每月低 GI 食物之星：食用蘋果來降低膽固醇

高膽固醇對很多糖尿病患者來說是一個很嚴重的問題，我們專誠邀請了《Eat to beat cholesterol》一書的作者，營養師 Nicole Senior小姐為我們解釋一下，為什麼「每日一蘋果，醫生遠離我」是確有事實根據的，以及您可以如何食用更多這種對心臟有益的水果。

Nicole Senior

Nicole Senior 說：「蘋果絕對值得我們把它當成水果中的明星，因為它能夠降低膽固醇以及保持心臟健康。不論顏色，您應該把為了眾多對健康的益處而食用蘋果。它們的 GI 屬於低 (38)，以及相對較低的能量密度，或每克千焦耳／千卡路里含量較低。事實上，它們將使您飽足而不會使您肥胖。蘋果所含有的不同種類的植物營養素已經被証實可以減少膽固醇的氧化，而膽固醇的氧化正是血管硬化的成因之一。那您怎樣才能得到更多這些植物營養素？新鮮的蘋果是吸收營養及植物營養素的最佳選擇，但是不同的烹調方式也是一種生活情趣。烤蘋果、蘋果乾、罐裝蘋果以及蘋果汁統統都很美味。但是蘋果汁一般都不含纖維，而纖維將帶來額外的益處，故此您應盡可能食用蘋果而不是喝蘋果汁。」

以下為一些蘋果的建議食法：

• 把切碎的蘋果與一點肉桂和蜂蜜一起加到傳統燕麥粥
• 把新鮮蘋果片加到塗了不飽和植物牛油、肉桂及糖的剛烘烤的水果土司上
• 把蘋果切成四份加到低脂 Ricotta 芝士、烘 pita 麵包條、棗子以及杏甫組成的拼盤中
• 把蘋果片跟椰菜一起略煮作為伴碟小菜－可配以熱或冷的白肉
• 把切碎的蘋果加到咖哩，如牛肉，羊肉，雞肉，蔬菜或鷹嘴豆 (Chickpea) 咖哩

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《Eat to beat cholesterol》一書將透過介紹各種奇妙的對心臟（和糖尿病）有益的食物來幫您保持心臟健康。書中大約有100個包含營養信息的食譜與（包括低和中等 GI 的食譜）、大量簡易食譜、購物和烹飪提示、飲食計劃以及對沒有時間煮食的人很重要的健康外賣食物。請按此觀看更多有關該書的資料。

烤脆片配蘋果及巴西果仁

以這一個高纖，低／中等 GI 的甜品來達到「每日一蘋果」這目標。烹調的秘訣就是要慢慢煮蘋果。

準備時間： 15分鐘；烹調時間： 40分鐘；可製作兩人份量

材料

• 烹飪用蘋果400 克
• 低鹽植物牛油2茶匙
• 100 ％純楓樹糖漿4茶匙
• 檸檬汁2茶匙
• 水1/4杯（ 60毫升）
• 巴西果仁6小粒
• Filo Pastry 一張
• 糖霜少許 (約 1/4 – 1/2 茶匙)

製法

1. 預熱烤箱至180 ° C/350 ° F，同時把烤盤紙舖設於烤盤上。
2. 把每個蘋果都去皮、去芯以及切成 12 份。
3. 把植物牛油於易潔煎鍋上以慢火加熱，再把蘋果舖在煎鍋上。倒入2茶匙的楓樹糖漿和檸檬汁。把蘋果徹底煮熟（需要把蘋果翻轉一次），需時約 35 分鐘或直至變成金黃色及軟身。如有需要可於烹煮過程中加入少許清水。
4. 把清水以及另外的2茶匙楓樹糖漿加到一個小型易潔煎鍋中，再以中火加熱至煮沸。加入巴西果仁後繼續加熱至汁液差不多完全蒸發（但小心不要煮至乾涸）以及果仁的表面變得有光澤，需時約 2 – 3 分鐘。煮好後置於一旁備用。
5. Filo Pastry 切半後，把它隨意捏一下，再置於事先預備好的烤盤上，灑上糖霜。放入烤箱中烤 1 – 2 分鐘或直至 Filo 變成金黃色。
6. 把蘋果置於碟上，再加上 Filo 以及巴西果仁。

營養分析（每食用份量）
熱量997 kJ/238卡路里;脂肪11克（含飽和脂肪2克） ; 纖維4克; 蛋白質3克; 碳水化合物35克