2009年2月1日

GI 電子報中文版2009 年二月號

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農曆新年快樂,歡迎來到牛年。牛象徵真相、誠懇和辛勤工作,因此為確保您今年能大展拳腳,您應該以精心挑選的美味而健康的食物、時常運動以及大量的歡笑聲來好好照顧自己。所以這個月的重點是您的心臟:如果您的心臟時刻都處於最佳狀態的話,您今年將會收獲甚豐。

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減少炎症和保護你的心臟

發達國家的心臟病統計數字大致都相同-它是頭號殺手。通常的原因是動脈粥樣硬化或血管硬化,而它們的病變過程是很緩慢和不易察覺的,直至某天突如其來的心胶痛或心臟病發您才如夢初醒。今時今日,心臟病有年輕化的趨勢,而血管的損傷甚至可以於小童身上找到!

[HEART]

大多數人都知道應如何飲食和生活以減少患上心臟病的風險:戒煙、多做運動以及健康的飲食,尤其是減少飽和脂肪及以健康的脂肪煮食。但只有少數的人了解到高血糖水平是另一個心臟病的誘因。

一份近期研究血糖水平與心臟病之間的關連的科學回顧發現,餐後高血糖水平對心臟病的風險有着比一般人認為更大的影響力。回顧作者之一的Scott Dickinson 博士向 GI News 透露:「現有的証據表明即使未達糖尿病水平的餐後高血糖水平將可能對動脈粥樣硬化的發展發揮關鍵作用,尤其是於較高體重指數、有胰島素抗性問題或葡萄糖耐量異常的人身上。

哪高血糖水平跟動脈粥樣硬化有甚麼關連?答案是炎症。長久以來,研究心臟病的人員都懷疑,引致心臟病發的冠狀動脈堵塞其實不單是由血液中的膽固醇及血脂上升所引致的。他們認為炎症,就像細菌感染時所發生的一樣,都對動脈粥樣硬化的發展有所影響。一般認為,高餐後血糖水平將導致慢性炎症,因為它會增加氧化壓力 (oxidative stress,詳見下文)。

已經有大量的証據表明,高血糖水平將誘法糖尿病的血管併發症。但一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的新研究表明,即使在健康的年輕人身上,高餐後血糖水平都與那種可導致心臟病風險上升的氧化壓力有關。

首席研究員 Scott Dickinson 博士解釋,他們希望比較食用高或低 GI 碳水化合物對一種名為 NF-kB ,並為身體對抗氧化壓力的防禦系統中一員的炎症標記的影響。為此他們名了 10 名健康、苗條的參加者包含白麵包 (GI 70)、意大利麵 (GI 35) 或葡萄糖飲料 (GI 100)。他們發現,能被迅速消化的白麵包有着與葡萄糖飲料一樣的激活 NF-kB 的能力。相比之下,消化得較慢的意大利麵對 NF-kB 的影響則幾乎可以忽略不計。此外,NF-kB 的變化與血糖水平成正比例,這表明消化及吸收得較慢的碳水化合物將可以減少氧化壓力。

他們得出結論: 「我們的調查結果是新穎和有重要影響的。高 GI 碳水化合物包括馬鈴薯、全麥麵包、許多品種的麵包,以及主導現代飲食的穀類早餐。雖然全穀食物中的抗氧化劑及植物營養素能消滅自由基並有助於保護細胞的免受氧化損傷,但更謹慎的方法應該是同時降低氧化壓力的來源(即是降低餐後高血糖)。為此,於高風險群體中比較一般飲食和低 GI 飲食對二型糖尿病及心臟病的發展的研究是必要的。。

甚麼是氧化壓力?

您的身體於您呼吸及您的細胞製造能量時不斷地與氧氣發生反應。反應的結果是產生一些名為自由基的高活性分子。自由基與其他細胞內的分子發生反應,並對蛋白質、細胞膜及基因產生氧化性的損害。而自由基的產生與生物系統中和自由基或簡單地修復自由基所做成的損傷之間的失衡就會導致氧化壓力。

[BOOK]

