2009年11月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 11 月號

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多囊卵巢症候群是一種常見於未達更年期的女性的內分泌疾病,同時亦是引致女性不育的頭號成因。因為多囊卵巢症候群是由胰島素抗性所引起的,患有此症的女性將較其他女性更容易患上其他長期疾病,如糖尿病、代謝綜合症候群及心臟病。本期電子報將協助您評估自己患上多囊卵巢症候群的風險,以及不幸患上此病症時,如何好好控制病情。

  • 為什麼低升糖指數飲食法能幫助多囊卵巢症候群患者?
  • 多囊卵巢症候群的盛行程度
  • 保護多囊卵巢症候群患者的健康
  • 運動對多囊卵巢症候群患者很有益
  • 謎團:某些食物可令身體燃燒脂肪
  • 阻力訓練與帶氧運動對身體同樣有益
  • 常見問題

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼低升糖指數飲食法能幫助多囊卵巢症候群患者?

多囊卵巢症候群是一種影響約 5 – 10% 女性的內分泌失調疾病。它的病癥包括月經不定期或無月經、不育、多毛症 (面部、胸部及腹部長出過多的毛髮)、脫髮、暗瘡、肥胖及減肥困難、以及較高的小產風險。很多患者也有過份疲勞、低血糖、記性差及精神難以集中等問題。我們現在還未完全清楚多囊卵巢症候群如何形成,但我們知道其中一些成因:對大部份患者來說,主要的成因是因胰島素抗性引起的高血液胰島素水平。胰島素抗性代表身體對胰島素的敏感度不足,而因為胰島素不能夠有效地發揮作用,胰臟將需要製造更多的胰島素以維持正常的血糖水平。而很多疾病(包括多囊卵巢症候群)正正是高血液胰島素水平所引起的。

高胰島素水平會增加男性荷爾蒙的產生。男性荷爾蒙可攪亂排卵週期以及引發很多多囊卵巢症候群的病癥。兩者之間的關聯也意味着多囊卵巢症候群患者患上其他疾病如葡萄糖不零症(糖尿病的前期)、妊娠期糖尿病、二至糖尿病及心臟病的風險將較一般女性為高。好消息是治療胰島素抗性將顯著地改善所有(或大部份)的病癥,因為它可以減少男性荷爾蒙的水平,從而恢復排卵。

您可以透過生活模式上的改變如:健康飲食、多做運動及減肥來改善胰島素水平。您可能需要用藥物來幫助控制病情,但藥物只會於與生活模式改變一起使用時才能發揮功效。透過生活模式上的改變,就算只減掉 5% 的起始體重也能夠恢復患者的排卵,同時帶來其他益處。健康飲食可以幫助控制血糖水平、改善精力以及減低患上糖尿病及心臟病的風險。

最佳的飲食法是低飽和脂肪、高膳食纖維及包含低升糖指數碳水化合物的飲食。低升糖指數食物較飽肚,因而協助控制饑餓感及幫助減肥。進食它們後血液中的胰島素將較低,意味着脂肪將較易被燃燒而非很容易地儲存起來。較低的胰島素水平也代表較少的男性荷爾蒙產量,而這將可以改善很多多囊卵巢症候群的病癥、幫助減低患上糖尿病及心臟病的風險以及改善血脂水平。把食物均衡地分配也很重要,因為這樣做可以幫助預防血糖及胰島素水平急速大幅上升。

但不論您選擇何種飲食法,最重要的是您能夠長期維持該種飲食模式。短期快速減肥法將註定失敗。如果您患有多囊卵巢症候群並需要獲得飲食上的協助,請預約一位專門處理這病症的註冊營養師面談,以設計適合您的飲食計劃。

單靠飲食上的改變並不足以好好控制病情,您還需要經常運動-每週的大部份日子最少每天運動 30 分鐘。最好能夠帶氧運動(如走路、跑步、跳舞等)及阻力訓練(如舉重)兩者都做-很多研究都顯示舉重能夠改善血糖及胰島素水平。

[KATE MARSH]
- Kate Marsh

GI 小組按:想得知更多有關多囊卵巢症候群及低升糖指數飲食法的資料,請閱覽由 Nadir Farid 教授、Jennie Brand-Miller 教授及 Kate Marsh 合著的《The Low GI Guide to Managing PCOS》。大部份有售外文書籍的書店及 Amazon網上書店均有售。

[PCOS COVERS]

