2009年1月1日

GI電子報中文版2009 年一月號

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新年快樂,並歡迎來到2009年。每年的一月都是我們訂立新年大計的時候,但我們似乎從不能堅持實行這些計劃。希望 2009 年會是令我們作出可以持之以恆的生活方式上的改變的一年。在本期 GI 電子報中,我們將探討如何令您的生活方式改變計劃可持之以恆:

  • 成為一名全職的「健康食家」,而不是兼職的減肥者
  • 治療糖尿病需要靠一個團隊的努力,而最重要的團隊成員就是你
  • 有利於您和地球的新年大計
  • 為什麼排毒飲食會使你發胖
  • 睡眠不足等於更多脂肪!

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

一名全職的「健康食家」,而不是兼職的減肥者

在新的一年,您將會有新的大計、一個新的飲食習慣、以及一個新的您。正當您免除甜品、放棄巧克力和薯條、並參加健身中心的計劃的同時,記住,您應該成為全職的健康食家而不是比兼職的減肥者。事實上, 減肥最快的人,他們的體重也注定會反彈得最多。

[EXERCISE]

從高蛋白到低脂肪,由吃適合您的類型到吃得像穴居人一樣,任何限制熱量(比您進食的卡路里燃燒得更多)的飲食都可以幫助您減肥。但是,真正勝利者是保持該減肥的成果,以維持長期健康,包括減少您患上心臟病及糖尿病的風險。這不是一個在最短時間內減去最多體重的競賽。它是一個把您的舊飲食和生活方式轉換成新的、健康的以及您能保持一生的方式的挑戰。

不要被誘惑,以在短短3個月內服裝尺寸下降了多少或皮帶扣收緊了多少來衡量成功。不論時間長短,若您能夠減去 5% 的初始體重就是真正的成功。同時,真正的成功亦包括堅持您的較健康的生活方式以防止體重反彈。

如果你想再減去更多的體重,您應該在再次限制熱量前放鬆3個月。這將給予您的身體一段時間來重新適應新的「引擎」大小。它亦會給您從實踐中學習聽取您身體有關飢餓和飽肚感的自然信號,就像嬰兒和學步兒童的一樣。交替體重減輕/體重維持的格局將會幫助您成為一個成功的全職「體重保持者」。

當然,在理論上防止體重反彈應該比減重更容易。但防上體重反彈正是最關鍵的階段。以下將為您解釋為什麼您努力減肥後體重容易反彈的原因。第一:您的身體正在「收復失地」。研究顯示,我們的身體會「記住」以前較高的體重,並嘗試回到那體重。因此,儘管您的意志堅定,您身體中的激素將刺激你的食慾,並「鼓勵」您過量進食。但是,由於您的體重下降了的關係,您的身體「引擎」會變小,而新的小號引擎將需要較少的燃料來運行。如果您的減肥過快的話,那麼很大機會您會失去過量的肌肉,使您的「引擎」更細小。

另一個難以維持減肥成果的原因是因為您的靜止代謝率(RMR)下降,使您的能量支出下降最高可達 10 %。這是大自然幫助動物適應生存環境的方式。如果食物稀少,身體降低「引擎」轉速,使其能夠繼續以較少的燃料運行。

要成為一個全職的「體重保持者」,底線是,您必須繼續集中健康飲食和定期運動。 以下為10條防止體重反彈的金科玉律:

  1. 避免漏餐(如果您漏餐,您的代謝率將會減慢)
  2. 進食健康的早餐。
  3. 每天最少進食三次(但您應跟隨您的食慾來決定食用份量) 。
  4. 限制看電視的時間為每星期少於12個小時。
  5. 在每一頓餐都選擇低GI碳水化合物。
  6. 在每一餐吃低脂的蛋白質食物。
  7. 不要完全戒除油脂 – 您只需要選擇健康的便可。
  8. 每天吃七份的水果和蔬菜。
  9. 在每週安排(如果您有行事曆的話,把運動放到行事曆中)6 天的中強度運動,每次30-60分鐘。
  10. 在第七天,放鬆和享受。

