歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2010年12月號/2011年1月號

我們都知道，聖誕節和新年都是腰圍上升的高風險時期。每年的聖誕及新年期間都是十分繁忙的，而我們都傾向於放縱自己以滿足口腹之慾。但精明的選擇將可以幫助控制您的體重。本期GI電子報將集中幫助您減少聖誕及新年對體重的影響，好讓您能好好享受這普天同慶的節日。

營養師阿曼達．克拉克 (Amanda Clark) 提供了派對健康飲食快速指南，以幫助您不會過量進食。以下是各含 100 卡路里的食物：一小件聖誕蛋糕、一顆 Lindt Lindor 軟心巧克力球、14 顆腰果、60克煙燻鮭魚、一小包（20克/ ¾盎司）薯片、一小件餡餅或香腸酥皮卷或迷你春卷、150 毫升紅或白酒或香檳、60 毫升砵酒或 45 毫升烈酒、275 毫升淡啤酒、一杯軟飲料／汽水或 3/4 杯果汁。

• 現在是提高標準，降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了
• 徵求低GI快餐選擇
• 您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎？
• 健康光環如何導致我們進食不健康的食物
• 謎團：自己烹調的菜餚一定比餐館的健康
• 降低快餐食品和方便餐的 GI

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

現在是提高標準，降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了

早於 1981 年，升糖指數 (GI) 就被用來評定個別食物如麵包、早餐麥片、米飯、麵食、蘋果等等的碳水化合物對血糖水平的影響。它的目的是希望人們可以把點心或主食中高 GI 的碳水化合物來源換成低 GI 的碳水化合物（例如：把高 GI 的玉米片早餐換成低 GI 的瑞士麥片）。把高 GI 的起點設定為 70 及把低GI 的上限設於 55 的決定，是基於已經被測試的單一食物的 GI 分佈而作出的。

我們常常被問及同時進食多種食物／混合膳食，如快餐食品和方便餐時，額外的蛋白質和脂肪對食物的 GI 及血糖反應的影響。單獨吃的時候，蛋白質和脂肪對血糖的影響微乎其微。但這並不代表當它們與碳水化合物一同被進食時不會影響您的血糖反應。蛋白質會刺激更多的胰島素分泌，從而降低血糖水平。 蛋白質和脂肪都傾向於延遲胃部排空，從而減慢碳水化合物被消化及吸收的速度。因此，縱使兩者的碳水化合物種類及份量一樣，高脂肪的食物所帶來的血糖反應會比低脂肪的食物為低。

由於我們悉尼大學血糖指數研究服務(SURiRS)被要求測試越來越多的快餐食品和方便餐，我們認為現在是適當的時機去重新評估混合膳食的 GI 的標準。當把混合膳食如披薩（餅底+饀料）或漢堡（麵包＋蛋黃醬＋漢堡＋蕃茄醬＋沙拉＋酸菜）評定為低 GI 時，GI 值為 45 或以下比較合適，因為它可以反映混合膳食中的脂肪和蛋白質對血糖的影響。

我們建議低 GI 的快餐和方便餐的 GI 上限設於 45。為什麼是 45？我們知道世界各地很多觀察隊列研究都發現，每天平均飲食GI最低的五分之一的人(20％的人口)的飲食 GI 約為 40 - 50。 同樣地，在一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊，包括15 項有關低 GI 飲食對糖尿病控制的實驗研究的整合分析發現，參加者每天的平均 GI 為 45。由於這個平均 GI 值已經版証實對糖尿病患者的健康有顯著的益處、可降低慢性病如糖尿病和心臟病的風險，以及更重要的是，這是一般人可以於現實生活中輕易達到的，我們相信把低 GI 混合膳食的 GI 上限設於 45 是正確的。

以下是我們對快餐食品和方便餐新 GI 標準的建議：

• 低GI: 45或以下
• 中GI: 46-59
• 高GI: 60或以上

基於一些我們測試過快餐食品，以下為標準改變後的情況：

GI 新聞提要

徵求低GI快餐選擇

一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care) 期刊的研究報告說，對患有一型糖尿病並需要每天多次注射胰島素的兒童及青少年來說，把四款健康早餐中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 碳水化合物將對身體有益，並有助降低餐後高血糖。那麼當患有一型糖尿病的青少年於典型的美食廣場挑選外賣食品作午餐時又如何呢？

一項發表於《國際臨床實踐期刊》(International Journal of Clinical Practice)，有關受歡迎外賣食品的研究報告說，調節胰島素劑量除了要考慮碳水化合物份量，升糖指數及脂肪也很重要。該項來自紐卡素大學的研究中，9名年輕成年（平均年齡 23）一型糖尿病患者（需要密集胰島素治療）於四個不同的場合中進食了美食廣場中四款不同的外賣食品，每次相隔最少三天。那些外賣食品中都含相同份量的碳水化合物（約 60 克），但不同份量的脂肪和蛋白質，而升糖指數也不一樣（低／中或高）。這些食品包括：

• 奶油培根意大利麵 - 低GI /高脂肪
• 麥當勞「足三兩」(Quarter Pounder)漢堡及薯條（我們把薯條份量減少了40%以維持碳水化合物的份量於60克） - 中GI/高脂肪
• 泰國腰果雞肉小炒與茉莉香米 - 高GI /低脂肪
• 起司火腿番茄三明治 - 低GI /低脂肪

於餐後 3 小時，所有參加者於進食低GI 的意大利麵後的血糖反應都比進食高泰國餐、三明治或漢堡包後更低。研究員總結說：「向患有一型糖尿病的青少年推廣低 GI 低脂肪的快餐選擇將可降低餐後血糖急速上升、降低糖化血紅素及減少心血管疾病的風險。」主研究員茱莉緪．羅威 (Julia Lowe)博士接受 GI 電子報訪問時建議進食低 GI 高脂肪食物後測試血糖，因為它們可能增加血糖過低的風險。

