目進食。現在您只需要對付剩下的一項：食品廣告！
確保電視前面的任何零食的都是健康的 – 零食都必須真正的食物不是加工食品，它們必須在每週的「選擇」名單（見9月 GI 電子報）。孩子們亦應該準備自己的零食而不是打開包裝好的零食。他們可能因為在廚房裡有這麼多有趣的活動而忘記了電視。

每月精選食譜

十月份的兩個食譜都是很適合患有糖尿病的幼童、學童、年青人以及成年人食用的菜式，而且將會是家中所有人都喜歡的。本月的食譜是取自《The Diabetes and Pre-diabetes Handbook》以及《The Low GI Diet 12 week Action Plan》兩本書。

蜜汁豉油雞

Honey-Soy Glazed Chicken

預備時間: 25 分鐘; 烹調時間: 30 – 40 分鐘; 可煮出 4 人份量

材料

蜜糖 1湯匙
低鹽豉油 1 湯匙
半個檸檬的汁
蒜茸 1 茶匙
生薑茸 1 茶匙
麻油 ½茶匙
辣椒碎 ½茶匙 (可省略)
去皮雞下腿 8 隻小型或 4 隻大型 (約 800 克)

製法

於一大型玻璃或瓷碟中把雞腿以外的材料拌勻。放入雞腿後把調味料均勻地塗滿雞腿的表面，再醃 20 分鐘 (或醃一個晚上)，同時您可以開始製作炒飯（見下方的食譜）。
焗爐預熱至 200 ^oC。於一烤盤上舖上烤焗紙後，把雞腿放於盤上，汁料留起備用。把雞腿於焗爐中烤焗，每 10 分鐘檢查一次直至雞腿完全熟透（約需時 30 – 40 分鐘，根據雞腿的大小有所不同）。

營養分析（每食用份量）

2000 kJ/ 524 kCal；蛋白質 45 克；脂肪 30 克 (當中 6 克為飽和脂肪)；碳水化合物 12 克；食用纖維 5 克；鈉質／鹽份 550 毫克

炒飯

預備時間: 15 分鐘 (另加把米飯冷卻的時間); 烹調時間: 25 分鐘; 可煮出 4 人份量

材料

Basmati 印度米 1¼ 杯 (250 克未煮熟)
橄欖油 1 湯匙
雞蛋(置於室溫) 3 隻
紅椒絲 1 隻
蝦仁 250 克
叉燒/火腿，切碎 120克
豆角，切段 1 杯 (155 克)
大豆芽 1 杯
低鹽豉油 2 湯匙

製法

飯煮熟後，置於一旁冷卻
把一半的油於易潔鍋中以中火加熱。把雞蛋拌勻後倒進鍋中煮 2 分鐘或直至熟透。小心地把蛋餅拿起到鉆板上冷卻後，卷起切成幼條置於一旁備用。
把餘下的油以猛火加熱。加入紅椒、蝦仁、火腿／叉燒以及豆角炒 2 分鐘。加入蔥再炒 1 分鐘。把飯加到鍋中炒勻直至完全加熱後，再加入大豆芽及豉油拌勻後上碟。

營養分析（每食用份量）

1930 kJ/ 460 kCal；蛋白質 32 克；脂肪 11.3 克 (當中 3 克為飽和脂肪)；碳水化合物 55克；食用纖維 4 克

您的成功個案

「這是一個全新的看待食物的方式。」- Brittany
「我今年15歲，患有糖尿病前期，以及極度超重 – 我的身高是5呎4吋，體重是270磅。我有腹脹和極多胃氣的問題（這有時可能會導致我非常尷尬）。我的母親、祖母和我已嘗試了幾個不同的飲食和運動計劃以幫助我們減肥。雖然每當我們開始嘗試一個新減肥法的時候，我們三個人都可以很容易地減去體重，但我們從不能夠堅持減肥餐單3個月以上。我母親和我閱讀了有關升糖指數的資訊，以及它如何影響您的飢餓感和對食物的渴望。當我們改變了我們選擇的食品種類，以及使用升糖指數幫助我們計劃飲食後，我已經可以感受到不同之處。當我比較低 GI 飲食與其他我嘗試過的減肥法的時候，可以很容易地看到，我不再時常感到飢餓。腹脹的感覺以及胃氣一起消失了 - 謝天謝地！我的體重已經開始以每星期 2 – 3 磅的速度下降，而同時我不會不斷想着食物。我想今次我將能夠保持減肥的成果。這是一個全新的看待食物的方式。順便說一句，我母親正與我一起減肥。我的祖母也開始覺得這個真正可行的減肥法確有可取之處，並已決定加入我們的行列！」