-資料來源:《The Low GI Diet Revolution》 (Marlowe % Company); 在澳洲(由 Hachette Livre)及英國 (由 Hodder Mobius) 以《The Low GI Diet》的名稱出版。

GI 新聞提要

不要低估自己

在一個簡單的試驗中,502 名被問及他們腰圍數字的人都把腰圍估錯了!男性平均都低估他們的腰圍達 3.1英寸( 7.9厘米)。

在這個由英國萊斯特大學的研究人員進行的研究中,他們觀察了 502 名來自不同種族背景的人。女士們一般都低估了他們的腰圍達 2.2 英寸 (5.5 厘米) 。來自歐洲的白人比起南亞裔人的誤差較大:歐洲白人平均低估自己的腰圍達 2.9 英寸 (7.4 厘米),而南亞裔人則只低估了 1.6 英寸 (4.1 厘米)

這項研究的結果已於三月份在英國糖尿病的年度專業會議中發表。二型糖尿病的病癥可以隱藏十數年後來變得明顯,故此一些簡單的指標,如:腰圍大小 (有著大的腰圍是糖尿病的風險因素之一) 是很重要的信號。英國糖尿病協會行政總裁 Douglas Smallwood 說:「量度腰圍是令您面對自己可能沒有想像中那麼健康的第一步。如果您深信自己的腰圍比現實的呎寸少 3 寸的話,您是正在忽略一個清晰的有關患上糖尿病風險的警號。」

因此,本文的重點是:用軟尺來量度腰圍!

[TAPE MEASURE]

如何控制糖尿病人的血糖水平以及血糖的目標數值為多少

近期糖尿病藥物的研發一日千里,為醫生們提供了越來越多治療糖尿病的選擇。現在醫生們及病人們應關注的是:如何控制血糖水平及血糖的目標數值為多少。在《內科醫學文獻》的一篇編者的話中,David Nathan 博士說:「現在應付2型糖尿病的辦法應該包括預防這種疾病,以及利用已知為安全及有效的藥物去治療它。鑑於該流行病的嚴重性,以及因為改善血糖控制已被証明能夠減低微血管及神經併發症,我們應該對可能受益的患者繼續強調,血糖控制的目標是糖化血紅蛋白 (HbA1c)水平低於 7.0%,同時積極地實施其他在臨床實驗中被証實能有效降低心血管疾病風險的干預措施。

[CARTOON]

根據美國糖尿病協會和歐洲糖尿病研究協會在其2006年的共識聲明,治療新發二型糖尿病以及減少併發症風險的第一步,是透過生活模式的改變以改善血糖控制、血壓以及血脂水平,並促進體重減輕 (或至少避免體重增加) - 而即使病者已經開始使用藥物去控制血糖水平,生活模式上的改變也應該繼續。出版於 2008 年《糖尿病護理》的更新共識聲明中 (下載 PDF 格式) 建議:

  • 糖尿病患者應努力實現和保持糖化血紅蛋白 (2-3個月的平均血糖) 水平低於的7%。
  • 醫生應該以生活模式的改變以及 Metformin (由於它能有效降低血糖,沒有體重增加或低血糖的副作用,良好的耐受性,以及相對較低的成本) 開始治療。
  • 如果血糖的目標不能實現或維持,第2步是在2-3個月內添加其他藥物(如硫醯基尿素類Sulfonylurea藥物,基礎胰島素等)。
  • 如果上述療法沒有效用,第3步是開始或加強胰島素治療。

GI 組:治療糖尿病需要靠一個團隊的努力,而最重要的團隊成員就

[TEAM]