您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎？

一項發表於《美國心臟病學期刊》(American Journal of Cardiology)的研究認為，於人們購買快餐食品時給他們提供一顆降膽固醇藥丸將可以抵消高脂肪快餐食品對身體帶來的害處，並對心臟有益。《NHS 選擇》的評審員說：「我們真不知道應不應該認真看待這項研究。垃圾食品除了增加膽固醇外還會對健康帶來很多壞處。單靠服用降膽固醇藥丸而繼續不良的飲食習慣將不能抵消所有的害處。最重要的是，降膽固醇藥丸是為長期醫療監督下使用而設計的。它們不應該像番茄醬般被隨意分發。」

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

健康光環如何導致我們進食不健康的食物

認可執業營養師艾瑪．斯特林

在今天每人都關心健康的世界中，我們都受到營養資訊的疲勞轟炸。各式各樣的營養聲稱，如「天然」、「健怡」、「低／脫脂」充斥市面。但您能夠單從這些聲稱準確地評估這些所謂健康食品的營養成份嗎？或者那些營養聲稱其實只是健康光環？

什麼是健康光環？被譽為食物福爾摩斯的康奈爾大學食品和品牌實驗室總監布賴恩．萬辛克博士(Dr Brian Wansink)是健康光環一詞的發明者。當我們因為一種食物的母品牌、正面營養價值或營養聲稱而假設它是健康的話，這就是健康光環作用。以下是萬辛克博士有關 Subway 三明治店與麥當勞的例子。Subway 三明治店由於人們認為它的菜單包含更健康的選擇（所有沙拉卷）而戴有健康光環。另一方面，麥當勞多年以來都背負着快餐之王的「惡名」。然而，當您仔細的觀察，您會發現其實麥當勞現在提供了許多健康的選擇，如沙拉。而 Subway 的菜單上也有一些不太健康的選擇，如巧克力

曲奇，大樽裝軟飲料和高熱量及飽和脂肪的三明治。健康光環可以透過以下的方法欺騙我們：

研究發現，人們都普遍地曲解或鎖定於單一營養聲稱，如「低脂肪」。這可能令人們不能認清食物的真正營養成份。例如，當您花時間看的營養標籤時，您可能會發現您最喜愛的低脂冰淇淋其實含有大量添加糖，因而令它的熱量跟另一品牌沒有「低脂肪」聲稱的冰淇淋一樣。

低估：人們也常常會大大低估熱量的含量而吃了過多的食物，只因為那些食物是來自被認為是健康的品牌。最近一項來自美國密歇根大學的研究發現，「有機」的聲稱將影響人們對食物致肥能力的判斷。相比起傳統曲奇，當參加者被告知曲奇為「有機」時，他們會更有可能低估它的熱量。

假象：最後，我們很多人都認為，選擇戴有健康光環的食物後，應該吃些點心獎勵自己。這將會做成更高的總熱量攝入量。典型的例子包括健怡可樂配甜甜圈。很明顯，因選擇健怡可樂而省下的熱量並不會神奇地抵消來自甜甜圈的高熱量。這同時適用於其他生活中的行為中。在上述密歇根大學的研究中，參加者對吃了「有機」甜點後而不運動的人較為寬鬆。

要避免被健康光環欺騙，最佳的方法是學習閱讀營養標籤，並多選擇天然食物如蔬果、堅果、種子和全穀食物。請瀏覽《The Scoop on Nutrition》網站，觀看我們有關城中最熱門的新全穀食物的最新視頻，它們將可 可以幫助提高您的營養素攝入量和控制您的血糖水平。

愛瑪．斯特林 是一名認可執業營養師，有超過十年專欄寫作經驗的健康專欄作家。她也是由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。 想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 ：自己烹調的菜餚一定比餐館的健康

Nicole Senior

事實 ：就因為您自己動手做飯，並不意代表它一定是健康。
這取決於您做甚麼菜、您如何烹調它以及您吃了多少。食品和烹飪再次流行起來。這種轉變是由《傑米．奧利弗的食品革命》(Jamie Oliver's Food Revolution)、收視龍頭《廚藝達人》(MasterChef Australia)，驚人的食譜銷量以及無休止的自助餐、名廚、烹飪表演和美食雜誌所帶來的。我希望這對整個社會來說帶來一些正面的影響。我聽到很多有關兒童的故事，說他們因為看了《廚藝達人》而對烹飪產生興趣，以及家庭享受着因更多的在家裡做飯帶來的樂趣。但問題是，我們比從前有吃得較健康嗎？

食品與烹飪的趨勢可能不會令我們變的健康的原因之一是因為我們很多人都光說不練。這是我們常打趣說高級食譜被稱為《飲食界的色情刊物》的原因。外出用餐的比率持續增加，而我們對快餐食品的熱愛也沒有減少的跡象。

不幸的是，大部分我們在電視上看到的食譜都不是特別的健康；而如果我們把紅黃綠交通燈營養標籤系統應用於這些食譜上，您將會見到大量的紅燈。名廚們都因為他們大量使用肥肉、黃油、奶油和鹽而著名。他們大部份的食譜都是我稱為「特別場合」或偶爾食用的食物，但食譜中很少會指出這一點。於《廚藝達人》被運用的材料的銷售額於節目播出後大幅上升，故此很可能我們其中一些人就是烹煮了節目中的菜餚。

