引人深思的食物

減慢進食速度有助減肥

當 Percy 叔叔來吃晚餐的時候，我們總是發現很難於叔叔教誨我們一口飯要咀嚼32次時保持嚴肅。我們後來發現他是「偉大的咀嚼者」Horace Fletcher 的忠實擁躉。Horace Fletcher 相信「較長的咀嚼時間可預防暴飲暴食，令身體和牙齒更健康，並有助於減少食量。而因此將可以節省金錢。」(《牙科歷史期刊》 1997 年 11 月號)。根據他於《美國公共衛生期刊》中的簡歷，於他 45 歲時，Fletcher 已經過重、呼吸急促，而身體並不健康。60 歲時，由於他的新療法，他於耐力測試中勝過大學體育館的運動員，經常攀山越嶺，並像年輕人一樣精力充沛。他的體重大大減少了，而且食量也比以前少得多。

Horace Fletcher

堆積如山的証據顯示，Percy 叔叔，Horace 以及祖母告訴我們坐下來吃飯（肘部要離桌）、慢慢咀嚼食物（消化過程是由口部開始），以及應該於吃得快要全飽前（而非飽得撐着肚皮時）離座時，是有根有據的。

研究人員 Ana M. Andrade和她的小組於《美國營養師協會期刊》中報告說，慢慢吃，可能有助於增加飽足感，以及減少能量攝入。在他們的研究中，當於吃飯時放慢時，30 名女性健康志願者吃的熱量比平時少約 70千卡路里（294千焦）。她們還感到更飽足。在兩個不同場合，參加者都進食同一餐點（番茄蔬菜汁義大利麵配碎意大利乾酪，再加上一杯水）。第一餐時她們需要盡快吃完，而每一口食物之間並沒有停頓。第二餐時她們則可以慢慢一小口一小口地吃，每一口咀嚼20-30次，並於咀嚼時放下勺子。請看看以下的數據－她們平均進食了：

• 快吃的話：在約 9分鐘內，646千卡路里（2713千焦）
• 慢慢吃的話：在大約 29分鐘內579千卡路里（2432千焦）

一項發表於《英國醫學期刊》的研究指出，每餐都吃至全飽的人將較容易過重。Koutatsu Maruyama 及他的同事量度了 3300 名日本人的體重指標，並要求他們填寫有關過去一個月的飲食的問卷。當對包括熱量攝入量等混淆因素作出調整後，他們發現那些回答說自己吃至全飽的人較其他人有約兩倍的機會過重。吃得很快的人也較慢慢吃的人有約兩倍的機會過重。過重於吃得快及吃至全飽的人很常見。但是，因為橫向實驗很難估計因果關係，研究員指出：還需要進一步研究，以驗證這些飲食行為模式和過重的關係。」

於同一期的編者的話中，Elizabeth Denney-Wilson 及 Karen Campbell 兩位醫生提出飲食習慣是如何導致肥胖症的流行。一方面，快餐店和家庭減少一起吃飯的速度可能會令我們吃得更快；而廉價且份量大的高熱量密度的食物則可能會導致過量進食。那麼好消息是甚麼？Denney-Wilson 博士說，有證據表明，我們可以學會吃得更慢。方法如下：

• 確保您的飲食中包括大量需要咀嚼的食物，如瘦肉、沙拉和蔬菜以及全穀食物如糙米和薏米。
• 於每一口食物之間放下叉子
• 不要大口大口的吃。在你開始進食前，先把肉食切成小件
• 跟隨自己的速度進食。不要成為餐桌上吃得最快的一位
• 於添食或吃甜點前先休息一下，好讓您的胃部跟腦袋有足夠的時間好好溝通
• 不過餓過飢。過量進食的人通常都漏餐。於每餐之間進食健康的小吃將有助控制食量
• 與家人（或朋友／夥伴）一起進餐，並把電視關掉。您應把吃飯的時間當成聚會並好好享受。

至於不要吃至全飽方面，您應該以餐碟作為指引，並學會跟隨身體的訊號。不要吃得撐着肚子。Amanda Clark 於她的新書《Portion Perfection》中比較了一碟 350 千卡路里的晚餐及一碟 450 千卡路里的晚餐。而父母們，請不要強迫孩子進食－您應讓他們學習認識身體告知他們已經飽足的訊號。