2008年8月1日

GI 電子報八月號

本期 GI 電子報內容:

  • 十個降低患上糖尿病風險的方法
  • 解構有關糖尿病的謬誤
  • 食用亞洲蔬菜
  • 如果早餐前運動,您可以燃燒更多脂肪嗎?

根據國際糖尿病聯盟的資料,在過去 20 年,全球患有糖尿病的人士由3000萬上升到2億3000萬。而預計於 2025 年這數字將會到達到3億5000萬。於 2003 年全球五個有最多糖尿病患者的國家依次為印度 (3550萬)、中國 (2380萬)、美國 (1600萬)、俄羅斯 (970萬) 及日本 (670萬)。

你知道嗎?

  • 糖尿病會令患者患上心血管疾病的風險上升2至4倍。心血管疾病 - 發達國家的第一號殺手病,快將成為全球第一號殺手病;
  • 把血糖控制於理想水平可以有效地減低糖尿病患者遇上併發症的機會。控制高血壓以及高血脂/膽固醇亦相當重要。

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

《新糖類革命》系列叢書中文版

大受歡迎的《新糖類革命》系列叢書終於被翻譯成中文版本!本系列的四本叢書將為您提供一切有關升糖指數的資訊:

《新糖類革命》

本指南是一本專為關注健康、想了解升糖指數以及如果把升糖指數運用於日常飲食上的讀者而設的書籍。《新糖類革命》一書把碳水化合物類食物根據它們的升糖指數 (GI) 分為兩大類 - 一種是高 GI 食物:它們於消化過程中被快速分解,導致血糖快速上升;另一種是低 GI 食物:它們於消化過程中被慢慢分解,從而令血糖上升的幅度放緩。

《簡易低糖飲食》

本書由低 GI 飲食法的作者所著 - 這一本簡單而方便閱讀的手冊將向您解釋如何有效地運用 GI 於每一人、每一餐及每一天。透過細微及容易的步驟,您將學習如何改變您的飲食習慣以令您吃得健康、容光煥發以及保持身體健康。本書包含首 100 位最佳低 GI 食物、有關如何選擇低 GI 食物的清晰解釋以及超過 300 個簡易食譜、小食以及零食建議。

《低GI 食品實現減肥 - 12 周行動計劃》

低 GI 飲食法是一種健康,以控制食物中碳水化合物的升糖指數為主的飲食法。本飲食法乃基於選擇低 GI 碳水化合物 - 一些被較慢地消化及吸收,從而每血糖及胰島素波幅較小的健康選擇。低胰島素分泌不單是減肥的主要成功因素,同時亦是長期維持健康的秘密。GI 小組以及其他研究小組的研究已經証明低 GI 飲食法可以令減肥變得可行及可維持。

《飲食計劃》

《飲食計劃》是為了增加健康飲食的選擇,從而提供把最新知識融入日常生活的工具而著。本書中的七天餐單包含了適合不同年齡及生活模式的意念,而本書中的 50 個精彩的食譜提供了一些容易製作、好吃及多元化的食物。本書亦探討了有關脂肪的真相:「並非所有脂肪都是壞的」;「高蛋白質飲食法的好處與壞處」;以及「為何中東飲食及亞洲式飲食是健康及好吃的」。

本系列叢書之中文版本由上海科學技術文獻出版社發行。

十個降低患上糖尿病風險的方法

在過去十年,科學研究提供了大量的証據,顯示生活習慣上的改變可以大大降低患上糖尿病的風險,以及改善糖尿病的健康。

[HEALTHY FAMILY]

1. 減少進食份量

對於大部分二型糖尿病患者以及糖尿病前期患者來說,第一件優先要考慮的事就是減輕體重,而這正是透過減少進食份量來做到。要見到成效,您的體重不需要減輕太多 - 5 – 10 公斤將會令您的健康有顯著的改善。最主要需減少進食的食物包括高飽和脂肪或高糖份,或兩者都高的食物,以及酒精。

2. 減少飽和脂肪及膽固醇的攝取

這對於二型糖尿病患者來說是絕對必須的事。您必須維持血液中的壞膽固醇 (LDL) 在低的水平。請不要過份地限制高膽固醇的食物如蛋及蝦 - 其實肉類及巧克力中的飽和脂肪對血液中膽固醇的影響是最為顯著的。如果您於維持健康飲食以及經常運動三個月或以上後,血液中的膽固醇還是偏高的話,您應該跟您的醫生相量一下以藥物去控制您的膽固醇。