[FAMILY PIC]

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年9月1日

GI 電子報九月號

本期內容:

低 GI 飲食法的幕後真相
有趣的蘑菇 (食用真菌fungi 的諧音為 fun guy)
我應該運用升糖指數 (GI) 還是升糖負荷 (GL)？還是其實沒相干？
男士們最能夠持之以恆的運動

在這個月，Jennie Brand-Miller 教授提供了跟隨低 GI 飲食法的重點，同時我們會深入探討升糖指數與升糖負荷的分別、應該著眼於哪一項以及背後的原因。而應很多讀者的要求，我們亦預備了中文版本的亞洲食物 GI 列表。食物方面，多虧 Sue Shepherd ，我們包括了一個妙極的食譜：越式豬肉小炒給您嘗試；以及令您了解更多有關蘑菇（食用真菌）的好處。

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

低 GI 飲食法的幕後真相

Jennie Brand-Miller 教授於她的著作 The Low GI Handbook (之前以 The New Glucose Revolution 為名發行) 發行第4版的時候接受了 GI 電子報的訪問。我們請她描述有什麼她認為是低 GI 飲食的重點。

[JBM]
Jennie Brand-Miller 教授

「我發現是『低』這一個字令人們卻步。採用低GI飲食方式並不是去跟隨『低 (Low)』碳水化合物飲食法。如果您真的想要一個描述，低 GI 飲食法是一個『慢(Slow』碳水化合物飲食法。這飲食法着重於選擇適當的碳水化合物為提供身體能量。

我喜歡使用汽車作為比喻－如果您不注入汽油，汽車就不會開動。如果您注入了錯誤的汽油，它可能不能發揮它的最佳表現，甚至會導致損毀。這跟您的身體是一樣的－碳水化合物就是您的燃料－它是令您能活動的元素，因為它為您提供能量。

我們不會指定您應該吃多少碳水化合物 (這是您的個人決定)，但我們會說您應該選擇低 GI 的碳水化合物。為什麼？因為低 GI 的食物是『慢』的碳水化合物而高 GI 的食物是『快』的碳水化合物。

一般來說慢比起快對您與我的身體都比較好。這是因為『快』的碳水化合物會加重您身體的負擔：它們消化後於短時間內釋放出大量的葡萄糖 (能量) 到血液中，而您的身體需要「加班」來製作額外的胰島素去把血糖降至正常水平。這不單令身體的器官的負擔加重 (導致疾病)，同時亦會令您失去活力，導致您感覺飢餓，從而引發不斷的進食及體重上升。

另一方面，『慢』的碳水化合物會於一段長的時間中慢慢的釋放能量，同時把它維持於一個令您精力充沛的水平。採用這飲食方法亦可能幫助您減輕體重，同時維持新的體重，降低您患病的風險。

健康方面，研究証實低 GI 飲食法能有效降低患上長期病如二型糖尿病、心臟病及某些癌症的風險。而最好的是，您可以減輕體重及維持減肥的成果。

雖然我個人堅信並非所有的碳水化合物都是被創造成一樣的（正如蛋白質或脂肪一樣），我很樂意成為第一個說：『您不應該單獨運用升糖指數』的人。巧克力上的低 GI 的聲稱是不合適的；汽水上的低 GI 聲稱是不合適的。但於一些本身已經很有營養的食物上同時又屬於低 GI 類別的食物，低 GI 的聲稱則最合適不過。

那什麼是低 GI 飲食法的重點？這是十分簡單的：選擇『慢』碳水化合物如意大利麵、豆類、水果、低 GI 高澱粉質蔬菜以及奶類食品來為身體提供能量。當然您亦需要食用大量的蔬菜，以及適量進食低脂肪的蛋白質以及適量運動。升糖指數並不是萬能的。」

