GI 新聞提要

完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險

多吃蔬果對健康的好處已廣為人知，但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出，如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話，您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食，以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時，他們發現：

• 每天多吃 3 份完整水果可減低患上二型糖尿病的風險 18%
• 每天多吃 1 份綠葉蔬菜可以減低患上二型糖尿病的風險 9%
• 每天多喝一份果汁會增加患上糖尿病的風險 18%

所以請緊記，要減低患上二型糖尿病的風險，您應選擇完整的水果（而不是果汁），以及大量的綠葉蔬菜。

苦瓜和血糖

苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來，苦瓜都被認為對糖尿病有療效，並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色，外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 － 釀苦瓜、醃漬苦瓜，以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道，苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物，而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶，一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知，市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物，但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘（音譯）博士和奈傑爾．特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它，且效果很好」

GI 小組：苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯，以植物學角度來說，所有帶種子的都是水果，包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜（GI = 65)、白胡桃南瓜（GI =0 51）和西紅柿，以及所有可愛的豆科植物 － 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。

以香蕉補充活力

《金牌營養學》作者及營養師格倫．卡德威爾 (Glenn Cardwell)說：「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉，又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物，後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料，因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是，您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩，考慮吃一根香蕉提提神吧！香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。

來一根香蕉以獲取下列好處吧！

• 香蕉提供約 350 毫克的鉀（約10％的日常需要）。我們的健康飲食指南說：「因為植物性食物能大量提供可降低血壓的鉀和美，高蔬果的飲食可以增加鉀和鎂的每日攝入量，有助預防和控制高血壓。」這是格倫經常強調的好處。
• 香蕉可以幫助您維持健康體重，因為一根中型香蕉只有少於 100 kcal (420 kJ) 的熱量，相比起一包 50 克的馬鈴薯片或數件巧克力餅來說實在「輕盈」得多。
• 香蕉也有助排便及保護腸道健康。每根香蕉平均提供約 3 克的纖維加一些抗性澱粉 － 一種能夠抵抗消化，並有着跟纖維相若的生理作用的澱粉質。

格倫卡．德威爾 是一個認可執業營養師和業界（包括澳大利亞香蕉種植者）營養顧問。想獲取長壽秘訣，請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)