即使我們沒有烹煮那些菜餚，那名廚們給我們樹立了怎樣的榜樣呢？名廚們已獲得明星的地位，但當他們烹調高級餐廳級數的菜餚時，當中很少會包括蔬菜。這是一個白白浪費了的機會！而且，很可惜地許多食譜都包含了一整天可攝取的鹽份上限。當菜餚變得更美味時，它同時也包含了食物作為辛勤農民一天辛勞後的能量補充來源，以及避免浪費的原則 - 故此食用份量都很大，而且包含了所有的肥肉。這絕對不適合我們少活動的生活方式。如果電視中及名廚食譜中的菜餚是我們在家中所吃的東西的指標，就難怪我們現在面對着與飲食有關的疾病的難題了。
很多人都會說包裝食品如巧克力棒的壞話，但即使客觀事實說明，巧克力蛋糕（即使是自家製的）的熱量，及飽和脂肪比巧克力棒更高，他們都覺得自已動手烘焙一個巧克力蛋糕是一件好事，而且會吃很大的一塊。批評快餐漢堡是很容易的，但不知何故傑米的牛肉酥皮派（以全脂黃油酥皮製成）則帶有健康的光環。出於好奇，我分析了兩者的營養成份。漢堡王的終極雙層安格斯漢堡曾經被醫護人員公開評擊，但傑米的牛肉酥皮派其實包含更多的熱量以及令血管阻塞的飽和脂肪。

我亦做了一項有關雜誌中食譜所用的脂肪種類的小研究，結果顯示飽和脂肪使用率極高，難怪高膽固醇的如此普遍。我聽到您問：「那麼心血及愛心呢？」雖然對家人的愛是無法衡量的，但它仍然不能抵消過量進食對身體的害處。

在以往的日子，一個好廚師懂得平衡、適量、多元化種類、新鮮食材及提供營養豐富而符合預算的菜餚。今時今日我們仍然需要這些知識及技能，但同時我們也必須注意環境可持續性及令菜餚更健康。大部份我們在電視上看到的烹飪都有不同的重點。 如果要令在家裡煮食幫助（而不是窒礙）我們變得健康的話，我們必須媒體上看到更多有關健康飲食的資訊節目。或者關掉電視機，去跟奶奶學烹飪。

Nicole Senior 是一位認可的執業營養師和營養學家，以及《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者。按此進入她的網站 （英文）。

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

Alan Barclay 博士
降低快餐食品和方便餐的 GI

各地的食品公司都努力地減少產品中的鈉/鹽、飽和脂肪及反式脂肪。舉例說，據估計，澳大利亞心臟基金會的「Tick」標誌計劃幫助從澳大利亞食品供應中移除 235 噸的鹽，而澳大利亞廠商亦於約十年前幾乎完全去除人造黃油中的反式脂肪。那麼快餐食品和方便餐中的碳水化合物（即糖和澱粉）又如何？

廠商們都為減少快餐食品和方便餐中的添加糖作出了努力。例如，在澳洲全國的快餐店和便利店都可以買到健怡或不加糖版本的軟飲料，有助我們減少每天的總熱量攝取。 但相關的科學証據卻不是完全背定的。

一些澳大利亞的食品公司已經（或承諾）於他們的麵包中減少添加糖。這可以說成是穿鑿附會的行為，因為它不大可能大幅減少麵包的總熱量。事實上，減去了的糖將會被澱粉質取代，而後者的熱量其實比糖是略高的。請看看以下的數字：每克糖含有 3.75 千卡路里，而每克澱粉質則含 4.2 千卡路里。於澳大利亞，麵包並非添加糖的主要來源，而每個 90 克的麵包只含約 5 克的糖。於美國或世界其他地方，情況基本上是差不多的。現在快餐店都紛紛推出全麥麵包或全穀麵包選項。雖然這些選擇比普通白麵包於許多方面都較有營養、含較多的纖維以及一系列的維生素及礦物質，它們大部入的GI 都仍然相對地為高。

事實上，除了極少數的例外，快餐食品及方便餐中的主要碳水化合物來源都是高或中 GI 的。不幸的是，大部份的麵包、土豆和米飯，平均來說都是高 GI 的。而這些高 GI 的碳水化合物毫是快餐食品及方便餐的基礎，如漢堡包和熱狗的麵包、薯條或米飯。例外的碳水化合物包括意大利麵、一些麵食和一些壽司。要把快餐食品及方便餐的 GI 降低並非難事，因為低 GI 的麵包、土豆和米飯已經在市場有售，只要快餐店和食品廠願意的話，隨時可以用它們取代目前使用的高 GI 的碳水化合物。

我們需要快餐店和方便餐製造商更加一致的努力，以確保當他們取代產品中的飽和脂肪、反式脂肪和/或添加糖時，他們將採用健康的替代品。特別是當涉及碳水化合物時，他們應該確保他們使用健康的低GI替代品，否則改良的配方將不會帶來任何真正的益處。
如欲了解更多相關資訊，請聯絡我： alan@gisymbol.com

如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊，請聯絡：
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話：+61（0）2 9785 1037
手機：+61（0）416 111 046
傳真：+61（0）2 9785 1037
電子郵箱： alan@gisymbol.com
網址： www.gisymbol.com

升糖指數新知

珍妮．布蘭特米勒教授的 GI 問與答

加里的褲子尺寸比從前小三號，而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已！
當大家花時間和我分享他們的 GI 成功故事時，我都十分高興。正如我常常回覆他們說：這真的令我很高興。選擇低GI碳水化合物 － 那些只對血糖及胰島素水平產生小波動的碳水化合物，將可以幫助延長飽足感、增加您的能量水平和令減肥變得較輕易以及可持續的。本期的升糖指數新知中，我將會分享由我的美國同事約翰娜．布蘭妮 (Johanna Burani)傳送給我，有關加里的成功故事。以下是約翰娜所撰寫的原文：
「加里是一個 58 歲，辛勤工作的物業經理。他負責美國各大城市如紐約、邁阿密、達拉斯和波士頓的大型房地產的運作。他那種分秒必爭、艱鉅及經常舟車勞頓的生活模式使他沒法騰出時間和精力來處理他那控制不佳的糖尿病（糖化血紅素為 8.4%）、高血壓 （血壓 160/100），以及他多年來所背負着的額外體重。事實上，他深信他的高工時是他壓力的來源以及每下愈況的健康的主要元兇。

