引人深思的食物

7個改善血糖控制的步驟

1. 定時進食。不論您每天吃三餐，還是三小餐加小吃，您都應該定時進食。如果您使用的胰島素或服用刺激產生胰島素的藥物，維持定時進食的習慣將會非常有益。請好好享受食物及於吃飯時放鬆 - 這樣的話您將感到更飽足。同時，不要吃得過飽。
2. 切換到低GI食物 。當您吃這些「聰明」的碳水化合物後，它們會被慢慢消化及吸收，令血糖及胰島素水平只產生溫和的起伏。一項分析了 11 項隨機對照試驗的《考科藍系統性回顧》(Cochrane Systematic Reviews)發現，低 GI 的飲食能顯著幫助糖尿病人改善血糖控制。事實上，研究人員發現，採用低 GI 飲食能令糖化血紅蛋白（HbA1c）的水平下降0.5％，並指出這發現不論統計學或臨床醫學上都是顯著的結果。 （糖化血紅蛋白可反映最近 12 週的血糖水平）你可以看看我們的10個有助減低整體的飲食 GI 的建議
3. 碳水化合物份量要適中。每餐50 - 60克的碳水化合物是一個合理水平。於餐碟上看，這就是相當於 1 ¼杯煮熟義大利麵。您可以試試把這份量用量杯量出來，看看是什麼樣子。而在所有食物的份量都很大的年代，您應該把所有食物的份量減少。使用較小的碗碟將猜助減少食量。
4. 多吃水果和蔬菜 。 看，我們並不是只懂建議減少進食的！大多數人不吃不夠蔬果。新鮮的、冷凍的、乾的及罐裝（果汁浸製而非糖漿浸製的種類）的水果都是合適的選擇。而非澱粉類蔬菜（綠葉蔬菜，西紅柿，洋蔥等）方面，您可盡情食用。當您把沙拉醋加進沙拉時，當中的酸性可以幫助降低血糖反應。在本期GI 標誌新知中，阿倫．巴克利 (Alan Barclay) 將談及澱粉類蔬菜的進食份量。
5. 選擇健康的脂肪 。脂肪的類型可以對不同身體狀況和腰圍產生很大的影響。 減少飽和脂肪，同時選擇健康的脂肪，包括單元不飽和脂肪（存在於橄欖油、堅果和鱷梨）、ω- 3脂肪酸（魚是最好的來源）和多元不飽和脂肪（植物油）。脂肪不會提高您的血糖。它不需要胰島素才能代謝，因此也不會提高胰島素水平。由於它可以減慢食物離開您的胃部的速度，它可以減低整頓飯對血糖的影響。
6. 每餐多吃 蛋白質。 它不會增加您的血糖水平，同時可以延長您的飽足感。您不必瘋狂進食蛋白質：一小塊（100克/ 3.5盎司）瘦肉雞或牛排、一小罐魚、豆類配菜、一個雞蛋、一杯脫脂酸奶或一把堅果已經很足夠。
7. 經常運動 。運動時肌肉需要燃料，而它們的首選燃料是葡萄糖所以只要您開始運動您的肌肉，它們就會開始燃燒葡萄糖。首先它們將使用自己的葡萄園儲備（即糖原），然後它們會使用肝臟的糖原，以及血液中的葡萄糖，從而降低血糖水平。

「我的目標是避免胰島素水平起伏不定」 - 黛安娜

「當我發現我的空腹血糖水平高於正常，以及我正慢慢步向二型糖尿病時，我真的崩潰了。我做了一些研究，並高興地看到，我可以透過改變我的生活方式和飲食習慣來推遲糖尿病的病發。現在還為時尚早，但是我已經減掉了6公斤，而我現在每週中的 5 - 6 天都會步行一小時。《低 GI 飲食手冊》真的很有幫助。我改變了我的飲食模式，而感覺非常良好 - 再沒有胃酸倒流，也再沒有「飯氣攻心」的感覺。我現在精力前所未有的充沛。我的丈夫已經加入我的行列以示支持，而他也感覺到這意味深長的改變。我們吃更多的魚，同時對我倆一週所進食的新鮮蔬菜的份量感到難以置信。我們已經沒有吃白麵包、餅乾、蛋糕或甜點103天了！（我把我的飲食以日記記下來）相反，我們把多穀麵包、堅果和莓取代那些食物。我急不及待要做下一次的血液檢查，但我的醫生說血液檢查應每年才做一次。我很期望見到大的改變。往後就是終身跟隨低 GI 飲食法！

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