2011年11月16日

欢迎浏览 GI 电子报中文版2011年11至12月

又一年过去了商店圣诞装饰品节日各方的请柬蜂拥而来,而现在只不过是11!年头的新年励志,改善自己生活方式和饮食习惯的承诺是否有所实现我们都知道圣诞节新年对腰围来说是危险时期。美食当前我们都会有所放纵明智的选择可以帮助你保持体重控制从未有合适的时间迟早重比不开始好

  • 战胜自己的新陈代谢率,燃烧多余的脂肪
  • 低血糖对食欲的影响
  • 奇迹食物,谬说和媒体报道
  • 打破事务的谬论,还原真相
  • 控制胰岛素在体内的含量会对减少腰围

祝愿读者们 食得健康、身體強健及阅读愉快

GI 电子报中文版编辑: Selena Chan
网站翻译及更新:
陶拓,谢晓敏,陈琼,翁隽能

其食妙想






Jennie Brand-Miller教授给你解释如何战胜你自己的新陈代谢率,燃烧你的脂肪

我们的基因结构决定了我们的新陈代谢率——也就是每分钟燃烧的千焦(卡路里)数量。就像不同的汽车一样,身体在能量消耗方面存在个体间差异。好比大排量汽车耗油量大于小排量车,大体型身躯也会比小体型身躯消耗更多的能量。当汽车静止时发动机处于空闲状态,它仅耗费一点点足够维持机器运转的汽油。同样,人体在睡眠时身体“运转速度”甚至降得更低,此时只需燃烧维持生命所需的最低能量。静止代谢率——人体处于平躺并且完全休息状态时,仅用来维持大脑,心脏以及其他重要器官功能时所燃烧热量的速度。虽然当我们锻炼或走动时所消耗的能量(千焦)会有所增加,但是维持静止代谢率所消耗的能量却仍占据了一天24小时内所消耗总能量的最大比例。

既然静止代谢率消耗的能量最多,那么它是决定体重最重要的因素。静止代谢率越低,身体就越容易增加重量,反之亦然。你的基因决定了你静止代谢率的高低——它也是在你家族中发挥作用的因素。我们都知道有些人吃得像马一样的多但却非常瘦。我们说这些人有着很快的新陈代谢率,这一点也不离谱。

男性比女性有更高的静止代谢率,这是因为他们身体有着更多的肌肉,而且这些肌肉会燃烧更多的能量。另一方面,身体的脂肪却没有这种能力。现在,太多的男性和女性拥有着很少的几乎都得不到锻炼的肌肉。通过负重(阻力运动)运动来增加肌肉,从而提高静止代谢率,是控制体重的一个很重要的秘诀。

有意思的是,我们知道基因决定我们在空腹(隔夜)状态下所燃烧能量的比例。有时候尽管所燃烧能量的总量是相同的,有些人却会燃烧较多的碳水化合物和较少的脂肪。科学家相信,在燃烧脂肪能力方面存在的细微不足会导致超重和肥胖。

遗传学家在他们最新的研究中发现,如果你体内拥有着一份叫做FTO的高风险基因,那么你超重的几率会比没有这种基因的人高百分之30。如果你有两份这种基因,那你超重的几率就会高出百分之67FTO是一种常见的与肥胖有着很强关系的基因。不幸的是,六个带欧洲血统的人里会有一个人携带两份这样的基因,因此他们在当前环境下更容易发胖。

这并不意味着你可以放纵你的体重,而却把责任推卸给你的基因。但这却可能帮助你认识到为什么你需要注意你的饮食而其他人却不需要。此外,基因并不是肥胖的罪魁祸首——我们的基因在25年内没有突变,但是我们生活的环境却有了改变。因此(打个比方)当遗传学写下了肥胖的代码,环境按下了导致肥胖的按钮。我们当下久坐不动的生活方式以及食物的选择都(相当于)按下了错误的按钮,导致了肥胖。

如果你天生容易肥胖,那么你吃什么就很关键。肥胖的基因可以被开启或关闭。通过正确选择碳水化合物和脂肪,你可以最大限度地提高胰岛素的敏感性,正向调节参与脂肪燃烧的基因,负向调节参与碳水化合物燃烧的基因。通过使你体内的‘燃料货币’从“节约脂肪”转化到“节约碳水化合物”,你可以增加消耗脂肪储备的机会。这也就是你开始吃营养的低GI饮食后会发生的情况。