在他的妻子關懷備至的慫恿下，加里開始尋找可以改善自己健康，而不改變他忙碌的生活方式的飲食習慣。他通過內分泌科醫生的辦公室約見我來幫助他計劃包含低 GI 碳水化合物的均衡飲食。他很快意識到，於他所有的飯菜中包括一些低 GI 碳水化合物，可以使他像採用高蛋白質低碳水化合物飲食法時一樣飽足。 他也確保自己包括低 GI 的小食，如可可粉杏仁以幫助他抵抗下班回家途中的飢餓感。而他對蔬果的喜愛也令他感到驚訝。

在短短三個月內，加里說他現在覺得像重生了一樣 。他說：『以前，我很恨自己，只想可以活得好一點。現在，我覺得我年輕了 20歲。這是我一生中嘗試過的最簡單的飲食方式。我在任何地方都可以輕易繼續這飲食方式。而最重要的是，我再沒有覺得餓了。』

在他最近一次見醫生的時候，加里減去了 32 磅、基礎胰島素劑量下降了60％以上，而糖化血紅素則降至 6.0%、他現在穿的褲子尺寸比從前小三號，而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已！『採用這種飲食方式令我重獲新生。我無法相信，我現在的感覺有多好及我有多高興。』」

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 10/11 月號

在《引人深思的食物》中，我們會概述7個改善血糖控制的步驟。除非您有糖尿病，否則您可能從來沒有擔心過您的血糖水平。但是失控的血糖水平正成為全球的主要健康危機。我們對鬆軟的白麵包、香脆的早餐麥片及薯條、高糖麵包糕點 （全部都是高 GI 食物）的熱愛導致胰島素抗性的「蔓延」 － 基本上，身體處理血糖的能力由於工作過度加速老化了。以澳大利亞為例，全國四份之一的人口都有某程度的葡萄糖不耐性或胰島素分泌功能下降。於四十五歲以上的超重成人中，比例將上升至二分之一。如果不加制止，將會導致代謝症候群 - 心臟病，中風和2型糖尿病的前奏。下次見醫生時，請他為您測一下血糖吧！

• 米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵
• 阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平
• 如何應付超量化食物
• 迷你紅豆月餅食譜
• 謎團： 糖會導致糖尿病
• 10件您需要知道有關澱粉類蔬菜的事情
• 珍妮．布蘭特米勒教授的 GI 問與答

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

7個改善血糖控制的步驟

1. 定時進食。不論您每天吃三餐，還是三小餐加小吃，您都應該定時進食。如果您使用的胰島素或服用刺激產生胰島素的藥物，維持定時進食的習慣將會非常有益。請好好享受食物及於吃飯時放鬆 - 這樣的話您將感到更飽足。同時，不要吃得過飽。
2. 切換到低GI食物 。當您吃這些「聰明」的碳水化合物後，它們會被慢慢消化及吸收，令血糖及胰島素水平只產生溫和的起伏。一項分析了 11 項隨機對照試驗的《考科藍系統性回顧》(Cochrane Systematic Reviews)發現，低 GI 的飲食能顯著幫助糖尿病人改善血糖控制。事實上，研究人員發現，採用低 GI 飲食能令糖化血紅蛋白（HbA1c）的水平下降0.5％，並指出這發現不論統計學或臨床醫學上都是顯著的結果。 （糖化血紅蛋白可反映最近 12 週的血糖水平）你可以看看我們的10個有助減低整體的飲食 GI 的建議
3. 碳水化合物份量要適中。每餐50 - 60克的碳水化合物是一個合理水平。於餐碟上看，這就是相當於 1 ¼杯煮熟義大利麵。您可以試試把這份量用量杯量出來，看看是什麼樣子。而在所有食物的份量都很大的年代，您應該把所有食物的份量減少。使用較小的碗碟將猜助減少食量。
4. 多吃水果和蔬菜 。 看，我們並不是只懂建議減少進食的！大多數人不吃不夠蔬果。新鮮的、冷凍的、乾的及罐裝（果汁浸製而非糖漿浸製的種類）的水果都是合適的選擇。而非澱粉類蔬菜（綠葉蔬菜，西紅柿，洋蔥等）方面，您可盡情食用。當您把沙拉醋加進沙拉時，當中的酸性可以幫助降低血糖反應。在本期GI 標誌新知中，阿倫．巴克利 (Alan Barclay) 將談及澱粉類蔬菜的進食份量。
5. 選擇健康的脂肪 。脂肪的類型可以對不同身體狀況和腰圍產生很大的影響。 減少飽和脂肪，同時選擇健康的脂肪，包括單元不飽和脂肪（存在於橄欖油、堅果和鱷梨）、ω- 3脂肪酸（魚是最好的來源）和多元不飽和脂肪（植物油）。脂肪不會提高您的血糖。它不需要胰島素才能代謝，因此也不會提高胰島素水平。由於它可以減慢食物離開您的胃部的速度，它可以減低整頓飯對血糖的影響。
6. 每餐多吃 蛋白質。 它不會增加您的血糖水平，同時可以延長您的飽足感。您不必瘋狂進食蛋白質：一小塊（100克/ 3.5盎司）瘦肉雞或牛排、一小罐魚、豆類配菜、一個雞蛋、一杯脫脂酸奶或一把堅果已經很足夠。
7. 經常運動 。運動時肌肉需要燃料，而它們的首選燃料是葡萄糖所以只要您開始運動您的肌肉，它們就會開始燃燒葡萄糖。首先它們將使用自己的葡萄園儲備（即糖原），然後它們會使用肝臟的糖原，以及血液中的葡萄糖，從而降低血糖水平。

