歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 12 月號

聖誕節又來臨了！這是一個跟親朋好友共渡歡樂時光的好時機。但如果您正在減肥，聖誕節期間的派對及美食將為您帶來考驗。我的座右銘是：好好享受所有種類的食物 － 但份量要適中。

• 減慢進食速度有助減肥
• 中草藥與糖尿病的預防
• 有關巧克力的真相
• 焗紅糙米火腿三色椒
• 聖誕節只是一天

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減慢進食速度有助減肥

當 Percy 叔叔來吃晚餐的時候，我們總是發現很難於叔叔教誨我們一口飯要咀嚼32次時保持嚴肅。我們後來發現他是「偉大的咀嚼者」Horace Fletcher 的忠實擁躉。Horace Fletcher 相信「較長的咀嚼時間可預防暴飲暴食，令身體和牙齒更健康，並有助於減少食量。而因此將可以節省金錢。」(《牙科歷史期刊》 1997 年 11 月號)。根據他於《美國公共衛生期刊》中的簡歷，於他 45 歲時，Fletcher 已經過重、呼吸急促，而身體並不健康。60 歲時，由於他的新療法，他於耐力測試中勝過大學體育館的運動員，經常攀山越嶺，並像年輕人一樣精力充沛。他的體重大大減少了，而且食量也比以前少得多。

Horace Fletcher

堆積如山的証據顯示，Percy 叔叔，Horace 以及祖母告訴我們坐下來吃飯（肘部要離桌）、慢慢咀嚼食物（消化過程是由口部開始），以及應該於吃得快要全飽前（而非飽得撐着肚皮時）離座時，是有根有據的。

研究人員 Ana M. Andrade和她的小組於《美國營養師協會期刊》中報告說，慢慢吃，可能有助於增加飽足感，以及減少能量攝入。在他們的研究中，當於吃飯時放慢時，30 名女性健康志願者吃的熱量比平時少約 70千卡路里（294千焦）。她們還感到更飽足。在兩個不同場合，參加者都進食同一餐點（番茄蔬菜汁義大利麵配碎意大利乾酪，再加上一杯水）。第一餐時她們需要盡快吃完，而每一口食物之間並沒有停頓。第二餐時她們則可以慢慢一小口一小口地吃，每一口咀嚼20-30次，並於咀嚼時放下勺子。請看看以下的數據－她們平均進食了：

• 快吃的話：在約 9分鐘內，646千卡路里（2713千焦）
• 慢慢吃的話：在大約 29分鐘內579千卡路里（2432千焦）

一項發表於《英國醫學期刊》的研究指出，每餐都吃至全飽的人將較容易過重。Koutatsu Maruyama 及他的同事量度了 3300 名日本人的體重指標，並要求他們填寫有關過去一個月的飲食的問卷。當對包括熱量攝入量等混淆因素作出調整後，他們發現那些回答說自己吃至全飽的人較其他人有約兩倍的機會過重。吃得很快的人也較慢慢吃的人有約兩倍的機會過重。過重於吃得快及吃至全飽的人很常見。但是，因為橫向實驗很難估計因果關係，研究員指出：還需要進一步研究，以驗證這些飲食行為模式和過重的關係。」

於同一期的編者的話中，Elizabeth Denney-Wilson 及 Karen Campbell 兩位醫生提出飲食習慣是如何導致肥胖症的流行。一方面，快餐店和家庭減少一起吃飯的速度可能會令我們吃得更快；而廉價且份量大的高熱量密度的食物則可能會導致過量進食。那麼好消息是甚麼？Denney-Wilson 博士說，有證據表明，我們可以學會吃得更慢。方法如下：

• 確保您的飲食中包括大量需要咀嚼的食物，如瘦肉、沙拉和蔬菜以及全穀食物如糙米和薏米。
• 於每一口食物之間放下叉子
• 不要大口大口的吃。在你開始進食前，先把肉食切成小件
• 跟隨自己的速度進食。不要成為餐桌上吃得最快的一位
• 於添食或吃甜點前先休息一下，好讓您的胃部跟腦袋有足夠的時間好好溝通
• 不過餓過飢。過量進食的人通常都漏餐。於每餐之間進食健康的小吃將有助控制食量
• 與家人（或朋友／夥伴）一起進餐，並把電視關掉。您應把吃飯的時間當成聚會並好好享受。

至於不要吃至全飽方面，您應該以餐碟作為指引，並學會跟隨身體的訊號。不要吃得撐着肚子。Amanda Clark 於她的新書《Portion Perfection》中比較了一碟 350 千卡路里的晚餐及一碟 450 千卡路里的晚餐。而父母們，請不要強迫孩子進食－您應讓他們學習認識身體告知他們已經飽足的訊號。

GI 新聞提要

中草藥與糖尿病的預防

一份最近的 Cochrane 文獻回顧檢視了 16 項有關15種傳統用卡血糖控制的中藥材的隨機對照試驗。來自西雪梨大學補充醫學研究中心的首席研究員 Suzanne Grant 說：「中草藥已很長時間被用於血糖控制。因此有很多關於它們的安全性和有效性的傳聞證據。但我們有興趣知道科學研究可否提供實証以支持這些另類療法的應用。

研究人員考慮了來自 16個臨床試驗的數據，合共包括1391名獲得15種不同的草藥配方的參加者。

研究員發現，中草藥能幫助糖尿病前期患者維持正常血糖水平。根據他們的發現，以中草藥與生活模式上的改變一起控制血糖水平將比單靠後者有效一倍。該回顧所包括的研究的長度由一個月至兩年不等，而所有的研究都沒有回報副作用。

研究員認為他們的發現很令人鼓舞。但他們也指出，因為研究並非完全不偏不倚，要確切肯定中草藥對葡萄糖不耐症及延遲糖尿病病發的功效還需要更多高質素的研究實証去支持。

Grant 說：「如果糖尿病前期的患者希望試用草藥的話，他們應先咨詢醫生的意見。最理想的是，應該依合資格的草藥專家的指引來服用草藥。」以中草藥為例，中醫師將會根據個人的情況而建議不同的草藥，而非「照單抓藥」。至於安全性方面，該回顧並沒有找到任何關於中草藥的不良副作用。但是，Grant 補充說，與所有藥物一樣，草藥可能有未預計的副作用或與其他藥物的交互作用。

本月低 GI 食物之星

有關巧克力的真相

隨着聖誕節來臨，GI 電子報邀請了營養師 Alan Barclay 博士為我們提供一些有關巧克力的建議。

Alan 說：「適量進食的話，大部份糖尿病病人或糖尿病前期患者都可以於均衡飲食中偶爾享用一些巧克力。事實上，越來越多科學實証顯示，每天少量食用巧克力對身體有益。」

巧克力與血糖水平

雖然大部份巧克力都含有很高的糖份，它們對血糖水平的影響卻很輕微。事實上，由於它們含有很高的脂肪，巧克力中的糖份轉化成血糖的速度將減慢，故此巧克力的 GI 平均只有 45（低）。亦因如此，糖尿病病人或糖尿病前期的患者實在不需要選擇低糖巧克力來避免高血糖水平。但是，含代糖的巧克力通常都含較少熱量，這對減肥將很有幫助。

巧克力與體重

大部份的巧克力的熱量密度都很高－一小塊巧克力已經含有很多的熱量／卡路里。如果您希望增磅、去長途旅行而沒有足夠的空間攜帶食物的話，或者參與耐力運動（攜帶濃縮而可口的碳水化合物及熱量來源將可提供優勢）的話，這是十分有幫助的。但吃太多巧克力將不利減肥。如果您過重的話，您應該只購買您最愛的高質素巧克力，並注意控制食用份量。您也應該偶爾才吃巧克力。

巧克力與血脂

巧克力的總脂肪及飽和脂肪含量都很高。於高質素的巧克力中，可可牛油是脂肪的主要來源。這是十分重要的，因為可可牛油中的大部份飽和脂肪屬於一種名為硬脂酸 (stearic acid) 的脂肪酸。於眾多飽和脂肪酸中，硬脂酸提升壞膽固醇的能力是最低的，而且它同時會少量提升好膽固醇的水平，故此整體來說它對血脂的影響其實並不太差。但是每種巧克力中的可可牛油含量的差別很大，故硬脂酸的含量將有所不同。而這資訊並不能夠很容易地透過閱讀營養標籤來獲得。簡單來說，高質素（同時較昂貴）的巧克力一般都含有較多的可可牛油，故此屬於較佳的選擇。

巧克力及抗氧化物

巧克力是強效抗氧化物 - 黃酮類物質 (flavonoids) 的其中一個主要食物來源。您也可以於綠茶、紅茶、紅酒、某些水果（莓、紅葡萄、洋李及蘋果）以及蔬菜（洋薊／雅枝竹、蘆筍、椰菜及甘薯）中找到黃酮類物質。有說這些抗氧化物對糖尿病人或糖尿病前期患者很有益，因它可以防止膽固醇黏附於血管壁上、幫助放鬆主要血管以減低血壓，並且減少血液凝成過多的血塊。28 克巧克力將能夠提供半杯紅茶或紅酒所提供的黃酮類物質。相比起黑巧克力，牛奶巧克力只含三份之一的黃酮類物質，而白巧克力則完全沒有。

