2009年6月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 6 月號

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歡迎瀏覽新一期 GI 電子報。您知道餐廳、外賣食物以及預先包裝食物的份量其實一直在慢慢上升,以及聰明的市場推廣策略令我們購買了不太健康的食物嗎?我們應該對自己的身體健康負責,同時學習如何吃得健康及控制飲食份量以活出精彩及健康的人生。

  • 飲品與健康 – 我們喝甚麼就變成甚麼!
  • 烹飪的樂趣…但我們煮的份量太多了
  • 為什麼給兒童食用健怡食物可能會致肥
  • 以低 GI 食物抵抗飢餓感
  • 謎團:低碳水化合物啤酒較健康!
  • David 醫生對育成健康孩子們的建議
  • 吃一份豐富的早餐,午餐適量進食,而晚餐不應吃太飽

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

飲品與健康

Barry Popkin 教授於他的新作《The World Is Fat》中說:「我們如何喝飲料以及飲品的種類都是食物加工技術進步、銷售以及製造商積極的市場推廣計劃的結果。由 1990 年起,世界各地的飲品製造商都很成功地推廣了經常喝飲品這信息:不論運動時、休息時以及開派對時都應該喝飲品。而功能飲品的出現亦令您可以因為需要額外的能量、更佳的皮膚、更多的維生素以及更多的抗氧化物而喝飲品。但這些的飲品都帶來了額外的熱量。」

[DRINKS]

於第二次世界大戰時,美國人一般都只喝水、茶、咖啡、少量啤酒以和烈酒,以及全脂牛奶,而每天來自飲品的熱量介乎 100 – 200 卡路里 (420 – 840 kJ) 左右。到了 2002 年,我們的含熱量飲品飲用量上升了一倍,而一個美國人的每天飲品熱量攝取量約為 400 卡路里左右 (840 kJ)。於1965 – 2002 年這段期間的飲用量的上升之中,超過三份之二 (以及百份之五十來自飲品的熱量) 是來自果汁及汽水的。

與此同時,我們沒有減少食量來抵消額外的熱量。根據幾十份包括統合分析、大型及小型流行病學研究、臨床實驗以及動物實驗的結果,科學家達成了共識:我們的身體不能對來自飲品的熱量作出相應的飲食上的調整,即減少食量。這包括含糖飲品,甚至果汁、拿鐵咖啡、高糖紅茶、能量飲品以及維他命水 (vitamin water),而暫時我們還未知道牛奶以及含奶的飲品是否有相同的影響。換句話說,當我們以這些飲品取代清水的時候,隨之而來的熱量將會加到我們每天的熱量攝取量當中,而來自食物的熱量攝取將不會減少。很多研究文獻都顯示飲用這些飲品與體重上升、中央肥胖、糖尿病以及心臟病有關。來自不同區域的研究都得出相似的結論。

 

我最喜愛的協助人們減肥的方法是看看他們某一天裡喝了什麼飲品。減少飲用汽水或啤酒/紅酒是一件很簡單易做的事。這些減少於一定時間後將會成效顯著。舉例說,如果您有糖尿病或最近試過心臟病發,只需把含熱量飲品換成健怡飲品或其他不含熱量的飲品已經很足夠。美國每年飲用含熱量飲品最多的百份之四十的人口每天都最少吸收於飲品中 760 卡路里 (3190 kJ)。明顯地減少一些來自飲品的熱量將可以即時減輕體重。

Barry Popkin

[BOOK COVER]

想知道更多有關為什麼「我們喝甚麼就變成甚麼」,請瀏覽 The World Is Fat 網站

GI 新聞提要

烹飪的樂趣但我們煮的份量太多了

外出用餐時常被認定為致肥的元兇,但最近一封刊登於《內科醫學年鑑》的信件指出,於家中煮食其實可以一樣會致肥。於該研究中,研究員發現一些於 1936 年時可以製作出七人份量但現在被標示為四人份量的食譜。

[JOY]

細心檢查於《入廚樂 (The Joy of Cooking)》七個於 1936 年至 2006 年間出版的不同版本中的 18 款經典食譜,Brian Wansink 及 Collin Payne 博士發現其中 17 個食譜的平均熱量於七十年間上升了 63%。以卡路里計算這代表由1936 年的每份 268 卡路里 (1125 kJ) 上升至2006 年的每份 436 卡路里 (1831 kJ)。