「我的目標是避免胰島素水平起伏不定」 - 黛安娜

「當我發現我的空腹血糖水平高於正常，以及我正慢慢步向二型糖尿病時，我真的崩潰了。我做了一些研究，並高興地看到，我可以透過改變我的生活方式和飲食習慣來推遲糖尿病的病發。現在還為時尚早，但是我已經減掉了6公斤，而我現在每週中的 5 - 6 天都會步行一小時。《低 GI 飲食手冊》真的很有幫助。我改變了我的飲食模式，而感覺非常良好 - 再沒有胃酸倒流，也再沒有「飯氣攻心」的感覺。我現在精力前所未有的充沛。我的丈夫已經加入我的行列以示支持，而他也感覺到這意味深長的改變。我們吃更多的魚，同時對我倆一週所進食的新鮮蔬菜的份量感到難以置信。我們已經沒有吃白麵包、餅乾、蛋糕或甜點103天了！（我把我的飲食以日記記下來）相反，我們把多穀麵包、堅果和莓取代那些食物。我急不及待要做下一次的血液檢查，但我的醫生說血液檢查應每年才做一次。我很期望見到大的改變。往後就是終身跟隨低 GI 飲食法！

《低GI飲食手冊》 可以從書店和亞馬遜網上書城中選購。

GI 新聞提要

米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵

根據一項發表於《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine)的研究，多吃白米飯似乎與更高的二型糖尿病風險有關，而多吃糙米則可能可以減少二型糖尿病風險。《NHS 選擇：頭條背後》有關本研究的專題指出：「儘管這是一項優質的研究，其結果實際上並不證明 吃糙米或白米能直接提高或降低二型糖尿病的風險。」因為世代研究(Cohort studies)只能夠顯示關聯，而不能證明因果關係。他們繼續說，研究人員的結論符合「人們應該包括更多的全穀食品」的建議，因為全穀食品被認為對身體有多種益處。

GI 小組： 雖然選擇糙米而非白米可能有助於降低罹患糖尿病的風險（配合均衡飲食及適量運動），米飯的 GI 而非顏色才是控制血糖的關鍵。米飯的顏色或顆粒大小都不是 GI 值的指標。最重要的是它的 直鏈澱粉 (amylose) 含量。直鏈澱粉是一種能抵抗糊化的澱粉。雖然白米或糙米都是「全穀」食物，當您烹煮它們時，數以百萬計的微小裂縫讓水滲透至米粒的中心，使澱粉顆粒膨脹，變成完全糊化及容易消化的澱粉。很愛亞洲人歡迎的泰國香米 (Jasmine Rice) 的確是高 GI 的。但是糙米的 GI 往往也高得令人驚訝。 這是因為糙米表面的不溶性纖維並不黏稠，同時「薄如蟬翼」。同時，磨米的過程也於米粒上形成了成千上萬的微小管道，令水份可以浸潤米粒而令澱粉充分糊化，有利消化酶的消化作用。更充分的糊化澱粉代表著更高的GI。

底線 ： 為了更好的血糖控制，您應選擇直鏈澱粉含量較高的米飯如印度米 (basmati），澳大利亞的閃澱米 (Doongara Rice)，Moolgiri 中粒米或 Uncle Ben's 即食糙米系列。這些高直鏈澱粉米飯於煮熟後，飯粒較結實，以及顆粒分明。但即使您採用低 GI 米飯，您仍然需要份量適中，因為進食過量還是可以對您的血糖有顯著的影響。這裡是我們的建議：1杯煮熟的米飯與大量蔬菜混合，可以變成一頓適合任何成年人的日常飲食的豐富餐點。

阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平

一項發表於《糖尿病學及代謝綜合症》期刊的研究 (http://www.dmsjournal.com/content/1/1/27) 顯示，相比起帶氧跑步機運動，十週的阻力運動（每週三次，每次約 35 分鐘）能更顯著地改善成年糖尿病人的血糖控制，縱使兩者消耗的熱量消約。於每次運動前，兩組的實驗參加者都做了包括伸展主要肌肉群的熱身運動，而兩組參加者的自覺疲累度並沒有分別。研究員說：「做阻力訓練的一組跟從了個別監測的漸進阻力訓練計劃。阻力訓練包括膝和髖關節彎曲 /伸展、掌上壓以及肩部彎曲 /伸展、內收/外展、屈肘/延伸等七種運動。參加者把每種運動重複 8 - 10 次為一組，共做了 3 組。」

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

如何應付超量化食物

Emma Stirling APD

我們可以很容易地把導致我們腰圍增大的責任推卸給現今市面上的「巨型」食品（想想那些超大麥芬蛋糕或四層芝士漢堡）。但是，您最後一次檢查您於家中的食量是何時？

據估計，我們每天一般會做出約 200 項有關食物的決定，而當中很多都會潛意識地鼓勵我們過量進食。康乃爾大學食品和品牌實驗室主管布賴恩．萬辛克 (Brian Wansink)博士是有關飲食線索研究的專家，亦是《Mindless Eating: Why we eat more than we think》（中譯：《瞎吃─為什麼我們吃下去的，比心理想的還要多》）的作者。據萬辛克部的研究，食用份量正隨時間增加。但是他很快指出，其中一個關鍵因素是我們的餐具的大小。他的研究估計，一個超大的餐碟可能會導致您額外進食 20% 以上而不自知。您是否知道：

• 現在的餐碟比 50年前大 30%?
• 使用大的餐碟時，我們會奉上更多的食物？
• 如果您把 30 厘米的餐碟換成一隻25厘米的餐碟，您可以每年減掉 18 磅（差不多 8公斤）？