想收聽以上訪問的錄音 (英文)，請按此下載

每月低升糖指數食物之星

蘑菇／食用菇菌（下稱蘑菇）

蘑菇其實是屬於真菌類而非蔬菜類的一種植物。它們含有的好處比您能想像到的更多，例如：它們含有豐富的抗氧化物 (它們能跟紅椒及菠菜媲美)、礦物質如硒及維他命 B 雜如葉酸。它們亦比大部份的蔬菜含有更多的蛋白質。升糖指數對蘑菇來說是沒有關連的，因為它們幾乎不含碳水化合物，但它們卻是非常好的食用纖維來源。它們的最大賣點是：它們是世上其中一種最美味、營養豐富以及低卡路里的食物 (當然這是根據不以牛油及奶油去烹煮蘑菇為大前提)，每 100 克的鈕形蘑菇只含大概 100 kJ/24 卡路里！它們正是您應該多些食用的食物以幫助減輕體重及維持減肥成果，式是簡單地保持體重在健康的水平。緊記，體重過高，尤其是在腰部的脂肪會令您的血糖更難控制，因為這是胰島素抗性的問題的成因之一。

[MUSHROOMS]

這是甚麼蘑菇？

鈕形蘑菇用於沙律、配以蘸醬作為小食、串燒或是加入小炒或意大利麵中都十分適合。
杯形蘑菇可以原粒、切半、切為四份或切片後加入湯、炆煮的食物以及小炒中。
扁蘑菇本身已經差不多可以成為一個主菜。試試在它上面加上餡料以製成「蘑菇薄餅」、把它加入漢堡包中或是以橄欖油及香草把它煎香。
冬菇用於炖的食物、小炒、湯以及汁料中都十分適合；或您可以簡單地把它放於燒烤板上炭燒。
瑞士褐色蘑菇有著豐富及強烈的泥土味。試試把它加入意大利飯、沙鍋菜或意大利麵，或是醃製後用於前菜中。
Portobello 菇是一種很大的菇(它是瑞士褐色蘑菇的巨型版本)。它非常適合用於燒烤式是作為無肉漢堡的其中一種材料
金菇最適合用於沙律、三文治或是用於湯，清湯以及小炒和日式食物如 Shabu Shabu或是 Sukiyaki 日式牛肉火鍋。

每月精選食譜

越式豬肉小炒

[PORK DISH]

可製作4人份量
醃製時間: 3小時
烹調時間: 10分鐘

材料
豬腿肉 500 克
魚露 1 湯匙
新鮮青檸汁 2 湯匙
黃糖 2 茶匙
薑茸 1½ 湯匙
新鮮辣椒 2 只 (去籽及切碎)
蒜頭 1 粒
芝麻油 3茶匙
紅椒 1 只 (去籽及切條)
豌豆(荷蘭豆) 2 杯 (切去頂端)
西芹 2條 (切片)
無麸質粟粉 1 湯匙
無麸質菜湯 1杯
越南薄荷葉 2 湯匙 (切碎)
芫荌 ½ 杯切碎

建議食法
配以低 GI 白飯或米粉

製法

把豬肉、魚露、青檸汁、黃糖、薑茸、辣椒及蒜頭放進碗內拌勻，再以保解紙密封後放於冰箱醃製 3 小時。
於一大炒鍋中以猛火加熱1湯匙油。加入一半的豬肉炒2分鐘直至轉色及剛好煮熟。把豬肉上碟後再重覆以上步驟以煮熟另一半的豬肉。
加熱一湯匙油後，加入紅椒、豌豆及西芹，以猛火炒2分鐘。
於一小碗中，把粟粉跟小量菜湯拌勻成糊狀。再慢慢加入剩餘的菜湯直至完全拌勻後，再淋於炒鍋中的蔬菜上。加熱直至汁液變稠。
加入豬肉、芫荌及薄荷葉炒30秒，直至完全加熱後上碟。

營養分析 (每食用份量；不包括飯／麵)

熱量 1407 kJ/335 卡路里；脂肪 17 克 (當中 3 克為飽和脂肪)；食用纖維 4 克；蛋白質 31 克；碳水化合物 9 克

讀者反饋 – 解答您的常見問題

我找不到有關於減肥時應該以甚麼的升糖指數數字為目標的參考資料。究竟有沒有一條如：「把目標體重乘以年齡再除以運動量」的方程式？

簡單的答案是並沒有這一條方程式。您不需要把每天食用的升糖指數加起來。事實上升糖指數並不如熱量一般可以點算。採用低 GI 飲食法的最基本的技巧就是簡單的「以此食物取代那食物」：把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 的食物。這可以是食用混合穀物片 (muesli) 而不食用麥片、食用低 GI 麵包而不食用一般的白麵包或全麥包、或飲用有汽蘋果汁而不飲用汽水。所以，您應該注意的是找出現行飲食中的高 GI 碳水化合物，再把其中的一些換成低 GI 的碳水化合物。營養師 Kaye Foster-Powell 於《簡易低 GI 飲食》中說道：「我們發現很多於每天飲食中把高 GI食物換成低 GI 食物的人把飲食的整體升糖指數降低了，同時獲得了更好的血糖控制以及減輕了體重。」

