2011年2月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2011年2至3月號

恭喜發財, 歡迎來到兔年!兔年象徵耐力、希望和安寧 。今年我們要回到最基本,吃健康的食品令身體健康,以及多運動。

本期內容包括:

  • 水與健康
  • 含糖飲料和糖尿病的風險
  • 健康廚房(-)
  • 團圓綠茶丸子
  • 謎團:世上有完全不宜食用的「壞」食物
  • 利用低 GI 飲食再多添一些蛋白質來保持減肥成果

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

水是獨一無二的
巴利.波普金教授 (Professor Barry Popkin)及梅莉莎.丹尼爾斯於近期一份審視水對熱量攝取及體重的影響的系統性文獻回顧中寫道:「大多數的飲料都可以為身體補充水份,但水的獨特之處在於它在補充水份的同時,不會添加額外的糖份及其他化合物。」他們指出,日常飲食中,人們正減少飲水,並以其他飲料取代水。這些飲料含有糖、咖啡因、天然和人工香料,非營養性甜味劑等,以及是有汽的。

Barry Popkin
巴里•波普金

以下是節錄自巴里.波普金的著作《The World is FAT》有關水的好處。
「水是所有哺乳動物的生命基礎。除了母乳,我們幾十萬年來喝的就只有水。在我們發展農業前,水很少受到污染。在農業發展起來後,以及隨之而來的城市化,來自人和動物的糞便和其他污染物開始產生隨喝水帶來的健康問題。病原體經常導致霍亂和痢疾的爆發,而近期有毒化學品也造成問題。

The World Is Fat

我們都知道「為何我們會喝水」。我們每天都需要喝一定份量的水以維持生命。血液的主要成份是水,而我們的肌肉、肺和大腦都含有大量的水。我們的身體需要水來把營養輸送到器官、運送氧氣到我們的細胞、去除廢物以及保護我們的器官。我們脫水超過四至五天就會死亡。
喝水,不論它來自水龍頭或是瓶裝水,是我們可以輕易做法並可改善健康的一步。瓶裝水跟自來水是一樣健康的。兩者都是健康的選擇。我們都需要多喝水。當然,我們應推動瓶子及其他容器的回收。」

欲了解更多關於水與健康及體重的關係,來看看這些巴里•波普金教授的文章:

GI 新聞提要

含糖飲料和糖尿病的風險
根據一項由哈佛公共衛生學院的研究人員,發表在《糖尿病護理》(Diabetes Care),包含11項總共約三十萬名參加者的研究的統合分析,經常飲用汽水及其他含糖飲料會令患上代謝綜合症及二型糖尿病的風險上升。

Sugar sweetened beverages

含糖飲料是由蔗糖、高果糖玉米糖漿或濃縮果汁等有着相似代謝作用的含熱量的甜味劑所製成。全球的汽水、果汁飲料、冰茶、能源飲料和維生素水等含糖飲料的消費量正在上升。

研究結果顯示,比起每月喝少於一份含糖飲料的人,每天喝一至兩份含糖飲料的人患上二型糖尿病及代謝症候群的風險將增加 26% 及 20%。
雖然二型糖尿病及代謝綜合症的成因很多,但含糖飲料的攝取量是一個很容易改變的危險因素。研究人員指出,如果可減少含糖飲料的攝取將可以帶來重要的影響。主研究員馬力博士 (Dr Malik) 說:「人們應該限制含糖飲料的攝取,並以健康的代替品如水來取代它們,以減少肥胖以及糖尿病、痛風,齲齒、心血管疾病等疾病的風險。」

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

Emma Stirling
認可執業營養師艾瑪.斯特林 (Emma Stirling)

如果您為 2011 訂下了健康飲食及多在家烹飪的大計的話,您應該好好鼓勵自己。但在您開始採用新的健康目標之前,您先要盡備好您的廚房。讓我們以健康廚房作為 2011 的開始。請看看我們精選的廚房用品:
沙拉脫水器:一份色彩繽紛的沙拉是改善健康以及幫助您達到每天蔬菜攝取量指標的很好的方式。但是沒有甚麼比未洗淨、含沙粒或未去除多餘水份,濕漉漉的蔬菜更令人反胃。因此,您應選購一個沙拉脫水器,並嘗試於沙拉中加入五種不同的蔬菜。

