2010年1月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 1 月號

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新年快樂,歡迎來到 2010 年!一月份是我們籌劃新年大計的月份,但我們通常都不能夠依計而行。重點是還原基本步,以及逐步作出可以持之以恆的改變。

  • 為意志力加油
  • 進食時間及體重上升的關係
  • 菜遠肉片炒麵
  • 謎團:我們可以種植更多食物,或進口食物。科技可以解決糧食短缺的問題
  • 每天該行多少步?
  • 最新升糖指數資訊

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為意志力加油

研究顯示,大腦的主要燃料來源-碳水化合物(葡萄糖)能夠改善單詞記憶、迷宮學習、算術、短期記憶、快速的信息處理和推理。於進食葡萄糖或含碳水化合物的食物後,所有人-青少年、大學生、糖尿病人、健康的長者及有老年癡呆症的長者的認知功能都改善了。

[BRAIN]

來自佛羅里達州立大學的 Matthew Gailliot 及研究人員指出,意志力似乎也會受到葡萄糖供應所影響。這可能有助解釋為何於您堅決不作即興購買後會吃掉一整條巧克力!明顯地,即使一些微少的自我控制行為就已經足夠消耗對大腦的葡萄糖供應量,而直至我們再次補充葡萄糖的供應前,我們的自我控制能力將會下降。該研究涉及眾多的測試,但最關鍵的一個測試發現,於兩項需要運用意志力的測試任務之間喝含糖檸檬汽水的一組人,於兩項任務中表現同樣出色;而喝無糖檸檬汽水的一組人於第二項測試任務中則犯下較多的錯誤。

研究員於發表於《人格及社會心理學期刊》中的研究報告總結說:「…人體隨意改變葡萄糖供應的能力,可能是人們不辜負他們的理想、追求自己的目標以及實現自己的美德的重要決定因素。」他們還指出,研究中使用了糖份是因為它很快見效以及方便,但「複雜的碳水化合物可能可更有效地維持自我控制。」有關記憶力的研究確實顯示,相比起高 GI 碳水化合物,低GI碳水化合物能更有效提高學習和記憶,可能是因為血糖沒有反彈下降 (rebound fall)。

有關的証據還有更多。據 Sandra Aamodt 及 Sam Wang 表示,意志力會因日常運用而增長。他們說:「能堅持運動計劃兩個月的人回報說他們減少了即興購買、垃圾食物的進食量、飲酒以及吸煙。他們還多溫習、少看電視以及做更多的家務。」

-人格與社會心理學期刊(2007年Vol. 92 No. 2)

[PIC]

- Sandra Aamodt 博士及 Sam Wang 博士是《歡迎光臨你的大腦:為什麼你失去你的車匙,但從未忘記如何駕駛及其他日常生活中的難題。》一書的作者

GI 新聞提要

進食時間與體重上升的關係

一項發表於《肥胖》的新研究顯示,體重並非只受進食份量的影響,何時進食也很重要。

西北大學睡眠及生理節律生物學中心的總監Fred Turek 教授說:「體重為何及如何上升是十分複雜的一件事,但明顯地這並不單單與熱量的攝取及消耗有關。我們認為體重上升中的其中一些因素與生理節律有關。較好的進食時間可能是壓止肥胖人口上升的重要元素。」

為了測試進食時間是否會影響體重,研究人員研究了兩組小鼠,發現單單改變餵飼的時間已經大大影響了牠們的體重。在為期 6週的研究期間,其中一組小鼠於牠們正常的睡眠時間 (即我們的大白天) 隨自己的喜好進食高脂肪的食物,而另一組小鼠則於正常的活動時間 (我們的晚上) 進食同等份量及種類的食物的小鼠來說。雖然兩組小鼠的食量及運動量都相若,但於睡眠時間進食的一組小鼠的體重比起另一組上升得更多。

