在《引人深思的食物》中，我們會概述7個改善血糖控制的步驟。除非您有糖尿病，否則您可能從來沒有擔心過您的血糖水平。但是失控的血糖水平正成為全球的主要健康危機。我們對鬆軟的白麵包、香脆的早餐麥片及薯條、高糖麵包糕點 （全部都是高 GI 食物）的熱愛導致胰島素抗性的「蔓延」 － 基本上，身體處理血糖的能力由於工作過度加速老化了。以澳大利亞為例，全國四份之一的人口都有某程度的葡萄糖不耐性或胰島素分泌功能下降。於四十五歲以上的超重成人中，比例將上升至二分之一。如果不加制止，將會導致代謝症候群 - 心臟病，中風和2型糖尿病的前奏。下次見醫生時，請他為您測一下血糖吧！
祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快
GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie
7個改善血糖控制的步驟
「我的目標是避免胰島素水平起伏不定」 - 黛安娜
「當我發現我的空腹血糖水平高於正常，以及我正慢慢步向二型糖尿病時，我真的崩潰了。我做了一些研究，並高興地看到，我可以透過改變我的生活方式和飲食習慣來推遲糖尿病的病發。現在還為時尚早，但是我已經減掉了6公斤，而我現在每週中的 5 - 6 天都會步行一小時。《低 GI 飲食手冊》真的很有幫助。我改變了我的飲食模式，而感覺非常良好 - 再沒有胃酸倒流，也再沒有「飯氣攻心」的感覺。我現在精力前所未有的充沛。我的丈夫已經加入我的行列以示支持，而他也感覺到這意味深長的改變。我們吃更多的魚，同時對我倆一週所進食的新鮮蔬菜的份量感到難以置信。我們已經沒有吃白麵包、餅乾、蛋糕或甜點103天了！（我把我的飲食以日記記下來）相反，我們把多穀麵包、堅果和莓取代那些食物。我急不及待要做下一次的血液檢查，但我的醫生說血液檢查應每年才做一次。我很期望見到大的改變。往後就是終身跟隨低 GI 飲食法！
《低GI飲食手冊》 可以從書店和亞馬遜網上書城中選購。
米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵
根據一項發表於《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine)的研究，多吃白米飯似乎與更高的二型糖尿病風險有關，而多吃糙米則可能可以減少二型糖尿病風險。《NHS 選擇：頭條背後》有關本研究的專題指出：「儘管這是一項優質的研究，其結果實際上並不證明 吃糙米或白米能直接提高或降低二型糖尿病的風險。」因為世代研究(Cohort studies)只能夠顯示關聯，而不能證明因果關係。他們繼續說，研究人員的結論符合「人們應該包括更多的全穀食品」的建議，因為全穀食品被認為對身體有多種益處。
GI 小組： 雖然選擇糙米而非白米可能有助於降低罹患糖尿病的風險（配合均衡飲食及適量運動），米飯的 GI 而非顏色才是控制血糖的關鍵。米飯的顏色或顆粒大小都不是 GI 值的指標。最重要的是它的 直鏈澱粉 (amylose) 含量。直鏈澱粉是一種能抵抗糊化的澱粉。雖然白米或糙米都是「全穀」食物，當您烹煮它們時，數以百萬計的微小裂縫讓水滲透至米粒的中心，使澱粉顆粒膨脹，變成完全糊化及容易消化的澱粉。很愛亞洲人歡迎的泰國香米 (Jasmine Rice) 的確是高 GI 的。但是糙米的 GI 往往也高得令人驚訝。 這是因為糙米表面的不溶性纖維並不黏稠，同時「薄如蟬翼」。同時，磨米的過程也於米粒上形成了成千上萬的微小管道，令水份可以浸潤米粒而令澱粉充分糊化，有利消化酶的消化作用。更充分的糊化澱粉代表著更高的GI。
底線 ： 為了更好的血糖控制，您應選擇直鏈澱粉含量較高的米飯如印度米 (basmati），澳大利亞的閃澱米 (Doongara Rice)，Moolgiri 中粒米或 Uncle Ben's 即食糙米系列。這些高直鏈澱粉米飯於煮熟後，飯粒較結實，以及顆粒分明。但即使您採用低 GI 米飯，您仍然需要份量適中，因為進食過量還是可以對您的血糖有顯著的影響。這裡是我們的建議：1杯煮熟的米飯與大量蔬菜混合，可以變成一頓適合任何成年人的日常飲食的豐富餐點。
阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平
一項發表於《糖尿病學及代謝綜合症》期刊的研究 (http://www.dmsjournal.com/content/1/1/27) 顯示，相比起帶氧跑步機運動，十週的阻力運動（每週三次，每次約 35 分鐘）能更顯著地改善成年糖尿病人的血糖控制，縱使兩者消耗的熱量消約。於每次運動前，兩組的實驗參加者都做了包括伸展主要肌肉群的熱身運動，而兩組參加者的自覺疲累度並沒有分別。研究員說：「做阻力訓練的一組跟從了個別監測的漸進阻力訓練計劃。阻力訓練包括膝和髖關節彎曲 /伸展、掌上壓以及肩部彎曲 /伸展、內收/外展、屈肘/延伸等七種運動。參加者把每種運動重複 8 - 10 次為一組，共做了 3 組。」
