2010年2月2日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 2 月號

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恭喜發財!歡迎來到虎年!虎年象徵着力量、勇氣、幸運及活力。在這一年我們需要多吃健康及營養豐富的食物以為身體提供足夠的能量,令我們活得更快樂及更有活力!

  • 進食全穀食物
  • 為什麼某些全穀食物是低 GI 但其他的卻不是?
  • 蔬菜纖維對身體的益處
  • 有營蘿蔔糕食譜
  • 謎團:古代穀物對身體較有益 事實:所有的穀物對身體都有益
  • 苗條教授的運動心得
  • 升糖指數新知

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

進食全穀食物

穀物是穀類植物的種子,當中包括如穀粒莧(Amaranth)、大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、燕麥、藜麥 (Quinoa)、大米、黑麥、斯佩爾特小麥 (Spelt)及小麥。這些主食是我們飲食中最豐富的碳水化合物來源。同時,全穀穀物能為我們提供蛋白質,而且低脂肪及蘊含豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。世界各地的研究表明,多進食全穀食物能降低患上某些類型的癌症、心臟病和二型糖尿病的風險。此外,高纖維的攝入,特別是來自全穀食物纖維,將能降低罹患大腸癌、乳腺癌、胃癌和口腔癌的風險。儘管所有的全穀食物都是營養豐富的健康食物,只有低 GI 的全穀食物才可以降低你一整天的血糖和胰島素水平,以及增加您的飽足感,因為它們將會被慢慢被消化為葡萄糖後被吸收。我們認為,食物應該由我們的身體處理而不是由食品加工廠「代勞」。

[WHOLE GRAIN PIC]

Jennie Brand-Miller 為我們解釋為什麼某些全穀食物是低 GI 但其他的卻不是?

有些人把「全穀」及「低 GI」當作相同的意思。事實上並非如此。全穀食低的 GI 可高可低。我們必須明白這一點,且知道哪些全穀食物為低 GI以好好控制我們的血糖水平。事實上,很多經加工的全穀食物如全麥麵包都是高 GI 的。為什麼會這樣?這一切都是由於食物內膳食纖維及澱粉質的狀態。當小麥的纖維被精細分割,就如在全麥麵包的情況一樣,這些纖維對便秘或血糖水平的功效都已大大降低。這就是我們建議您小心選擇碳水化合物的原因。如果您最愛的全穀食物是高或中 GI 的話,您可以把它混合一些低 GI 食物一同進食以降低該餐點整體對血糖的影響。以下有五個可以減緩全穀食物消化速度的因素:

[JBM]
Jennie Brand-Miller

1. 澱粉糊化程度

未經烹煮的食物中的澱粉質是以堅硬而排到緊致的顆粒形態儲存,故此難以消化。於烹煮過程中,水份及熱力會把這些澱粉顆粒膨脹至不同程度,有些甚至會破裂並釋放出個別澱粉份子。如果食物中的大多

數的澱粉顆粒都膨脹和破裂,我們稱之為完全糊化。這些膨脹後的澱粉顆粒以及游離澱粉份子都很容易被消化。澱粉質的糊化程度愈低,消化的速度則愈慢。

2. 食物結構

高纖食物如豆類、雞心豆、扁豆、大麥和種子周圍的「纖維網」於消化過程中是為一種物理性阻礙。它會減慢消化酶接觸澱粉質的速度,從而減慢消化過程。這就是我們建議大家選購麵包是應選擇那些含大量穀粒的品種的原因。

3. 食物中所含的澱粉醣 (amylose) 含量

澱粉醣及支鏈澱粉是食物中可找到兩種澱粉,但各種食物所含兩者的比例都不一樣。以下是它運作的原理。澱粉醣是直鏈份子,就像一串珠子一樣。它們往往都排成直線,並形成緊湊團塊。食物中所含的澱粉醣愈多的話,它將較難被糊化,故此消化速度較慢。豆類與印度米 (basmati) 都含有很多的澱粉醣。另一方面,支鏈澱粉,故名思義是一串有很多分支的葡萄糖份子,形狀就如某些海藻一樣。支鏈澱粉是大型的份子,而它比澱粉醣更容易糊化及消化。故此,如果某些食物中的支鏈澱粉比澱粉醣多的詰,它們將會是中或高 GI。