而有關熱量密度的分析則顯示,2006 年版中的食物的總熱量(不論食用份量的大小)比起 1936 年的相同食譜高出 37%。研究員於其他經典烹飪書籍如《Better Homes and Gardens Cook Book》中也找到相似的結果。

Wansink 博士說:「這個熱量的上升是受到原材料的改變,多數是脂肪及糖,以及食用份量的大小所影響的。現今家庭的成員數目減少了,但食譜的熱量及食用份量卻增多了。」研究員以俄羅斯酸奶牛肉 (beef stroganoff) 為例,於 1997 年版中的食譜只用了 3 湯匙 (即少於 ¼ 杯) 的酸奶油,但 2006 年版中的食譜則用了 1 整杯的酸奶油。該研究也發現一些食譜因為增加了額外的材料如肉類或蔬菜而導致熱量上升。

為什麼給兒童食用健怡食物可能會致肥

一項刊登於《肥胖》的研究指出,每天給年輕的白老鼠食用健怡食物及飲品可以令牠們過量進食,從而破壞身體的能量平衡系統。把這結果套用於人類兒童身上是言之尚早的,但來自美國阿爾伯他 (Alberta) 大學的社會學家,同時為該研究的主研究員 David Pierce 博士說:

「家長應知道,基於我們所學到的,吃得健康以及飲食均衡以滿足身體的能量需求比起健怡食品將對兒童更好。食用高熱量食物的健怡版本的兒童可能會產生不當的有關味覺與食物熱量的聯繫,導致他們成長期間過量進食。」

於該項研究中,4 星期大(嬰兒期)的白老鼠進行了為期16 天的訓練,目的是令牠們把不同濃度的甜味及鹹味與健怡食物連繫起來。當這些老鼠於較後時候版餵食相同味道的高熱量食物時,牠們都過量進食了。研究員於 8 星期大 (青少年期) 的白老鼠重覆了相同的實驗,但他們發現青少年期的白老鼠沒有相同的過量進食傾向。研究員相信較年長的老鼠沒有過量進食的原因是,不同於年輕的老鼠,牠們以與味覺有關的提示來正確地估計食物的熱量。

這套「味覺訓練」的理論或許可以解析其他研究的結果,例如一項近期來自麻省大學 (Universirt of Massachusetts) 的研究。該研究發現,飲用健怡汽水的兒童患上糖尿病、心臟病及肥胖症的風險較高。但要得出肯定的結論還需要更多有關味覺訓練的研究,尤其是於年長老鼠身上的實驗。

-Obesity 15: 1969-79 (2007);若需要更多資料請聯絡 David Pierce 博士 dpierce@ualberta.ca

以低 GI 食物抵抗飢餓感

於十月號的 GI 電子報中,Catherine Saxelby 報導了有關一份來自 John Hopkins Bloomberg 公共衛生學院的資料。該實驗的研究員發現,把人所共知的食譜(如意大利闊麵或墨西哥辣肉醬)中的碎牛肉(高熱量密度食物)換成碎蘑菇(一種低熱量密度的食物)將可以把午餐的熱量減半。實驗參加者對換入了蘑菇的食物的評價跟原裝食譜無異。雖然他們因為食用換入了蘑菇的食物而減低了熱量吸收,他們並沒有於同一天的稍後時間吃得更多來補償這差額。

簡單來說,「熱量密度」就是一口食物中所含的熱量

  • 高熱量密度的食物於一口份量中所含的熱量是最高的。大部份現代的小吃都是高熱量密度的。它們把大量的熱量 (卡路里/千焦耳的科學名稱) 於細小的容量中 (你口腔的大小)
  • 低熱量食物則於相同份量中所含熱量較少

意識到進食過多高熱量密度食物會致肥並不需要複雜的科學頭腦。這是因為大部份人都傾向每天進食相同重量的食物(不論熱量)。如果我們可以選舉一些低熱量密度的食物,我們將可以更有效控制體重。而根據一項刊登於《糖尿病護理》的研究,選擇低熱量密度食物還可以幫助我們減少二型糖尿病的風險。 該研究顯示,我們飲食的熱量密度本身可能就是二型糖尿病的風險因素,而這是獨立於體重指標 (BMI) 、總熱量攝取量及其他已知糖尿病風險因素的。

