2010年12月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2010年12月號/2011年1月號

我們都知道,聖誕節和新年都是腰圍上升的高風險時期。每年的聖誕及新年期間都是十分繁忙的,而我們都傾向於放縱自己以滿足口腹之慾。但精明的選擇將可以幫助控制您的體重。本期GI電子報將集中幫助您減少聖誕及新年對體重的影響,好讓您能好好享受這普天同慶的節日。

營養師阿曼達.克拉克 (Amanda Clark) 提供了派對健康飲食快速指南,以幫助您不會過量進食。以下是各含 100 卡路里的食物:一小件聖誕蛋糕、一顆 Lindt Lindor 軟心巧克力球、14 顆腰果、60克煙燻鮭魚、一小包(20克/ ¾盎司)薯片、一小件餡餅或香腸酥皮卷或迷你春卷、150 毫升紅或白酒或香檳、60 毫升砵酒或 45 毫升烈酒、275 毫升淡啤酒、一杯軟飲料/汽水或 3/4 杯果汁。

  • 現在是提高標準,降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了
  • 徵求低GI快餐選擇
  • 您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎?
  • 健康光環如何導致我們進食不健康的食物
  • 謎團:自己烹調的菜餚一定比餐館的健康
  • 降低快餐食品和方便餐的 GI

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

現在是提高標準,降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了

早於 1981 年,升糖指數 (GI) 就被用來評定個別食物如麵包、早餐麥片、米飯、麵食、蘋果等等的碳水化合物對血糖水平的影響。它的目的是希望人們可以把點心或主食中高 GI 的碳水化合物來源換成低 GI 的碳水化合物(例如:把高 GI 的玉米片早餐換成低 GI 的瑞士麥片)。把高 GI 的起點設定為 70 及把低GI 的上限設於 55 的決定,是基於已經被測試的單一食物的 GI 分佈而作出的。

我們常常被問及同時進食多種食物/混合膳食,如快餐食品和方便餐時,額外的蛋白質和脂肪對食物的 GI 及血糖反應的影響。單獨吃的時候,蛋白質和脂肪對血糖的影響微乎其微。但這並不代表當它們與碳水化合物一同被進食時不會影響您的血糖反應。蛋白質會刺激更多的胰島素分泌,從而降低血糖水平。 蛋白質和脂肪都傾向於延遲胃部排空,從而減慢碳水化合物被消化及吸收的速度。因此,縱使兩者的碳水化合物種類及份量一樣,高脂肪的食物所帶來的血糖反應會比低脂肪的食物為低。

由於我們悉尼大學血糖指數研究服務(SURiRS)被要求測試越來越多的快餐食品和方便餐,我們認為現在是適當的時機去重新評估混合膳食的 GI 的標準。當把混合膳食如披薩(餅底+饀料)或漢堡(麵包+蛋黃醬+漢堡+蕃茄醬+沙拉+酸菜)評定為低 GI 時,GI 值為 45 或以下比較合適,因為它可以反映混合膳食中的脂肪和蛋白質對血糖的影響。

我們建議低 GI 的快餐和方便餐的 GI 上限設於 45。為什麼是 45?我們知道世界各地很多觀察隊列研究都發現,每天平均飲食GI最低的五分之一的人(20%的人口)的飲食 GI 約為 40 - 50。 同樣地,在一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊,包括15 項有關低 GI 飲食對糖尿病控制的實驗研究的整合分析發現,參加者每天的平均 GI 為 45。由於這個平均 GI 值已經版証實對糖尿病患者的健康有顯著的益處、可降低慢性病如糖尿病和心臟病的風險,以及更重要的是,這是一般人可以於現實生活中輕易達到的,我們相信把低 GI 混合膳食的 GI 上限設於 45 是正確的。

以下是我們對快餐食品和方便餐新 GI 標準的建議:

  • 低GI: 45或以下
  • 中GI: 46-59
  • 高GI: 60或以上

基於一些我們測試過快餐食品,以下為標準改變後的情況:

Table of GI cut-offs for mixed meals

GI 新聞提要

徵求低GI快餐選擇

一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care) 期刊的研究報告說,對患有一型糖尿病並需要每天多次注射胰島素的兒童及青少年來說,把四款健康早餐中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 碳水化合物將對身體有益,並有助降低餐後高血糖。那麼當患有一型糖尿病的青少年於典型的美食廣場挑選外賣食品作午餐時又如何呢?