本月低 GI 食譜

來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了本月的食譜。她對向全世界推廣營養及健康生活模式不遺餘力。

焗紅糙米火腿三色椒

你是否懊惱聖誕節應煮甚麼食物呢? 今次會為大家送上一個既簡單又營養豐富的聖誕小食食譜。 紅米及糙米飯不但能提供身體所需要的碳水化合物，更可以增加膳食纖維。同時，比起白米飯來說，紅米及糙米更能有效地控制血糖水平。 至於三色椒方面，它們含豐富維他命C，因此能有效地增強身體的抵抗力。

可製作6人份

預備時間1小時15分鐘

材料及份量﹕

• 三色椒 400 克 (共3個)
• 紅米加糙米 3/4 杯
• 水 2杯
• 火腿粒 100 克
• 蕃茜 3 湯匙((切碎)
• 洋蔥 1 湯匙 (切細粒)
• 蒜茸 1 湯匙
• 白菌 100 克
• 胡椒粉 少許
• 低脂芝士 100 克

製法﹕

1. 先把紅米及糙米放入水中浸1小時，再去水備用。

2. 三色椒洗淨去核，一開二，備用。

3. 預熱焗爐攝氏180 度。

4. 燒紅鍋，炒香洋及蒜茸，加入野米和糙米炒全熟，大約十五分鐘。最後加入火腿粒和金菇/白菌，將一半巴拿馬芝士、蕃茜攪入，灑點胡椒粉調味，熄火。

5. 把第 4 步的材料釀入三色椒內，在椒面灑上適量的低脂芝士，放入焗爐 20分鐘即成，上碟。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕42.5千焦耳 /178.7千卡路里; 蛋白質﹕11.5克; 脂肪: 2.1克(當中包括0.5克飽和脂肪及11.7亳克膽固醇); 纖維﹕2.5克

健兒天地

生活學堂：聖誕節只是一天！

對於很多家庭來說，聖誕節或學校假期都是一個挑戰，因為家中將會有太多高脂肪高熱量的食物、太多的空餘時間，以及很多靜靜坐着的時間（如看電視、玩電腦等）。故此，父母及子女於假期時增磅一點都不令人意外。事實上，澳洲的成年人於暑假平均增磅 1 – 2 kg ！

記着，聖誕節只是一天，而非６個星期。以下是一些幫助您及您的孩子於假期時維持健康體重的建議：

• 於節日期間，您應限制孩子每天能吃的糖果的數量，如：每天 1 – 2 顆巧克力，這樣的話孩子們會知道他們可以吃糖果但不會過量。
• 不要買太多的食物 – 如果它在冰箱或櫥櫃的話，它將會被吃掉。
• 只買少量的糖果。
• 把獎賞加進節日期間的活動中，以令孩子們知道他們何時會得到獎賞。記着，獎賞不一定是食物！一家人一起做一些開心的事情都可以是一種享受。
• 善用您的否決權。請您的親友不要送食物（如餅乾、糖果或巧克力）作禮物。
• 選擇清水而非高熱量並容易致肥的汽水或果汁作飲料。
• 節日是多做運動的好時機。兒童每天最少需要做 1 – 2 小時運動。您可以選擇一家人散步、騎自行車、於公園中玩球或到海灘或泳池中游泳。
• 您應限制孩子每天看電視及玩電腦的時間。嘗試把上限設於每天 1-2 小時。您應先跟孩子們相量，令他們知道限制是多少。
• 能力負擔得起的話，給孩子報名參加一些假期活動。您可以參閱社區中心或學校的網站以獲得更多的資料。
• 定時進食可以幫助減少過量進食
• 外出逛街前應先進食，這可以確保孩子們不會於回家前肚餓。
• 如果您打算於街上逗留較長時間的話，您應於出發前告訴孩子您將準備買些甚麼食物。
• 帶備小食以應該突如其來的飢餓感－蘋果及全穀小食以及清水都是一些健康之選。
• 低脂奶昔、壽司、漢堡（只含一片漢堡肉的種類）、餡捲及低脂鬆餅是外出用餐是的最佳選擇。避免進食炸薯條、餡批、披薩／薄餅以及汽水等食物。

Susie Burrell 是Westmead 兒童醫院的體重控制專科營養師。於她私人執業的時間中，她除了看診外，還為報章及網站撰寫專欄。想得知更多有關 Susie 的資訊，請瀏覽 http://www.susieburrell.com.au

Susie Burrell

常見問題

聖誕節這一個普遍令人過量進食的節日快要來臨了，您有一些幫助糖尿病人於親友聚會中維持健康飲食及定時運動的建議嗎？

聖誕節、生日、派對等都有一個共通點 – 美食，而且您不能控制食物的種類。要維持健康飲食，重點是把喜慶時的進食於平常的主餐分開，而非於整個聖誕節期間都暴飲暴食。同時您應該告訴親友您不希望收到食物如：巧克力、糖果等作為聖誕禮物。以下是營養師 Kate Foster-Powell 的建議：

• 不要餓着肚子去參加宴會。於派對前先進食健康的小食將有助減少您於派對中過量進食的機會。
• 不要把碟上的食物堆得滿滿的。這並不是您的最後晚餐！如果宴會中的食物是以自助餐的方式提供的話，您應先取一至兩件食物，吃過後還餓的話後再取也未遲。
• 採取「無酥」政策。只需避免進食酥皮點心這其中一類最高熱量的食物，您將可以大大減少熱量攝取。
• 多說話、少進食，以及遠離餐桌。
• 您也可以透過跳舞來燃燒一些或全部的多餘熱量。
• 飲品方面，應輪流飲用酒精類飲品及非酒精類飲品、使用小酒杯及只於乾杯後再添飲。
• 如果您打算吃甜品的話，於同一餐中您應減少進食碳水化合物如澱粉質、水果及牛奶。或者您應學習如何調節速效胰島素以配合較高的碳水化合物份量。

當您做東道主宴客時：

• 只購買及預備適量的食物
• 告訴您的賓客不需要帶任何食物。如果賓客提供一些食物是節慶的傳統的話，您應告訴他們您希望他們帶些甚麼
• 把吃剩的食物立刻放進冰箱將可以防止您於收拾時再次進食。更好的方法是把吃剩的食物給賓客拿回家或者捐給慈善團體。

您有否一些低 GI 而不會致肥的聖誕晚餐建議？但烤火雞必須留在餐單上！

於聖誕期間增磅對大部份一來說都是一個棘手的問題，因為聖誕期間將有很多與親朋好友的聚餐。但致肥的其實不是聖誕晚餐，而是其他的小食。給您一個忠告：一個肉餡批已經含有 250 千卡路里。以下是英國營養師協會的建議：

「火雞是低脂肪的肉類 － 大部份的脂肪都貯存於火雞皮中，故此把火雞皮去掉將可以大大減少脂肪的攝取量。透過加入大量沒有以黃油烹煮的蔬菜，如抱子甘藍 (Brussel Sprout)、豌豆、胡蘿蔔等，您將更易達成每天 5 份蔬菜的飲食目標。煙燻鮭魚 (三文魚) 很適合做前菜，而它蘊含奧米加 3 脂肪酸，對強健心臟很有功效。另一些健康的前菜包括蔬菜湯或香瓜沙拉。聖誕布丁味道濃郁，故此一小件已經足夠滿足您的口腹之慾。如果您特別嗜吃甜點的話，您可以選擇鮮果沙拉或烤蘋果等健康之選。小食方面，您應為賓客預備健康的選擇如新鮮水果或果乾等。栗子比其他的堅果低脂，所以您可以烤一些栗子而把鹽焗花生收起。」

除以上所說之外，我們還建議您捨棄約克夏布丁 (Yorkshire pudding)，少吃焗馬鈴薯，以及除了胡蘿蔔及洋蔥外加入一些低 GI 的食物如焗南瓜、甘薯及歐洲蘿蔔 (parsnip)等。您也應該控制食量，減慢進食速度以及不要再翻添食物。緊記祖母的教誨：「您應該於吃得快要全飽前離座。」

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
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多囊卵巢症候群是一種常見於未達更年期的女性的內分泌疾病，同時亦是引致女性不育的頭號成因。因為多囊卵巢症候群是由胰島素抗性所引起的，患有此症的女性將較其他女性更容易患上其他長期疾病，如糖尿病、代謝綜合症候群及心臟病。本期電子報將協助您評估自己患上多囊卵巢症候群的風險，以及不幸患上此病症時，如何好好控制病情。

• 為什麼低升糖指數飲食法能幫助多囊卵巢症候群患者？
• 多囊卵巢症候群的盛行程度
• 保護多囊卵巢症候群患者的健康
• 運動對多囊卵巢症候群患者很有益
• 謎團：某些食物可令身體燃燒脂肪
• 阻力訓練與帶氧運動對身體同樣有益
• 常見問題

