Joanna 的運動心得

肌力訓練 (strength training)

如果您希望減肥的話，您應該要採取適當的飲食模式，以及開始肌力訓練。肌力訓練是對改變體態以及保持年輕的外表來說的最佳運動，因為它可能讓我們的骨架更強壯。

事實上，隨着年齡增長，我們對肌力訓練的需求將大幅增加，婦女尤甚。研究顯示，即使長者也能夠透過適當的訓練來恢復部份肌力，故此您現在開始肌力訓練也未為晚也。

首先您要知道，肌肉的用途是移動我們的四肢。但它還有另一項重要的功用。肌肉是一些活躍的組織，而它們不分晝夜，每分鐘都燃燒大量熱量。換句話說，兩名體重相同但身體脂肪百分比不一樣的人，擁有較多肌肉的一位將比另一位脂肪比例較高的人每天燃燒更多的熱量。隨着時間的推移，這將令到擁有較多肌肉的人較容易保持苗條。

肌肉於新陳代謝，尤其是葡萄糖代謝中扮演活躍的角色。肌肉會於血液中提取葡萄糖，而且也是主要的葡萄糖儲存庫（以肝醣的形式儲存）。當您擁有更多的肌肉，並且多運用您的肌肉時，這葡萄糖的提取及儲存過程將變得更有效率。這意味着強健的人將較不可能產生胰島素抗性及患上二型糖尿病。

如何開始肌力訓練：好消息是，您不必去健身房才能做肌力訓練。肌力訓練可以透過利用啞鈴、阻力袋、您自己的體重或一些隨手拿來的重物如袋裝米等來達成。舉重無疑是最好的方法，所以您應該考慮加入有合資格健身教練的健身房，讓他為您設計出適合您的健身計劃。大多數健康房及康樂中心都有舉辦肌力訓練班，這也是一個於專家指導下進行肌力訓練的很好和有趣的方式。

下半身的運動：開始時可以嘗試重複做運動 #1 及 #2 20次，並把運動 #3 留待指定的時間才做。您應計劃每週做 2 – 3 次訓練，而最好不要連續兩天做。在您能輕鬆完成 20 組運動的時候，您可以再加入另外 20 組，並於中間稍作休息。速度是很重要的，而通常做得越慢越好，因為您對運動的狀況有更佳的控制，而且肌肉將有更多的時間作出正確的運動以增加更多的肌肉纖維。嘗試於收縮及放鬆肌肉時各數 4 秒。

運動 1 – 蹲（可運動腿部及臀部）

把您的雙腿平行地以比臀部略寬的距離分開。緊扣您的手指，再把手臂向前伸直至胸口的位置。立正以把您的脊骨伸直，再把腹部拉緊以支撐腰部。 想像您身後有一張椅子，慢慢「坐下」，直至您「坐」在「椅子」上。當您「坐下」的時候，請確保您的手臂與地面保持平行狀態，以及您的胸膛是挻起的。 運用您下身的肌肉，以及把您的腳後跟向地面推來把您的身體撐起到本來的位置。

運動 2 - 弓步與斜方肌拉力 (可運動腿部、臀部及肩膀)

把健身帶的兩端握緊，再把其中一條腿移至健身帶的中央。把另一條腿放到身後，兩腿之間的距離應該像臀部寬度一樣。把您的體重平均地分佈於雙腿之上－您可以透過把後腿的腳跟提高以及維持臀部成方形。把您的膝蓋慢慢降低，直至您的膝蓋幾乎成直角，以及兩肩、臀部及雙膝成一直線。與此同時，把您的手以手肘帶動拉向您的下巴。最後慢慢回到起始時的姿勢。

運動 3 - 懸停 （可運動身體中段）

把手臂向下伸直，再把雙手合什。以腳指頭支撐身體，直至您的身體平坦得像木板一樣，同時把您的肚臍「拉」向您的脊椎－就像您想把腰圍收窄或把皮帶扣再扣緊一點那樣。如果開始時您覺得這樣很難的話，您可以跪於地上。開始時嘗試保持該姿勢 30 秒，再慢慢延長直至您可以保持該姿勢 1 – 2 分鐘。

Joanna McMillan Price 博士是畢業自雪梨大學的一名註冊營養學家及註冊營養師。她也是一名健身教練，並擁有多於 15 年執教健身班的經驗。她的著作包括《低 GI 飲食 The Low GI Diet》及《低 GI 飲食食譜 The Low GI Diet Cookbook》。若想得知更多有關 Joanna 的資料，請瀏覽她的網站 http://www.joannamcmillanprice.com