GI 標誌新聞

10件您需要知道的有關澱粉類蔬菜的事情

1. 當我們考慮那些高澱粉質蔬菜如土豆、紅薯、玉米、芋頭、山藥的時候，您需要把它們當成本「蔬菜王國」中的米飯或麵食一樣。它們的 GI 值跟血糖控制息息相關，因此您應該適量食用它們。
2. 根莖類蔬菜如甜菜根（GI = 64）、胡蘿蔔（GI = 41）、歐洲防風草（GI = 52），大頭菜（GI = 72），以及瓜果及種籽類蔬菜如南瓜（GI = 66）青豌豆（GI = 48）和豆類（GI = 14 – 53）的碳水化合物含量比土豆較少，而它們都含豐富的微量營養素。一般的食用量都不會對血糖水平有顯著的影響，包括高 GI 的種類。
3. 但是，您不需要因為大部份的土豆品種都是高 GI 而戒吃它。它們是無脂肪（當您不以油炸的方式烹調）、營養豐富以及令人非常飽足的。不是您吃的無一種食物都必需是低 GI 的。因此您可以適量地享用土豆。但是您應該嘗試使用較低 GI 的品種，和以可把它們對血糖的影響減低的方法食用它們 -如土豆沙拉配醋製沙拉油。
4. 當您不把外皮去掉時澱粉類蔬菜是很好的纖維和微營養素，包括維生素 A（黃 /橙肉蔬菜）、維生素 B、維生素 C和鉀的來源。
5. 某些蔬菜，像豆類，是蛋白質的重要來源，尤其是對素食者或嚴格素食者來說。
6. 蔬菜往往可使我們感到飽足。它們的高纖維和水分含量意味著它們體積大，有助於滿足您的食慾。
   
7. 它們本身並不致胖。但是您烹調它們的方法及加入的醬汁將加入額外的熱量（千焦）。
8. 它們能用於多種菜餚中。把蔬菜加入烘焙類食物或米飯中將大幅增加各種維生素、礦物質和植物營養素，同時如果您把低 GI及的高 GI蔬菜混合使用的話（如把奶油豆加入土豆泥中），您可以降低菜餚的 GI。
9. 澱粉類蔬菜於餐碟上是屬於碳水化合物食物的一邊（佔餐碟的四份之一面積，但不是堆得像金字塔一樣！）。
10. 以下是最受歡迎的澱粉類蔬菜的一般食用份量：一個中型玉米 (13 厘米／80克)、半杯 (90 克) 玉米粒、半杯（85克）熟鷹嘴豆，腰豆，borlotti豆等、 三份之二杯（125克）熟扁豆，1杯（180克）熟豌豆、半杯紅薯粒（90克）、兩個小型土豆或一個中型（125克）土豆或半杯土豆泥（120克）。

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