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼低升糖指數飲食法能幫助多囊卵巢症候群患者？

多囊卵巢症候群是一種影響約 5 – 10% 女性的內分泌失調疾病。它的病癥包括月經不定期或無月經、不育、多毛症 (面部、胸部及腹部長出過多的毛髮)、脫髮、暗瘡、肥胖及減肥困難、以及較高的小產風險。很多患者也有過份疲勞、低血糖、記性差及精神難以集中等問題。我們現在還未完全清楚多囊卵巢症候群如何形成，但我們知道其中一些成因：對大部份患者來說，主要的成因是因胰島素抗性引起的高血液胰島素水平。胰島素抗性代表身體對胰島素的敏感度不足，而因為胰島素不能夠有效地發揮作用，胰臟將需要製造更多的胰島素以維持正常的血糖水平。而很多疾病（包括多囊卵巢症候群）正正是高血液胰島素水平所引起的。

高胰島素水平會增加男性荷爾蒙的產生。男性荷爾蒙可攪亂排卵週期以及引發很多多囊卵巢症候群的病癥。兩者之間的關聯也意味着多囊卵巢症候群患者患上其他疾病如葡萄糖不零症（糖尿病的前期）、妊娠期糖尿病、二至糖尿病及心臟病的風險將較一般女性為高。好消息是治療胰島素抗性將顯著地改善所有（或大部份）的病癥，因為它可以減少男性荷爾蒙的水平，從而恢復排卵。

您可以透過生活模式上的改變如：健康飲食、多做運動及減肥來改善胰島素水平。您可能需要用藥物來幫助控制病情，但藥物只會於與生活模式改變一起使用時才能發揮功效。透過生活模式上的改變，就算只減掉 5% 的起始體重也能夠恢復患者的排卵，同時帶來其他益處。健康飲食可以幫助控制血糖水平、改善精力以及減低患上糖尿病及心臟病的風險。

最佳的飲食法是低飽和脂肪、高膳食纖維及包含低升糖指數碳水化合物的飲食。低升糖指數食物較飽肚，因而協助控制饑餓感及幫助減肥。進食它們後血液中的胰島素將較低，意味着脂肪將較易被燃燒而非很容易地儲存起來。較低的胰島素水平也代表較少的男性荷爾蒙產量，而這將可以改善很多多囊卵巢症候群的病癥、幫助減低患上糖尿病及心臟病的風險以及改善血脂水平。把食物均衡地分配也很重要，因為這樣做可以幫助預防血糖及胰島素水平急速大幅上升。

但不論您選擇何種飲食法，最重要的是您能夠長期維持該種飲食模式。短期快速減肥法將註定失敗。如果您患有多囊卵巢症候群並需要獲得飲食上的協助，請預約一位專門處理這病症的註冊營養師面談，以設計適合您的飲食計劃。

單靠飲食上的改變並不足以好好控制病情，您還需要經常運動－每週的大部份日子最少每天運動 30 分鐘。最好能夠帶氧運動（如走路、跑步、跳舞等）及阻力訓練（如舉重）兩者都做－很多研究都顯示舉重能夠改善血糖及胰島素水平。

- Kate Marsh

GI 小組按：想得知更多有關多囊卵巢症候群及低升糖指數飲食法的資料，請閱覽由 Nadir Farid 教授、Jennie Brand-Miller 教授及 Kate Marsh 合著的《The Low GI Guide to Managing PCOS》。大部份有售外文書籍的書店及 Amazon網上書店均有售。

GI 新聞提要

多囊卵巢症候群的盛行程度

一項發表於《內科醫學論叢》，有關西班牙更年期前婦女的前瞻性研究顯示，28.3% 的過重或肥胖婦女患有多囊性卵巢症候群。來自Universitario Ramon Cajal 醫院的醫學博士Francisco Alverez-Blasco 及同事們招募了 113 名除多囊卵巢症候群外沒有其他疾病的婦女參加是次研究。這些婦女都是被醫生轉介到內分泌科門診部接受飲食治療的。所有的參加者都未達更年期、體重指數 25 以上及少於 50 歲。以高男性荷爾蒙水平和多卵排卵而非其他病因來診斷的話，於該113名婦女中，32名被診斷出患有多囊卵巢症候群。作者們寫道：「我們的結果顯示，多囊卵巢症候群盛行於 28.3% 的過重或肥胖西班牙婦女。相比起苗條女性的 5.5% 盛行程度，這是顯著的上升。」但 28.3% 可能還是低估了多囊卵巢症候群的盛行程度，因為口服避孕丸或胰島素敏感度刺激劑之類的藥物可能會影響患者的荷爾蒙水平，故此服用該些藥物的患者沒有被包括在內。

作者們總結說：「治療過程及肥胖婦女的醫生應注意這些婦女中有很多都患有多囊卵巢症候群。」他們建議過重及肥胖的婦女應定期做檢查有否患上多囊卵巢症候群。他們說：「最起碼醫生應問一下有關月經的周期及細心評估高男性荷爾蒙水平的癥狀以診斷多囊卵巢症候群，同時減輕這重盛行病症所帶來的醫療重擔。」

－《內科醫學論叢》2006; 166:2081-6

保護多囊卵巢症候群患者的健康

於2007年3月號的《糖尿病護理》中，來自Jean Hailes 女性健康基金會及 Monash 大學的研究員報告說，已被用於治療糖尿病60年的metformin對多囊卵巢症候群的效用比我們想像得更多。他們的發現顯示，低劑量和高劑量口服避孕藥以及metformin對治療多囊卵巢症候群的病癥都有效。但是高劑量口服避孕藥增加了胰島素水平，而後者將增加患上糖尿病的風險。低劑量口服避孕藥對胰島素水平沒有影響，而metformin 則降低了胰島素水平。

卵巢產生過多男性荷爾蒙

主研究員Helena Teede 教授說：「研究結果顯示，若多囊卵巢症候群患者長期使用高劑量口服避孕藥的話並非最佳的治療選擇，因為它會令胰島素抗性上升並增加糖尿病的風險。這是一項顯著的發現。對多囊卵巢症候群患者來說，把運動融入生活中以及採取均衡飲食－即低脂肪及多蔬果的飲食模式將非常重要。生活模式上的改變以及藥物對減輕病癥及胰島素抗性有著舉足輕重的作用。這是一項十分重要的研究，

因為它將協助醫護人員及婦女們選擇這一種常見的內分泌疾病的最佳治療選擇。」欲得知更多有關該研究的資料，請致電 +61 3 9562 6771聯絡Aleeza Zohar

-《糖尿病護理》2007;30:471-8 以及Jean Hailes 基金會新聞稿

GI 小組按: 營養師 Kate Marsh 於《The Low GI Guide to Managing PCOS》一書中教導您如何控制及管理多囊卵巢症候群的病癥。

運動對多囊卵巢症候群患者很有益

Naples 大學的研究員於《臨床內分泌學及代謝期刊》中說，有組織的運動計劃是幫助多囊卵巢症候群患者減低心臟病風險的簡單方法。該項小型研究同時發現運動帶來的其他益處。90名年輕的多囊卵巢症候群患者參加了該隨機研究。半數的參加者在指導下進行了包括每週 3 次的帶氧運動以及踏自行車 30 分鐘。另一半的參加者則沒有進行有組織的運動。研究只鼓勵兩組的參加者採取健康均衡的飲食－50% 熱量來自碳水化合物；25% 來自蛋白質；25% 來自脂肪。所有的參加者都完成實驗。完成實驗後三個月，有運動的一組顯著地減低了體重指數、腰圍、腰臀比例及胰島素抗性，而當中的 60% 回復了正常的月經週期。沒有運動的一組則沒有任何轉變。

－JCEM 92(4): 1379-84

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團：某些食物可令身體燃燒脂肪

Nicole Senior

事實：燃燒脂肪 (減肥) 需要「能量赤字」而單一的食物將不大可能大大改變您的腰圍

「燃脂食物」這一概念已經不是新鮮事。直至我於搜尋引擎中鍵入「燃脂食物」之前，我從不知道有如此多的食物因此而被推崇。香蕉、辣椒、薑、蒜、西柚、菠蘿／鳳梨、低脂奶製品、紅腰豆、綠茶、雞蛋、甚至橄欖油也有份！明顯地人們把減肥餐單中的健康食物與真正的「燃脂食物」混淆了，但究竟有沒有科學的實証去支持那些「燃脂食物」的聲稱？經細心分析科學實証後，我發現綠茶、咖啡鹼及辣椒都有一些令人鼓舞的結果。與同名的減肥書籍有異，並沒有科學實証去証明西柚的燃脂效用。

綠茶含有一種名為兒茶素 (catechins) 的抗氧化物。研究員發現它能夠提升新陳代謝率及脂肪氧化 (燃脂的科學名詞)。但於您去飲食大量綠茶前，您應知道現有的科學証據還不能作出肯定的結論，而且即使真的有效，效用也將有限。

但從好的方面想，綠茶一般都不加奶及糖，而且喝綠茶時也不會吃甜包或巧克力餅。即使沒有燃脂功效，綠茶也是一種不含熱量並含有豐富抗氧化物的飲料。

咖啡鹼最廣為人知的效用是增加運動時的表現，而原理是透過把脂肪儲備釋出給運動中的肌肉作為能源。它同時有刺激中樞神經的作用，故此可以減少疲勞而令運動變得輕鬆。但它並不是完美的－過多的咖啡鹼對身體是有害的。同時也有一些實踐上的考量。舉例說，於早上跑步前喝一杯即溶咖啡或紅茶對身體很可能有益，但只喝高糖的能量飲料或以全脂奶沖製並加上奶油的冰咖啡而不運動將不會帶來任何益處。