GI 新聞提要

多囊卵巢症候群的盛行程度

一項發表於《內科醫學論叢》,有關西班牙更年期前婦女的前瞻性研究顯示,28.3% 的過重或肥胖婦女患有多囊性卵巢症候群。來自Universitario Ramon Cajal 醫院的醫學博士Francisco Alverez-Blasco 及同事們招募了 113 名除多囊卵巢症候群外沒有其他疾病的婦女參加是次研究。這些婦女都是被醫生轉介到內分泌科門診部接受飲食治療的。所有的參加者都未達更年期、體重指數 25 以上及少於 50 歲。以高男性荷爾蒙水平和多卵排卵而非其他病因來診斷的話,於該113名婦女中,32名被診斷出患有多囊卵巢症候群。作者們寫道:「我們的結果顯示,多囊卵巢症候群盛行於 28.3% 的過重或肥胖西班牙婦女。相比起苗條女性的 5.5% 盛行程度,這是顯著的上升。」但 28.3% 可能還是低估了多囊卵巢症候群的盛行程度,因為口服避孕丸或胰島素敏感度刺激劑之類的藥物可能會影響患者的荷爾蒙水平,故此服用該些藥物的患者沒有被包括在內。

作者們總結說:「治療過程及肥胖婦女的醫生應注意這些婦女中有很多都患有多囊卵巢症候群。」他們建議過重及肥胖的婦女應定期做檢查有否患上多囊卵巢症候群。他們說:「最起碼醫生應問一下有關月經的周期及細心評估高男性荷爾蒙水平的癥狀以診斷多囊卵巢症候群,同時減輕這重盛行病症所帶來的醫療重擔。」

-《內科醫學論叢》2006; 166:2081-6

保護多囊卵巢症候群患者的健康

於2007年3月號的《糖尿病護理》中,來自Jean Hailes 女性健康基金會及 Monash 大學的研究員報告說,已被用於治療糖尿病60年的metformin對多囊卵巢症候群的效用比我們想像得更多。他們的發現顯示,低劑量和高劑量口服避孕藥以及metformin對治療多囊卵巢症候群的病癥都有效。但是高劑量口服避孕藥增加了胰島素水平,而後者將增加患上糖尿病的風險。低劑量口服避孕藥對胰島素水平沒有影響,而metformin 則降低了胰島素水平。

[PCOS - MED JOURNAL]
卵巢產生過多男性荷爾蒙

主研究員Helena Teede 教授說:「研究結果顯示,若多囊卵巢症候群患者長期使用高劑量口服避孕藥的話並非最佳的治療選擇,因為它會令胰島素抗性上升並增加糖尿病的風險。這是一項顯著的發現。對多囊卵巢症候群患者來說,把運動融入生活中以及採取均衡飲食-即低脂肪及多蔬果的飲食模式將非常重要。生活模式上的改變以及藥物對減輕病癥及胰島素抗性有著舉足輕重的作用。這是一項十分重要的研究,

因為它將協助醫護人員及婦女們選擇這一種常見的內分泌疾病的最佳治療選擇。」欲得知更多有關該研究的資料,請致電 +61 3 9562 6771聯絡Aleeza Zohar

-《糖尿病護理》2007;30:471-8 以及Jean Hailes 基金會新聞稿

GI 小組按: 營養師 Kate Marsh 於《The Low GI Guide to Managing PCOS》一書中教導您如何控制及管理多囊卵巢症候群的病癥。

[PCOS BOOKS]

運動對多囊卵巢症候群患者很有益

Naples 大學的研究員於《臨床內分泌學及代謝期刊》中說,有組織的運動計劃是幫助多囊卵巢症候群患者減低心臟病風險的簡單方法。該項小型研究同時發現運動帶來的其他益處。90名年輕的多囊卵巢症候群患者參加了該隨機研究。半數的參加者在指導下進行了包括每週 3 次的帶氧運動以及踏自行車 30 分鐘。另一半的參加者則沒有進行有組織的運動。研究只鼓勵兩組的參加者採取健康均衡的飲食-50% 熱量來自碳水化合物;25% 來自蛋白質;25% 來自脂肪。所有的參加者都完成實驗。完成實驗後三個月,有運動的一組顯著地減低了體重指數、腰圍、腰臀比例及胰島素抗性,而當中的 60% 回復了正常的月經週期。沒有運動的一組則沒有任何轉變。

-JCEM 92(4): 1379-84

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:某些食物可令身體燃燒脂肪

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:燃燒脂肪 (減肥) 需要「能量赤字」而單一的食物將不大可能大大改變您的腰圍