GI 新聞提要

碳水化合物質量、減肥以及心臟健康

隨着肥胖症成為報章頭條,「飲食戰爭」成為了一個熱門話題。而辯論的中心則是碳水化合物的質量和數量。我們應該選擇低碳水化合物還是「慢」碳水化合物?一項來自雪梨大學人類營養學小組,發表於《內科醫學檔案庫 Archives of Internal Medicine》的研究指出,碳水化合物的質量對減肥及心臟健康都很重要。在 Joanna McMillan-Price 博士帶領下,研究小組進行了世界首項為期 12 星期的平衡隨機對照實驗以有系統地比較 4 種低 GI 或/及高蛋白質飲食法對減肥及心臟病風險的相對影響。他們發現,高蛋白質飲食及低 GI 飲食都能幫助減少脂肪,但包含大量低 GI 碳水化合物的飲食法能同時顯著地減少患上心臟病的風險。

Joanna McMillan-Price 對 GI News 透露:「雖然高蛋白質飲食跟低 GI 飲食看似截然不同,它們實際上都能降低升糖負荷 (GL)。這代表它們都能降低您的血糖和胰島素水平。這符合我們所知道有關於我們的「狩獵採集者」祖先。雖然狩獵成功時他們會大量進食肉類,他們同時也吃大量他們每天都收集到的植物性食品(如樹葉、莓類、果仁及種子等),以確保他們的飲食是自然地低 GI 及 GL。而且不論他們是在狩獵還是採集食物,他們都比起現今的我們活躍得多。

Archives of Internal Medicine 2006; 166: 1466-1475

[JOANNA PIC]
Joanna McMillan-Price

GI 組:那您應該記着甚麼?首先,任何一種飲食法都不會適合所有的人-重要的是您應該為自己設定可實現的目標,以及選擇一種您喜歡以及可以長期跟隨的飲食方式。如果它涉及很多的犧牲以及過份倚重您的自制能力的話(如不准食用任何形式的糖或碳水化合物),這是注定要失敗的。我們的提示:

第1步:專注於減少飽和脂肪和以好的脂肪取代它。

第2步:選擇低GI「聰明」碳水化合物來盡量增加身體的脂肪流失,同時獲得對心血管的好處。

第3步:每天食用至少5 份的蔬菜和 2 份水果(最好有三重或更多的顏色),其中包括綠葉蔬菜、豆類和豌豆、沙拉蔬菜、梨、蘋果、橙等

還有多做運動。

每月低 GI 食物之星:食用蘋果來降低膽固醇

高膽固醇對很多糖尿病患者來說是一個很嚴重的問題,我們專誠邀請了《Eat to beat cholesterol》一書的作者,營養師 Nicole Senior小姐為我們解釋一下,為什麼「每日一蘋果,醫生遠離我」是確有事實根據的,以及您可以如何食用更多這種對心臟有益的水果。

[NICOLE]
Nicole Senior

Nicole Senior 說:「蘋果絕對值得我們把它當成水果中的明星,因為它能夠降低膽固醇以及保持心臟健康。不論顏色,您應該把為了眾多對健康的益處而食用蘋果。它們的 GI 屬於低 (38),以及相對較低的能量密度,或每克千焦耳/千卡路里含量較低。事實上,它們將使您飽足而不會使您肥胖。蘋果所含有的不同種類的植物營養素已經被証實可以減少膽固醇的氧化,而膽固醇的氧化正是血管硬化的成因之一。那您怎樣才能得到更多這些植物營養素?新鮮的蘋果是吸收營養及植物營養素的最佳選擇,但是不同的烹調方式也是一種生活情趣。烤蘋果、蘋果乾、罐裝蘋果以及蘋果汁統統都很美味。但是蘋果汁一般都不含纖維,而纖維將帶來額外的益處,故此您應盡可能食用蘋果而不是喝蘋果汁。」

以下為一些蘋果的建議食法:

  • 把切碎的蘋果與一點肉桂和蜂蜜一起加到傳統燕麥粥
  • 把新鮮蘋果片加到塗了不飽和植物牛油、肉桂及糖的剛烘烤的水果土司上
  • 把蘋果切成四份加到低脂 Ricotta 芝士、烘 pita 麵包條、棗子以及杏甫組成的拼盤中
  • 把蘋果片跟椰菜一起略煮作為伴碟小菜-可配以熱或冷的白肉
  • 把切碎的蘋果加到咖哩,如牛肉,羊肉,雞肉,蔬菜或鷹嘴豆 (Chickpea) 咖哩

[BEAT CHOLESTEROL]
點擊封面以購買

《Eat to beat cholesterol》一書將透過介紹各種奇妙的對心臟(和糖尿病)有益的食物來幫您保持心臟健康。書中大約有100個包含營養信息的食譜與(包括低和中等 GI 的食譜)、大量簡易食譜、購物和烹飪提示、飲食計劃以及對沒有時間煮食的人很重要的健康外賣食物。請按此觀看更多有關該書的資料。