4. 顆粒大小

顆粒尺寸愈大,GI 值將愈低。當您進食原粒穀物的時候,它的 GI 將會是低的。而扎穀物加工和打磨反將會令顆粒大小降低,令水份更易被顆粒吸收以及顆粒更易版消化酶消化。這就是很多以精磨麵粉製成的早餐五穀都是高 GI 的原因。

5. 纖維的類型

纖維對 GI 值的影響取決於纖維的類型 (水溶性及不可溶性)。水溶性纖維是燕麥、豆類及蘋果之類所含的像凝膠或果凍一樣的成份。透過減緩食物通過胃部及小腸的速度,水溶性纖維將可減少食物對血糖的影響。

不可溶性纖維是一些乾以及像麥糠一樣的粗纖維。所有於加工過程中保留了穀物外層的穀物及穀物產品都含有不可溶性纖維。但並非所有含不可溶性纖維的食物都是低 GI 的。為什麼?不可溶性纖維只可以於它的完整狀態下降低食物的 GI 值,例如在全穀小麥中的纖維。完整的不可溶性纖維將可以作為一種物理性的阻礙,減慢消化酶及水份接觸穀粒內的澱粉質的速度。

GI 新聞提要

蔬菜纖維對身體的益處

如果你想降低患上糖尿病的風險,根據雪梨大學發表於 2007 年 11 月號《糖尿病護理》期刊的研究,您應該採用低 GI 飲食並多吃蔬菜 (特別是弄類)。該研究跟進了 2100 多名澳大利亞人 10 年,研究員發現,蔬菜的纖維比起穀物及水果中的纖維能及有效減低患上糖尿病的風險達 24%。含高穀物及水果纖維的飲食則沒有那麼有效。在另一項針對 70 歲或以下參加者的分析中,相比採用低 GI 飲食,採用高 GI 飲食令患上二型糖尿病的風險上升了 75%。

主研究員 Alan Barclay 博士對 《GI 電子報》說:「蔬菜,特別是豆類,可能提供了最佳的保護,因為它們的纖維都是天然而完整的。當我們進食豆類如蠶豆、扁豆和雞心豆以及如甜玉米、胡蘿蔔、豌豆等蔬菜時,它們的纖維都是以完整的形態版吃掉,這代表這些纖維將有效減慢碳水化合物的吸收,從而改善餐後血糖反應。穀物纖維的效用較差,因為它往往都是被添加進食物中而以天然的形態被吃掉。而

雖然新鮮水果的膳食纖維通常是完整的,人們可能只是沒有吃足夠的水果以獲得益處。

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-《糖尿病護理》 Vol 30 No. 11 2007 年 11 月號

本月低 GI 食譜

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來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了本月的食譜。

恭喜發財!祝大家有個愉快及豐盛的新年。祝入廚快樂!

一年一度的農曆新年又到了,市面上佈滿了各種不同美味可口的賀年糕點。但不要忘記很多賀年糕點都含有大量糖份及油份,會容易提升身體的血糖及脂肪含量。所以最好的方法便是親自製作一個健康可口的蒸蘿蔔糕了。

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可製作16人份量

預備時間1小時30分鐘

健康賀年蘿蔔糕

材料及份量﹕

  • 2 公斤蘿蔔(去皮、切絲)
  • 300克粘米粉
  • 150毫升清水
  • 10隻乾冬菇(浸透、切粒)
  • 2 粒瑤柱(浸透、切粒)
  • 2 湯匙蝦米(浸透、切粒)
  • 1 湯匙薑汁
  • 2 湯匙蔥粒
  • 1 茶匙胡椒粉
  • 1 茶匙低鹽豉油