辣椒的有效成份為辣椒素 (capsaicin)，而正是辣椒素令辣椒帶有辣味。有關辣椒的研究都是小規模的，而且結果因人而異。但研究的結果都支持每天進食辣椒可增加新陳代謝率及「燃脂」這假設。話雖如此，因為平常進食的份量太少的關係。辣椒素帶來的益處其實有限，而且要每天進食也不容易。於實踐方面，雖然辣椒於墨西哥菜中很流行，但您將不難發現它的益處會因玉米脆片、芝士及酸奶油而作廢！另一方面，高濃度的辣椒可能因為它所帶來的疼痛而強迫您停止進食，並且幫助您舒緩鼻塞！於尋找健康的旅途中，其實您並不需要辣得「嘴腫面紅」，因為辣椒跟其他的香料及香草一樣，都可以於被用來取代食鹽而不失美味。

想得知更多有關對心臟有益的食物以及健康而美味飲食及食譜，請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

跟苗條教授一起運動以減肥

帶氧運動及阻力訓練多身體同樣有益

「雖然我經常散步，並偶爾到健身房做輕度的帶氧運動，我的健身教練常常勸說我嘗試舉重。如果我的主要目的是減肥，究竟我有沒有嘗試舉重的需要？」

因為您的身體都是重物的一重（絕對沒有冒犯之意），其實您已經在舉重了。但除此之外，讓我們看看其他您可以透過於阻力訓練（並不單指舉重）來獲得的益處。

無庸置疑，帶氧運動是長期減肥的最佳運動類型。這是因為它可以於最短的時間內燃燒最多的脂肪。一些要您自己承受體重的帶氧運動（如散步）比起那些體重被其他物件承受着的運動（如游泳及踏自行車）更佳。但是，去到某一水平後，應該再考慮一下另一些種類的運動。

換句話說：您的起始體重是100 kg，而您步行了1公里。您可能於過程中燃燒了約100千卡路里。如果您於往後數週每天都做同樣的運動，您的體重將開始下降，如：下降到90 kg。現在不單因為您體重較從前輕，而且亦因為您比以往更強壯，您只需付出較從前少的力量就能步行1公里。現在您可以只需要用80千卡路里就可以完成1公里的步程，導致燃燒的熱量與努力不成正比。您將會到達「平原期」，而體重將停止下降。

您可以利用以下的方法去突破平原期：您可以透過負重 10 kg 來回到 100 kg 的「體重」。或是您可以改變運動的種類－增加一些阻力訓練。這不單改變了運動的種類，同時亦能夠於體重下降時幫助維持新陳代謝率。因此您將可以於減掉脂肪的同時保留肌肉。

故此，雖然當您身型還很龐大時，我們並不建議您做阻力訓練，因為您於減脂肪的同時還需要減掉整體體重，但您的健康教練將可以於您減肥略有少成後，提供一些有用的建議來協助您於運動計劃中加入一些阻力訓練。阻力訓練也可以令您變得更強壯，而這對日常生活也可能有益。

Gary Egger 博士，又名苗條教授

按此獲得更多有關苗條教授的資訊 (英文網站)

常見問題

我患有多囊卵巢症候群。醫生告訴我，我懷孕的機會很微。多得低升糖指數飲食法，我現在已經是一位漂亮女嬰的母親！我知道多囊卵巢症候群是會遺傳的。究竟有沒有辦法可以預防我的女兒患上此病？

Kate Marsh

《The Low GI guide to Managing PCOS》及《Living Well with PCOS》的合著者Kate Marsh 說：「這是一條很難回答的問題，因為現在沒有有關預防多囊卵巢症候群的指引。我們知道它是可以遺傳的，所以最好的做法是全家人一起採取健康飲食以及多做運動，希望透過這些來令您的女兒於成長過程中養成這些健康的生活習慣。現今的研究顯示低飽和脂肪及高膳食纖維的飲食法以及高全穀食物的低升糖指數飲食法都可以降低患上糖尿病的風險。因為導致糖尿病及大多數多囊卵巢症候群的成因都是胰島素抗性，有關降低糖尿病風險的發現與多囊卵巢症候群患者也息息相關。我們知道經常運動可以降低患上糖尿病的風險以及改善胰島素敏感度。當然，均衡飲食及經常運動也有助控制體重，後者也將改善胰島素敏感度。確保您的女兒成長時，體重以健康的速度上升，即不太多也不太少，也有幫減低她患上長期病（包括多囊卵巢症候群）的風險。

故此，我們可以給您的最佳建議是：於您女兒的成長過程中鼓勵她多進食不同種類的蔬果、全穀食物、低脂蛋白質食物和奶製品 (兩歲以下小童不應選用低脂奶製品)或其代替品（如高鈣豆漿）。過份精製的碳水化合物以及高飽脂肪及高糖的食物，如：甜餅乾、酥餅、馬鈴薯片、糖果及汽水等）營養價值都很低。這些食物只應偶爾而非每天進食。如果您需要更多的建議，您應預約有管理多囊性卵巢症候群經驗的註冊營養師面談。他／她將可以為您的女兒制訂一個健康的飲食計劃。

我於二十年前左右被診斷出患上多囊卵巢症候群，並有絕大部份的病癥。我的醫生為我進行了葡萄糖耐性測試，而結果顯示我的葡萄糖耐性是正常的。如果多囊卵巢症候群是由胰島素抗性引起的話，為甚麼我沒有任何後者的病癥？

胰島素抗性是多囊卵巢症候群的最常見成因，而 70 – 80% 的患者都有胰島素抗性。但是葡萄糖耐性測試並不能診斷出胰島素抗性。該測試只能夠診斷出胰臟再不能處理胰島素抗性所帶來的血糖水平的上升。如果您的胰臟很健康的話，您的葡萄糖耐性測試結果將會保持於正常的水平，甚至可以一生都維持正常。只有少量有胰島素抗性的人會患上葡萄糖不耐症。但是高胰島素水平將會引發其他的問題，而卵巢對胰島素是特別敏感的。所有的患者都必需找到病因以對症下藥。多囊卵巢症候群的成因還包括厭食、暴食、壓力、過量運動、高血液催乳素水平及腎上腺癌、卵巢癌或腦下垂體腫瘤等。某些患者可能找不到成因。Warren Kidsen博士撰寫了一篇極佳的多囊卵巢症候群論文，標題為《多囊卵巢症候群：這是起點而非確診》(The Polycystic Ovary Syndrome – A Starting Point Not a Diagnosis)。您可以於這裡下載該論文。

編者想藉此機會介紹以及鳴謝張雅媛小姐 (Tunice Cheung)。Tunice 是一位來自香港的紐西蘭註冊營養師以及紐西蘭營養師協會會員。 她對向全世界推廣營養及健康生活模式不遺餘力。 Tunice 將會定期為 GI 電子報中文版撰寫文章以及食譜。

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

歡迎瀏覽 GI 電子報 2009 年 10 月號

素食者是否真的較長壽？素食是否大勢所趨？於本期 GI 電子報中，我們將深入探討素食。細心閱讀後再選擇最適合您的飲食也未為晚也。

• 茹素的女性較不容易變胖
• 全素食者能夠於減肥時不用捱餓
• 植物性蛋白質的保護力量
• 全素食的好處
• 多進食豆類、扁豆 (lentils)和豆腐
• 多吃豆可以預防糖尿病
• 彈性素食
• 豆腐香草全麥五穀三文治
• 謎團：素食較健康
• 令兒童愛上吃蔬菜並非一朝一夕的事

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

GI 新聞提要

女性素食者較不容易變胖

一項新研究的結果顯示，相比於吃葷的女性，茹素（包含所有種類）的女性較不容易變胖，而這發現是獨立於年齡、運動量及每天總熱量攝取量對體重的影響。來自 Tufts 大學的PK Newby 及研究員於 2005 年 6 月號的《美國臨床營養學》期刊中發表了他們這一項訪問了 55,459 名中年及老年瑞典女性有關她們的飲食習慣、體重和其他健康及生活模式因素的研究。他們發現， 40% 吃葷的女士屬於過重或肥胖 (BMI 25 或以上)，而只有 29% 的茹全素 (完全不吃動物性食物)及半素食者 (會偶爾進食奶製品及魚類) 的女性屬於過重或肥胖。茹奶素 (吃奶製品但不吃肉類、魚類及雞蛋)的女性是眾多組別中最苗條的一組，只有 25% 屬於過重或肥胖。研究員說：「本研究發現，包括動物性食物於飲食中會令熱量上升，同時令膳食纖維下降。值得一提的是，相比起非素食者，所有種類的素食者都進食較多的蔬果及膳食纖維，以及較少的脂肪及蛋白質。我們發現，雖然素食者的總碳水化合物攝取量較高，素食者較苗條以及變胖的風險較低。這指出選擇減肥飲食法時分辦不同種類的碳水化合物的重要性。現今流行的低碳水化合物減肥飲食法完全忽視了全穀及精製碳水化合物對新陳代謝有着截然不同的影響這一個重要事實。本研究以及其他研究顯示，如果碳水化合物是來自高纖食物如蔬果及全穀的話，高碳水化合物飲食法可能可以減低肥胖的風險。對進食植物性食物及減少食用動物性食物可能可以幫助人們控制體重。」

