2010年4月2日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 4 月號

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於本期 GI 電子報中,我們將深入探討早餐。不幸地,雖然我們都曾聽說過早餐是一天中最重要的一餐,大多數的人都因為要匆匆出門上班而忽略它。早餐的英文 Breakfast,字面的意思就是打破「禁食」,即是您的身體沒有進食的最長的一段時間。故此您於早餐時吃甚麼對血糖及胰島素的影響將較其他進食時間為大。吃早餐將可以啟動您的新陳代謝並把新陳代謝率維持於高水平。本期內容包括:

  • 以低 GI 早餐優化您的新陳代謝,使它優先燃燒脂肪
  • 早餐時吃雞蛋有助減肥
  • 以穀物、早餐五穀及燕麥片令早餐變得更健康
  • 標籤為「天然」的食物真的較健康嗎?
  • 我應該於早餐前或是早餐後運動?
  • Jennie Brand-Miller 教授解釋為何早餐五穀脆片都是高 GI 的

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

以低 GI 早餐優化您的新陳代謝,使它優先燃燒脂肪

早餐可以啟動您的新陳代謝、幫助您集中精神(因為您不會因感到飢餓而分神),以及普遍來說於整天都感覺良好。請不要找藉口,準備早餐其實是很容易的!

我們的需求、背景、生活模式以及工作時間表都不盡相同。所以關於吃早餐的時間,其實並沒有固定的規則。您只需要每天都吃早餐,不論是與家人同桌一起進食、於出門前帶備一些食物、於咖啡館、食堂或您的辦公桌吃早餐都可以。您甚至可以把早上的小息時吃的當作早餐亦可。

Breakfast

是的,早餐是很靈活的,因為它是您每天吃的第一頓。但是研究顯示,於起床不久後吃的早餐將有助穩定血糖水平,從而控制食慾及熱量的消耗。起床與吃早餐的時間隔得愈長,您的胰島素抗性將有可能增加。這代表於該天不論您吃些甚麼,您都需要更多的胰島素才能夠把食物吸收及代謝。這會令胰臟中的 Beta 細胞的工作量大增,並可能導致血糖讀數上升。

您早餐時吃些甚麼是最重要的一環。一份健康的低 GI 早餐將可以為您提供能量直至午飯時間、優化您的新陳代謝使它優先燃燒脂肪,以及比其他飲食法能更有效降低一天中整體的胰島素水平。低 GI 早餐其實很容易預備,您只要一些:

  • 低 GI 碳水化合物。為什麼?這是因為它們會被慢慢消化為葡萄糖,再被慢慢吸收到血液中、令您感到飽足、為您提供能量,以及比其他飲食法能更有效降低一天中整體的胰島素水平
  • 蛋白質。為什麼?這是因為它是令人產生飽足感的營養素,故此可以使您於兩餐之間不會感到飢餓。同時它也可以減少升糖負荷,因為它取代了餐點中的一些碳水化合物。
  • 蔬果。為什麼?這是因為眾多研究都一置証實高的蔬果攝取量能增進健康。如果您於早餐時沒有包括蔬果,您將很難達標(舉例說,澳洲的建議攝取量是 2 份水果和 5 份蔬菜)

您可以於下表中的每一欄各選一些食物來配搭您喜愛的低 GI 早餐,開始優化您的新陳代謝。

 

低 GI 碳水化合物 蛋白質 蔬果
天然雜穀
傳統燕麥片
低 GI 早餐五穀
低 GI 土司(如多穀包、大豆亞麻籽包、乾果包或酸麵包; 而麵包的密度越高越好)
茄汁焗豆
甜玉米粒
較低 GI 的米
低脂牛奶
低脂酸奶
雞蛋
豆腐
茄汁焗豆
瘦火腿或培根
Ricotta 或農家起司
低脂硬起司(如車打起司; 1片或 30 克)
沙甸魚或其他魚類
無鹽堅果
新鮮、冷藏或罐裝的水果及莓,注意不要選擇糖水罐裝水果
乾果
新鮮、冷藏或罐裝低鹽蔬菜
新鮮或罐裝低鹽蘑菇
100 % 果汁(注意份量)或蔬菜汁