製法﹕
1. 先將蘿蔔絲加入清水煮20分鐘,或至軟身,備用。
2. 炒香冬菇、蝦米、瑤柱、蔥粒及薑汁。
3. 將已煮熟的蘿蔔絲加入冬菇、蝦米、瑤柱及蔥粒中。
4. 加入粘米粉及調味料,拌勻。
5. 將蘿蔔糊漿倒入糕盤中。
6. 蒸約1小時,即可食用。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕21.3千焦耳 /89.6千卡路里; 碳水化合物﹕17.8克; 蛋白質﹕3.2克; 脂肪: 0.4克(當中包括0.08克飽和脂肪及11.1亳克膽固醇); 纖維﹕1.1克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:古代穀物對身體較有益

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:所有穀物都對身體有益

古代的穀物如穀粒莧(Amaranth)、斯佩爾特小麥 (Spelt) 及藜麥 (quinoa),儘管不易購買以及價格高昂,正為人們所追捧。這些古代穀物人氣不斷攀升對我們來說是一件好事,因為多元化的飲食以及農業生產將對我們及環境有益。但同時有大量其他不那麼時髦,但更易買到並價格相宜的穀物可供我們選擇,而且它們跟古代穀物一樣都很有營養。

斯佩爾特小麥麵包的價格較一般麵包昂貴,但為什麼?斯佩爾特小麥是一種古舊的小麥品種,而大部分斯佩爾特小麥麵包是中 GI 的,儘管某些含雜糧的品種是低 GI 的。雖然斯佩爾特小麥麵包版標榜為「容易消化」及「適合對小麥過敏者食用」,它肯定不適合對小麥過敏或有麥麩過敏性腸病(又稱乳糜瀉,Coeliac disease)的病人食用。而有關較容易消化之說也少有科學証據支持。也有人把各種健康問題和消化道症狀歸咎於吃小麥,而只要不再吃小麥很多人的症狀都會得到舒緩。然而那麼有腸道症狀的病人往往都有一些很複雜的食物化合物 (不論天然或添加) 的敏感性問題而非單單對小麥過敏。多元化是生活的精粹,所以您應該由每天吃 3 次小麥製食品,換成如早餐吃燕麥、午餐吃大米沙拉,而晚餐則吃大麥火鍋或玉米糕 (polenta)做的菜。

穀粒莧 (Amaranth) 已經被種植了幾千年,而且是阿茲特克人 (Aztecs) 人的傳統食糧。它不含麩質,故此它與大米及馬鈴薯一樣都非常適合有麥麩過敏性腸病的病人食用。它比其他的穀物含較多的蛋白質 (未經烹調是含量為 14%),而且它很耐寒。您可以於某些超市及健康食品商店中找到穀粒莧早餐的踪影,但它的售價較將較一般早餐五穀昂貴。穀粒莧爆米 (Popped amaranth) 是高 GI 的。如果您希望吃一些與平常不同的健康早餐,您可以把多種不同穀物(如玉米,小米,糙米,蕎麥)的爆米、燕麥片、切碎的堅果和乾果混合。混合後的自製早餐五穀應存放於一個密閉容器中並收藏於陰涼的地方。

[QUINOA]
藜麥釀蔬菜: 圖片由Ian Hofstetter提供

藜麥 (quinoa) 是生長在安第斯山脈的。它是古印加人的食糧,鞏固了南美為代古穀物原產地的熱點的地位。與其他穀物一樣,它含豐富的碳化 (68%)、低脂肪 (4.8%)、含適量的蛋白質 (12%),同時不含麩質。它的烹煮方或與大米相若-1杯乾藜麥以2杯水烹煮。不論是熟的還是冷卻後重新加熱的藜麥都是低 GI 的。這令它很適合大量烹煮後放於冰箱冷凍作為方便餐點。您還可以用它來作粥。

我最近做了一些藜麥,並以它代替意大利麵,伴以蕃茄汁蔬菜及白鳳豆食用。我很喜歡小型的穀粒,但對較這外型古怪的「米」則不太熱衷了。作為飲食潮流的先驅真不容易!但這不會阻止我繼續嘗試新的食物!

如果您想了解更多有關全穀食物芍健康的好處以及如何烹煮全穀食物,請參閱 Nicole 的著作 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

[SUN]

苗條教授的運動心得

真的假的?

