Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團：亞麻籽(Flaxseed)油跟魚油一樣好

Nicole Senior

事實：我的一位病人曾經告訴我她會把亞麻籽油淋於她的早餐五穀片上。我的即時反應是：「天啊！這一定很難吃！」但這件事使我十分好奇。一個有關亞麻籽油廣告的簡單網上搜尋找到了一些近乎神蹟一樣的聲稱。至此，我對好沒有直接飲用亞麻籽油感到欣慰！有關奧米加3 (omega-3) 脂肪的資料很多，以下是其中一部份。

奧米加3脂肪可以分為兩種：來自海洋生物的長鏈奧米加3 (EPA, DHA 及 DPA)，以及來自植物的短鏈奧米加 3 (ALA)。不論來源，奧米加 3 脂肪對於健康，尤其是心臟的健康都是必需的。現行的建議是每天攝取 2 克 ALA (Alpha-linolenic acid α-次亞麻油酸)以減低心臟病風險。亞麻籽油（又稱亞麻仁油）是其中一種含最豐富 ALA 的食物來源。1 克的亞麻籽油大約含有0.6 克的 ALA。從簡單的運算可以得知，3 – 4 克的亞麻籽油 (少於一茶匙) 已經可以提供足夠的 ALA。把亞麻籽油淋於早餐五穀片上其實已經過多了。

如果您想以較美味的方法攝取 ALA，您可以嘗試進食一小把胡桃 (約 30 克)。這個份量的胡桃將提供 3 克 ALA－多於您的每天建議攝取量。芥花籽油、薺菜籽油 (mustard-seed oil)、大豆油、含亞麻籽的麵包及早餐五穀片以及高奧米加 3 雞蛋都含有豐富的 ALA，而其他食物如大豆、綠葉蔬菜、燕麥及麥胚芽都含有少量 ALA。芥花籽油及大豆油的好處是您不需要把它們貯存於冰箱中。亞麻籽油的化學成份很不穩定：如果您把它貯存於廚櫃中，它會很快變壞（油溢化）。亦因如此，亞麻籽油並不適合用來煮食。

短鏈及長鏈的奧米加 3 脂肪都是必需的。但於防止因心臟病而死亡的層面上，長鏈的奧米加 3 的好處最為可信，因為它們都能很有效地減少炎症以及預防心律不正。故此美國心臟協會及澳大利亞心臟基金都建議曾經心臟病發或有心絞痛的病人每天應由食物或營養補充劑中攝取 1000 毫克 (1 克) 的長鏈奧米加 3 脂肪以預防心臟病復發。至於其他人則應該每天攝取 500 毫克。您可以透過每週進食 2 – 3 份油脂豐富的魚類，如劍魚、三文魚(鮭魚)、沙甸魚、鯡魚及吞拿魚(鮪魚)來獲得這份量的奧米加 3 脂肪。由於油脂豐富的魚類有較高的機會含有不安全份量的水銀，您應先諮詢您本地有關魚類及水銀的建議。這些長鏈的奧米加 3 脂肪於亞麻籽油中是找不到的。

以往我們認為我們的身體可以把短鏈的 ALA 轉化為長鏈的奧米加 3，所以多攝取 ALA 就代表您的身體會製造更多的 EPA 及 DHA（我相信我的病人把亞麻籽油淋於早餐五穀片上就是這個緣故）。但是研究顯示，這個轉化的化學作用是有限及不足夠的，同時每個人身體所能做的程度都有所不同。轉化的比率估計約為 0.1% - 10%，而且地球上有三份之一的人口是完全不能夠把 ALA 轉化成 EPA/DHA的。故此我們需要於飲食中同時攝取長鏈奧米加 3 脂肪以及短鏈的 ALA。簡單來說，我會以芥花籽油煎一些三文魚柳。同時，我會於早餐五穀片加入低脂牛奶，而不再是亞麻籽油！

想知道更多有關奧米加 3 脂肪的資訊、它的食物來源以及高奧米加 3 食譜，您可以購買由 Nicole Senior 及 Veronic Cuskelly 所著的《Eat to Beat Cholesterol》，以及到訪：http://www.eattobeatcholesterol.com.au