3. 適量攝取碳水化合物

這代表選舉碳水化合物食物時,應考慮它們的「質量」以及「份量」,同時應令自己對日常飲食中碳水化合物類食物及它們所含有的碳水化合物份量更熟悉。如果每份 99% 脫脂的食物含有 120 克高 GI 的碳水化合物,這是沒有意思的。碳水化合物的「質量」方面,您應該盡量確保您進食的碳水化合物是低 GI 的。至於「份量」方面,每一次最多進食 50 – 60 克將會是一個很好的估計。把飲食中部份的碳水化合物換成單元不飽和脂肪可以每您的餐後血糖升幅減少,以及降低血液中三酸甘油脂的水平,但作出這個轉變的時候您要非常小心 - 吃得太多的脂肪會令體重上升。您應該跟您的營養師商討飲食中最適合您的脂肪及碳水化合物比例。

4. 定時進食

每天進食三餐或是少吃多餐都是隨您的個人喜好。但是,如果您需要注射胰島素或是服用刺激胰島素分泌的藥物 (如 Diamicron),定時進食以及保持碳水化合物份量一致將會幫助更有效控制血糖。每天注射多次胰島素的療法將給予您進食的更大自由度。

5. 增加攝取蛋白質

蛋白質不會令血糖上升,同時對食慾控制食有幫助。一般建議蛋白質的進食量應為整天熱量攝取量的 15 – 20%。豆類、魚類、瘦的紅肉以及雞肉都含有豐富的蛋白質,同時亦包含其他的營養素。但不要吃得過量 - 以高蛋白質 (> 25% 整天熱量攝取量) 低碳水化合物飲食法長期控制二型糖尿病可能不安全。患有腎病的人士 (每 3 名糖尿病患中有 1 名) 應避免進食過多蛋白質,因為研究指出適量進食蛋白質可以幫助保存剩餘的腎功能。

6. 多進食健康食物(如:水果及蔬菜)

這十個方法並不是完全關於減少進食某些食物的。大部份的人都沒有食用足夠的水果及蔬菜。新鮮的水果、果乾以及罐裝水果都是合適的;而蔬菜方面,您可以隨個人喜好大量進食低澱粉質蔬菜 (如:綠葉蔬菜、胡蘿蔔、蕃茄、洋蔥等),且份量不設上限。

7. 減少攝取鹽份

您有可能同時有高血壓的問題。以煮食或進食時不加鹽,以及於超市購物時選擇「減鹽 (salt reduced)」或「低鹽 (low salt)」的食物等方法以減少鈉質 (鹽份) 的攝取,是一個很好的開始。如果您已經採用了這些方法但您的血壓還是偏高的話,您可能需要用藥物控制血壓。請咨詢您的醫生以獲取更多的資訊。

8. 每天做運動

定時做適量的運動對控制糖尿病或糖尿病前期的病情,以及降低心臟病風險是必須的。做家務、打理花園/除草以及定期快步行都可算入運動量當中。您可以透過定時做一些中等強度的運動來提升運動量,以幫助您控制血糖水平以及降低併發症及心臟病的風險。為什麼運動可以帶來以上的好處?這是因為運動可以增加肌肉運用血糖的速度,以及:

  • 幫助您降低血壓
  • 減低心臟病發的風險
  • 減少您的胰島素需求
  • 幫助您戒煙
  • 幫助您控制體重
  • 增加血液中好膽固醇 (HDL) 的水平
  • 幫助您保持骨骼及關節強壯
  • 改善您的情緒
  • 舒緩抑鬱
  • 增加您的精力,以及
  • 增加您的靈活度

9. 不要吸煙;吸煙人士應戒煙

吸煙可能會增加患上二型糖尿病或糖尿病前期,以及很多常見的糖尿病併發症的風險。除此之外,吸煙人士比不吸煙者遇上心臟病發的機會多兩倍,同時亦較容易於心臟病發後死亡。研究顯示,每天吸一支煙便會令身體運用胰島素的效率下降 15%!吸一支煙後,胰島素抗性需要 10 – 12 小時才會開始減低。

10. 限制酒精的攝取

有如生活中的其他事物一樣,「適量」是非常重要的。如果您有糖尿病或糖尿病前期,限制酒精的攝取非常重要。女士每天應喝不多於一杯標準量(約10克純酒精),而男士則是每天不多於兩杯標準量。

GI 新聞提要

預防糖尿病生活上的改變可以維持多久?