底線是:您不需要再煩惱於計算熱量數值或投資於另一本減肥書籍上。一個健康、包括大量蔬果和未經(或只有少量加工)加工的高纖全穀食物(當然是低 GI的種類)、低脂蛋白質、去皮禽肉以及低脂奶製品的低 GI 飲食法就是一個低熱量密度的飲食法,而它將可以幫助您抵抗飢餓感以及妥善控制血糖水平。

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:低碳水化合物啤酒較健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:低碳水化合物啤酒是一個掩耳盜鈴的經典例子。於澳洲,它是 2008 年的最受歡迎啤酒之一。撰文的早上我剛收到一份澳洲其中一間啤酒廠的新聞稿,聲稱他們生產了澳洲第一款無碳水化合物啤酒,因為消費者對這產品有極殷切的需求。為什麼有那麼多人可以令自己覺得低碳水化合物的啤酒較為健康?啤酒的最大問題是它的酒精含量而不是碳水化合物含量!請原諒我較重的語氣,但這題目確實燃起了我對解開有關食物及飲品的謎團的熱情。

[BEER]

首先要說的是,啤酒本身所含的碳水化合物(大部份為糖份)量已經很低。以容量計算,一般的啤酒大約只含 2% 的碳水化合物,或每 375 毫升只含 7.5 克。而且,我們也應該記着,雖然來自飲品的糖份並沒有甚麼營養價值,碳水化合物本身並不比脂肪或蛋白質更易令人致肥。我喜歡喝啤酒,我最近還為我生命中最重要的兩個男人-我的丈夫及父親釀製了一些啤酒。我學會了原來加到啤酒胚的糖份會被酵母菌轉化成酒精及二氧化碳。啤酒不是一種高碳水化合物的飲品,汽水才是該類飲品的表表者(每 375 毫升含有 40 克糖份,即約 8 茶匙)

低碳水化合物啤酒的極具創意推廣背後最大的問題是,它們所含的酒精量跟普通啤酒無異,而酒精正是啤酒中熱量的主要來源(約 ¾)。每克酒精含 29 kJ (7 kcal),比碳水化合物 (每克16 kJ / 4 kcal) 高接近一倍。 如果您真的想減少熱量吸收,您應該減少飲酒,或選擇低酒精啤酒將較符合邏輯。

那麼低碳水化合物啤酒這件事背後有甚麼含意?我想您應該有自己的想法,但我則會繼續認為這是「掩耳盜鈴」的思考模式。而因為我們的味覺很容易會導致過量進食/喝酒(尤其是假期的時候),或許低碳水化合物啤酒給了我們可以喝更多酒的許可證?精明的市場推廣公司是很擅長利用人性的弱點來賺錢的。

雖然這是顯而易見的,但我還是要說:如果您希望擁有結實的腹肌而不是「啤酒肚」,請少喝啤酒。

[SUN]

如果您想獲得有關如何利用健康脂肪/食油及少鹽的簡單而有益於心臟的食譜,請參閱《Heart Food》或《Eat to Beat Cholesterol》。這兩本書都可以於 http://www.greatideas.net.au 訂購。

David Ludwig 醫生對育成健康孩子們的建議

我們有能力選擇我們未來的體型

以下是 Patty Nolan 如何作出改變的例子。Patty 於 Fair Lawn, New Jersey 的 Warne Point 小學中工作。她發現學校中的肥胖兒童數目正不斷上升,因此她開始了一個新穎的健康及運動計劃。自該計劃於 2003 年開始以來,區內的所有小學都把它納入課程當中,而且該計劃也贏得了州際的獎項。以下是 Patty 發人深省的故事。

[PATTY]