您會覺得一杯白米飯放於中式餐碗中時，是一個很適中的份量；但當您把一杯白米飯放於湯碗／麵碗時，它看起來少得可憐了。

但您是否肯定他們純粹因為感到飢餓而拿更多的食物？請再想想。一項來自美國康奈爾大學的簡單研究發現了令人吃驚的結果。研究給予參加者一個會秘密地自動填充的「無底湯碗」。參加者認為這是一頓免費的餐湯宴。據萬辛克的發現，使用「無底湯碗」的參加者比使用正常湯碗的多喝了 70% 的湯，但並不比後面覺得更飽足。更令人吃驚的發現是，62 名參加者中，只有兩名參與者意識到湯被重新填充。大多數人的反應是 - 當湯還剩下一半時，他們怎麼能感到飽足？看來，我們很多人都失去了不要吃得過飽的觸覺。那麼有甚麼方法可以解決這困境？

萬辛克博士說：「首先換掉您的餐碟，然後才改變您的習慣。」換句話說，首先評估家中餐具的大小是否適中，同時重新認識飢餓感、減慢進食的速度以及避免「瞎吃」。以下有一些可以幫助您面對食物份量過大的建議：

• 把您的30 厘米的餐碟換成一隻25厘米的餐碟。帶顏色的碟邊有助減少您放置於碟上的食物。
• 於早餐穀物筒中放置一個量杯，避免您倒出過多的早餐穀物。
• 使用修長的而非大及闊的酒杯以產生容量上的錯覺。
• 使用量度器來量度適中份量的義大利麵。
• 倒飲料時也要加倍注意。例如您可以幻想於酒杯的 150 mL 的位置劃上一條虛擬線。

如果您希望參加「小碟大作戰」的話，請點擊這裡： http://smallplatemovement.org/

愛瑪．斯特林 是一個認可執業營養師，健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。

本月精選食譜

迷你紅豆月餅食譜

中秋節又快到了，大家都會準備月餅作為應節食品。現時市面上的月餅款式繁多，但無論是傳統、低糖、以植物油製造、又或素食者適合的健康月餅，卡路里也相當高。因此，建議大家每天最多宜吃四分一個，因為這已相等於一碗飯的熱量。

為了讓大家可以過一個健康的中秋節，今次會提供一個既低糖又低脂的迷你紅豆月餅來應節。祝大家中秋節快樂

可製作40 件

預備時間2 - 3小時

材料及份量﹕

皮材料

• 麵粉 320克
• 糖膠 160克
• 植物油 120克

紅豆餡料

• 紅豆 550克
• 南瓜子 50克
• 植物油 150克
• 糖 240克

製法﹕

皮做法

1. 麵粉篩好, 放在桌上, 中央開粉窩
2. 將糖漿及生油加入麵粉中央
3. 由內圈拉粉入, 搓成軟滑粉糰, 放置半小時
4. 平均分成小粒 (每粒約6 克重)

紅豆餡料做法

1. 紅豆用清水浸過夜
2. 將紅豆用水煮稔,格水
3. 用攪拌機將紅豆打碎
4. 用油開鑊, 加入紅豆碎,炒至水份揮發,加入糖, 炒至乾身便成
5. 將餡分成小粒, 每粒40克重

月餅做法

1. 餅模洒些少粉
2. 按平餅皮,放入紅豆餡粒 (注意皮要均勻)
3. 放入餅模,用力按平,然後拍出
4. 先將焗爐燒熱 (約200°C)
5. 將月餅放上已有焗油紙的盆上, 餅面濆水,放入焗爐焗約十分鐘
6. 取出, 掃上蛋水, 再焗十五分鐘或至金黃色便成

營養分析 (每食用份量: 1)

熱量﹕742.91千焦耳/176.89千卡路里;； 蛋白質﹕4.12克；脂肪: 7.5克(當中包括1.02飽和脂肪及0亳克膽固醇)

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 ： 糖會導致糖尿病。

Nicole Senior

事實 ： 糖攝入量與糖尿病無關。 2型糖尿病不是由單一食物，而是飲食和生活方式中的危險因素所引致的。

在所有的營養謬誤中，這是最常見的。我曾經在一間糖尿病機構中工作，而我一次又一次被問及這老生常談的問題。進食糖份與一型和二型糖尿病的病發無關。而一型糖尿病暫時還沒有預防方法。

二型糖尿病是全球其中一種發展得最快的疾病。那麼，我們怎麼知道怎樣預防它嗎？我們知道，健康的飲食習慣和生活方式是至關重要的。最大的風險因素是是超重或肥胖。澳大利亞糖尿病協會說 60% 的糖尿病個案是可以透過維持健康體重來預防的。腰間的脂肪特別危險。多餘的脂肪會令導致二型糖尿病的元兇 - 胰島素抗性惡化。而吸煙亦會增加所有疾病（包括糖尿病）的風險。

保持健康及多運動能有效預防糖尿病 - 我們每天都需要找方法多運動（我正嘗試每次談電話時站起來）。大規模的人口研究顯示，當涉及到食品，擁有最低患病風險的人都進食最多的最穀物纖維和多元不飽和脂肪，以及採取低升糖負荷及反式脂肪的飲食法。一碰由阿倫．巴克利(Alan Barclay)博士撰寫的統合分析發現，採用高 GI 飲食的人患二型糖尿病的風險較採用低 GI 飲食的人高 40%。 於均衡飲食中選擇低GI和全穀物食品是走向無糖尿病的未來的一大步。