當然,我們還需要人體臨床研究來証實進食時間是否會影響我們的體重,但Fred Turek 教授說,這項研究顯示,就體重上升來說,深夜進食可能比起日間進食更差。

本月精選食譜

菜遠肉片炒麵

這是我為《低 GI 無麩生活》所寫的一個簡易而美味的食譜。您不單只需要使用一個煎鍋或炒鍋來烹煮這食譜,而且您將可以煮出一碗含大量蔬菜、營養豐富及飽肚的食物。我已把它略作修改,於降低成本的同時又不失美味。豬肉是含有大量必需維生素,如維生素 B12、維生素 B6、維生素 B1、菸鹼酸及礦物質如鋅、硒、鐵和鎂的瘦肉。您可以用 450 克(1磅)的去骨雞胸肉取代食譜中的豬肉而不會令成本上升。您應該選擇菜市場該天最便宜的蔬菜。我計劃用荷蘭豆,但甜豌豆更便宜。所有的亞洲綠葉蔬菜都適合用於本食譜,而且它們的價錢一般都很相宜。記着,食譜只是指南,您可以隨個人喜好修改。

可製作 4人份量

材料

  • 200克(7 oz)乾米粉
  • 2湯匙無麩質低鹽醬油
  • 2湯匙無麩質甜辣椒醬
  • 芝麻油1茶匙
  • 1湯匙芥花籽油
  • 350克(12 oz)豬肉片(或魚片,切成薄片)
  • 1個洋蔥,切件
  • 2茶匙幼薑蓉
  • 1紅椒(或青椒),切成細條
  • 100克(3.5 oz)荷蘭豆或甜豌豆,修剪後斜切成一半
  • 1捆菜心,修剪後把根部去掉,垂直一份為二後把葉和莖切片
  • ¼杯(50克/約 2oz)烤花生,切碎

[PORK STIR FRY]

製法

  1. 依包裝上的指示把米粉煮熟,瀝乾備用。於一小碗中把醬油、甜辣醬及麻油拌勻備用
  2. 以一大平底鍋或炒鍋燒熱 2 茶匙芥花籽油後,加入一半的豬肉炒 1-2 分鐘或直至剛熟後撈起備用。再把餘下的一半豬肉以同樣的步驟煮熟。
  3. 把餘下的油加入鍋中以中高火燒熱。加入洋蔥炒2分鐘,再加入生薑和辣椒炒約 1 分鐘。
  4. 把荷蘭豆或糖豌豆及菜心的莖部加入再炒1分鐘。若蔬菜開始黏鍋的話可加入少許白水或無麩質低鹽上湯。
  5. 把豬肉回鍋後加入調味料、菜心葉及米粉炒勻至徹底加熱後上碟。食用前可撒上花生碎

營養分析
熱量: 1600 kJ/ 382 千卡路里; 蛋白質 28 克; 脂肪 15 克 (當中包括 2 克飽和脂肪及 83 毫克膽固醇);碳水化合物 32 克; 膳食纖維 5 克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:我們可以種植更多食物,或進口食物。科技可以解決糧食短缺的問題

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:如果您希望我們的下一代能繼承較好的生活質素的話,我們必須作出一些改變

雖然很多人都有幸可以為自己的健康挑選食物,如果我們希望下一代都能夠享受這種「特權」的話,我們必須現在就採取行動。正所謂「國際思維,在地作為」,我們各自都能夠做很多的事情。

我最近參加了悉尼食物公平聯盟 http://sydneyfoodfairness.org.au 2009年糧食首腦會議,會中聽取了一些專家分享悉尼(我住的地方)正面對的有關人類和地球的健康的挑戰。這也可能適用於您的城市。一些悉尼人民所面對的關鍵問題包括食物垃圾、落後的農業耕作以及農業用地損失。隨著超放縱的聖誕節即將來臨,食物垃圾似乎是本月應處理的頭號問題。

在新南威爾士州,每個家庭的垃圾箱中的 38% 是食物渣滓,大約每年 80 萬噸。從另一角度看,只因為我們沒有時間烹煮食物,每年我們就棄掉約 6 億美元的新鮮食品。而且這不只是悉尼的問題。在2004年進行的研究發現,澳洲人每年扔價值掉50億美元的糧食,相當於每5 袋食物中有 1 袋會被棄掉。