－於 《美國臨床營養學》中發表（Vol. 81, No. 6, 1267-274, June 2005）

全素食者能夠於減肥時不用捱餓

一項發表於2005 年 9 月號《美國醫學期刊》的研究顯示，高碳水化合物、低脂肪而不限制食用份量的全素食飲食法與 1200 卡路里的熱量限制飲食有着相同的減肥效果。責任醫療醫生委員會的主席Neal Barnard 博士以及他來自喬治城大學醫院和喬治華盛頓大學的同事進行了一項包括 59 名過重的停經後女性的研究。Barnard 博士說：「研究參加者都很享受無限量的蔬果、全穀食物及其他健康食物，因為它們幫助她們減重的同時不需捱餓。」參加者被禁止進食動物性食物、添加油、牛油果（鱷梨）、堅果、堅果醬及種籽。對照組的飲食是基於美國國家膽固醇教育計劃 (National Cholesterol Education Program)的指引。於為期 14 週的研究中，參加者都能無限量進食，但她們被要求不要改變她們平常的運動模式。她們都收到有關準備食物或外出用餐的詳細營養指引，以及每週與醫生及營養師會面一小時。會面內容包括烹飪指引。研究的結論是：「低脂的全素飲食顯著地減少了體重，以及改善了葡萄糖耐性以及胰島素敏感度。為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。」想獲得該研究報告的副本，請聯絡 jeannem@pcrm.org

- 《美國醫學期刊》

GI 小組按：以高蛋白質飲食或素食來減肥的倡導者之間的競爭相當劇烈。很明顯，世上其實有多於一種的健康飲食法。人類能夠以不同的途徑來獲取能量，同時保持身體健康。竅門是您應選擇一種您能夠持之以恆的飲食法。對某些人來說，這會是高(低脂肪)蛋白質飲食法，而對另一些人來說，這是高植物性食物的飲食模式。不管您採用哪一種飲食法，低 GI 碳水化合物都是最健康的選擇。

植物性蛋白質的保護力量

高纖同時低脂肪，從很久以前我們就知道蔬果及豆類是健康飲食不可或缺的一部份。事實上，多進食這些食物將能夠減少患上癌症、心血管疾病以及其他老年疾病的風險。現在一項由來自倫敦帝國理工學院(Imperial College London)的 Paul Elliot 教授所帶領，包含四個不同國家的研究發現，高植物性蛋白質的飲食有助於減少血壓。高血壓能增加心臟病及中風的風險，以及是導致全球可避免性死亡率上升的主因。於研究期間，4,680 名 40 – 59 歲來自日本、中國、英國及美國的參加者量了 8 次血壓，以及紀錄了他們4 次覆診前的 24 小時所進食的食物。於2006 年 1 月號《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine) 所發表的報告中，研究員寫道：「參加者的植物性蛋白質攝取量與血壓有反面的關聯。」這代表隨着植物性蛋白質攝取量上升，血壓將會相應地下降。

－《內科醫學論叢》Vol 166, 79-86 頁

GI 小組按：您不需要每天都吃肉類（包括禽肉）或魚類以獲取足夠的蛋白質，您甚至完全不需要吃這些食物也能夠獲得足夠的蛋白質。只要我們飲食均衡，植物性蛋白質是能夠為我們的身體提供所以必需及非必需的氨基酸的。這些植物性蛋白質包括很多低 GI 的食物如豆類、全穀食物（如：大麥及傳統燕麥）、高大豆蛋白質的食物（如：豆腐）、堅果、種籽以及蔬菜等。您不需要每餐都特別配搭植物性食物以互相補足缺乏的必需氨基酸，因為我們的身體可以短期地維持必需氨基酸的供應，所以「蛋白質互補」這概念能「跨餐」實行。

全素食的好處

早至一百多年前，糖尿病人已經開始獲得相關的飲食建議。但直至 70 年代後，碳水化合物才被認為是糖尿病飲食中重要的一部份。研究員發現，隨着碳水化合物攝取的上升，糖尿病人不單改善了他們的營養狀況，並同時提高了他們的胰島素敏感度。現在一項來自美加並由 Neal Barnard 博士所帶領的研究顯示，比起美國糖尿病協會 (ADA) 的建議飲食，高碳水化合物 (偏重於低 GI 碳水化合物)的低脂全素飲食能夠更有效地治療二型糖尿病，特別是在減少藥物劑量這方面。

Neal D Barnard, MD

於這項導向性隨機控制研究中，49 名二型糖尿病患者跟隨了低脂的全素飲食法（全素組）。飲食法中的 10% 熱量來自脂肪；15%來自蛋白質；餘下的 75% 則來自碳水化合物。參加者被禁止進食動物性食物和添加油，同時被鼓勵多進食低 GI 食物（如豆類）及綠葉蔬菜等。參加者能無限量地進食，同時服用了維生素 B12 補充劑，因為茹全素的人有缺乏維生素 B12 的風險。

另外 50 名參加者則跟隨了美國糖尿病協會所建議的低脂飲食法 (ADA 組)：15-20%熱量來自蛋白質； 60-70% 來自碳水化合物及單元不飽和脂肪 (如橄欖油)；以及不多於 7% 熱量來自飽和脂肪 (如動物性脂肪及黃油)。總膽固醇攝取量被限制為每天少於 200 毫克。於這一組中的過重的參加者同時被建議每天減少 攝取500 – 1000 千卡路里的熱量。

兩組的參加者都顯著地改善了他們的血糖控制以及減低了壞膽固醇的水平，但茹全素的一組的成效更大：

• 比起 ADA 組的 26%，全素組的43% 參加者能夠減少控制血糖的藥物劑量
• 全素組的參加者平均減輕了 14 磅的體重；ADA 組的參加者平均只減掉少於 7 磅
• 全素組參加者的壞膽固醇平均下降了 21%；ADA 組中沒有改變降膽固醇藥劑量的參加者的壞膽固醇平均只下降了 11%

研究人員指出現在把全素飲食推介給糖尿病是言之尚早，而為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。但是於新聞稿中，Barnard 博士說：「這種飲食法似乎非常有效，而且它帶來的『副作用』都是有益的，特別是減肥以及降膽固醇。我希望本研究可以重燃先使用飲食改變來治療糖尿病的興趣。」

－《糖尿病護理》 2006, 29: 1777-1783

多進食豆類、扁豆 (lentils) 及豆腐

GI 小組從沒有停止建議糖尿病患者多進食扁豆及其他豆類。故此我們很歡迎加拿大的新飲食指引 (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html)。該指引提倡人們應多進食豆類及其他肉類代替品如扁豆及豆腐以減少飲食中的飽和脂肪，而豆類屬於該指引中的「肉類及肉類代替品」類食物。減少飽和脂肪的攝取是非常重要的。請不要誤解我們的意思是要大家多吃肉類！

多於 200 萬的加拿大人患有糖尿病，而這數字於2010 年將達到 300 萬。所以如果飲食指引能把豆類歸類為蔬菜，以及強調豆類是低 GI並非常適合用來取代高 GI的馬鈴薯的話，效果將更好。事實上，豆類對身體有莫大的益處，而經常進食它們也可以幫助控制血糖水平。GI 小組的 Kaye Foster-Powell 說：「豆類是低 GI 飲食中非常重要的一員，而這正是您每週應最少於兩餐中食用它們的原因。如果您是素食者，您應該差不多每天都吃豆類（或其製品）。它們價格相宜、烹調方式多樣化、包肚、低熱量以及營養豐富。」下圖中的烤甜菜根白豆沙律配黑醋是取自《低 GI 素食食譜》

多吃豆類可以預防糖尿病

豆類是豆科植物如豆、雞心豆/鷹咀豆 (chickpeas)、扁豆及花生等的可食用種籽。是的，花生 (GI = 14) 是豆類而非堅果。不論您購買的是乾豆還是罐裝豆，您都是在選購其中一種大自然中最低 GI 的食物。它們含高膳食纖維，同時營養豐富，為身體提供蛋白質、碳水化合物、維生素 B雜、葉酸以及礦物質。當您把豆類加到主餐或小吃時，您將同時降低該天飲食的 GI 值，因為它們於體內的消化較慢。這是由於它們的澱粉質於烹調過程中分解得較慢（或不完全），同時它們所含有的單寧及消化酶抑制劑都有助減慢消化。

一項由 Vanderbilt 大學醫學中心及上海癌症學院所帶領的研究發現，進食豆類的中國婦女患上二型糖尿病的風險較低。多進食豆類的婦女患上二型糖尿病的風險減少達 38%，而多進食大豆 (GI = 14) 的婦女的風險差不多減半，渦幅達 47%。由 Raquel Villega 帶領的研究員利用飲食頻率問卷調查評估了 64,227 名沒有二型糖尿病、癌症及心臟病的中年中國婦女的日常飲食，平均為期4年半。除豆漿以外，其他的大豆製品如豆腐與糖尿病都沒有關聯。