如何應付超量化食物
Emma Stirling APD
我們可以很容易地把導致我們腰圍增大的責任推卸給現今市面上的「巨型」食品（想想那些超大麥芬蛋糕或四層芝士漢堡）。但是，您最後一次檢查您於家中的食量是何時？
據估計，我們每天一般會做出約 200 項有關食物的決定，而當中很多都會潛意識地鼓勵我們過量進食。康乃爾大學食品和品牌實驗室主管布賴恩．萬辛克 (Brian Wansink)博士是有關飲食線索研究的專家，亦是《Mindless Eating: Why we eat more than we think》（中譯：《瞎吃─為什麼我們吃下去的，比心理想的還要多》）的作者。據萬辛克部的研究，食用份量正隨時間增加。但是他很快指出，其中一個關鍵因素是我們的餐具的大小。他的研究估計，一個超大的餐碟可能會導致您額外進食 20% 以上而不自知。您是否知道：
您會覺得一杯白米飯放於中式餐碗中時，是一個很適中的份量；但當您把一杯白米飯放於湯碗／麵碗時，它看起來少得可憐了。
但您是否肯定他們純粹因為感到飢餓而拿更多的食物？請再想想。一項來自美國康奈爾大學的簡單研究發現了令人吃驚的結果。研究給予參加者一個會秘密地自動填充的「無底湯碗」。參加者認為這是一頓免費的餐湯宴。據萬辛克的發現，使用「無底湯碗」的參加者比使用正常湯碗的多喝了 70% 的湯，但並不比後面覺得更飽足。更令人吃驚的發現是，62 名參加者中，只有兩名參與者意識到湯被重新填充。大多數人的反應是 - 當湯還剩下一半時，他們怎麼能感到飽足？看來，我們很多人都失去了不要吃得過飽的觸覺。那麼有甚麼方法可以解決這困境？
萬辛克博士說：「首先換掉您的餐碟，然後才改變您的習慣。」換句話說，首先評估家中餐具的大小是否適中，同時重新認識飢餓感、減慢進食的速度以及避免「瞎吃」。以下有一些可以幫助您面對食物份量過大的建議：
如果您希望參加「小碟大作戰」的話，請點擊這裡： http://smallplatemovement.org/
愛瑪．斯特林 是一個認可執業營養師，健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。
迷你紅豆月餅食譜
中秋節又快到了，大家都會準備月餅作為應節食品。現時市面上的月餅款式繁多，但無論是傳統、低糖、以植物油製造、又或素食者適合的健康月餅，卡路里也相當高。因此，建議大家每天最多宜吃四分一個，因為這已相等於一碗飯的熱量。
為了讓大家可以過一個健康的中秋節，今次會提供一個既低糖又低脂的迷你紅豆月餅來應節。祝大家中秋節快樂
可製作40 件
預備時間2 - 3小時
材料及份量﹕
皮材料
紅豆餡料
製法﹕
皮做法
紅豆餡料做法
月餅做法
營養分析 (每食用份量: 1)
熱量﹕742.91千焦耳/176.89千卡路里;； 蛋白質﹕4.12克；脂肪: 7.5克(當中包括1.02飽和脂肪及0亳克膽固醇)
謎團 ： 糖會導致糖尿病。
![[NICOLE]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_twIW64Q_bjyBSr5_wNfKq-cmTWl4M3mca-cxXjaNWpn2JwpKeEXqFky24-z0QzgXTIqXRUSQ4C2gNjYvGRIYK9RNVWBTI4ZR8Fuizru8z1TT_5Gwve365qnN72qQHraA=s0-d)
Nicole Senior
事實 ： 糖攝入量與糖尿病無關。 2型糖尿病不是由單一食物，而是飲食和生活方式中的危險因素所引致的。
在所有的營養謬誤中，這是最常見的。我曾經在一間糖尿病機構中工作，而我一次又一次被問及這老生常談的問題。進食糖份與一型和二型糖尿病的病發無關。而一型糖尿病暫時還沒有預防方法。
二型糖尿病是全球其中一種發展得最快的疾病。那麼，我們怎麼知道怎樣預防它嗎？我們知道，健康的飲食習慣和生活方式是至關重要的。最大的風險因素是是超重或肥胖。澳大利亞糖尿病協會說 60% 的糖尿病個案是可以透過維持健康體重來預防的。腰間的脂肪特別危險。多餘的脂肪會令導致二型糖尿病的元兇 - 胰島素抗性惡化。而吸煙亦會增加所有疾病（包括糖尿病）的風險。
保持健康及多運動能有效預防糖尿病 - 我們每天都需要找方法多運動（我正嘗試每次談電話時站起來）。大規模的人口研究顯示，當涉及到食品，擁有最低患病風險的人都進食最多的最穀物纖維和多元不飽和脂肪，以及採取低升糖負荷及反式脂肪的飲食法。一碰由阿倫．巴克利(Alan Barclay)博士撰寫的統合分析發現，採用高 GI 飲食的人患二型糖尿病的風險較採用低 GI 飲食的人高 40%。 於均衡飲食中選擇低GI和全穀物食品是走向無糖尿病的未來的一大步。