除了浪費金錢外,把食物送進堆田區也對環境做成極大的損害。食物垃圾不單浪費能源、水、飼料和肥料,,而且每一噸食物垃圾就會產生約一噸的溫室氣體。

更糟糕的是,在國內和國外有很多人都沒有得到足夠的食物。舉例說,多於 100萬名澳洲人,當中包括很多兒童,經常要為食物保障憂心。

我們能做些什麼?研究顯示,很多人根本不知道他們食物垃圾所帶來的影響,所以意識是至關重要的。英國已做了不少工作,如其中一個大型活動: http://www.lovefoodhatewaste.com

您應把避免浪費食物訂為您的頭號新年大計。一些購物及儲存食物上的簡單改變將可以助您省錢之餘,又可保護我們的地球。

  • 古語有云,未雨綢繆,所以您應預早數天或數週計劃您的餐單
  • 寫下購物清單,並只根據清單購物
  • 做個精明的消費者。只購買您所需要的。不要被減價促銷吸引而購買您不會吃的食物。
  • 好好儲存新鮮食物,延長可食用期限
  • 好好處理食物殘渣。這包括蔬果的皮、削去不吃的部份以及剩餘的飯菜。蔬菜皮可以用作生產天然肥料以供您的花園使用
  • 把吃剩的飯菜儲存好。第二天時便可以把它加工成為新的菜餚或是有一頓免費的午餐

苗條教授的運動心得

每天該行多少步?

減肥或健身時運動量的建議是是每天活動 30 – 60 分鐘。但實際上究竟是多少呢?對某些人來說,30 分鐘的運動可以是:步行到圍欄後,與鄰居交談20分鐘,然後用最後 10分鐘步行回家。

另一方面,一些專家建議使用計步器,並嘗試每天步行 10000 步。但同樣,這不是很現實的,因為這 10000 步可以於閒逛時輕鬆達到。

現在一群著名的專家(美國預防醫學雜誌 2009; 36(5):410 - 415)建議於每週中的五天,每天於 30 分鐘內步行3000步。這可以是以每 10 分鐘 1000 步位單位,每天 3 次。步速應該是每分鐘 100 步。

Joanna walking

欲了解更多關於男性減肥的資訊,請瀏覽苗條教授的網站 http://www.professortrim.com (英文)

常見問題

很多的文章表示,對嘗試維持健康體重及血糖水平的人來說,喝果汁不是一個好主意。我知道我們應多喝開水,但開水並非炎夏或與友人下班後暢飲時的首選飲品。那我們該喝甚麼?

選擇不含酒精的飲品是一個絕佳的選擇,因為它們可以令您於享受該場合的氣氛的同時,不用擔心酒精所帶來的副作用以及額外的熱量。您不需要以擲毫來決定應選擇高熱量的果汁還是加入了少許青檸汁的蘇打水。市面上亦有很多無酒精啤酒及葡萄酒可供選擇,但您可能需要自攜,因為餐館和酒吧可能沒有售賣這些無酒精的「酒」。但是您可以於超市、本地的酒品店或者線上買到這些「酒」。

[WINE]

不含酒精的葡萄酒實際上是去除酒精後的葡萄酒。該酒是用傳統方式(有時甚至會跟平常一樣於橡木桶中醇化)釀製後再把酒精去掉。法律定義不含酒精的飲料是指那些酒精含量少於百分之零點五 (0.5%)的飲料。這是因為酒精不可能被百分百去掉。這是一個昂貴的過程,而最終的產品跟平常的葡萄酒或啤酒很不同,所以最好不要對它們進行比較。但您應該看看這些無酒精「酒」,市面有售的種類將會令您驚訝,而您也有可能會找到一款合您心意的無酒精「酒」。澳洲及紐西蘭的無酒精「酒」分銷商Clearmind 的 Joe Timmins說無酒精「酒」的市場定位並不限於特定的人:它正階層面發展,市場對像包括大批因宗教信仰或健康原因如懷孕而不喝酒的人,以及「很多人只想找到無酒精的代替品,因為他們正在值班或如醫生、空中小姐般候命,或純粹想有一個無酒精的選擇。Joe 同意市面上的無酒精酒質素良莠不齊,故此您應像選葡萄酒或啤酒一樣較為挑剔。Joe 說:「我很喜歡 Ariel reds(一種無酒精酒),因為我最愛吃意大利菜。」想得知更多有關無酒精葡萄酒或啤酒的資訊(或因希望於聖誕及新年時保持頭腦清醒而想購買一些的話),請瀏覽 Clearmind 的網站。