低血糖对食欲的影响

The Journal of Clinical Investigation 中一篇小而有趣的研究报道当血糖降低时,我们不能控制自己的食欲,并且比以往更急切的想进食。来自耶鲁大学医学院和南加利福尼亚大学Keck医学院的研究者,向14名健康实验参与者展示了高能量和低能量的食物 (能量由高到低分别是蛋糕,冰淇淋,豆腐,水果和蔬菜)和一些非食物的图片,并且在这次实验参与者上调查了这些图片和食欲的关系与不同血糖值时大脑的活动状态。血糖降低后,研究者先将大脑的活动用扫面技术检测,然后再将检测到的结果和参与者口述的对不同食物的食欲程度做比较。这项研究发现,血糖的稍微降低可以激活引起食欲的大脑区域,然而适度的血糖激活抑制食欲的大脑区域。有兴趣阅读NHS Choices 对这项研究的评价者,请点击这里




奇迹食物,谬说和媒体报道

“咖喱可以救你一命。”“甜菜根可以防止痴呆。”“哮喘和吃汉堡有关。”每一天我们都面对很多号称可以改变生活的头版头条,介绍我们所吃的食物如何影响我们的健康。这篇NHS Choices 的特别报道调查了那些在新闻里频繁出现的食物,并且检验了这些食物的报道是否和科学根据吻合。评论家们指出: “众所周知,研究单一食物对健康的影响是很困难的,因为我们的饮食是很复杂的, 因此很难将某一食物或者食物成分的作用从我们摄入的复杂饮食中区分出来。这就意味着那些关于‘超级食物’的报道有许多不足之处。而这些不足之处很少出现在媒体的报道中,关于这些不足之处的重要意义的报道更是微乎其微。”这篇报道讨论了一些不足之处,比如混淆因素,记忆的偏差,代理结果,还讨论了动物实验和实验室实验,以及讨论了为什么随机对照研究和系统回顾是研究食物对健康作用的最好的方法。下载此文章,请点击这里


Nicole Senior 为您破解有关食物的误区







谬论:大肚腩并没有那么糟糕

真相:大肚腩,尤其在男性当中,将会给健康带来隐患。

很多人发现双手环抱肥胖的朋友或者家人很困难,而且那些肥胖的人由于大肚腩的阻碍给自己系鞋带也很艰辛。由于男性通常将多余能量储存在腰围当中,因肥胖而产生的大肚腩在男性当中较为显著。女性更年期后,身材则会偏向‘苹果型’发展,这时她们也需要最多的帮助。但是由于女性更经常考虑袭自己的体重的体型,相对于男性肥胖者,她们需要较少的鼓励去发现逐渐增长的腰围给自己带来的健康问题。

肥胖确实是个问题。 大肚腩又称为‘腹部型肥胖’,储存在腹部的脂肪又叫作‘内脏脂肪’。正是因为这些脂肪,患高胆固醇,高血压,高甘油三酯,高血糖,心脏病,二型糖尿病,前驱糖尿病,代谢综合征和脂肪肝的几率才会增加。更不用提男性的勃起障碍,低睾丸激素水平和劣等的精子质量。 起伏的脂肪也让穿戴看上去不整齐,发现适合自己尺寸的衣服也是难上加难。从心理学角度,当有人问‘怀孕几个月了’,当你无法赶上一个孩子的脚步,或者无法做以前轻而易举就完成的事情,都令人沮丧难过。因而,肥胖百害无利。

许多时尚饮食向全世界做出保证的同时,却给人们带来了一些附加的营养和精神上的破坏。 肥胖的人所需要的是一些明智的建议把他们带领上健康的正途。 他们需要直接而正确的信息帮助他们改善对食物的认识和一些技巧上的代沟。随着事情的发展,男性相对女性处于一个不利的位置,因为他们更少的参与到食物准备。总是留给自己的妈妈或者伴侣,并且对食品工业的依赖逐渐增加:多数情况下叫外卖。这些就是困扰肥胖男性健康的问题之所在:把食物制作的权利交给其他人的同时,也把吃什么的权利交给了其他人掌控。 古时男性是射猎食物的好手,而现代社会的男性却无能给自己吃健康的食物。男同胞们需要学习更多的食品知识,并且征服厨房来回复健康的腹部。

