改良您的食譜

改良您的食譜 - 幫助您減少脂肪含量以及提高脂肪質素的建議


Kaye Foster-Powell

我們的脂肪攝取量是問題所在，但有時候我們並沒有意識到這一點。脂肪比蛋白質或碳水化合物（每克4卡路里）提供更多的熱量（每克9卡路里或 37 千焦耳）。這就是為什麼改良食譜時首先從脂肪入手的原因。您不單止要考慮脂肪的數量，還要考慮它的質數 － 不同種類的脂肪可以大大改變您的健康及腰圍。要改良您最愛的食譜以減少脂肪或提高脂肪質素並非難事。營養師 Kaye Foster-Powell 的三個建議將幫助您開始。

1。 替換。

• 於製作甜點或奶油醬汁時以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶；以低脂淡奶、酸奶、加了少許玉米粉的酪奶 (buttermilk) 代替奶油
• 嘗試以低脂酸奶油、法式酸奶 (creme fraiche) 或低脂 Ricotta 起司來代替全脂酸奶油
• 如果是作甜點材料而非鹹味餡餅材料的話，可以脫脂奶、開水甚至橙汁取代黃油塗於千層油酥 (filo pastry) 表面
• 挑選去皮雞柳、最瘦的碎肉以及低脂香腸
• 以低脂起司及健康的油而非黃油作為材料

2。 減少份量。

• 把肉類的份量減少，尤其是較高脂肪的種類如培根或香腸 － 大部份的食譜都含太多肉。作 4 人份的菜約需 500 克 (1 磅 2 盎司)的肉類或雞肉。減少食肉的同時，您可以節省每週的開支於食譜中加入大量的蔬菜及扁豆以增加份量及營養
• 您也可把材料減半很多食譜的起司及油用量都非常多。如果食譜標明要使用1杯的碎起司來製作起司脆皮，1/2 杯的起司加上一些低 GI 麵包糠或燕麥片，甚至麥胚芽都可以做得一樣好。而如果是做醬的話，減少起司的用量，並換成較濃味的起司以保留味道。
• 如果您先把鑊燒熱，您只需要用 1 湯匙的油來爆香洋蔥或韮菜而不是 2 或 3 湯匙。您也應該量度用油的份量而不是靠猜。
• 烘焙時，嘗試減少人造黃油或黃油的用量，並加入果漿或蛋白作為代替。

3。 去除。是的，把它從食譜中去掉。

• 這代表大部份時間都不要添加奶油（見上述的建議代替品）
• 一些簡單的改變也可助您減少脂肪攝取量：於烹調前把可見的脂肪從肉類或雞肉中去掉；於食用前一天烹煮湯或燉菜，把它們放於冰箱一晚後，於翻熱食用前把表面脂肪去掉
• 使用低脂烹調方法，如烤、焗、蒸或燒烤等。您將很自然地減少食譜中的脂肪及熱量