一項發表於《國際臨床實踐期刊》(International Journal of Clinical Practice),有關受歡迎外賣食品的研究報告說,調節胰島素劑量除了要考慮碳水化合物份量,升糖指數及脂肪也很重要。該項來自紐卡素大學的研究中,9名年輕成年(平均年齡 23)一型糖尿病患者(需要密集胰島素治療)於四個不同的場合中進食了美食廣場中四款不同的外賣食品,每次相隔最少三天。那些外賣食品中都含相同份量的碳水化合物(約 60 克),但不同份量的脂肪和蛋白質,而升糖指數也不一樣(低/中或高)。這些食品包括:

  • 奶油培根意大利麵 - 低GI /高脂肪
  • 麥當勞「足三兩」(Quarter Pounder)漢堡及薯條(我們把薯條份量減少了40%以維持碳水化合物的份量於60克) - 中GI/高脂肪
  • 泰國腰果雞肉小炒與茉莉香米 - 高GI /低脂肪
  • 起司火腿番茄三明治 - 低GI /低脂肪

於餐後 3 小時,所有參加者於進食低GI 的意大利麵後的血糖反應都比進食高泰國餐、三明治或漢堡包後更低。研究員總結說:「向患有一型糖尿病的青少年推廣低 GI 低脂肪的快餐選擇將可降低餐後血糖急速上升、降低糖化血紅素及減少心血管疾病的風險。」主研究員茱莉緪.羅威 (Julia Lowe)博士接受 GI 電子報訪問時建議進食低 GI 高脂肪食物後測試血糖,因為它們可能增加血糖過低的風險。

您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎?

一項發表於《美國心臟病學期刊》(American Journal of Cardiology)的研究認為,於人們購買快餐食品時給他們提供一顆降膽固醇藥丸將可以抵消高脂肪快餐食品對身體帶來的害處,並對心臟有益。《NHS 選擇》的評審員說:「我們真不知道應不應該認真看待這項研究。垃圾食品除了增加膽固醇外還會對健康帶來很多壞處。單靠服用降膽固醇藥丸而繼續不良的飲食習慣將不能抵消所有的害處。最重要的是,降膽固醇藥丸是為長期醫療監督下使用而設計的。它們不應該像番茄醬般被隨意分發。」

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

健康光環如何導致我們進食不健康的食物

Emma Stirling
認可執業營養師艾瑪.斯特林

在今天每人都關心健康的世界中,我們都受到營養資訊的疲勞轟炸。各式各樣的營養聲稱,如「天然」、「健怡」、「低/脫脂」充斥市面。但您能夠單從這些聲稱準確地評估這些所謂健康食品的營養成份嗎?或者那些營養聲稱其實只是健康光環?

Foods with a health halo

什麼是健康光環?被譽為食物福爾摩斯的康奈爾大學食品和品牌實驗室總監布賴恩.萬辛克博士(Dr Brian Wansink)是健康光環一詞的發明者。當我們因為一種食物的母品牌、正面營養價值或營養聲稱而假設它是健康的話,這就是健康光環作用。以下是萬辛克博士有關 Subway 三明治店與麥當勞的例子。Subway 三明治店由於人們認為它的菜單包含更健康的選擇(所有沙拉卷)而戴有健康光環。另一方面,麥當勞多年以來都背負着快餐之王的「惡名」。然而,當您仔細的觀察,您會發現其實麥當勞現在提供了許多健康的選擇,如沙拉。而 Subway 的菜單上也有一些不太健康的選擇,如巧克力