「燃脂食物」這一概念已經不是新鮮事。直至我於搜尋引擎中鍵入「燃脂食物」之前,我從不知道有如此多的食物因此而被推崇。香蕉、辣椒、薑、蒜、西柚、菠蘿/鳳梨、低脂奶製品、紅腰豆、綠茶、雞蛋、甚至橄欖油也有份!明顯地人們把減肥餐單中的健康食物與真正的「燃脂食物」混淆了,但究竟有沒有科學的實証去支持那些「燃脂食物」的聲稱?經細心分析科學實証後,我發現綠茶、咖啡鹼及辣椒都有一些令人鼓舞的結果。與同名的減肥書籍有異,並沒有科學實証去証明西柚的燃脂效用。

綠茶含有一種名為兒茶素 (catechins) 的抗氧化物。研究員發現它能夠提升新陳代謝率及脂肪氧化 (燃脂的科學名詞)。但於您去飲食大量綠茶前,您應知道現有的科學証據還不能作出肯定的結論,而且即使真的有效,效用也將有限。

但從好的方面想,綠茶一般都不加奶及糖,而且喝綠茶時也不會吃甜包或巧克力餅。即使沒有燃脂功效,綠茶也是一種不含熱量並含有豐富抗氧化物的飲料。

咖啡鹼最廣為人知的效用是增加運動時的表現,而原理是透過把脂肪儲備釋出給運動中的肌肉作為能源。它同時有刺激中樞神經的作用,故此可以減少疲勞而令運動變得輕鬆。但它並不是完美的-過多的咖啡鹼對身體是有害的。同時也有一些實踐上的考量。舉例說,於早上跑步前喝一杯即溶咖啡或紅茶對身體很可能有益,但只喝高糖的能量飲料或以全脂奶沖製並加上奶油的冰咖啡而不運動將不會帶來任何益處。

辣椒的有效成份為辣椒素 (capsaicin),而正是辣椒素令辣椒帶有辣味。有關辣椒的研究都是小規模的,而且結果因人而異。但研究的結果都支持每天進食辣椒可增加新陳代謝率及「燃脂」這假設。話雖如此,因為平常進食的份量太少的關係。辣椒素帶來的益處其實有限,而且要每天進食也不容易。於實踐方面,雖然辣椒於墨西哥菜中很流行,但您將不難發現它的益處會因玉米脆片、芝士及酸奶油而作廢!另一方面,高濃度的辣椒可能因為它所帶來的疼痛而強迫您停止進食,並且幫助您舒緩鼻塞!於尋找健康的旅途中,其實您並不需要辣得「嘴腫面紅」,因為辣椒跟其他的香料及香草一樣,都可以於被用來取代食鹽而不失美味。

想得知更多有關對心臟有益的食物以及健康而美味飲食及食譜,請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

[SUN]

跟苗條教授一起運動以減肥

帶氧運動及阻力訓練多身體同樣有益

「雖然我經常散步,並偶爾到健身房做輕度的帶氧運動,我的健身教練常常勸說我嘗試舉重。如果我的主要目的是減肥,究竟我有沒有嘗試舉重的需要?」

因為您的身體都是重物的一重(絕對沒有冒犯之意),其實您已經在舉重了。但除此之外,讓我們看看其他您可以透過於阻力訓練(並不單指舉重)來獲得的益處。

無庸置疑,帶氧運動是長期減肥的最佳運動類型。這是因為它可以於最短的時間內燃燒最多的脂肪。一些要您自己承受體重的帶氧運動(如散步)比起那些體重被其他物件承受着的運動(如游泳及踏自行車)更佳。但是,去到某一水平後,應該再考慮一下另一些種類的運動。

換句話說:您的起始體重是100 kg,而您步行了1公里。您可能於過程中燃燒了約100千卡路里。如果您於往後數週每天都做同樣的運動,您的體重將開始下降,如:下降到90 kg。現在不單因為您體重較從前輕,而且亦因為您比以往更強壯,您只需付出較從前少的力量就能步行1公里。現在您可以只需要用80千卡路里就可以完成1公里的步程,導致燃燒的熱量與努力不成正比。您將會到達「平原期」,而體重將停止下降。

[WALKING]

您可以利用以下的方法去突破平原期:您可以透過負重 10 kg 來回到 100 kg 的「體重」。或是您可以改變運動的種類-增加一些阻力訓練。這不單改變了運動的種類,同時亦能夠於體重下降時幫助維持新陳代謝率。因此您將可以於減掉脂肪的同時保留肌肉。