－《美國臨床營養學》2008 年 1 月號

GI 小組按：豆類是低 GI 飲食中非常重要的

一員，而這正是您每週應最少於兩餐中以它們取代高澱粉質食物的原因，如果您茹素的話，應更頻密地食用它們。一份豆類約等於 ½ 杯煮熟的豆、扁豆或雞心豆 (chickpea)。

《彈性素食》

Dawn Jackson Blatner, 註冊營養師著

彈性素食，是指一種減少食用肉類而非完全不吃肉的「素食」。我們很喜歡這種飲食模式，因為它沒有任何的限制。您只需要多食用植物性食物。書中包括了一個為期 5 週的飲食計劃，並有 100 個食譜 (包括早、午、晚餐，小吃及甜點)，當然少不了大量利用罐裝豆的便捷食譜。您也應該愛上她的座右銘：「好好對待您的身體的話，它也會好好待您。」每款食譜都是製作１人份量的，所以如果您是為 2 人煮食的話，把份量加倍便可。本書是由 McGraw-Hill 出版，於各大書店及 Amazon.com 有售。

本月精選食譜

豆腐香草全麥五穀三文治

這是一個營養豐富的素食三文治。最適宜一些追求方便簡單的人士，特別是素食者。 當中的全麥五穀麵包能穩定血糖及有助改善腸道蠕動﹔而硬豆腐則能加強鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

可製作1人份

預備時間15-20分鐘

材料﹕

• 全麥五穀三文治麵包2塊
• 硬豆腐 100克
• 蕃茄 1 個
• 生菜葉 1- 2 塊
• 香草 適量
• 鹽 適量
• 胡椒粉 適量
• 橄欖油 少許

製法﹕

1. 先將硬豆腐用橄欖油煎香，再灑上香草、鹽、胡椒粉，待冷備用。
2. 將蕃茄洗淨，然後切片。
3. 再將生菜片、蕃茄片和豆腐片放於麵包上，即成。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕1104.2千焦耳 /262.9千卡路里; 蛋白質﹕15.34克; 脂肪: 7.09克(當中包括0.68飽和脂肪及32.87亳克膽固醇); 纖維﹕5.1克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團: 素食較健康

Nicole Senior

事實: 安排不當的素食缺少必需的營養

我與 Veronica Cuskelly 合著的上一本著作《Heart Food》的封面是一幀令人垂涎欲滴的牛排的相片。有些人被這個封面嚇了一跳，並且對於「肉類是健康的」這概念不能置信。包含低脂肪肉類的均衡飲食當然是健康以及對心臟有益的，但長久以來肉類都「聲名狼藉」。我認為大部份的指控是成立的，因為我們吃肉的份量太多，而且一般都屬於較高脂肪的種類。但完全戒吃肉又是否令身體更健康的唯一選擇？素食其實並沒有您所想般健康，因為安排不當的話，素食可以導致鐵、鋅、維生素 B12 及長鏈奧米加 3 脂肪酸 (DHA) 的缺乏。於以下的篇幅中我將講解一些常見的有關素食的誤解。

素食者較長壽：雖然加州 Loma Linda 區復臨安息日會中茹素的信眾確實是世上最長壽的族群之一，素食並不是令他們更長壽的單一原因。除了茹素外，這族群還不喝酒、多運動以及有強烈的宗教信仰及社區聯繫。世上其他地區也有一樣長壽的族群，如：哥斯大黎加 Nicoya 半島、意大利 Sardinia 及日本沖繩縣的居民等，而他們的飲食中都包括動物性食物。有趣的是，雖然他們吃肉，與對心臟有益的飲食法一樣，他們的飲食都是基於植物性食物的。所以要記着的是，如果您吃肉，請確保您也同時吃大量蔬菜、多運動及祈禱！

Sardinia 的人瑞

餐廳中的素菜較其他菜式健康：就我的個人經驗來說，這概念並非萬無一失的。不幸地素菜都傾向含有大量芝士、奶油及酥皮 (如：法式素鹹派 quiche、墨西哥脆片配炆豆)，故此都很高熱量、高飽和脂肪以及高鹽。除非大廚是素菜的專家，否則一般來說上桌的都是把肉類去掉的相同菜式（如：素食意粉）而非以豆類或堅果等肉類代替品來取代肉類的營養均衡的菜式。少女們請注意：把漢堡包中的漢堡排丟掉並不會令您的漢堡包變成素食！您需要於網上(或素食指南)好好搜集一下有關全素食(即不含任何動物性食物)的資料。更多有關健康無肉飲食的教育是必需的。

植物性食物含有足夠的鐵質：最近我在一輛牧牛人貨車的防撞欄的貼紙上見到這句標語：「七天不吃肉使人疲弱。」這句標語十分有創意，但究竟又是否屬實？如果您考慮到植物性食物如全穀食物、豆類及堅果中所含的鐵質是屬於不易吸收( 只有約 5%可被吸收)的非血紅蛋白鐵的話，這句話可能真的有其道理。除此之外，素食中含有大量會減低鐵質吸收的植酸 (phytate)及草酸 (oxalate) 。於進食含非血紅蛋白鐵的食物的同時進食高維生素 C 的食物將可以促進非血紅蛋白鐵的吸收，但即使如此，非紅血蛋白鐵的吸收也永遠不可能與血紅蛋白鐵相提並論。肉類及魚類中的血紅蛋白鐵很容易吸收，而當血紅蛋白鐵與非血紅蛋白鐵同時存在的時候，前者將會促進後者的吸收。很多素食就算不吃肉也可以獲得足夠的鐵質，因為他們的鐵質需求較低。但兒童、青少年、孕婦以及運動員需要較多的鐵質，故此很容易缺鐵。缺鐵可導致精神不振、疲勞以及延遲兒童的認知發育。

當然，吃葷的人可以透過包括一些素菜以獲得植物性食物所帶來的益處，但素食也有它的危險。要記着的是，全肉食飲食以及全素食都是極端飲食的例子，而採取中庸之道將會令我們更健康。請為雜食性飲食歡呼！

如果您有興趣於吃牛排的同時控制您的膽固醇及維持心臟健康，請參閱 Nicole 的著作。網址： http://www.eattobeatcholesterol.com.au

Susie Burrell － 健康兒童天地

令兒童愛上吃蔬菜並非一朝一夕的事

Susie Burrell

究竟是蔬菜中的甚麼成份令它成為小孩的頭號最不喜愛食物？兒童們都很懂觀言察色，看到父母憂心忡忡的樣子時他們會小題大做。您有試過需要叫兒童們他們要把雪糕吃完嗎？應該沒有吧！但他們卻常常吃剩蔬菜。要「對付」他們，最重要的是變得更精明。

大部份我見過的家長都不知道他們需要讓子女嚐試一種新食物最少 7 – 10 次才可以令他們考慮是否接受它！您於斷定子女不愛吃胡蘿蔔或西蘭花前試過讓他們嚐試這些食物多少遍？如果您和我見過的家長一樣，大概應該只有兩三次吧。

但記着，當您的子女吵鬧地聲稱他不「喜歡」吃蔬菜的時候，很多時候其實他們並非真的不愛吃蔬菜，而是他們可能比較想吃其他食物。而吵鬧的結果是他們會獲得牛奶、水果或烘麵包之類的食物，因為家長們都因為不希望子女餓着肚皮睡覺。每次您「屈服」時，您就把「選擇食物」的權力交到子女手上，而他們是很懂得好好利用這權力來獲得自己想吃的食物的！

您不需要鬼鬼祟祟的把蔬菜藏於菜餚之中。事實上，我覺得這並非治本之法，因為雖然您確實令子女吃了一些蔬菜，您並不是讓他們正面地面對蔬菜。以下是一些給「連環蔬菜抗拒者」的家長的建議：

首先，就算他們不是所有顏色的蔬菜都喜歡的話，問題也不大。最重要的是他們每天會吃其中一兩種蔬菜。故此，如果您的子女每天都會吃烚青豆及一些生胡蘿蔔及青椒的話，您應該感到高興。

其次，永遠不要把您的子女的半碟沙拉或蔬菜換成其他食物。為子女提供其他選擇會令他們覺得不吃蔬菜沒有甚麼大不了，而且當他們為蔬菜大吵大鬧時就不再需要吃菜。

還有，您應嘗試令蔬菜更美味。就算我，一個熟知蔬菜益處的營養師也認為過熟的西蘭花一點都不吸引，更何況一個可能於一天中已經吃了很多其他食物的 2 歲小孩？為食物調味是很正常的事（否則就不會有調味料！）。故此，為令蔬菜更美味，您可以加入蜜糖或芝士醬汁、把蔬菜烤一下、製作美味的沙拉或與子女一起做薄餅。