《糖尿病及糖尿病前期手冊》(在美加稱為《糖尿病的新葡萄糖革命》) 一書的合著者Alan Barclay 博士說 :「跟醫療團隊合作是避免糖尿病可能導致的嚴重併發症的最好方式。這是從近年眾多有關糖尿病患者的研究中的明確信息。請務必盡可能地多了解您的糖尿病,參與治療的決定和執行醫護人員給您的意見。如果透過減肥(如有必要)、健康的飲食、運動和藥物治療而令您的血糖水平接近正常,您的糖尿病已經控制得很好,而且併發症的風險比控制得不好的患者要低得多。知識是您最好的防禦。您應該跟醫護人員合作,而有的目標應該是:

  • 糖化血紅蛋白 (HbA1c) – 低於7 %
  • 血糖水平4 - 8mmol / L(72-144 mg/dL)
  • 血壓 – 低於 130/80
  • 膽固醇- 低於4 mmol / L(156 mg/dL)
  • 健康的體重
  • 健康飲食計劃
  • 經常運動
  • 定期眼睛檢查,以及
  • 定期足部檢查

[BOOKS]
澳紐:《糖尿病及糖尿病前期手冊》
美加:《糖尿病的新葡萄糖革命》

對你和地球都有好處:Sue Radd 的綠色廚房

新的一年的大計

如果您的新年大計是「重新進入狀態」,請不要忘記我們正在居住的地球。記著,對您好的事亦可以同時是對地球好的事。嘗試在 2009 年中專注於以下其中一項(或更多)以令您的新一年更愉快和健康!


Sue Radd

  1. 節省時間和金錢:透過大量購買乾貨和非易腐爛的食物,比方說每月一次而不是每星期都開車到商店購物。
  2. 於需要的時候才購買易腐爛的食物(如:新鮮蔬果)以減少浪費。同時每次開車外出應該多於一個目的-例如您可以在下班回家途中購買沙拉用的新鮮蔬菜而不是回家後再次開車到超市購物。
  3. 多到當地農民的市場去選購新鮮農產品 - 步行到農場同時可以增加您的運動量。您也會找到有機的蔬果,它們不單更環保,而且最近的一些研究顯示,它們的植物營養素(如:抗氧化物)的含量比一般蔬果更高。
  4. 每週中訂立一天為「素菜日」。肉類是其中一種以環保的範疇來說最昂貴的食物,因為它們需要利用大量的水和農業資源去生產(尤其是如果家畜/家禽是密集養殖的話)。而穀物、豆類及蔬菜也不是完全不需要大自然的資源去生產,只是它們需要的資源比起肉類少得多。這個概念也是 David Suzuki 的 10 個大自然挑戰中的其中之一。請參閱:http://www.davidsuzuki.org/NatureChallenge/
  5. 不要扔掉剩餘的飯菜 -即將它們儲存到數個食用份量大小的有蓋玻璃碗 (如: Pyrex) 中後放進冰箱冷藏。這將減少浪費以及防止進食過量。這些冷凍餐點也可以作為午餐,以及於您懶得做飯時成為您的「快餐」。

營養師 Sue Radd是《The Breakfast Book》的作者,以及《Eat to Live》:一本教導您的精明的飲食如何防治癌症和心臟病,以及改善健康的叢書的作者之一。

請參閱: http://www.sueradd.com

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

排毒食會使發胖

謎團:排毒飲食對您有好處

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:排毒飲食似乎於對健康非常關注的人們中很流行,以及有利於宣傳有關排毒法的書籍和沖劑時。由體重增加、疲勞及專注力下降都可以被認定跟身體內的「毒素」有關。然而,在您放棄美味的食物及開始數天或數週的排毒餐之前,你應該知道大部份有關排毒法的資訊都是炒作。事實上, 排毒法很可能是有害的,並且會使你發胖!