GI 新聞提要

以低 GI 食物來提高運動所帶來的健康成效

[EMMA]
Emma Stevenson 博士

Emma Stevenson 博士說:「如果您想減掉脂肪,您可以考慮運動前進食低 GI 食物。」一項由她領導,並發表於《營養學期刊》的研究發現,運動前進食低 GI 食物可以幫助減肥。這是因為它增加了靜止時以及隨後運動時所燃燒的脂肪。Stevenson 博士續說:「低 GI 的早餐同時也令參加者的飽足感維持更久。」

於兩次相隔數天的測試期間,8 名健康婦女依次進食了高 GI 或低 GI 的早餐。每份早餐的熱量及來自碳水化合物/脂肪/蛋白質的熱量比率相若。三個小時候,她們在跑步機上運動了 60 分鐘,然後進食午餐。

Breakfast foods

進食高 GI 早餐後,血糖水平如預期中一樣上升得比進食低 GI 早餐後較高。進食兩種早餐後,血糖水平都於開始運動前回到正常水平。但是,血漿游離脂肪酸(FFA)- 一項脂肪使用率的指標於進食低 GI 早餐後兩小時開始上升。不論進食低或高 GI 的早餐,運動本身都導致游離脂肪酸迅速上升,但低 GI 的一組的濃度較高。兩組實驗的午餐後游離脂肪酸含量相若,但低 GI 組的整體脂肪燃燒量比高 GI 組要高。

[TREADMILL]

早餐時吃雞蛋有助減肥

一項發表於《國際肥胖期刊》的研究顯示,作為低熱量飲食的一部份,早餐時吃兩只雞蛋有助過重的成人減去更多的體重,以及比吃美式硬麵包圈作早餐的人感到更有活力。該研究的結果支持了一項早前發表於《美國營養學院期刊》的研究。該研究顯示於早餐吃雞蛋的人感到更飽足,而且於隨後用餐時進食較少的熱量。主研究員Nikhil Dhurandhar 博士說:「大家都覺得跟隨減肥飲食法很困難,但我們的研究顯示,簡單如於早餐時吃雞蛋便可以大大提高減肥計劃的成效。明顯地,來自雞蛋的能量以及更高的飽足感有助人們較佳地遵從減肥飲食法。」

Eggs

每天吃一只雞蛋可以嗎?這取決於...

營養師 Glenn Cardwell 說:「雞蛋營養價值很高。它們含豐富蛋白質。」雞蛋亦含有 omega-3 脂肪酸,以及 11 種不同的維生素、礦物質和抗氧化物。一般人都認為吃雞蛋會導致高膽固醇,這是不正確的。Glenn 於 http://www.glenncardwell.com 說:「這種想法是基於食物中的膽固醇會被吸收,成為血液中的膽固醇。我們現在知道這是錯的。大多數國家的衛生部門都同意,每天吃一只雞蛋其實不會對身體帶來壞處,但以大量脂肪,特別是飽和脂肪如培根/煙肉的油份所烹煮的雞蛋除外!」

Alan Barclay 博士說:「不過糖尿病患者或糖尿病高危人士則不應每天都吃雞蛋。有証據顯示,每天吃雞蛋將大大增加患上二型糖尿病及糖尿病併發症的風險。」

走在早餐研究的尖端

在由貴格公司名 Tropicana 公司資助的早餐研究所網站中,您可以找到有關早餐的研究報以及其PubMed 網站上摘要的連結(如有提供的話)。新聞部份包括了對最近發表研究的研究目標、設計、結果、長處及局限性作出總結,同時亦包含對該研究的評論。

以下是他們評論最近一項發表於《肥胖》,名為「於拉丁裔過重青少年中內臟脂肪及胰島素指數與漏吃早餐的關聯(Association of Breakfast Skipping with Visceral Fat and Insulin Indices in Overweight Latino Youth」的研究的例子:

[摘要]「(於拉丁裔過重青少年中)漏吃早餐與內臟脂肪的主升有正面關聯,而這關聯是獨立於年齡、性別、總脂肪、總瘦肉組織及總熱量吸收的。即使偶爾吃早餐也好像可減低內臟脂肪量。

Boy eating breakfast

[評論]「這是一項精心設計和實行,對於少數族裔進食早餐與內臟脂肪變化之間的關係的研究。這項研究支持了早餐對高風險(青少年)少數族裔人口的重要性。它也打破成規,為早餐與內臟脂肪之間的關係提供了新的研究方向。研究員亦計劃於未來在這群人中進行縱向研究,以探討本次研究中發現的因素,以及飲食模式與早餐進食習慣對特定種類肥胖及胰島素動態的關係。高內臟脂肪量對慢性疾病的影響已經被確立,令本研究成為有關早餐的研究文獻中極為有趣的一項研究。

本月精選食譜

來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了很適合復活節的藍莓草莓雪芭食譜。

藍莓草莓雪葩 (Source: 至營食譜防4)

http://img.timeinc.net/recipes/i/recipes/sl/04/12/berry-sherbet-sl-1023821-x.jpg

復活節好快就到了。朱古力蛋又是出動的時間,但不要忘記朱古力的糖高,容易影響血糖水平之外,當中的脂肪含量亦不少。 進食過量很容易會令體重突飛猛進,因此今次為大家介紹一個用代糖及藍莓草莓做的甜品,令大家可以享受甜的感覺之餘又不會令身體添加多餘糖份,又可攝取豐富的抗氧化物。

可製作8人份

預備時間3小時

材料及份量

  • 新鮮藍莓 2杯
  • 藍莓汁 180毫升
  • Splenda代糖 10包
  • 士多啤梨(去蒂,切粒) 11/2杯
  • 鮮忌廉 2 湯匙

製法﹕Cooking method

  1. 一部雪糕機及2 個1品脫的膠製有蓋器皿。
  2. 將藍莓、藍莓汁及代糖放入較深的大鍋中。
  3. 將鍋中的材料煮滾,並輕輕攪拌,用中火煮約5分鐘至藍莓變得稀爛。
  4. 將鍋拿走,把士多啤梨倒入拌勻。待涼約15分鐘後,攪拌兩次。
  5. 將藍莓、士多啤梨及鮮忌廉放入攪拌機攪拌。
  6. 放入冰箱雪兩小時至冷凍。
  7. 放入雪糕機,按說明書指示造成雪糕。

營養分析 (每食用份量)
熱量﹕14.3千焦耳 /60千卡路里; 碳水化合物﹕12克;  蛋白質﹕1克; 脂肪: 2克(當中包括0.9克飽和脂肪及5亳克膽固醇); 纖維﹕1.6克; Fibre:1.6g

改良您的食譜

以穀物、五穀片及燕麥片來改良您的早餐

Sue Radd
Sue Radd

營養師 Sue Radd 的 《早餐白皮書》 (The Breakfast Book) 強調早餐對我們的健康起著重要的作用。該書同時提供了來自世界各地、運用稍微加工過或未經加工的穀物所製作的美味原創燕麥片及雜錦穀物早餐食譜,如焗雜果糙米布丁、蕎麥粥(一種傳統的斯洛文尼亞食譜)、乾過肉 桂藜麥、非洲 Mieliemeel 玉米粥、杏仁無花果古斯米 (cous cous) 粥、櫻桃大麥布丁、小米伴夏威夷果仁及黑加侖子,以及香麥伴無花果、李子及香桃。

Sue 說:「我們一般都很少使用天然未加工或只稍微加工過的穀物當早餐,因為很少人知道如何烹煮它們。事實上,很多穀物如黑麥、黑小麥、大 麥,小麥和穀粒莧等都有像燕麥片一樣經壓片的版本。我只是很簡單地把不同種類的穀粒片拌勻再加入堅果、種籽以及果乾便配搭出一份美味的早餐。