為什麼「糖可導致糖尿病」這謬誤歷久不衰？也許部分是因為糖尿病被簡單地解釋為「血液中糖份過高」，甚至是因為「糖尿病」這名稱的字面意思而引起誤會。背後的邏輯是眾所周知的。但是，吃砂糖（蔗糖）不會大幅增加血液中的糖（葡萄糖）這一現象就不是那麼顯而易見了。我們現在知道，食物對血糖的影響能夠以升糖指數 (GI) 來表示。砂糖的 GI是 68，屬於中等；而相比起高 GI 食物如土耳其麵包（86），土豆泥（91）或茉莉米（89）則是小巫見大巫。這並不是說我建議我們應避免吃高GI食物而吃大量的糖，但我們可以停止完全禁吃添加糖，以及錯誤地把砂糖妖魔化為糖尿病元兇。
我們可以適量享受添加糖：一匙砂糖可以令高營養食品更美味。我喜歡於低脂天然酸奶上放一些蜂蜜（只是另一種形式的糖）和於全穀吐司上放些果醬，並對糖能夠製成軟滑的低脂冰淇淋這功能讚不絕口。我還於每天早上的咖啡中添加半茶匙糖以中和咖啡的苦味。我認為沒有理由去改變。這是另一個「少吃多滋味，多吃壞肚皮」的例子。
參考文獻:
http://content.nejm.org/cgi/content/short/345/11/790
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601
營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師，及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站）
10件您需要知道的有關澱粉類蔬菜的事情
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊，請聯絡：
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話：+61（0）2 9785 1037
手機：+61（0）416 111 046
傳真：+61（0）2 9785 1037
電子郵件： alan@gisymbol.com
網址： www.gisymbol.com
珍妮．布蘭特米勒教授的 GI 問與答
如果碳水化合物會增加我的血糖水平，低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎？
從理論上講，如果您的目的只是為了降低血糖水平，低碳水化合物飲食法似乎是一個合乎邏輯的選擇。但是，您的目的應該不只於此 - 除了良好的血糖控制以外，您應該還希望可以降低慢性疾病的風險，以達至最佳的健康。如果是這樣，低碳水化合物飲食法並沒有甚麼可取之處。在實踐中，低碳水化合物飲食法將難以長期維持，因為碳水化合物是我們的飲食中的主要元素。事實上，有強烈的證據顯示，中等或高碳水化合物飲食法更有益健康以及更容易維持。
坊間存在着很多不同種類的低碳水化合物飲食法。我們需要更多的研究來証實，長期採取低碳水化合物飲食法是否安全。我們認為，大家應該對極端的低碳水化合物飲食法保持警剔。這些飲食法一般都建議嚴格限制進食碳水化合物食物 - 蔬果也不例外。 於是這些飲食很有可能會含有高的飽和脂肪，令長遠的健康受損。
另一方面，南灘飲食法 (The South Beach Diet)，建議減少碳水化合物（至約百分之30-40熱量，而不是正常的百分之55）和及進食更多的蛋白質（至25-30％熱量，而不是正常的15％），以及採用健康的脂肪如橄欖油。它同時包括對碳水化合物質量 (低與高 GI）和脂肪類型 (不飽和與飽和)的建議。如果您喜歡這樣的飲食法，這並沒有什麼不妥。但隨著時間過去，您可能會發現自己想多吃高碳水化合物食物如麵包和土豆。
你可以於《What Makes My Blood Glusoce Go Up and Down》一書中找到100多個有關血糖水平的常見問題的答案。
您可以從書店或亞馬遜網上書城購買該書：
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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/
澳大利亞
Fiona Atkinson ![[FIONA]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sVVYFxohhtsPgxg9MKgJAfickjNYIkriEr0SU9PuBdKt-_taHXlR7E-a5MhKmOJl6vcjXK39wm9y-qkyXYMESrJ9kdguGLZkIaJzKCUcXHxsTJvbhJp3LcsW5SwH4B1Q=s0-d)
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/
紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz
於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)
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