故此,雖然當您身型還很龐大時,我們並不建議您做阻力訓練,因為您於減脂肪的同時還需要減掉整體體重,但您的健康教練將可以於您減肥略有少成後,提供一些有用的建議來協助您於運動計劃中加入一些阻力訓練。阻力訓練也可以令您變得更強壯,而這對日常生活也可能有益。

[GARRY EGGER]
Gary Egger 博士,又名苗條教授

按此獲得更多有關苗條教授的資訊 (英文網站)

常見問題

我患有多囊卵巢症候群。醫生告訴我,我懷孕的機會很微。多得低升糖指數飲食法,我現在已經是一位漂亮女嬰的母親!我知道多囊卵巢症候群是會遺傳的。究竟有沒有辦法可以預防我的女兒患上此病?

[KATE]
Kate Marsh

《The Low GI guide to Managing PCOS》及《Living Well with PCOS》的合著者Kate Marsh 說:「這是一條很難回答的問題,因為現在沒有有關預防多囊卵巢症候群的指引。我們知道它是可以遺傳的,所以最好的做法是全家人一起採取健康飲食以及多做運動,希望透過這些來令您的女兒於成長過程中養成這些健康的生活習慣。現今的研究顯示低飽和脂肪及高膳食纖維的飲食法以及高全穀食物的低升糖指數飲食法都可以降低患上糖尿病的風險。因為導致糖尿病及大多數多囊卵巢症候群的成因都是胰島素抗性,有關降低糖尿病風險的發現與多囊卵巢症候群患者也息息相關。我們知道經常運動可以降低患上糖尿病的風險以及改善胰島素敏感度。當然,均衡飲食及經常運動也有助控制體重,後者也將改善胰島素敏感度。確保您的女兒成長時,體重以健康的速度上升,即不太多也不太少,也有幫減低她患上長期病(包括多囊卵巢症候群)的風險。

故此,我們可以給您的最佳建議是:於您女兒的成長過程中鼓勵她多進食不同種類的蔬果、全穀食物、低脂蛋白質食物和奶製品 (兩歲以下小童不應選用低脂奶製品)或其代替品(如高鈣豆漿)。過份精製的碳水化合物以及高飽脂肪及高糖的食物,如:甜餅乾、酥餅、馬鈴薯片、糖果及汽水等)營養價值都很低。這些食物只應偶爾而非每天進食。如果您需要更多的建議,您應預約有管理多囊性卵巢症候群經驗的註冊營養師面談。他/她將可以為您的女兒制訂一個健康的飲食計劃。

我於二十年前左右被診斷出患上多囊卵巢症候群,並有絕大部份的病癥。我的醫生為我進行了葡萄糖耐性測試,而結果顯示我的葡萄糖耐性是正常的。如果多囊卵巢症候群是由胰島素抗性引起的話,為甚麼我沒有任何後者的病癥?

胰島素抗性是多囊卵巢症候群的最常見成因,而 70 – 80% 的患者都有胰島素抗性。但是葡萄糖耐性測試並不能診斷出胰島素抗性。該測試只能夠診斷出胰臟再不能處理胰島素抗性所帶來的血糖水平的上升。如果您的胰臟很健康的話,您的葡萄糖耐性測試結果將會保持於正常的水平,甚至可以一生都維持正常。只有少量有胰島素抗性的人會患上葡萄糖不耐症。但是高胰島素水平將會引發其他的問題,而卵巢對胰島素是特別敏感的。所有的患者都必需找到病因以對症下藥。多囊卵巢症候群的成因還包括厭食、暴食、壓力、過量運動、高血液催乳素水平及腎上腺癌、卵巢癌或腦下垂體腫瘤等。某些患者可能找不到成因。Warren Kidsen博士撰寫了一篇極佳的多囊卵巢症候群論文,標題為《多囊卵巢症候群:這是起點而非確診》(The Polycystic Ovary Syndrome – A Starting Point Not a Diagnosis)。您可以於這裡下載該論文。

[PIC]

編者想藉此機會介紹以及鳴謝張雅媛小姐 (Tunice Cheung)。Tunice 是一位來自香港的紐西蘭註冊營養師以及紐西蘭營養師協會會員。 她對向全世界推廣營養及健康生活模式不遺餘力。 Tunice 將會定期為 GI 電子報中文版撰寫文章以及食譜。

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

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