為什麼「糖可導致糖尿病」這謬誤歷久不衰？也許部分是因為糖尿病被簡單地解釋為「血液中糖份過高」，甚至是因為「糖尿病」這名稱的字面意思而引起誤會。背後的邏輯是眾所周知的。但是，吃砂糖（蔗糖）不會大幅增加血液中的糖（葡萄糖）這一現象就不是那麼顯而易見了。我們現在知道，食物對血糖的影響能夠以升糖指數 (GI) 來表示。砂糖的 GI是 68，屬於中等；而相比起高 GI 食物如土耳其麵包（86），土豆泥（91）或茉莉米（89）則是小巫見大巫。這並不是說我建議我們應避免吃高GI食物而吃大量的糖，但我們可以停止完全禁吃添加糖，以及錯誤地把砂糖妖魔化為糖尿病元兇。

我們可以適量享受添加糖：一匙砂糖可以令高營養食品更美味。我喜歡於低脂天然酸奶上放一些蜂蜜（只是另一種形式的糖）和於全穀吐司上放些果醬，並對糖能夠製成軟滑的低脂冰淇淋這功能讚不絕口。我還於每天早上的咖啡中添加半茶匙糖以中和咖啡的苦味。我認為沒有理由去改變。這是另一個「少吃多滋味，多吃壞肚皮」的例子。

參考文獻:
http://content.nejm.org/cgi/content/short/345/11/790
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師，及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站）

GI 標誌新聞

10件您需要知道的有關澱粉類蔬菜的事情

1. 當我們考慮那些高澱粉質蔬菜如土豆、紅薯、玉米、芋頭、山藥的時候，您需要把它們當成本「蔬菜王國」中的米飯或麵食一樣。它們的 GI 值跟血糖控制息息相關，因此您應該適量食用它們。
2. 根莖類蔬菜如甜菜根（GI = 64）、胡蘿蔔（GI = 41）、歐洲防風草（GI = 52），大頭菜（GI = 72），以及瓜果及種籽類蔬菜如南瓜（GI = 66）青豌豆（GI = 48）和豆類（GI = 14 – 53）的碳水化合物含量比土豆較少，而它們都含豐富的微量營養素。一般的食用量都不會對血糖水平有顯著的影響，包括高 GI 的種類。
3. 但是，您不需要因為大部份的土豆品種都是高 GI 而戒吃它。它們是無脂肪（當您不以油炸的方式烹調）、營養豐富以及令人非常飽足的。不是您吃的無一種食物都必需是低 GI 的。因此您可以適量地享用土豆。但是您應該嘗試使用較低 GI 的品種，和以可把它們對血糖的影響減低的方法食用它們 -如土豆沙拉配醋製沙拉油。
4. 當您不把外皮去掉時澱粉類蔬菜是很好的纖維和微營養素，包括維生素 A（黃 /橙肉蔬菜）、維生素 B、維生素 C和鉀的來源。
5. 某些蔬菜，像豆類，是蛋白質的重要來源，尤其是對素食者或嚴格素食者來說。
6. 蔬菜往往可使我們感到飽足。它們的高纖維和水分含量意味著它們體積大，有助於滿足您的食慾。
   
7. 它們本身並不致胖。但是您烹調它們的方法及加入的醬汁將加入額外的熱量（千焦）。
8. 它們能用於多種菜餚中。把蔬菜加入烘焙類食物或米飯中將大幅增加各種維生素、礦物質和植物營養素，同時如果您把低 GI及的高 GI蔬菜混合使用的話（如把奶油豆加入土豆泥中），您可以降低菜餚的 GI。
9. 澱粉類蔬菜於餐碟上是屬於碳水化合物食物的一邊（佔餐碟的四份之一面積，但不是堆得像金字塔一樣！）。
10. 以下是最受歡迎的澱粉類蔬菜的一般食用份量：一個中型玉米 (13 厘米／80克)、半杯 (90 克) 玉米粒、半杯（85克）熟鷹嘴豆，腰豆，borlotti豆等、 三份之二杯（125克）熟扁豆，1杯（180克）熟豌豆、半杯紅薯粒（90克）、兩個小型土豆或一個中型（125克）土豆或半杯土豆泥（120克）。

如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊，請聯絡：
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話：+61（0）2 9785 1037
手機：+61（0）416 111 046
傳真：+61（0）2 9785 1037
電子郵件： alan@gisymbol.com
網址： www.gisymbol.com

升糖指數新知

珍妮．布蘭特米勒教授的 GI 問與答

如果碳水化合物會增加我的血糖水平，低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎？

從理論上講，如果您的目的只是為了降低血糖水平，低碳水化合物飲食法似乎是一個合乎邏輯的選擇。但是，您的目的應該不只於此 - 除了良好的血糖控制以外，您應該還希望可以降低慢性疾病的風險，以達至最佳的健康。如果是這樣，低碳水化合物飲食法並沒有甚麼可取之處。在實踐中，低碳水化合物飲食法將難以長期維持，因為碳水化合物是我們的飲食中的主要元素。事實上，有強烈的證據顯示，中等或高碳水化合物飲食法更有益健康以及更容易維持。

坊間存在着很多不同種類的低碳水化合物飲食法。我們需要更多的研究來証實，長期採取低碳水化合物飲食法是否安全。我們認為，大家應該對極端的低碳水化合物飲食法保持警剔。這些飲食法一般都建議嚴格限制進食碳水化合物食物 - 蔬果也不例外。 於是這些飲食很有可能會含有高的飽和脂肪，令長遠的健康受損。

另一方面，南灘飲食法 (The South Beach Diet)，建議減少碳水化合物（至約百分之30-40熱量，而不是正常的百分之55）和及進食更多的蛋白質（至25-30％熱量，而不是正常的15％），以及採用健康的脂肪如橄欖油。它同時包括對碳水化合物質量 (低與高 GI）和脂肪類型 (不飽和與飽和)的建議。如果您喜歡這樣的飲食法，這並沒有什麼不妥。但隨著時間過去，您可能會發現自己想多吃高碳水化合物食物如麵包和土豆。