最後，您永遠都不要告訴子女他們正在吃蔬菜。您將會驚訝您的子女並不會發現他們在吃蔬菜。而更甚的是，您會驚訝他們突然間會吃更多種類的蔬菜。

常見問題

我是一名素食者。我最愛的兩種食物 – 蘑菇和豆腐都沒有出現在《The GI Factor －GI 因子》的 GI 列表之上。您能告訴我它們的 GI 是多少嗎？

因為蘑菇的碳水化合物含量太少，所以不能量度它的 GI 值。而雖然豆腐是由大豆製造，它其實是一種高蛋白質而碳水化合物含量極少的食物，故此 GI 對豆腐也不適用。您應該為了令心臟更健康而進食它們。您也可以考慮為您的書架添置由 Jennie Brand-Miller 教授等人合著的《The Low GI Vegetarian Cookbook 低 GI 素菜食譜》。該書包含大量豆腐及蘑菇的食譜（如下圖所示的一款）以及教您如果把低 GI 碳水化合物與健康的素食或全素食結合。您可以於各大書局或 Amazon 網上書店找到該書。想定期免費獲得有關最新的 GI 值的資訊，講瀏覽悉尼大學的 GI 資料庫，網址為 http://www.glycemicindex.com

您剛介紹完豆類的好處。不知道您有沒有一些豆類的食譜可以提供？而吃多少才算高豆飲食？

Jennie Brand-Miller 教授及她的 GI 小組合著的一系統食譜中包含大量豆類食譜，包括一些大豆及麵豉的食譜。特別推介的是《The Low GI Diet Cookbook 低 GI 飲食法食譜》、《The Low GI Vegetarian Cookbook 低 GI 素菜食譜》、《Low GI Gluten-free Living 低 GI 無麩質生活》及《The Low GI Family Cookbook 低 GI 家庭食譜》。要找豆類食譜，亞洲菜及素菜的食譜是最好的選擇，但我們也會於未來的 GI 電子報中包括大豆的食譜。至於吃多少大豆才算高大豆飲食？答案是約每天 32 克 (包括大豆在內)。這是一個很容易可以吃到得份量。以下是一些可以幫助您增加進食大豆的建議：

• 以紅腰豆拌墨西哥脆片、墨西哥包、意大利麵或白飯同吃
• 雞心豆 (chickpea) 與咖哩或小炒都很配合
• 煮一些扁豆泥 (Dahl) 與咖哩同吃
• 把 Cannellini豆、Borlotti豆、牛油豆或 Black-Eye 豆加到湯、砂鍋菜或沙拉中
• 以烤過的大豆作為小食，但不要過量

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2009 年9 月號

某電視節目向觀眾們保証：「十天內您將可以年輕十年！」當然我們知道該節目所指的是外表上年輕十年而不是真實的年齡，而我們都對此半信半疑。但事實上我們確實可以令自己變得年輕一點，當然，要付出的努力將會比電視的「真人秀」節目更多。於本期 GI電子報中，我們將把焦點放於如何」優雅地變老」(aging gracefully)。我們需要做些甚麼來減少患上長期病的風險，以及如何好好享受這些「黃金歲月」。

• 享受您的黃金歲月
• 您有老年失憶的問題嗎？這可能與您的血糖有關
• 蔬果或許可以令您的骨骼更強壯
• 香料及香草－一些您意想不到的抗氧化物來源
• 中式一品雞鍋
• 謎團：年輕的外表只取決於皮膚
• 50歲以上的人需要多吃蛋白質嗎？

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

享受您的黃金歲月

現今的人都很長壽。事實上，如果您是嬰兒潮時代或更近期出生，以及身體健康的話，您將有可能成為一百歲或以上的人瑞。而重點是：您可以如何變得長壽？而您於您的「黃金歲月」時可否保持活躍及健康而不是每天活在疼痛以及長期病如心臟病、癌症、糖尿病、中風以及關節炎等的折磨當中？？

我們普遍都無奈地接受了這些長期病是衰老過程中無可避免的一部份。事實並非如此。我們可以透過作出一些生活模式上的小改變來減少患上這些與衰老有關的長期病的風險。這是因為我們現在知道，衰老被加速的原因是因為慢性全身性發炎反應 (low grade systemic inflammation)，而這反應是由一些生活模式的因素如過重、高血壓、高膽固醇及高血糖所引致的。慢性發炎反應也是導致過量脂肪積聚的其中一個原因，而這正好解釋為什麼某些人不能成功減肥。

有史以來，發炎反應都扮演着人類的「救世主」以及「劊子手」的角色。作為救世主，它於我們的免疫系統中扮演着殺滅細菌及致病原的重要角色，從而保護我們。但是，如果發炎反應是慢性的話，我們的身體將自相殘殺 – 它會攻擊自己的血管、神經線以及器官，導致衰老加速以及引發疾病。

我們的生活模式 (不均衡的飲食、缺乏運動、睡眠不足、生活壓力等) 都是我們的死敵。但我們可以作出補救。從今天起減少慢性發炎是抵抗將來病痛的最精明的方法。

以下是十項令您變得年輕的建議：

• 不要吸煙 –戒煙是「有心不怕遲」的
• 如果您喝酒的話，請不要過量
• 每天睡 7 – 8 小時
• 維持健康體重
• 選擇健康的食物
• 減少壓力，與家人及朋友保持聯絡，以及積極面對人生
• 每天曬太陽 10 – 20 分鐘
• 減低胰島素抗性
• 以水解渴
• 定期運動

Giselle Brand

想得知更多有關「延長壽命、活得精彩」的資料，請瀏覽 Giselle 的網站 (英語網站)

GI 新聞提要

您有老年失憶的問題嗎？這可能與您的血糖有關

老年失憶與皮膚變皺及頭髮變白一樣，雖然不受歡迎，卻是衰老過程中的一部份。科學家稱之為「認知衰老」，是由於腦內化學物質以及生理上的變化而影響我們腦部思考能力的結果。紐約哥倫比亞大學醫學中心的研究員於《神經學年鑑》(Annals of Neurology) 中指出，控制血糖可能是減慢於衰老過程中的正常生理變化，從而保存我們的認知健康 (cognitive health) 的重要因素。

該項來自哥倫比亞大學的研究中的所有參加者 (平均年齡為 80 歲)都沒有老人癡呆症病癥。透過以高解晰度功能性磁力共振 (high-resolution functional magnetic resonance imaging) 為參加者的腦部繪圖，研究員發現高血糖水平與減少大腦血容量以及海馬區域齒狀回 (dentate gyrus)的血液供應有關，而這正是腦部的海馬區域齒狀回代謝以及功能減少的指標。

Small 博士總結說：「我們的研究結果指出，即使沒有糖尿病，透過維持正常血糖水平將可以維持認知健康。更特別的是，我們的結果預料任何可以減低血糖水平的計劃將可以增加海馬區域齒狀回的功能，從而對認知功能有益。不論是運動、飲食抑或透過藥物去控制血糖，我們的研究指出改善葡萄糖代謝可能是改善隨着衰老而來的認知功能下降的可行的臨床治療法。」

Scott Small MD

蔬果或許可以令您的骨骼更強壯

根據一項刊登於《臨床內分泌學及代謝期刊》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究，高蛋白質及五穀食物的飲食會令人體產生過量的酸性物質，導致鈣質流失增加以及令骨骼變得脆弱。該研究發現透過藥丸或多吃蔬果來增加飲食中的鹼性物質含量將有相反的效果，從而強化骨骼。

該研究的主研究員，Tufts 大學的 Bess Dawson-Hughes博士說：「遺傳、飲食以及其他生活模式因素都與骨質流失及骨折有關。而與骨骼健康有關的飲食因素中，鈣質及維生素 D 最受注目，但有關飲食中的酸鹼度平衡對骨骼健康的重要性的實証正在增加。」

一般長者的進食的食物，經消化及代謝後，會令人體酸性增加。人體排出酸性物質的能力將隨着年紀增加而下降。人體用以抵消來自飲食中的酸性的其中一個方法是透過骨骼溶蝕作用 (bone resorption)，一項分解骨骼以釋放礦物質如鈣質、磷質以及鹼性化學鹽到血液中的作用。不幸的是，骨骼溶蝕作用的上升會導致骨質密度下降以及增加骨折的風險。

Dawson Hughes 博士說：「當蔬果被消化及代謝後，它們會把重碳酸鹽 (bicarbonate)，一種鹼性化合物，加到人體中。我們的研究發現，重碳酸鹽能減少骨骼溶蝕作用以及鈣質流失。這表示飲食中的鹼性物質含量或許能夠減慢健康長者的骨質流失。」

於該項研究中，171 名50 歲以上的長者被隨機分配到以下組別：1) 服用安慰劑；2) 服用重碳酸鉀 (potassium carbonate)；3) 服用重碳酸鈉 (sodium bicarbonate)；及 4) 服用氯化鉀 (potassium chloride) 三個月。Dawson-Hughes 博士說：「我們証明了於研究進行中的 3 個月，透過藥丸來增加飲食的鹼性能夠於減少骨骼溶蝕以及尿液中的鈣質流失。這安全及耐受性高的療法值得再深入研究，以把它發展為用以減少長者的骨質流失及骨折風險的營養補充劑。」