另一種我愛用的穀物是玉米粥。我可是吃玉米粥而不是 Weet-Bix 早餐麥餅或玉米片長大的。玉米粥在歐洲某些地區很普遍。它的幼滑以及像白米粥一樣的濃度令它很適合一家人食用。它的黃色是來自玉米中的胡蘿蔔素。我覺得最簡單的享受玉米粥的方式是配以牛奶,當然您也可以把玉米粥跟德國蒜味泡菜、優酪乳/優格和農家起司 (cottage cheese) 一起食用。

我也很喜歡使用原粒小麥,但您可能要到健康食品店才能夠買到它。當您烹煮小麥時,您的廚房將會瀰漫著小麥的芳香。我最愛的一道菜是基於克羅地亞早餐/小食食譜 「zito」的小麥粥。 除了原粒小麥外,您也可以利用其他的全粒穀物如斯佩爾特小麥或黑小麥。我喜歡這食譜的簡約,但要是您喜歡的話,加一點優酪乳也無妨。這是真正的休閒食品,而且便於攜帶-只需把它置於密封塑膠盒便可。您也可以預早烹煮這食譜,它可於冰箱中存放長達一星期也不會變壞。這菜式的膳食纖維非常豐富。

小提示:如果您使用 壓力鍋烹煮小麥的話,只需要約 20 分鐘便可。

Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團:標籤為「天然」的食物較健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:「天然」的聲稱其實沒甚意思

要找到健康的食物,您應該查看食物成份表以及營養標籤上資料,以及嘗試多進食不需標籤的新鮮食品。根據 Mintel 的市場調查,「天然」是 2008 年世界各地新食品及飲品上最流行的聲稱。於澳大利亞,一項由 Galaxy Research 進行,訪問了 1100 人的問卷調查發現,99% 的澳大利亞人正進食更多的天然及未加工食物以改善他們的健康。但我們購買「天然」食品的時候,是否一定代表我們選擇的是較健康的食物?

當您考慮到對身體無益的營養素,如飽和脂肪及鈉的時候,您便會知道答案是否定的。食鹽、黃油/牛油、豬油及奶油都是天然的,但過量進食的時候它們都對身體有害。而營養普查顯示,這些對身體無益的食物我們現在仍然吃得過多。「有機」聲稱跟「天然」聲稱一樣都令消費者認為包含這些聲稱的食物較健康,但是很多有機食物其實並不能夠提供您所預期的益處。雖然有機食物有助環境保育,它們未必對您的健康更好。以有機白麵粉、黃油及白糖製的鬆餅仍然是含高熱量及飽和脂肪而營養價值很低的零食。即使加入了藍莓也好不了多少。

[MUFFINS]

我曾於所謂的「健康果汁店」中見到「有機結晶甘蔗汁」-其實只是把糖份包裝成天然及健康的經典案例。同樣地我也見過一條以白麵粉、黃油、糖、燕麥及超過每天攝取上限的飽和脂肪的「健康燕麥條」,內裡其實已經包含了一整餐的熱量。另一個明顯的例子是「天然」糖果,它們其實含有跟一般糖果相若的糖份及熱量,同時並沒有為我們提供甚麼益處(除了錯誤地減低吃糖果所帶來的罪疚感)

在澳大利亞,「天然」的定義於食品標準法中並沒有固定的標準。因此對消費者的保障是來自由澳洲競爭與消費者公署所制訂有關貿易慣例法的詮釋的指引。雖然一些公然違反指引的案例會被糾正,但由於市面上有數以千計的食品要監察、政府投放於食品監察的資源有限,以及高昂的訟費使食品公司繼續鑽法律漏洞以作出狡猾的聲稱。

我們對「天然」食品的追求是否代表我們對現代生活的步伐及複雜的食品環境的醒悟的跡象?也許因為「天然」是一個承諾使我們不再需要花時間和精神去解讀營養標籤的詞語?背後的簡單化理念跟交通燈營養標籤是相同的:紅色代表不健康、綠色代表健康,對嗎?這卻未必,因為這跟個人的飲食模式、進食頻率以及食量都有關。就像其他營養學的範疇一樣,最簡單的方法並不一定是最好的辦法,而且可能會帶來許多附帶的不良影響。

要充分利用我們先進的食品供應,我們必須閱讀及理解食品上的營養標籤。第一步是把「天然」與「健康」間的等號去掉。有時候「天然」的食品可能是最不健康的食品!還有,您應該多吃不用標籤的新鮮食品 – 健康的食品其實並不需要廣告的推廣。

想獲得更多有關心臟健康的飲食建議、小提示以及食譜的話,請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

[SUN]

Glenn Cardwell 的運動心得

我應該何時運動?我看過一些資訊,說早餐前運動,可以燃燒更多脂肪,這是真的嗎?