[KAYE]
Kaye Foster-Powell

如果您真的想要一些指引，以下是她對「我應該吃什麼」這問題的解答：

每一天您應該：

進食最少三餐：不要漏餐。如果覺得飢餓也應該進食小食。
食用水果最少兩次：不論是新鮮的、經烹煮的、乾果、或者是果汁都可。
食用蔬菜最少兩次：不論是經烹煮的、未經烹煮的、沙拉、蔬菜湯、蔬菜汁或是以蔬菜作小食都可。
食用五穀類食物最少兩次，例如：麵包、早餐五穀、意大利麵、麵條、米飯以及其他的低 GI 或全穀形態的穀物。
累積 60 分鐘的運動量 (當中包括日常生活的運動量以及有計劃的運動)

每一星期您應該:

食用豆類最少兩次。這包括茄汁焗豆、鷹咀豆 (chickpea)、紅腰豆、牛油豆、豌豆以及用豆類製成的食物如鷹嘴豆芝麻沙拉醬 (hommous) 或豆糊 (dhal)。
食用魚類及海產最少一次，建議兩次：不論是新鮮的、煙燻過的、冷凍的或罐裝的都可。
經常食用堅果／果仁：只需食用一小把即可。

我覺得很混亂。究竟升糖指數 (GI) 跟升糖負荷 (GL) 有什麼分別？我應該運用 GI 還是 GL?還是其實沒相干？

您的血糖水平會於您進食含有碳水化合物的食物或餐點後上升及下降。它升得多高及維持於高水平多久是取決於您進食的碳水化合物的質量 (即是它的升糖指數 GI) 以及份量。美國哈佛大學的研究員發明了另一個詞彙以把兩者結合，這就是升糖負荷 GL。

有些人認為比較食物時應該使用 GL 而非 GI，因為 GL 能同時表達食物中碳水化合物的質量及份量所帶來對血糖水平的影響。但很多時候，能有效預測健康的是低 GI 而非低 GL 。那您究竟應該使用哪一個？

我們經常都被問及以上的問題。我們的建議是使用 GI 而非 GL，原因是跟隨低 GL 飲食可以直接引領您去採用低碳水化合物飲食法：舉例說，高脂肪的肉類以及牛油的升糖負荷都很低。

但如果您食用大量的低 GI 食物，您將會發現您會同一時間把 GL 都降低了，與此同時您會因為進食這些更飽肚的食物而更有效維持飽肚感，以及改善很多健康的因素。

我們亦強調您不需要過份地着眼於計算上。試把 GI 想像成為一種可以幫您於同一食物群組中選取較健康的一件的工具－最好的麵包、最好的五穀等等，而不是陷入計算 GI 值的泥沼之中。低 GI 的飲食是在於食用不同種類的健康的食物，例如：提供慢慢釋放的碳水化合物的食物，如加工比較少的食物以及其他有益身體的食物等等來為身體提供最好的能源。

您應該記着的是：

是「慢 (slow)」碳水化合物而不是「低 (low)」碳水化合物
使用 GI 來找出最佳的碳水化合物選擇
注意高碳水化合物食物的食用份量以控制每天飲食的整體升糖負荷 (GL)

GL 值是如何計算出來的？

升糖負荷 (GL) 是透過把食物的升糖指數值乘以食用份量中的碳水化合物含量再除以100來計算出來的。其算式如下:

升糖負荷 = (升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100

假設您想吃一個蘋果作為小食。蘋果的 GI 值為 40而1個中型蘋果大概含有 15 克碳水化合物。所以您的蘋果小食的 GL 值是 (40 x 15) ÷ 100 = 6。

如果您因為十分餓而吃兩個蘋果的話，您將會吃下 30克的碳水化合物，而您的小食的 GL 將會變成 12。小食的整體 GI 值並沒有改變，但因為您吃了兩個蘋果的緣故，您吃下了更多的碳水化合物。