烤脆片配蘋果及巴西果仁

以這一個高纖,低/中等 GI 的甜品來達到「每日一蘋果」這目標。烹調的秘訣就是要慢慢煮蘋果。

準備時間: 15分鐘;烹調時間: 40分鐘;可製作兩人份量

[APPLE CRUNCH]

材料

  • 烹飪用蘋果400 克
  • 低鹽植物牛油2茶匙
  • 100 %純楓樹糖漿4茶匙
  • 檸檬汁2茶匙
  • 水1/4杯( 60毫升)
  • 巴西果仁6小粒
  • Filo Pastry 一張
  • 糖霜少許 (約 1/4 – 1/2 茶匙)

製法

  1. 預熱烤箱至180 ° C/350 ° F,同時把烤盤紙舖設於烤盤上。
  2. 把每個蘋果都去皮、去芯以及切成 12 份。
  3. 把植物牛油於易潔煎鍋上以慢火加熱,再把蘋果舖在煎鍋上。倒入2茶匙的楓樹糖漿和檸檬汁。把蘋果徹底煮熟(需要把蘋果翻轉一次),需時約 35 分鐘或直至變成金黃色及軟身。如有需要可於烹煮過程中加入少許清水。
  4. 把清水以及另外的2茶匙楓樹糖漿加到一個小型易潔煎鍋中,再以中火加熱至煮沸。加入巴西果仁後繼續加熱至汁液差不多完全蒸發(但小心不要煮至乾涸)以及果仁的表面變得有光澤,需時約 2 – 3 分鐘。煮好後置於一旁備用。
  5. Filo Pastry 切半後,把它隨意捏一下,再置於事先預備好的烤盤上,灑上糖霜。放入烤箱中烤 1 – 2 分鐘或直至 Filo 變成金黃色。
  6. 把蘋果置於碟上,再加上 Filo 以及巴西果仁。

營養分析(每食用份量)
熱量997 kJ/238卡路里;脂肪11克(含飽和脂肪2克) ; 纖維4克; 蛋白質3克; 碳水化合物35克

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

謎團:雞蛋損害心臟。

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:您有曾經想過為什麼蛋白煎蛋卷(奄列)變得如此受歡迎嗎?這一定不會是因為它較美味!這是很典型的極端飲食例子,導致可憐的雞蛋聲名狼藉。人們都因為它內含的膽固醇而避免吃雞蛋,但深入探討後我們發現吃雞蛋與心臟病並沒有正面的關連。雖然雞蛋含有膽固醇,於健康的低飽和脂肪飲食中適量食用雞蛋,對大多數人來說並不會對血液中的膽固醇含構成壞的影響。飲食中的飽和脂肪及反式脂肪對血液中的膽固醇水平的影響遠比比飲食中的膽固醇大。一隻 50 克的雞蛋含 5 克脂肪,當中只有 1.5 克為飽和脂肪。雞蛋含有豐富的維他命及礦物質,如維他命 A、E、葉酸和維他命 B12、可幫助維持健康的眼睛的抗氧化物葉黃素 (lutein) 及玉米黃質 (zeaxanthin) 、以及長鏈奧米加 3 脂肪酸(像魚類所含的一樣)

不過跟大部份的食物一樣,過量食用健康有營養的食物將導致反效果。最近發表的一份研究顯示,每天食用多於一隻雞蛋將增加男性(尤其是糖尿病患者)的死亡風險(有趣的是這風險與心臟病無關)。但每天多於一隻雞蛋已經屬於很高的食用量。所以,古老的營養智慧仍然適用:所有食物都只應適量食用。所有人都可以於健康飲食為大前題下適量食用雞蛋(約每星期 3 – 4 隻)。我們的建議是您應把雞蛋連同其他健康的食物如全穀食品、蔬菜、豆類、魚類、果仁以及健康的脂肪一起食用。例如:於全穀鬆餅上加上雞蛋、豆以及蘑菇;或鱷梨(牛油果)炒雞蛋(而不是肥膩的煙肉炒蛋配牛油白麵包及鹽!)。想知道有關更多健康的雞蛋食譜,可以參閱《新糖類革命系列食譜》、《Eat to Beat Cholesterol》或《Heart Food》

[HEARTFOOD]

營養師 Nicole Senior是《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者,您可在網上訂購該書: http://www.eattobeatcholesterol.com.au

常見問題

我用了3年時間跟隨低碳水化合物飲食(不是完全戒吃碳水化合物,只是選擇較健康的種類),我的體重、膽固醇、血脂、血壓等都下降了。我明白您不提倡低水化合物法,但怎樣界定甚麼是低碳水化合物飲食法呢?