曲奇,大樽裝軟飲料和高熱量及飽和脂肪的三明治。健康光環可以透過以下的方法欺騙我們:

研究發現,人們都普遍地曲解或鎖定於單一營養聲稱,如「低脂肪」。這可能令人們不能認清食物的真正營養成份。例如,當您花時間看的營養標籤時,您可能會發現您最喜愛的低脂冰淇淋其實含有大量添加糖,因而令它的熱量跟另一品牌沒有「低脂肪」聲稱的冰淇淋一樣。

低估:人們也常常會大大低估熱量的含量而吃了過多的食物,只因為那些食物是來自被認為是健康的品牌。最近一項來自美國密歇根大學的研究發現,「有機」的聲稱將影響人們對食物致肥能力的判斷。相比起傳統曲奇,當參加者被告知曲奇為「有機」時,他們會更有可能低估它的熱量。

假象:最後,我們很多人都認為,選擇戴有健康光環的食物後,應該吃些點心獎勵自己。這將會做成更高的總熱量攝入量。典型的例子包括健怡可樂配甜甜圈。很明顯,因選擇健怡可樂而省下的熱量並不會神奇地抵消來自甜甜圈的高熱量。這同時適用於其他生活中的行為中。在上述密歇根大學的研究中,參加者對吃了「有機」甜點後而不運動的人較為寬鬆。

要避免被健康光環欺騙,最佳的方法是學習閱讀營養標籤,並多選擇天然食物如蔬果、堅果、種子和全穀食物。請瀏覽《The Scoop on Nutrition》網站,觀看我們有關城中最熱門的新全穀食物的最新視頻,它們將可 可以幫助提高您的營養素攝入量和控制您的血糖水平。

愛瑪.斯特林 是一名認可執業營養師,有超過十年專欄寫作經驗的健康專欄作家。她也是由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。 想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊,請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站(英文)。

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 :自己烹調的菜餚一定比餐館的健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實 :就因為您自己動手做飯,並不意代表它一定是健康。
這取決於您做甚麼菜、您如何烹調它以及您吃了多少。食品和烹飪再次流行起來。這種轉變是由《傑米.奧利弗的食品革命》(Jamie Oliver's Food Revolution)、收視龍頭《廚藝達人》(MasterChef Australia),驚人的食譜銷量以及無休止的自助餐、名廚、烹飪表演和美食雜誌所帶來的。我希望這對整個社會來說帶來一些正面的影響。我聽到很多有關兒童的故事,說他們因為看了《廚藝達人》而對烹飪產生興趣,以及家庭享受着因更多的在家裡做飯帶來的樂趣。但問題是,我們比從前有吃得較健康嗎?

食品與烹飪的趨勢可能不會令我們變的健康的原因之一是因為我們很多人都光說不練。這是我們常打趣說高級食譜被稱為《飲食界的色情刊物》的原因。外出用餐的比率持續增加,而我們對快餐食品的熱愛也沒有減少的跡象。

不幸的是,大部分我們在電視上看到的食譜都不是特別的健康;而如果我們把紅黃綠交通燈營養標籤系統應用於這些食譜上,您將會見到大量的紅燈。名廚們都因為他們大量使用肥肉、黃油、奶油和鹽而著名。他們大部份的食譜都是我稱為「特別場合」或偶爾食用的食物,但食譜中很少會指出這一點。於《廚藝達人》被運用的材料的銷售額於節目播出後大幅上升,故此很可能我們其中一些人就是烹煮了節目中的菜餚。

