引人深思的食物

進食全穀食物

穀物是穀類植物的種子，當中包括如穀粒莧(Amaranth)、大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、燕麥、藜麥 (Quinoa)、大米、黑麥、斯佩爾特小麥 (Spelt)及小麥。這些主食是我們飲食中最豐富的碳水化合物來源。同時，全穀穀物能為我們提供蛋白質，而且低脂肪及蘊含豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。世界各地的研究表明，多進食全穀食物能降低患上某些類型的癌症、心臟病和二型糖尿病的風險。此外，高纖維的攝入，特別是來自全穀食物纖維，將能降低罹患大腸癌、乳腺癌、胃癌和口腔癌的風險。儘管所有的全穀食物都是營養豐富的健康食物，只有低 GI 的全穀食物才可以降低你一整天的血糖和胰島素水平，以及增加您的飽足感，因為它們將會被慢慢被消化為葡萄糖後被吸收。我們認為，食物應該由我們的身體處理而不是由食品加工廠「代勞」。

Jennie Brand-Miller 為我們解釋為什麼某些全穀食物是低 GI 但其他的卻不是？

有些人把「全穀」及「低 GI」當作相同的意思。事實上並非如此。全穀食低的 GI 可高可低。我們必須明白這一點，且知道哪些全穀食物為低 GI以好好控制我們的血糖水平。事實上，很多經加工的全穀食物如全麥麵包都是高 GI 的。為什麼會這樣？這一切都是由於食物內膳食纖維及澱粉質的狀態。當小麥的纖維被精細分割，就如在全麥麵包的情況一樣，這些纖維對便秘或血糖水平的功效都已大大降低。這就是我們建議您小心選擇碳水化合物的原因。如果您最愛的全穀食物是高或中 GI 的話，您可以把它混合一些低 GI 食物一同進食以降低該餐點整體對血糖的影響。以下有五個可以減緩全穀食物消化速度的因素：

Jennie Brand-Miller

1. 澱粉糊化程度

未經烹煮的食物中的澱粉質是以堅硬而排到緊致的顆粒形態儲存，故此難以消化。於烹煮過程中，水份及熱力會把這些澱粉顆粒膨脹至不同程度，有些甚至會破裂並釋放出個別澱粉份子。如果食物中的大多

數的澱粉顆粒都膨脹和破裂，我們稱之為完全糊化。這些膨脹後的澱粉顆粒以及游離澱粉份子都很容易被消化。澱粉質的糊化程度愈低，消化的速度則愈慢。

2. 食物結構

高纖食物如豆類、雞心豆、扁豆、大麥和種子周圍的「纖維網」於消化過程中是為一種物理性阻礙。它會減慢消化酶接觸澱粉質的速度，從而減慢消化過程。這就是我們建議大家選購麵包是應選擇那些含大量穀粒的品種的原因。

3. 食物中所含的澱粉醣 (amylose) 含量

澱粉醣及支鏈澱粉是食物中可找到兩種澱粉，但各種食物所含兩者的比例都不一樣。以下是它運作的原理。澱粉醣是直鏈份子，就像一串珠子一樣。它們往往都排成直線，並形成緊湊團塊。食物中所含的澱粉醣愈多的話，它將較難被糊化，故此消化速度較慢。豆類與印度米 (basmati) 都含有很多的澱粉醣。另一方面，支鏈澱粉，故名思義是一串有很多分支的葡萄糖份子，形狀就如某些海藻一樣。支鏈澱粉是大型的份子，而它比澱粉醣更容易糊化及消化。故此，如果某些食物中的支鏈澱粉比澱粉醣多的詰，它們將會是中或高 GI。

4. 顆粒大小

顆粒尺寸愈大，GI 值將愈低。當您進食原粒穀物的時候，它的 GI 將會是低的。而扎穀物加工和打磨反將會令顆粒大小降低，令水份更易被顆粒吸收以及顆粒更易版消化酶消化。這就是很多以精磨麵粉製成的早餐五穀都是高 GI 的原因。

5. 纖維的類型

纖維對 GI 值的影響取決於纖維的類型 (水溶性及不可溶性)。水溶性纖維是燕麥、豆類及蘋果之類所含的像凝膠或果凍一樣的成份。透過減緩食物通過胃部及小腸的速度，水溶性纖維將可減少食物對血糖的影響。

不可溶性纖維是一些乾以及像麥糠一樣的粗纖維。所有於加工過程中保留了穀物外層的穀物及穀物產品都含有不可溶性纖維。但並非所有含不可溶性纖維的食物都是低 GI 的。為什麼？不可溶性纖維只可以於它的完整狀態下降低食物的 GI 值，例如在全穀小麥中的纖維。完整的不可溶性纖維將可以作為一種物理性的阻礙，減慢消化酶及水份接觸穀粒內的澱粉質的速度。