回到基本:鋒利的刀、耐熱矽膠鏟、木湯匙、不同的砧板來處理肉類及蔬果、濾鍋、煎鍋及易潔鍋是我的廚具清單上的必需品。

刨絲器:長細刨絲器(Microplane)能讓你巧妙地於意大利麵上添加巴馬起司、於水果沙拉上加上青檸檬皮或新鮮生薑,或於麥片粥上加入新鮮肉桂或肉荳蔻。記住,適量的香料或配料能使平淡的健康食物變得美味,而且不會添加脂肪、鹽或糖份。

量杯、量匙及電子秤:以這些用具來量度材料的份量以及食物的食用份量。

壓力鍋:壓力鍋有助於減少烹調時間,並保留食物的原味以及營養。
慢燉鍋:電慢燉鍋能幫您輕鬆準備咖哩醬或意大利肉醬而不怕燒焦或沸瀉。慢烹調也是一種使平價肉變得鬆軟的最好方式。

動動腦筋:您可以使用咖啡磨豆機來研磨香料,鐵烤盤來烤三明治、水果脫水機來製作乾香草,以及燒鍋來乾烤堅果和種子。

手提攪拌器:您不需要購買昂貴的頂級食品加工機。很多人單靠手提攪拌器就成功令飲食更健康。 您的廚房應該配備一個手提攪拌器,以方便您隨時用來炮製濃湯、奶昔,以使用迷你切碎器來快速製作健康的蘸醬或醃料。

愛瑪斯特林 為認可執業營養師和主流雜誌的健康專欄作家 。 她也是由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。

本月精選食譜

開心團圓小丸子 (6 人份量,共 24 粒 )

新一年又到了,又是大家團圓的日子。湯丸這傳統的新年食品,一般都是以豬油及大量糖份來製食。但其實只要動動腦筋,湯丸也可以是很健康的。

 

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可製作6人份

預備時間1小時20分鐘

材料及份量﹕

材料 Ingredients

  • 糯米粉 100 克 Glutinous Rice Flour 100g
  • 粘米粉 15 克 Rice Flour 15g
  • 綠茶粉 1 茶匙 (5 克) Green tea powder 1 tsp (5g)
    代糖粉 5 湯匙 Sweetener 5 tbsp
    紅棗 10 粒 Chinese red date 10 pieces
  • 水 5 杯 (1.25 公升 ) Water 5 Cups (1.25L)

製法﹕Cooking method

  1. 紅棗洗淨去核,泡浸 1 小時備用。
  2. 將糯米粉、粘米粉、綠茶粉及 2 湯匙代糖粉倒入碗中,再用 80 毫升凍開水拌勻,再搓成約 1 厘米直徑之丸子,共約 24 粒。
  3. 加紅棗於煲滾的水中,用慢火煲滾約 10 分鐘。
  4. 將丸子放入煲滾的紅棗水中,煮至浮面,再加入 3 湯匙代糖便成。
 

營養分析 (每食用份量) Nutritional Analysis (per serving)

熱量﹕344千焦耳 / 81.9千卡路里; 蛋白質﹕1.1克; 脂肪: 0.3克(當中包括0亳克膽固醇); 纖維﹕1.4克; Fibre: 1.4g

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

[NICOLE]
Nicole Senior

謎團:世上有完全不宜食用的「壞」食物
事實:世上並沒有「壞」的食品。重要的是食用份量,以及您有否吃足夠的健康食物。

營養師及大眾都曾經相信「世上沒有『壞』食物,只有『壞』的飲食。」這理念。但最近人們好像不再相信它。現在人們只用好與壞來區分食物,我認為這是不健康的。把某些食物標籤成壞食物並不符合科學的精神,而且非常主觀。這同時也忽略了使我們人生更豐厚的飲食經驗的豐富性及多樣性,以及我們對食物的感情。就像聖誕大餐、齋戒月或只是一片生日蛋糕。您真的希望生活於沒有蛋糕的世界嗎?沒有巧克力,人生還有意義嗎?我們真的可以於忙碌的生活中捨棄快餐食物所帶來的方便?
關於「世上沒有不應食用的食物」一說,堪薩斯州立大學的馬克.豪布 (Mark Haub)教授是當中的佼佼者。與摩根.斯普爾洛克(Morgan Spurlock)於《不瘦降之謎》(Supersize Me)中一樣,豪布教授開始了由高糖穀物早餐、熱狗、蛋糕、鬆餅和餅乾為主的垃圾食身飲食。為了應該他的蛋白質及維生素需求,他每天晚餐會吃一份蔬菜及喝少量牛奶。這個垃圾食身飲食法的唯一可取之處是,比起斯普爾洛克的高熱量飲食,他把每天熱量攝取量限制於 1800 千卡路里。斯普爾洛克是故意過量進食的。豪布教授的飲食實驗於09月25日結束。實際上,他竟然減去了體重。寫這篇文章的目的並非要鼓勵大家多吃垃圾食物,而是為了証明一點:對體重控制來說,進食份量是最重要的。只要份量得宜,您並不需要完全戒吃這些「垃圾」食物。