你可以於《What Makes My Blood Glusoce Go Up and Down》一書中找到100多個有關血糖水平的常見問題的答案。

您可以從書店或亞馬遜網上書城購買該書：

美國 /加拿大版

英國版

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

歡迎瀏覽GI 電子報中文版 2010年7 - 8月號

水果和蔬菜為低 GI 飲食中的重要部份。研究顯示，每天食用3-4份水果（特別是蘋果和橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，並擁有最佳的血糖水平。所以，當您想為生活加添一點甜味時，您應到水果盤中挑選「零食」。水果是唾手可得、便攜以及容易進食的「零食」，就像其他的甜零食一樣，但水果卻沒有任何添加的糖及脂肪。本期 GI 電子報的主題是水果，您可於內文中找到很多您最喜愛的水果的 GI 值。營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling) 也將為我們剖析包括果王榴槤的熱帶水果。

• 沃爾特．威利特(Walter Willett)教授解說為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜
• 珍妮．布蘭頓米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授淺談果汁
• 果糖需知
• 為什麼媒體上有關營養的報導不準確
• 果王榴槤的GI值
• 坐下時間過多不利健康

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜

沃爾特．威利特教授

哈佛公共衛生學院營養學系系主任沃爾特．威利特 (Walter Willett) 教授於《Eat Drink and Be Health》中寫道：「服用藥丸並不能代替吃水果和蔬菜。到目前為止，還沒有人 發現一個可以媲美蔬果預防心臟病、癌症和其他慢性疾病功效的神奇藥丸。在理論上，我們可以把植物所產生的所有好東西 - 必需營養素、纖維、維生素、抗氧化劑、植物激素等等 - 製成藥丸。但它必須是一個非常大的藥丸， 而且沒有人可以誠實地說藥丸內該放些甚麼什麼，或份量為多少。吃水果和蔬菜帶來的好處可能來自多種化合物的作用。

以稱為類胡蘿蔔素的抗氧化物為例，當你吃一個西紅柿或胡蘿蔔，它所含的不同種類的類胡蘿蔔素，最終會進入不同類型的細胞和每一個細胞內不同的部份。這為整個以及多種細胞提供抗氧化保護。當我們以食物中天然蘊含的比例攝取時，類胡蘿蔔素和其他植物化合物 可能共同努力於不同的層面保護細胞。但是，當以非自然的比例攝取 - 比如服用設計不當的補充劑的時候 - 其中一種植物化合物或類胡蘿蔔素的供過於求將阻止藥丸內的其他營養素的活動。這並不是說維生素和礦物質補充劑是毫無價值的... 它們是優秀的「安全網」。但它們不是健康飲食的代替品。

除了健康問題外， 補充劑藥丸的最大缺點是它永遠只會有藥丸的味道。它不能夠給您玉米的泥土氣味和味道、因午間陽光照射而尚帶微暖的多汁西紅柿的鮮甜、蘋果的爽脆、豌豆和西蘭花的翠綠，或鱷梨的幼滑堅果味道因此，請選擇真正的水果和蔬菜 - 它們的味道更好，同時含有補充劑膠囊中找不到的植物化合物。

《Eat Drink and Be Health》於各大書店和 Amazon.com 有售

您每天要吃多少個水果？

這取決於您的能量（卡路里/千焦耳）的需要。能量需求會因您的年齡、性別及活動水平而有所不同。請參閱《Fruit and Veggies: More Matters》以您每天應進食的水果數量。

GI 新聞提要

完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險

多吃蔬果對健康的好處已廣為人知，但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出，如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話，您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食，以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時，他們發現：

• 每天多吃 3 份完整水果可減低患上二型糖尿病的風險 18%
• 每天多吃 1 份綠葉蔬菜可以減低患上二型糖尿病的風險 9%
• 每天多喝一份果汁會增加患上糖尿病的風險 18%

所以請緊記，要減低患上二型糖尿病的風險，您應選擇完整的水果（而不是果汁），以及大量的綠葉蔬菜。

苦瓜和血糖

苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來，苦瓜都被認為對糖尿病有療效，並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色，外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 － 釀苦瓜、醃漬苦瓜，以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道，苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物，而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶，一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知，市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物，但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘（音譯）博士和奈傑爾．特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它，且效果很好」

GI 小組：苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯，以植物學角度來說，所有帶種子的都是水果，包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜（GI = 65)、白胡桃南瓜（GI =0 51）和西紅柿，以及所有可愛的豆科植物 － 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。

以香蕉補充活力

《金牌營養學》作者及營養師格倫．卡德威爾 (Glenn Cardwell)說：「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉，又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物，後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料，因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是，您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩，考慮吃一根香蕉提提神吧！香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。

來一根香蕉以獲取下列好處吧！

• 香蕉提供約 350 毫克的鉀（約10％的日常需要）。我們的健康飲食指南說：「因為植物性食物能大量提供可降低血壓的鉀和美，高蔬果的飲食可以增加鉀和鎂的每日攝入量，有助預防和控制高血壓。」這是格倫經常強調的好處。
• 香蕉可以幫助您維持健康體重，因為一根中型香蕉只有少於 100 kcal (420 kJ) 的熱量，相比起一包 50 克的馬鈴薯片或數件巧克力餅來說實在「輕盈」得多。
• 香蕉也有助排便及保護腸道健康。每根香蕉平均提供約 3 克的纖維加一些抗性澱粉 － 一種能夠抵抗消化，並有着跟纖維相若的生理作用的澱粉質。

格倫卡．德威爾 是一個認可執業營養師和業界（包括澳大利亞香蕉種植者）營養顧問。想獲取長壽秘訣，請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)