愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

熱帶水果的獨家資訊

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)

您不需要營養科學大學學位都知道，水果的營養豐富。每天最少兩份水果可有助提高你的維生素、礦物質、膳食纖維和保護性抗氧化劑的攝入量。但水果是每人們對 GI 感到混淆的一個食物組。為什麼呢?雖然所有的鮮果都被標籤為健康的食物，許多熱帶水果的 GI 都屬於中或高。這是否意味着您辰放棄香甜多汁的鳳梨？讓我們深入探討。如果您是 GI 專家，也請耐心看下去，因為我們有一些新的GI值分享。

您可能知道，要在不作人體測試的情況下預測水果的 GI 值不是一件容易的事。對吧？但就新鮮水果來說，我們可能靠一些因素來協助我們：

• 碳水化合物類型：果糖含量比葡萄糖高的水果的 GI 會較低，因為果糖的 GI 是 19，為所有糖類中最低。
• 酸度：愈酸的水果的 GI 將愈低。
• 膳食纖維含量：水果中的可溶性和不可溶性膳食纖維有助於減緩消化，降低 GI 值。因此請盡量連皮吃水果。

於溫和氣候下生長（通常是於果園種植的）水果一般都屬於低 GI。所以您可以放心吃蘋果（GI = 38)，梨 (GI = 38)，柑橘類水果如橘子 (GI = 42)及柚子 (GI = 25)，以及核果類水果如桃 (GI = 42)和李 (GI = 39)。但是，當涉及到熱帶水果，事情就有點不一樣了：

芒果 (GI = 51)和香蕉 (GI = 52)是兩種少數屬於低 GI 的熱帶水果。鳳梨 (GI = 59）、木瓜 (GI = 56)、香瓜 (GI = 68)和西瓜 (GI = 76)的 GI 都屬於中或高。但是於這情況下，應同時考慮升糖負荷 (GL) 。上文提及碳水化合物的類型，但其實您吃的碳水化合物份量也是有效控制血糖水平的關鍵。這些熱帶水果的升糖負荷其實是很低的，因為它們水份很多而總碳水化合物很低。這是它們多汁味美的原因。這是不是一個好消息？炎炎夏日時，只要份量適中，您還是可以吃一片西瓜來消消暑。

最新發表於《亞太臨床營養學雜誌》的數據讓我們知道，榴槤是低 GI 的 (GI = 49)。您可能會問：榴槤是甚麼？嗯，榴槤是一種氣味獨特而濃郁的水果。榴槤的大小像足球，外皮像流星鎚一樣，並帶有非常刺鼻的氣味。而我個人還未找到一位吃榴槤的份量多得要擔心它是否高 GI 的人。榴槤於東南亞地區被尊稱為果王，並被形容為香氣四溢，但它於世界各地則沒有那麼受歡迎了。成熟的榴蓮是吃新鮮的，但它的保質期很短。在烹飪時它會被製成果醬或醃漬物、以牛奶為主的甜點式冰淇淋、蛋糕和糖果；在亞洲某些地區未成熟的榴槤會被用作蔬菜。但一些東南亞酒店禁止了住客攜帶榴槤，因為它的氣味嚇跑了外國客人。

無論您喜歡吃甚麼水果，請放心食用，因為它們都很健康。請把其他甜美、色彩斑爛的水果，如如番石榴和火龍果加入您的水果盤中，並選擇時令的地方特產水果。研究顯示，每天進食三至四份水果（尤其是蘋果及橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，而且他們的血糖控制於熱帶地區來說是最好的。

珍妮．布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授喜歡於桌上放置水果盤，以吸引小朋友的目光。

愛瑪．斯特林 是一個認可執業營養師，健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。