Glenn Cardwell
Glenn Cardwell

決定身體是否燃燒脂肪的最主要因素,首先當然是您有否做運動。推測您會否於某些特定環境下燃燒更多脂肪是一個很有趣的想法,但我能夠給予的最好的答案只是一般的建議:

  1. 要燃燒脂肪您首先要做運動;
  2. 您的身體越強壯,它燃燒脂肪的效率越高。要令您的身體變得強壯,您需要每週運動3 – 5 次;
  3. 不論步行或是緩步跑都一樣。緩步跑30 分鐘比步行30 分鐘會燃燒更多脂肪,但步行60 分鐘亦會比緩步跑30 分鐘燃燒更多脂肪;
  4. 您一天中所做的「偶爾運動」可能比緩步跑30 分鐘所燃燒的脂肪更多。站起來作一些伸展,於辦公室中快步行,不乘電梯走樓梯等很可能幫您於一天中燃燒更多脂肪。所以不要於運動30 分鐘後便於「每天運動」一欄打剔,及整天坐在椅子上不再運動。
  5. 負載運動如步行、帶氧運動及緩步跑比非負載運動如游泳及踏單車能燃燒更多脂肪。但是很重要的是您應該選擇自己喜歡的運動,而非只執著於脂肪燃燒量。最重要的還是第1 點:如您選擇您不喜歡的運動,您將不會持之以恆;不做運動則不能燃燒任何脂肪。

想獲得更多資訊請參考Gold Medal Nutrition 一書。

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

Jennie

「我很好奇,為什麼一些看起來很健康,而大家都認為是健康的高纖維穀物如麥糠片其實是高GI的?」

麥麩片以及葡萄乾麥麩片都 是纖維豐富的早餐五穀片。正如它們的聲稱,它們都是為了維持腸道健康所配製出來的食物。但因為加工過程使它們所含的澱粉質十分容易被消化酶接觸,故此它們瞬間便被消化得一乾二淨,令 GI 變高。大多數於超市有售的早餐五穀片都有這問題。

為什麼這些穀物都是高 GI 的?加工過程中的研磨、壓片、膨化等步驟徹底地改變了穀粒原來的結構,使水份及消化酶更容易入侵食物內部。這就是許多以精製麵粉所製造的食物(包括麵包)往往都是高 GI 的原因。食物中的份子越大, GI值將越低。

近代糧食供應的其中一項最重要的改變是於 19 世紀中期出現的鋼轆麵粉廠。它不僅使去除穀物纖維的步驟變得更容易,同時它所研磨出的麵粉份子比以往的麵粉都要幼細。19 世紀以前,石磨所研磨出來的麵粉相當粗糙,導致麵粉及其製品的消化及吸收的速度較慢。

當食物中的澱粉被天然結構所包裹著的時候,如只經過 浸泡及烹煮的原粒穀物,這些食物一般都是低 GI 的。例如熟薏米的GI值是25。但這也並非總是如此的。例如某些大麥含有較多的天然粘性 beta-葡聚糖 (beta-glucan,一種膳食纖維) ,使它們令小腸中的粘度增加,減慢消化過程。但是除非已經過測試,否則我們很難斷定哪一種大麥是低 GI 的。另一個典型例子是糙米。糙米往往有驚人的高GI,這是因為糙米的不可溶性纖維不屬於粘性的種類,而且糙米的纖維層很薄。在磨米的過程中會造成數以千計的小孔,方便水份進入米粒以糊化當中的澱粉,但這同時也消化酶很容易便可以消化米粒中的澱粉。而澱粉的高度糊化也會令 GI 上升。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士