本月食物之星

香料及香草－一些您意想不到的抗氧化物來源

Catherine Saxelby

香料及香草是近期營養學的焦點。它們的抗氧化物及植物化合物的含量高得令人意想不到，同時它們也含有豐富的維生素及礦物質。因為它們能為食物加入豐富的味道，故此它們可以幫助您減少煮食時食鹽及砂糖的使用量。這正時營養學家及營養師大力推薦它們的原因。您可以嘗試：

• 下次煮咖哩或「叻沙」湯粉時，不要放鹽。加入大量的辣椒、薑黃、小茴香籽以及薑，我相信您的味蕾將會被這爆炸性的味道深深迷住而不會察覺您沒有放鹽。
• 另一個例子：以糖漿烹煮一些加入了肉桂的洋梨，但把糖的分量減半，而肉桂則「多多益善」。肉桂的香味將足以抵消砂糖用量減少了的影響。您將不會忘記這美味。

ORAC 抗氧化物排行榜

就抗氧化能力而言，不論測試方法，香料及香草常常都高踞排行榜的前列位置。舉例說，當您看 ORAC 測試結果時，您會見到如肉桂、丁香、石榴汁、藍莓、小紅莓、俄力岡葉 (oregano)、辣椒及薑黃等食物名列前茅。乾的香草比新鮮的香草含較多的抗氧化物，因為風乾的過程把水份除掉，從而使抗氧化物的濃度增加。

ORAC 的全名為氧化自由基吸收能力 (Oxygen Radical Absorption Capacity)。它是由美國農業部及 Tufts 大學共同研發的。ORAC是世界公認用以把食物根據「抗氧化能力」而排名的方法。

七種「超級」香料及香草: McCormick 科學學院 (一所由 McCormick 資助，位於美國的獨立研究中心) 基於七種香料的極高抗氧化能力 (以 ORAC 檢定) 以及背後的大量科學研究而把它們訂為「超級香料」。再者，要大量進食這七種香料絕不困難。臨床功效一般都與進食份量有關，故此這點非常重要。這七種香料是：

• 肉桂 – 它能夠幫助控制餐後血糖水平
• 俄勒岡葉 – 它有抗菌功效，並且是其中一種含最多抗氧化物的香草
• 薑黃 – 因為它含有豐富的薑黃素，故此它會把食物染黃。它能夠延緩痴呆症
• 薑 – 它能抵抗暈眩及嘔心，同時有抗炎功效
• 百里香 – 一種傳統用以治療咳嗽的草藥。它有抗菌及抗炎功效
• 紅辣椒粉 (paprika) – 與辣椒的功效相若。它含有豐富的 beta-胡蘿蔔素
• 迷迭香 – 三種最種要的地中海香草之一。它能夠減慢衰老

究竟需要用多少份量？這是香草及香料為身體帶來益處的最大障礙。我們一般只會運用少量的香草及香料。根據McCormick 香料學院的資料，我們可能需要進食 ½ 茶匙的香料 (或混合香草及香料) 以為健康帶來益處，而他們正朝這方向繼續研究。

舉例說，於家常漢堡扒的食譜中，除了一般的洋蔥、番茄醬、雞蛋、麵包糠及胡蘿蔔外，還可以加入乾俄勒岡葉及乾百里香葉各 3 茶匙。最重要的是不要放鹽。這食譜可以製作 12 件美味的漢堡扒。不放鹽並不會令味道變差。

Catherine Saxelby 是一位認可執業營養師及認可營養學家，同時她也是 Foodwatch 營養中心的負責人。想得到更多有關香料和香草以及健康飲食的資訊，請瀏覽 www.foodwatch.com.au

本月精選食譜

中式一品雞鍋

這是一個簡易的砂鍋雞食譜，最適合於寒冷的晚上食用。但於溫暖的日子食用它也不錯。如果您家附近的市場中，中式蔬菜或豆角的售價比蜜糖豆 (Snow pea) 要便宜的話，您可以把食譜中的蜜糖豆換成中式蔬菜或豆角。如果您買到的雞腿肉很大件的話，把它切為三小件方便煮熟。本食譜適合與麵條或低 GI 米飯一起進食。

可製作 4 人份

預備時間：20 分鐘

烹調時間：25分鐘

材料

• 去除多餘脂肪的雞腿肉，切半 650 克 (約 1.5 磅)
• 醬油 2 湯匙
• 五香粉 1 茶匙
• 乾冬菇 4 只
• 雞粉 0.5 茶匙
• 花生油或芥花籽油 1 湯匙
• 洋蔥，切碎 1 個
• 蒜頭，壓碎 2 顆
• 幼薑蓉 1 湯匙
• 胡蘿蔔，切成如火柴大小 1 個
• 粟粉 1 茶匙
• 小白菜 3 棵
• 蜜糖豆，切三段 120 克 (4盎司)
• 芝麻油 1 茶匙
• 粉絲 適量

製法

• 以1茶匙醬油及五香粉把雞腿肉醃好 (時間越長越好)
• 把冬菇放入碗，再倒入 180 毫升 (3/4 杯) 沸水後放十分鐘，直到軟身後把冬菇撈起。把冬菇水倒入量杯中，加入雞粉及清水至 250 毫升。把冬菇切碎。
• 把花生油或芥花籽油於平底鍋中加熱後，把雞件煎香（每邊約 1 分鐘）。把雞件拿起備用。把洋蔥加入鍋中煮 4 – 5 分鐘直至軟身後，加入蒜頭、薑蓉、胡蘿蔔及冬菇拌勻。
• 把雞件回鍋，加入步驟 1 的汁液，加熱至煮沸後，轉慢火蓋上鍋蓋後炆15 分鐘或直至雞件差不多熟透。
• 把粟粉加入 1 湯匙的冷水拌勻後加到鍋中。把一品鍋煮沸（途中不停攪拌）後轉慢火再煮1分鐘。
• 加入小白菜莖、蜜糖豆及剩餘的醬油後蓋上鍋蓋再煮1分鐘。
• 加入小白菜葉及芝麻油拌勻，直至菜葉剛剛變軟
• 立刻把一品鍋上桌與粉絲一起進食，否則鍋中的蔬菜會慢慢失去它們鮮艷的青綠色

營養分析（每食用份量）

熱量: 1230 kJ/294 千卡路里；蛋白質：33克；脂肪：14 克（當中包括 3.5 克飽和脂肪及130 毫克膽固醇）；碳水化合物：8克；食用纖維：3 克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團： 保持年輕只與皮膚有關，因為皺紋會提示您！

Nicole Senior

事實：不論您花了多少金錢在潤膚霜、面霜或口服液上，真正的美麗是來自內在的，而且沒有年齡界限。我所說的並不是中國人常說的內在美，而是把身體調理好。

雖然蔬果、草藥、綠茶及 omega-3 脂肪酸都是時下流行的護膚品成份，把它們吃進肚子的效用可能會更有效。一項來自澳大利亞的研究比較了年長女性的飲食習慣。研究員發現皮膚上皺紋最少的女性的飲食中含有大量的蔬菜、橄欖油、魚類及豆類。進食西梅(prune)、蘋果以及喝茶也有幫助。另一項有關中年美國女性的大型研究也發現，進食最多維生素 C 及亞麻脂酸 (linoleic acid; 一種能於植物油中找到的 omega-6 脂肪酸) 的皮膚看上去最年輕。

一般人害怕衰老的其中一個原因是害怕記憶力衰退，故此要談健康地變老這課題的話，不能不提腦部。除了多以記憶力練習、拼圖及解決問題等方法鍛鍊腦部外，您也可以利用食物維持腦部健康。舉例說，含豐富葉酸的食物可以減少體內有害的同半胱胺酸 (homocysteine，一種能夠增加患上老年痴呆症及心臟病風險的麻煩物質) 的含量。含豐富葉酸的食物包括綠葉蔬菜(如：菠菜)、柑橘類水果、豆類 (如扁豆)、早餐五穀及添加了葉酸的麵包。

高血糖水平也可以影響腦部。過量的血糖能與腦部的蛋白質結成「邪惡的同盟」以產生 AGE (advanced glycosylated end products 晚期糖基化終產物)，而 AGE 與老年痴呆有關。相似的過程也適用於皮膚的蛋白質，導致皮膚變老。多進食低 GI 食物如多穀麵包、燕麥、意大利麵、豆類、水果以及高鈣低脂的奶製品。這樣的話您努力維持健康飲食的成果將於您的面上表露無遺 － 您的外表將會更年輕！

如果這些保護性的食物聽起來很耳熟的話，這是因為它們同時能夠保護心臟健康。雖然我們一般都把心臟病自動地與男性聯繫在一起，它也是女性的頭號殺手。對心臟有益的食物如蔬果、全穀食物、豆類、魚類以及健康食油也對腦部有益。女士們，您們健康地變老的策略非常簡單：為了您的心臟及腦部健康而採取均衡飲食。

*皮膚科專科醫生說最重要的預防衰老的策略是遠離日照，故此購買好的大陽油的金錢絕對值得花。

Nicole Senior 是《Eat to Beat Cholesterol》的作者。您可以於 http://www.eattobeatcholesterol.com.au 購買。