令食物供應以及人們變得健康的方法並不是把食物妖魔化 - 畢竟「垃圾」食物也是食物。食物就像朋友,有些是要經常聚首的好朋友,另一些是偶爾才見面的泛泛之交。他們都有於我們生命中有自己的位置。我們需要的可能是更好的自制能力,多吃健康食物,而快餐食物及零食則偶爾食用。

Nicole Senior 是一位認可的執業營養師和營養學家,以及《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者。

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

[ALAN]
Alan Barclay 博士

利用低 GI 飲食再多添一些蛋白質來保持減肥成果
一項有關剛減肥的人是否可以維持減肥成果的研究 (The Diogenes Study)已發表於《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)。由來自哥本哈根大學的Arne Astrup教授所領導的研究小組得出以下的結論:「適量增加飲食中的蛋白質,同時適量降低飲食的 GI 令更多的參加者完成實驗,以及更佳的保持減肥成果。」
在這項由八個歐盟成員國(丹麥、荷蘭、英國、希臘(克里特島)、德國、西班牙、保加利亞和捷克共和國)的合作項目中,938 名成人參加為期8週,以低熱量減肥飲食來幫助他們減去起始體重的百份之八(對大多數參加者來說,這是約 11 公斤)的實驗。成功達標的參加者則再參加了為期六個月的「防止體重增加」研究階段。
研究人員把 773 名參加者隨機分配於為期 26 週中跟從五種飲食法的其中一種。這些飲食法並沒有限制熱量 - 參加者可以隨意食用指定食物。參加者的平均年齡為 41 歲,並且都是家長。他們的家庭成員,雖然沒有參加這項實驗,也被分配到相同的飲食法。所有的實驗飲食法都含適量的脂肪(25 - 30%的總熱量)。該五種飲食法分別為:

  • · 第1組:低蛋白(13%的總熱量),低GI
  • · 第2組:低蛋白,高GI
  • · 第3組:高蛋白(25%的總熱量),低GI
  • · 第4組:高蛋白,高GI
  • · 第五組:對照組 - 根據目前的膳食指南制訂的飲食法,而沒有關於 GI 的特別指示

共有548名參加者(71%)完成了 實驗。相比圯第2組,第1組及第3組中較少的參加者中途停止了實驗。研究人員發現, 低GI飲食法和高蛋白飲食法能同樣有效地防止體重反彈。但他們也發現,第3組的參加者的體重於26週的實驗期後還繼續下降。

Change in body weight in Diogenes study

請注意,雖然說是「高蛋白質」,Diogenes 研究中的蛋白質(25%總熱量)比 Atkins 食肉減肥法、Zone 飲食法以及澳洲 CSIRO 健康飲食都要低。採用高 GI 飲食的一組參加的飲食 GI為 60 左右-這是發達國家的典型飲食 GI,而低 GI 的一組的飲食 GI 則為 55。

New GI Symbol

如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊,請聯絡:
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話:+61(0)2 9785 1037
手機:+61(0)416 111 046
傳真:+61(0)2 9785 1037
電子郵箱: alan@gisymbol.com
網址: www.gisymbol.com

珍妮.布蘭特米勒教授的 GI 問與答

Watermelon

有人告訴我,西瓜會令血糖水平飆升,但也有人說這是錯誤的。究竟哪樣才是對的?

正確的答案是,一份正常份量的西瓜不會對血糖水平有太大的影響。那些誤會西瓜會令血糖大幅上升的人只單獨地看到西瓜的高 GI 值。除了 GI 值,一份正常份量食物中的碳水化合物含量也很重要。西瓜和香瓜等瓜類都是高GI食物,但它們的碳水化合物含量都很低。事實上,它們只含 5% 左右的碳水化合物。這使它們每食用份量的升糖負荷 (GL) 很低。低GL代表對血糖的影響輕微。適量的西瓜(或其他甜瓜)是很好的零食,同是很解渴。以上是西瓜及香瓜的 GI 及 GL 值:

  • 西瓜的 GI 是 78,但一片不連皮的西瓜(約 200 克) 只含 6 克碳水化合物,而 GL 為 6
  • 香瓜/哈密瓜的 GI 是88,但一杯切丁去皮香瓜 (約 200 克) 只含 7 克碳水化合物,而 GL 為 8

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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[GLYCEMIC INDEX]

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