「我的主要目的是令社區裡的人多做運動。我們的計劃有三個層面。首先我們要找到大部份兒童都喜歡的活動。其次我們要令家長也一起參與,因為如果兒童們見到父母多做運動的話,他們會較活躍。最後就是籌備一個全個社區都一起參與的大型活動。開始的時候,我首先要小孩們於每天的午飯時間做些運動,而每天的活動種類是不同的。於星期一,我要求小孩們圍繞着操場跑圈,而他們也很喜歡這活動。星期二是隊制比賽日,85% 的學生都參與了比賽,而最後的勝利者可以於午飯時得到獎賞。星期三是步行、滾軸溜冰及自行車日,學生及家長們將要以上述其中一種方式上學。而當小孩們用這些方法上學達 15 次的時候,他們會被列於健康龍虎榜上。而於星期四,每人都要帶水樽回校以學習保持身體水份充足的重要性。星期五是無脂肪日-於這天我們鼓勵健康飲食,而學校於午飯時將不會售賣冰淇淋或其他不健康的小吃。自計劃開始以來,小孩們對比賽、跑圈以及推廣健康飲食都感覺十分雀躍。差不多所有學生都參與了這計劃。而家長簽署回條交回學校代表着他們都知道午飯時間正進行大革新。於計劃的首年我們還於社區中舉辦了一個健康博覽會。往後的數年,有關這計劃的反應越來越好。對我來說,聽到小孩們詢問我如果星期一是雨天他們是否可以繼續跑圈之類的反饋十分有滿足感。家長們也告訴我他們現在步行次數多了,同時注意了飲食及體重正在下降。小孩們也開始吃得教健康、多做了運動,而這些改變是與家人一起達成的。」

[LUDWIG]
Dr David Ludwig

David Ludwig 醫生是波士頓兒童醫院的 Optimal Weight for Life (OWL)計劃的總監,以及《Ending the Food Fight》一書的作者

與苗條教授一起運動以減輕體重

吃一份豐富的早餐,午餐適量進食,而晚餐不應吃太飽

我們都知道我們所吃的東西跟體重上升有關。我們也知道我們如何進食是十分重要的。一直以來,我們以為於白天時吃得教豐富會減少體重的上升,但這一般都是來知家中長輩有關健康的教誨。

[PIC]

一項來自美國德州大學的研究支持了長輩的理論。該研究顯示,早餐吃得較豐富的人於同一天稍後時間的食量會下降。JM de Castro 博士利用了來自另一項有關飲食的研究的七天飲食紀錄作出分析。De Castro 博士把參加者於5 個(各 4 小時)時段內所進食的食物的熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物以及食物的營養密度與同一天的總食量以及每餐的食量作出關聯。

De Castro 博士發現早上吃的食物份量與白天的食量成反比,而晚上的食量與整天的總食量則成正比。另一方面,一天裡進食的食物的熱量密度(不論時間)都與整天的熱量攝取量有正面關聯。

換句話說,早餐時食用低熱量密度的食物,如:低 GI 早餐五穀、低 GI 烘麵包、水果等等好像較為飽肚,以及減少一天的進食量。另一方面,晚間的小吃則沒有令有飽足的能力,同時會令整天的進食量上升以致體重上升的風險增加。

結論:長輩是對的。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士,又名苗條教授

想知道更多有關男士減肥的資訊,請瀏覽苗條教授網站 (英語網站)

成功個案

「這網站幫助了我控制我的血糖水平。」Bireswar

「我來自印度。我因為體重急速下降的原因而被診斷出患有糖尿病。根據醫生的建議,我利用藥物減低了我的血糖水平,而且成效立刻可見。但我希望可以透過生活模式上的轉變來控制我的血糖,而不是於我未來的人生中與藥物為伴。這網站幫了我很大的忙。我的血糖水平經常維持於正常水平,而我正是透過適量運動天健康飲食來做到的。無可置疑,步行對糖尿病人來說是最適合的運動。同時我也有定時做呼吸控制 (pranayam)以及瑜伽。」

「親愛的 Brand-Miller 教授,我希望對您說聲多謝。您於《The Low GI Diet》一書中的建議全都很有用。」Frances

「我剛剛完成了減重的首 12 星期,期間我減掉了 10.5 kg (23 磅)。我現在不再癡肥了。我現正打算於嘗試另一段減重期前進行為期 3 個月的體重維持期。我現在已經四十多歲,且已經肥胖了十多年。

您的著作真的幫助了重新教導我有關我的飲食習慣,以及我對於自身健康的看法。我特別喜愛一點:當我正跟隨您的減重計劃時我並沒有因為我可以/不可以吃些甚麼而變得神經質,而我亦覺得我沒有使自己參加了一個自我懲罰計劃。我現在定時進食,以及作出明智的飲食選擇。我很享受購買、製作以及進食食物,而且我也很享受一個更活躍的生活:游泳、步行以及到健身房。我並沒有因為覺得我在節食而想快點完成這計劃後回到正常的飲食,反之我覺得我現在較以往開心,而我與食物及我的身體之間有了更愉快的關係。我真的很開心我購買了您的著作。」

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

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