世界各地很多研究都顯示,於每 5 名糖尿病前期 (低葡萄糖耐性, IGT) 的患者當中,有 3 名可以透過作出生活上的改變如增加運動量、健康飲食及適量減輕體重 (5 – 10 kg) 來預防或者延遲患上二型糖尿病。於美國、中國、印度、芬蘭以及日本所進行的大型臨床實驗顯示,透過單對單或小組形式來進行針對生活上改變的介入計劃,能夠有非常有效地幫助參與者改善飲食習慣以及多做運動。問題是,究竟當專業人士的支持階段完結後,這生活上的改變所帶來的好處可以維持多久?最近發表於權威醫學期刊《刺血針》的一份研究報告指出,一輪積極的針對生活上改變的介入計劃,可以長期降低糖尿病患病率。

於 1986 年,中國 33 間診所中的557 名患有糖尿病前期的成年病人被隨機分配到對照組或是三個生活改變介入計劃 (飲食、運動和飲食及運動)的其中一個。於計劃進行的時候,跟從健康飲食 (少喝酒,多吃蔬菜及如果有過重或肥胖的話,減輕體重)及運動組 (增加閒暇時的運動量) 的參與者顯著地延遲了患上糖尿病的年期達 6 年之久。長遠來說又怎樣?當研究人員於 2006 年跟進原來 577 位參與者中的其中 568 人時,他們發現:

  • 435 人患上了二型糖尿病 – 包括了對照組中的 93% 參加者及所有生活改變介入計劃組的 80% 參加者;
  • 生活改變介入計劃組的參與開始患上糖尿病的時間比對照組顯著地延遲了 - 平均來說,他們患上糖尿病的時間比對照組的參與者少 3.6 年;
  • 比起對照組,較少生活改變介入計劃小組的參與者需要以胰島素控制血糖;

研究人員說道:「於 2003 年,中國共有3302萬糖尿病前期患者,而預計於 2025 年這數字將增加至 5430萬。如果針對廣大的中國社群,於社區設施舉辦針對高危人士的小組形式的生活改變輔導將會非常有效。於全球的層面,廣泛地應用這些生活轉變介入計劃將令預期中的糖尿病患者上升速度放緩。」

來源: Lancet Vol 371 May 24, 2008

解構有關糖尿病的謬誤

謬誤1: 糖份會引致糖尿病

事實: 暫時沒有肯定的共識說明食物中的糖份不會引致糖尿病。一型糖尿病(胰島素依賴型糖尿病)是由不明環境因素(如: 病毒)所引發的自身免疫系統失調。二型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病)有著非常強烈的遺傳性,但生活習慣的因素如少做運動或體重過重都會增加患上二型糖尿病的風險。因為以往治療糖尿病的指引着重於嚴格避免進食糖份,所以很多人誤以為糖份是引致糖尿病的其中一個因素。雖然我們說糖份未必與糖尿病的形成有關,高 GI 食物則不在此列。美國哈佛大學的研究指出,高 GI 飲食會令血糖濃度升高,從而引致糖尿病及心臟病。

謬誤2: 糖份對糖尿病來說是最差的食物

事實: 在以往一段很長的時間中,嚴格避免進食糖份是糖尿病飲食治療的主流。醫護人員所受的教育告訴他們,糖份是令血糖升高的唯一因素。但研究顯示,適量進食糖份 (每天約 40 完或 2 – 3 茶匙) 其實不會令血糖濃度失控。這表示糖尿病患者可以進食含糖的食物,甚至可以食用少量的白砂糖。

那您應該怎麼辦?您可以嘗試把您的「糖份預算」平均地用於不同的高營養食物,尤其是那些可以靠加入適量糖份來令味道更佳的食物。請緊記,很多食物都包含隱藏的糖份 – 一罐汽水已經含有 40 克糖份 - 這是您每天可以攝取的上限!大部份含糖的食物對血糖的影響其實不比高澱粉質的食物高。例如 Kellogg’s CocopopsTM (GI = 77) 含有 39% 的糖份,而 Kellogg’s Rice BubblesTM (GI = 87) 只含少量的糖份,但後者的 GI 較高,代表它對血糖的影響比前者要高。很多含有大量糖份的食物的 GI 都接近 60 - 比白麵包還要低!

