每月食物之星

蔬果汁

營養師們常常被問及有關利用果汁來增加水果及蔬菜攝取量的好處。營養師 Catherine Saxelby 將替我們解釋蔬果汁的好處及壞處，以及提供一些享用這些一般來說都是低 GI 的飲品的建議，以及精選的蔬果配搭。

Catherine Saxelby

「果汁店文化」為鮮榨果汁及奶昔開拓了一個全新的市場。這些飲品一般都會加入小麥草、瓜拿納 (guarana)、紫錐花 (Echinacea) 或人參。您可以選擇胡蘿蔔鮮橙汁、水蜜桃石榴鳳梨汁、西芹青椒蘋果汁或甜菜薄荷西瓜汁等 － 它們全部都是健康的飲料。於年輕人市場主導下，果汁店成為年輕人的聚腳點，就如咖啡廳是較年長一輩的聚腳點一樣。而果汁店亦令水果及蔬菜看上去比較有趣及較美味。

鮮果汁，如同其他未經烹煮的食物一樣，自19世紀起經已被受自然健康療法執行師所推崇。蔬果汁被認為是排毒計劃中不可或缺的一部份，因為它是用於「潔淨消化系統」、「抽出體內毒素」以及令身體變得較為鹼性。以上的聲稱中，有部份是沒有根據的。但這些聲稱卻經常被果汁店用以標榜果汁的神奇功效。

蔬果汁的好處

蔬果汁是健康及天然的。鮮榨蔬果汁以及100% 純蔬果汁（不含添加糖）都可以為身體帶來多種益處。它們可以：

• 保存最多的維生素、礦物質、酵素以及抗氧化物。蔬果汁中可於蔬果中找到的營養素的含量都相當豐富，包括維生素 C、胡蘿蔔素 (它可於體內被轉化成維生素 A)、葉酸、維生素 B1、菸鹼酸 (niacin)、維生素 K、鉀質以及鎂質等。
• 提供當局所建議的每天7份蔬果攝取量。
• 幫助少吃蔬果的偏食者進食更多的蔬果
• 幫助食慾不振、食量少或剛完成化療的人吸收更多營養

蔬果汁的壞處

蔬果汁是濃縮了的蔬果。蔬果汁含大量的熱量，而且我們很容易過量飲用蔬果汁。蔬果中的纖維都被去除掉，這正正拿走了一個天然的「防止過量進食煞車器」！我們看一下以下的比較：

• 一個 200 克的蘋果含有 3 克的纖維以及 300 千焦耳 (71 卡路里) 的熱量，而您需要用 10 分鐘去吃它
• 一杯 650 毫升的蘋果汁 (2.5 標準量杯) 含有 0 克纖維以及 1300 千焦耳 (309 卡路里) 的熱量，而您只需要 2 分鐘就可以喝完它。事實上一杯大杯裝蘋果汁中所含的營養與 4 個蘋果相若，但它的容量及喝完一整杯蘋果汁所需的時間都比 4 個蘋果的低出很多，而且您將不會攝取來自蘋果皮的纖維。

底線是:

• 您應把大杯裝果汁當成一份小食而不是用以解渴的飲料
• 選擇小杯裝或與朋友共享
• 嘗試以 1:1 份量的清水或有汽礦泉水稀釋蔬果汁。您也可以先於杯內裝滿冰塊後再加入果汁
• 口渴的時候應該喝清水（不含熱量）以及吃一份水果。
• 蔬果汁比起果汁的糖份及熱量都較低，因為低糖低熱量的蔬菜汁把果汁稀釋了。您可以嘗試把胡蘿蔔、菠菜或其他綠葉蔬菜、西芹、西紅柿或其他您喜歡的蔬菜加到果汁中

精選蔬果汁組合

以下是一些您可於家中自製或於果汁店享用的精選蔬果汁組合。緊記蘋果以及胡蘿蔔都可以被加到任何蔬果中，而薑則是獨一無二的，因它可以令果汁更醒神。

• 胡蘿蔔、蘋果及薑（如果您喜歡也可以加入西芹）
• 西紅柿、蘋果及荷蘭芹 (parsley)
• 西洋水芹 (watercress) 及洋梨
• 胡蘿蔔及獮猴桃 (kiwi)
• 甜菜根、蘋果及胡蘿蔔 (如果您喜歡也可以加入荷蘭芹)
• 胡蘿蔔及紅肉葡萄柚或柳橙
• 西瓜、西芹及鳳梨

Catherine Saxelby 是《Zest》及《Nutrition for Life》的作者，您可於網上選購這兩本書。