Jamie Oliver's Beef and Guiness pie

即使我們沒有烹煮那些菜餚,那名廚們給我們樹立了怎樣的榜樣呢?名廚們已獲得明星的地位,但當他們烹調高級餐廳級數的菜餚時,當中很少會包括蔬菜。這是一個白白浪費了的機會!而且,很可惜地許多食譜都包含了一整天可攝取的鹽份上限。當菜餚變得更美味時,它同時也包含了食物作為辛勤農民一天辛勞後的能量補充來源,以及避免浪費的原則 - 故此食用份量都很大,而且包含了所有的肥肉。這絕對不適合我們少活動的生活方式。如果電視中及名廚食譜中的菜餚是我們在家中所吃的東西的指標,就難怪我們現在面對着與飲食有關的疾病的難題了。
很多人都會說包裝食品如巧克力棒的壞話,但即使客觀事實說明,巧克力蛋糕(即使是自家製的)的熱量,及飽和脂肪比巧克力棒更高,他們都覺得自已動手烘焙一個巧克力蛋糕是一件好事,而且會吃很大的一塊。批評快餐漢堡是很容易的,但不知何故傑米的牛肉酥皮派(以全脂黃油酥皮製成)則帶有健康的光環。出於好奇,我分析了兩者的營養成份。漢堡王的終極雙層安格斯漢堡曾經被醫護人員公開評擊,但傑米的牛肉酥皮派其實包含更多的熱量以及令血管阻塞的飽和脂肪。
Nutrition analysis of Jamie Oliver's Beef and Guiness pie

Nutrition analysis of fast-food burgers

我亦做了一項有關雜誌中食譜所用的脂肪種類的小研究,結果顯示飽和脂肪使用率極高,難怪高膽固醇的如此普遍。我聽到您問:「那麼心血及愛心呢?」雖然對家人的愛是無法衡量的,但它仍然不能抵消過量進食對身體的害處。

在以往的日子,一個好廚師懂得平衡、適量、多元化種類、新鮮食材及提供營養豐富而符合預算的菜餚。今時今日我們仍然需要這些知識及技能,但同時我們也必須注意環境可持續性及令菜餚更健康。大部份我們在電視上看到的烹飪都有不同的重點。 如果要令在家裡煮食幫助(而不是窒礙)我們變得健康的話,我們必須媒體上看到更多有關健康飲食的資訊節目。或者關掉電視機,去跟奶奶學烹飪。

Nicole Senior 是一位認可的執業營養師和營養學家,以及《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者。按此進入她的網站 (英文)。

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

[ALAN]
Alan Barclay 博士
降低快餐食品和方便餐的 GI

各地的食品公司都努力地減少產品中的鈉/鹽、飽和脂肪及反式脂肪。舉例說,據估計,澳大利亞心臟基金會的「Tick」標誌計劃幫助從澳大利亞食品供應中移除 235 噸的鹽,而澳大利亞廠商亦於約十年前幾乎完全去除人造黃油中的反式脂肪。那麼快餐食品和方便餐中的碳水化合物(即糖和澱粉)又如何?

廠商們都為減少快餐食品和方便餐中的添加糖作出了努力。例如,在澳洲全國的快餐店和便利店都可以買到健怡或不加糖版本的軟飲料,有助我們減少每天的總熱量攝取。 但相關的科學証據卻不是完全背定的。

一些澳大利亞的食品公司已經(或承諾)於他們的麵包中減少添加糖。這可以說成是穿鑿附會的行為,因為它不大可能大幅減少麵包的總熱量。事實上,減去了的糖將會被澱粉質取代,而後者的熱量其實比糖是略高的。請看看以下的數字:每克糖含有 3.75 千卡路里,而每克澱粉質則含 4.2 千卡路里。於澳大利亞,麵包並非添加糖的主要來源,而每個 90 克的麵包只含約 5 克的糖。於美國或世界其他地方,情況基本上是差不多的。現在快餐店都紛紛推出全麥麵包或全穀麵包選項。雖然這些選擇比普通白麵包於許多方面都較有營養、含較多的纖維以及一系列的維生素及礦物質,它們大部入的GI 都仍然相對地為高。