您可以食用適量的糖份來令食物更可口,同時您應該減少進食高脂肪的食物。但是食物對血糖的影響是很難預計的,所以您應該運用 GI 列表及您的血糖測試結果來作為指引。

來源:新糖類革命叢書

每月低 GI 食物之星: 亞洲蔬菜

[ASIAN GREENS]

有很多的原因支持我們選擇亞洲蔬菜 - 它們很爽脆、很可口及很有營養。如果這些還不足夠,其他原因還包括:它們非常容易處理、烹調時間短以及適合很多不同的煮法 - 您可以把它們加入小炒、湯水甚至炆煮的食物中。

它們跟椰菜、抱子甘藍 (Brussels sprouts)、西蘭花及椰菜花一樣,同屬非常有益的十字花科蔬菜 (cruciferous)。跟以上所提及的蔬菜一樣,它們含有豐富的維他命 C 及葉酸 (Folate),以及礦物質如:鉀、鈣、鋅、錳、鎂以及少量鐵質及抗氧化物如胡蘿蔔素。如果您還需要更多的理由去支持您於煮食中運用它們,理由就是:它們的熱量很低而食用纖維很豐富 -這些都是對體重控制以及血糖控制非常重要的因素。

每月精選食譜

雞肉甜玉米湯

可煮出4人份量; 準備時間: 10 分鐘; 烹調時間: 10 分鐘

[CORN SOUP]

材料

清雞湯 2 杯 (500 毫升)
清水 2 杯 (500 毫升)
雪利酒或紹興酒 1/4 杯 (60 毫升)
薑茸 1 湯匙
蒜頭,壓碎 3 粒
去皮雞胸肉,切薄片 1 件雞胸
罐裝奶油玉米 1 罐 (400克)
玉米筍,切縱段 50 克
菜心 1/2 扎
蔥,切段 6 條

製法

  1. 於一個大煲中,加入雞湯、清水、紹興酒、薑茸及蒜頭。煮沸後調至慢火煮3分鐘。
  2. 加入雞肉片、玉米筍及奶油玉米後再煮 5 分鐘。
  3. 加入菜心及蔥後再煮1分鐘。

建議食法

把湯舀至碗中後,可隨喜好加入適量豉油。配以多穀麵包食用更佳。

營養分析 (每份,已包含 1 片 Sourdough 麵包或多穀麵包)

1215 kJ/289 卡路里; 6 克脂肪 (包含 1 克飽和脂肪); 6 克食用纖維; 21 克蛋白質; 32克碳水化合物; 815 毫克鈉質

成功個案

「我已經 73 歲,但我從未試過感覺如此好!」- Robert

「在我上次到退伍軍人診所作檢查的時侯,他們告訴我我患有糖尿病前期,以及給予我一個血糖測試機來監測我的血糖水平。我的太太聽到有關《新糖類革命》一書後,買了一本給我。下方的圖表是我採用低 GI 飲食法後所得出的進度報告。我每天早上都測試我的血糖值。對我來說,非常有趣地,當我加入了一個為期 5 天的運動計劃後,我的血糖波幅變得很小。請特別留意圖表上有關褲子尺碼及體重的描述。這圖表是依我的退伍軍人醫療提供者的要求所記錄的。

[GRAPH]

點擊圖表來放大

多做運動以減輕體重!

我應該何時運動?我看過一些資訊,說早餐前運動,可以燃燒更多脂肪,這是真的嗎?

[GLENN]
Glen Cardwell

決定身體是否燃燒脂肪的最主要因素,首先當然是您有否做運動。推測您會否於某些特定環境下燃燒更多脂肪是一個很有趣的想法,但我能夠給予的最好的答案只是一般的建議:

  1. 要燃燒脂肪您首先要做運動;
  2. 您的身體越強壯,它燃燒脂肪的效率越高。要令您的身體變得強壯,您需要每週運動 3 – 5 次;
  3. 不論步行或是緩步跑都一樣。緩步跑 30 分鐘比步行 30 分鐘會燃燒更多脂肪,但步行 60 分鐘亦會比緩步跑 30 分鐘燃燒更多脂肪;
  4. 您一天中所做的「偶爾運動」可能比緩步跑 30 分鐘所燃燒的脂肪更多。站起來作一些伸展,於辦公室中快步行,不乘電梯走樓梯等很可能幫您於一天中燃燒更多脂肪。所以不要於運動 30 分鐘後便於「每天運動」一欄打剔,及整天坐在椅子上不再運動。
  5. 負載運動如步行、帶氧運動及緩步跑比非負載運動如游泳及踏單車能燃燒更多脂肪。但是很重要的是您應該選擇自己喜歡的運動,而非只執著於脂肪燃燒量。最重要的還是第 1 點:如您選擇您不喜歡的運動,您將不會持之以恆;不做運動則不能燃燒任何脂肪。

想要更多資訊請參考 Gold Medal Nutrition 一書。

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

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