應讀者要求，我們編製了一個常見亞洲食物升糖指數列表。請按此下載。

成功個案

「我不能夠相信減去19磅可以這麼容易」Sue

當我一生中大部份的時間都有體重過重的問題，及不斷去嘗試不同的減肥方法後，我找到了低 GI 飲食法。這真是一個啟示：低GI飲食法十分簡單。我很享受找出食物的升糖指數，同時不能夠相信減去 19 磅可以這麼容易、感覺很好、完全沒有飢餓感及比之前更有活力。我建議所有人都應該跟隨低 GI 飲食法。感謝各位專家為我們發現這些資訊。

[WEIGHTS]

多做運動以減輕體重！

Glen Cardwell

Glenn 為您解答有關運動的常見問題

我的伴侶徹底地抗拒到健身中心運動。我可以鼓勵他做些什麼運動？有什麼運動是男士們傾向持之以恆的？

· 跑步：大部份男士都喜歡穿上運動裝到街上跑步

· 步行是出汗比較少的運動，但對於髖關節、膝部或足踝不能承受跑步帶來的衝擊的人是一種很好的運動。而且它跟您家的大門一樣方便。

· 游泳需要較多的準備但大部份的人的家附近都有泳池。

· 如果您的家靠近海邊，可以嘗試滑浪、划艇或滑水。

· 踏單車可以為他提供購買貴價單車，以及把它帶到後街或單車徑的興奮。

· 團隊運動如足球或美式足球是一種令他每週運動的好方法，因為他們不能令隊友們失望。

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年8月1日

GI 電子報八月號

本期 GI 電子報內容:

十個降低患上糖尿病風險的方法
解構有關糖尿病的謬誤
食用亞洲蔬菜
如果早餐前運動，您可以燃燒更多脂肪嗎？

根據國際糖尿病聯盟的資料，在過去 20 年，全球患有糖尿病的人士由3000萬上升到2億3000萬。而預計於 2025 年這數字將會到達到3億5000萬。於 2003 年全球五個有最多糖尿病患者的國家依次為印度 (3550萬)、中國 (2380萬)、美國 (1600萬)、俄羅斯 (970萬) 及日本 (670萬)。

你知道嗎？

糖尿病會令患者患上心血管疾病的風險上升2至4倍。心血管疾病－發達國家的第一號殺手病，快將成為全球第一號殺手病；
把血糖控制於理想水平可以有效地減低糖尿病患者遇上併發症的機會。控制高血壓以及高血脂／膽固醇亦相當重要。

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

《新糖類革命》系列叢書中文版

大受歡迎的《新糖類革命》系列叢書終於被翻譯成中文版本！本系列的四本叢書將為您提供一切有關升糖指數的資訊：

《新糖類革命》

本指南是一本專為關注健康、想了解升糖指數以及如果把升糖指數運用於日常飲食上的讀者而設的書籍。《新糖類革命》一書把碳水化合物類食物根據它們的升糖指數 (GI) 分為兩大類－一種是高 GI 食物：它們於消化過程中被快速分解，導致血糖快速上升；另一種是低 GI 食物：它們於消化過程中被慢慢分解，從而令血糖上升的幅度放緩。

《簡易低糖飲食》

本書由低 GI 飲食法的作者所著－這一本簡單而方便閱讀的手冊將向您解釋如何有效地運用 GI 於每一人、每一餐及每一天。透過細微及容易的步驟，您將學習如何改變您的飲食習慣以令您吃得健康、容光煥發以及保持身體健康。本書包含首 100 位最佳低 GI 食物、有關如何選擇低 GI 食物的清晰解釋以及超過 300 個簡易食譜、小食以及零食建議。

《低GI 食品實現減肥－ 12 周行動計劃》

低 GI 飲食法是一種健康，以控制食物中碳水化合物的升糖指數為主的飲食法。本飲食法乃基於選擇低 GI 碳水化合物－一些被較慢地消化及吸收，從而每血糖及胰島素波幅較小的健康選擇。低胰島素分泌不單是減肥的主要成功因素，同時亦是長期維持健康的秘密。GI 小組以及其他研究小組的研究已經証明低 GI 飲食法可以令減肥變得可行及可維持。

《飲食計劃》

《飲食計劃》是為了增加健康飲食的選擇，從而提供把最新知識融入日常生活的工具而著。本書中的七天餐單包含了適合不同年齡及生活模式的意念，而本書中的 50 個精彩的食譜提供了一些容易製作、好吃及多元化的食物。本書亦探討了有關脂肪的真相：「並非所有脂肪都是壞的」；「高蛋白質飲食法的好處與壞處」；以及「為何中東飲食及亞洲式飲食是健康及好吃的」。

本系列叢書之中文版本由上海科學技術文獻出版社發行。

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