在《糖尿病和糖尿病前期手冊》(於北美稱為《糖尿病的新葡萄糖革命》)中,營養師 Alan Barclay 博士說:「低酒精和無酒精啤酒跟平常的啤酒所含的熱量及碳水化合物都相若,適量飲用的話它們都不會對您的血糖水平產生顯著的影響。另一方面,大部份的低酒精或無酒精葡萄酒是以葡萄汁製造,而每 100 mL (略低於 1/2 杯) 則含有約 10 – 15 克的碳水化合物 (請參閱酒瓶上的標籤)。它們可能不會令您的血糖急速上升,但您不能夠因為它們不含酒精而隨量飲用,尤其是當您在嘗試維持體重及正常血糖水平的時候。如果你想要較奇特的飲品的話,您可以嘗試以下的無酒精雞尾酒:

 

米老鼠 (Mickey Mouse)

致命武器 (Lethal Weapon)

270 mL 高身酒杯

310 mL 高身酒杯

材料

90 mL 橙汁
30 mL 健怡紅莓糖漿
90 mL 健怡檸檬汽水 (雪碧)

210 mL 蔬菜汁
1 茶匙 辣椒醬
鹽及胡椒少許
15 mL 檸檬汁

製法

把材料倒於冰上

把材料加冰拌勻

裝飾

於杯邊放兩顆櫻桃

芹菜條

熱量

180 kJ / 43 千卡; 9 克碳水化合物

250 kJ / 59 千卡; 10 克碳水化合物

若您有任何有關碳水化合物、升糖指數或血糖的難題,歡迎電郵至 gicurlyquestions@gmail.com

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

「很多實驗都指出,把食物完全咀嚼 (20 – 30 次) 才吞嚥將有助控制食慾。但如果我們把蘋果完全咀嚼後才吞嚥,哪麼它的升糖指數是像蘋果一樣還是較像蘋果汁?」 Norm

Jennie

Norm 您好,食物或飲料的升糖指數是基於科學化的測試,過程中我們會利用真人去測試食物正常被食用時的狀態,即是如果受測的是蘋果的話,測試者將會像平常進食時一樣把蘋果咬碎及咀嚼。故此測試所得出的升糖指數是指咀嚼及消化後的蘋果-包括蘋果皮。如果您把蘋果不斷咀嚼至糊狀,那麼它所帶來的血糖及胰島素反應可能會較平常高。我們都知道如果您把麵包或意大利麵咀嚼得較長時間的話會發生些甚麼事-這會產生較高的血糖反應,因為唾液中含有澱粉酶,故澱粉於口腔內已開始被消化。事實上,您所提及的實驗顯示,只需把麵包咀嚼一至兩分鐘已經可以於吞嚥前把麵包內過半的澱粉消化掉。但是意大利麵,因為結構的關係,將較難於口腔內被消化。

以下是科學家如何測試食物升糖指數的方法 (您可以於我們的網站 http://www.glycemicindex.com 中找到更多資訊):要測試食物的升糖指數,測試者需於空腹 8 – 10 小時後進食一頓由研究員預先準備好,含有 10 – 50 克碳水化合物的食物。研究員會於進食開始後的兩小時內,每 15 – 30 分鐘由測試者的指頭收集血液樣本。這些樣本是用來繪畫進食後兩小時的血糖反應圖的。研究員會計算反應圖的曲線下面積 (AUC) 以反映進食受測食物後血糖的升幅。升糖指數的計算辦法是把受測食物的 AUC 除以參考食物 (同等份量的葡萄糖) 的 AUC,再乘以 100。使用參考食物作對照十分重要,因為這可以減少不同測試者體質不同所帶來的影響。十名測試者所得出的升糖指數的平均值就是該食物的升糖指數。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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