在我看来,相对女性而言,男性更容易减掉腹部脂肪。男性更少情绪化进食,并且不挑三拣四。当然采取行动之前,男同胞必需意识到肥胖是个问题,并且男同胞的逞强也是一个减肥的障碍。让男性承认肥胖给自己带来过挫败感很难,尤其是那些在某些方面突出的男性 (并且男性的竞争心理和好胜心比较强)。男性需要承认自己对大肚腩的忧虑并且要积极采取行动减掉大肚腩,而不是逞强的拍打几下自己虚胖的肚子声称那是肌肉。 当你采取积极行动的同时也给其他男同胞也会踊跃效仿。 要想甩掉‘濒危物种’的称呼,男同胞必须拿起自己的餐具朝向健康饮食,而不是用刀叉自掘坟墓。 他们会感受到平坦腹部的感觉有多好。

(为男性铲平肚腩)Belly busting for blokes Nicole的新书,书中有明智和有用的建议,并且提供了Veronica Cuskelly 的简单,方便,好吃的食谱 (食谱以消除挤饥饿的蛋白质和低血糖指数的碳水化合物为主。 详情访问www.bellybusting.com.au

GI 更新

GI 更新

Jennie Brand Miller 答疑:你可以帮我解释为什么控制胰岛素在体内的含量会对减少腰围起着很重要的作用呢?

控制胰岛素的含量是收紧你腰带尺寸这个“游戏”的名字,这是因为胰岛素在决定你体内脂肪储存起关键作用。他决定了是否你燃烧体内的脂肪或者碳水化合物来满足你的能量需要。这是通过-将肌肉细胞的供能模式从消耗脂肪转化为消耗碳水化合物。

例如说,当你每天早上醒来的时候,如果你体内胰岛素含量低的话,脂肪就是你主要的能量消耗形式。,当你刚吃完一顿含碳水化合物很高的饭之后你的血糖升高,这时碳水化合物就是成为你主要的能量消耗形式。然而,如果我们吃的是具有低升糖指数的碳水化合物的话,我们的胰岛就不会工作的那么辛苦来提供大量的胰岛素了。它只需要释放少量的胰岛素来控制你的血糖,并且会让你消耗体内更多的脂肪。

那么我们直接不吃任何含碳水化合物的食物不是更好么?减少碳水化合物摄入与从食用高升糖指数碳水化合物转化为食用低升糖指数碳水化合物的效果是不一样的。与食用低升糖碳水化合物食品相比,减少碳水化合物的摄入无法改善健康或提高β细胞的功能。再者,以长远看来,低碳水化合物饮食不会改善血脂水平。更重要的是,改变摄取碳水化合物的形式会比完完全全不吃含碳水化合物的食物来的要简单的多。大部分通过低碳水化合物饮食的节食者在坚持低碳水化合物饮食的同时还会去参加yo-yo健身小组(控制腰围的一种健身方法)

本月精选食谱


麥片大菜糕 (菜燕)


圣诞节近,很多朋友都会筹备圣诞派对,让大家可以共聚一番。圣诞派对的食物当中重少不了甜点,所以这期我将为大家介绍一个既低糖又高纤的圣诞甜点。

预备时间60 分钟

材料及份量:

材料

份量

大菜

10

350毫升

脫脂淡奶

200毫升

代糖

6 – 8

麥片

30

烹调方法

1. 将大菜洗净剪碎浸软,沥干水份。

2. 用小把水燒滾,加入大菜,并慢慢搅拌。

3. 當大菜开始融化时,可续小加入淡奶,直至略滚再熄火

4. 把代糖及麥皮加進小锅,攪至均勻。

5. (4)冷卻,倒入另一個容器中,再放入冰箱冷凍至凝結,即可食用。

营养分析 (每食用份量)

熱量﹕64千焦耳 /269千卡路里;

蛋白质18.9

脂肪: 10.2 (胆固醇: 8毫克)

纤维2.6