我們認為,碳水化合物的類型或來源以及整體飲食中的脂肪,比起碳水化合物的數量更為重要。當然食用多是碳水化合物是個人的選擇。中等碳水化合物的飲食中的約 40 – 50% 熱量是來自碳水化合物的。高於 50% 將會變成高碳水化合物飲食。Jennie Brand-Miller 教授以及合著者於《低 GI 飲食法》一書中說:

「於 2002 年,國家衛生研究所(美國國立衛生研究院)建議了可滿足人體的需要,同時盡量減少疾病的風險的碳水化合物攝入量範圍。具體而言,他們建議下列範圍:

水化合物45-65 %的熱量
脂肪25-35 %的熱量
蛋白15-35 %的熱量

我們喜歡這些數字,因為它給予我們為每個人度身訂造飲食的空間。美國心臟協會甚至裁定我們可以於碳水化合物中吸收低至 40% 的熱量的同時維持心臟健康。很大機會您現在的飲食已經是在這靈活的範圍中。如果是的話,我們鼓勵您堅持您的碳水化合物進食量。如果您希望食用更多蛋白質及脂肪,這也可以-您只需要選擇較健康的種類。我們相信沒有人比您更清楚自己可以長期跟隨怎麼樣的飲食模式,而且這也有相當的彈性。我們建議您每天最少吃 130 完碳水化合物,即使您在積極減肥。不論數量,碳水化合物的種類都是很重要的。這就是 GI 的用處。

-《The Low GI Diet Revolution》 (美國Marlowe & Company); 在澳洲(由 Hachette Livre)及英國 (由 Hodder Mobius) 以《The Low GI Diet》的名稱出版。

與苗條教授一起運動來減肥

真正的問題不是你肥胖與否,而是您的脂肪到哪裡去了

您的體重上升了 - 這於人類花費太多時候於舒適的家居中時常有發生。但真正的問題是您的脂肪到哪裡去了?腰間、臀部或是其他不知名部位?

一般人體內有約 500 億個脂肪細胞,它們分佈於身體各個不同的部位。主要的脂肪包括那些在主要內臟附近的,名為內臟脂肪;在腰間的(名為腹部皮下脂肪)以及在臀部的(名為臀部皮下脂肪)。相比起導致「啤酒肚」的腹部皮下脂肪,內臟脂肪往往會與一些疾病有較緊密的關連。內臟脂肪的量一般都與腹部脂肪成正比,通常可以透過量度腰圍來評估(故此您應開始監測您的腰圍)。

研究指出,您在哪些部為發胖很大程度上取決於您繼承自父母的基因。「蘋果身型」或「啤梨身型」的人的父母一般都會有着相同的身型,因為這是受某種基因所控制的。這意味着,無論你如何努力,如果您是「啤梨身型」的人,當您減去一些體重後,您很可能只會成為一個較小型的啤梨,而永遠不會成為一個小型蘋果。

比起白種人,亞洲人可能有更多的內臟脂肪。一項發表於《國際肥胖雜誌》(International Journal of Obesity) 中的研究指出,日本男性相比於整體脂肪比例相同的白人男性有較高比例的內臟脂肪。這是個很重要的發現,因為長久以來,我們都知道即使他們的體重指數及腰圍相同,亞洲人相比起白人有較高的疾病風險。

運動比起節食能更有效減少腹部脂肪。美國一項研究調查單靠節食以及節食配以低或高強度運動對身體不同的脂肪細胞會否有不同的影響。肥胖的婦女跟隨低熱量飲食法,或一般健康飲食配以運動(整體熱量平衡跟低熱量飲食法相若)。研究檢驗了不同部位的脂肪細胞以找出不同的減肥模式會否對脂肪細胞有不同的影響。研究人員發現,這是確實如此。雖然兩組的參加者都減去了相同的體重,節食加運動這一組的參加者減去了更多腰間的脂肪,這表明腰間的脂肪細胞跟其他脂肪細胞對節食的反應有所不同。因為對婦女來說,腰間的脂肪與疾病的風險關連較大,這表明,相比起節食,運動可能可以更有效改善健康狀況。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士,又名苗條教授

-欲了解更多有關男士減肥的資訊,請點擊這裡 (英文網站)

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

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