許多排毒餐單都能促進快速減肥,而對身體的害處將不僅是飢餓。許多工業污染物(如有機氯)是儲存在體內的脂肪中,並於快速減肥時被放回身體中。諷刺的是,新出現的理論認為這些化學物質可能會令身體不燃燒脂肪,並可能導致體重反彈。

而且,昂貴的排毒產品沒有提及的是:您的肝臟將免費執行排毒這功能。雖然我們的肝臟真的不能夠抵受過份的濫用,如:肥胖、飲酒過量和「全垃圾食物」的飲食,它不需要極端促進

排毒的飲食以保持愉快及健康。於排毒飲食法中,咖啡因、奶類食品、小麥、糖和肉類通常被禁止,但它們本質上都不是有毒或有害的。恰恰相反:奶類食品和(低脂)紅肉提供健康和均衡飲食所需的基本營養素。適量享用含有咖啡因的飲料和糖份是一個好主意,但我們沒有理由完全避免它們。

對您進食的食物多加注意可以幫助您感覺更好,並照顧您現在和將來的健康。但是,如果在過去您新年飲食大計從來沒有持續超過1月份第一個星期,那又何必開始?

排毒飲食法使您覺得您必須做一些激烈的事情以照顧自己,但這根本沒有必要或並不可持續。如果您在佳節中您已經過量進食,您應該從現在開始食用輕餐點、停上喝酒和積極運動以作平衡。健康生活是不是一種極端運動 - 它是唾手可得的。。

– Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jul;28(7):936-9.

[EAT TO BEAT]
點擊上圖來購買

營養師 Nicole Senior是《Eat to Beat Cholesterol》的作者,您可在網上訂購該書: http://www.eattobeatcholesterol.com.au

與苗條教授一起運動來減肥

少睡覺,多脂肪

這個月的故事聽起來跟「多做運動來減肥」這主題有所出入。事實上缺乏睡眠不僅會令您於第二天感到疲累,而且還會導致更多的問題。雖然缺乏睡眠跟體重上升的連繫已被懷疑了一段時間,現在一些研究已經証實兩者之間的關係。這現象已被証明發生於生命的早期:5 – 6 歲的小孩如果經常每晚睡眠少於 7 個小時的話,將有很大可能成為超重的成年人。

[SLEEPY]

導致這種情況的其中一個原因可能是顯而易見的:您醒來的時間越長,您將會有更多的時間去進食。考慮到這些時間可能不會被用於運動,額外的能量攝取將會迅速轉變成額外的體重。

但更詳細的研究表明,某些飢餓激素,特別是所謂的瘦體素 leptin,將會於額外醒來的時間增加。有些假設應為這可追溯到進化學說中,於身型苗條的時候,較長的清醒時間與較多的食物有關。不論原因,睡眠似乎是很重要的- 而因為忙碌的都市生活模式,我們正睡得越來越少。

許多人都有間歇失眠的問題,特別是當我們壓力很大或有疑慮的時候。失眠是一種症狀而不是疾病。減少焦慮和維持晝夜規律將可以改善睡眠質量。建議包括:

  • 正確佈置您的臥室:它應該是涼快、幽暗以及零靜的。您亦應該把於臥室中的活動限制為只有睡眠和性行為。您不應該於臥室中看電視或以手提電腦處理當天的電子郵件。
  • 睡前應該放鬆:不論用任何方法,如:一個溫水浴、抒情音樂、打坐或看一本好書;而不是深夜新聞或影視。
  • 減少飲酒。沒錯,晚上喝酒可以令您放鬆,甚至有可能幫助你進睡。但它更有可能令您的睡眠斷斷續續,導致質素下降。
  • 於下午 4 時後避免喝茶、咖啡和其他含咖啡因的飲料。這包括含瓜拿納 (Guarana) 的飲料。
  • •晚上不要吃得過飽。進睡前您應該給您的胃部最少兩個小時來消化食物。

如果您的失眠已經持續了幾年,您應該咨詢醫生或睡眠障礙診所的專業意見。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士,又名苗條教授

-欲了解更多有關苗條教授的資訊,請點擊這裡

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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