事實上,除了極少數的例外,快餐食品及方便餐中的主要碳水化合物來源都是高或中 GI 的。不幸的是,大部份的麵包、土豆和米飯,平均來說都是高 GI 的。而這些高 GI 的碳水化合物毫是快餐食品及方便餐的基礎,如漢堡包和熱狗的麵包、薯條或米飯。例外的碳水化合物包括意大利麵、一些麵食和一些壽司。要把快餐食品及方便餐的 GI 降低並非難事,因為低 GI 的麵包、土豆和米飯已經在市場有售,只要快餐店和食品廠願意的話,隨時可以用它們取代目前使用的高 GI 的碳水化合物。

Healthy low GI sushi

我們需要快餐店和方便餐製造商更加一致的努力,以確保當他們取代產品中的飽和脂肪、反式脂肪和/或添加糖時,他們將採用健康的替代品。特別是當涉及碳水化合物時,他們應該確保他們使用健康的低GI替代品,否則改良的配方將不會帶來任何真正的益處。
如欲了解更多相關資訊,請聯絡我: alan@gisymbol.com

New GI Symbol
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊,請聯絡:
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話:+61(0)2 9785 1037
手機:+61(0)416 111 046
傳真:+61(0)2 9785 1037
電子郵箱: alan@gisymbol.com
網址: www.gisymbol.com

升糖指數新知

珍妮.布蘭特米勒教授的 GI 問與答
Jennie

加里的褲子尺寸比從前小三號,而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已!
當大家花時間和我分享他們的 GI 成功故事時,我都十分高興。正如我常常回覆他們說:這真的令我很高興。選擇低GI碳水化合物 - 那些只對血糖及胰島素水平產生小波動的碳水化合物,將可以幫助延長飽足感、增加您的能量水平和令減肥變得較輕易以及可持續的。本期的升糖指數新知中,我將會分享由我的美國同事約翰娜.布蘭妮 (Johanna Burani)傳送給我,有關加里的成功故事。以下是約翰娜所撰寫的原文:
「加里是一個 58 歲,辛勤工作的物業經理。他負責美國各大城市如紐約、邁阿密、達拉斯和波士頓的大型房地產的運作。他那種分秒必爭、艱鉅及經常舟車勞頓的生活模式使他沒法騰出時間和精力來處理他那控制不佳的糖尿病(糖化血紅素為 8.4%)、高血壓 (血壓 160/100),以及他多年來所背負着的額外體重。事實上,他深信他的高工時是他壓力的來源以及每下愈況的健康的主要元兇。

在他的妻子關懷備至的慫恿下,加里開始尋找可以改善自己健康,而不改變他忙碌的生活方式的飲食習慣。他通過內分泌科醫生的辦公室約見我來幫助他計劃包含低 GI 碳水化合物的均衡飲食。他很快意識到,於他所有的飯菜中包括一些低 GI 碳水化合物,可以使他像採用高蛋白質低碳水化合物飲食法時一樣飽足。 他也確保自己包括低 GI 的小食,如可可粉杏仁以幫助他抵抗下班回家途中的飢餓感。而他對蔬果的喜愛也令他感到驚訝。

在短短三個月內,加里說他現在覺得像重生了一樣 。他說:『以前,我很恨自己,只想可以活得好一點。現在,我覺得我年輕了 20歲。這是我一生中嘗試過的最簡單的飲食方式。我在任何地方都可以輕易繼續這飲食方式。而最重要的是,我再沒有覺得餓了。』

在他最近一次見醫生的時候,加里減去了 32 磅、基礎胰島素劑量下降了60%以上,而糖化血紅素則降至 6.0%、他現在穿的褲子尺寸比從前小三號,而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已!『採用這種飲食方式令我重獲新生。我無法相信,我現在的感覺有多好及我有多高興。』」

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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