  1. 您必須不斷鍛鍊才能減去腰間的脂肪
  2. 仰臥起坐不會幫助減少腰間脂肪
  3. 運動比節食能更有效減肥
  4. 游泳比走路能更有效減肥
  5. 早餐前運動有助燃燒脂肪
  6. 桑拿浴能有效燃燒脂肪
  7. 舉重有助燃燒脂肪
  8. 身體脂肪含量的最佳指標為體重指數 (BMI)
  9. 做自己擅長的運動將能減去更多的體重
  10. 一個過重的人也可以體魄強健

以上問題的答案請參閱以下列表

問題

答案

1. 錯

運動員才需要不斷鍛鍊。一般減肥或為健康着想的話,適量運動便可。

2. 對

仰臥起坐只會令您的腰部變得結實,因為它會運用腰間脂肪底下的肌肉。

3. 錯

短期來說,運動不比節食有效。少吃 1000 千卡路里的食物比起做 1000 千卡路里的運動容易得多。長期來說則是另一回事。

4. 錯

如果努力程度相若的話,負重運動將比承重運動有效。

5. 對

因為肝醣水平會於晚間下降,故此早上進食前運動將更有效燃燒脂肪。

6. 錯

你確實會減去了體重,但減去的是排出的汗液而不是脂肪。體重將會隨着您飲用飲品而回升。

7. 對

所有的運動都對減脂有效。舉重是很好的運動,因為它可以保持高的身陳代謝率。

8. 錯

這是以身高及體重為基礎的指標。這對矮小的以及肌肉結實的人很不公平。腰圍是一個較佳的指標。

9. 錯

當您付出越多力量去運動,您將可減去更多的體重。而做您不擅長的運動時您將需要付出更多的力量

10. 對

只要他經常運動的話,過重的人也可擁有強健的體魄。反之,苗條而不運動的人則不強壯。

[GARRY EGGER]
Gary Egger 博士,又名苗條教授

欲了解更多關於男性減肥的資訊,請瀏覽苗條教授的網站 http://www.professortrim.com (英文)

您的成功個案

「誰會想到豆類可是烹煮出這麼多種類的菜餚?甚至甜品也可以!」- Libby

「我的丈夫有二型糖尿病,而於我們婚後6個月的蜜月期間,我們的體重都上升了很多。這是因為我們享受了很多的美食,而沒有好好的監察我們的飲食。體重上升令他的醣化血紅白 (HbA1c) 上升至 8.2%。這代表着他很可能快將需要使用胰島素。於是他決定這是改善飲食的關鍵時刻。我們已經知道有關低 GI 飲食法的資訊,並看過數本有關的書籍,但至今我們都沒有好好的跟隨這飲食方式。我們於上一年 5 月份開始這飲食計劃。在兩個月內我減去了8公斤(17磅),而他減去了6公斤(13磅)。他的膽固醇回落到健康的範圍,而糖化血紅蛋白則回落到7.1%。當我們開始把這些都寫到我倆一起建立的網站 http://www.lowgicooking.com 後,我們每一天都可以貫徹這健康的飲食方式。

在我們的網站上,我把所有我採用的食譜都張貼出來,因此大約每一天都有一個新的食譜 (除了我重複使用同一食譜時)。我的丈夫則負責攝影(當然還有網站設計),而我則負責計劃菜單及烹煮菜餚。我倆都同意這飲食方式最好的部份是,我們真的不覺得我們正在節食,因為我們每餐都吃得飽。我們只需小心選擇健康的碳水化合物、好的脂肪、吃大量的蔬果、堅果及全穀食物,並減少外出用餐。這一切都歸功於雪梨大學長期的研究,我們對此非常感恩,因為我們相信這飲食法將可延年益壽。誰會想到豆類可是烹煮出這麼多種類的菜餚?甚至甜品也可以!我們的下一步計劃是購買一個小型石磨,以便磨製自家的全穀麵粉。

Libby and family in the kitchen
Libby 與她的家人在享受烹飪的樂趣

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

Jennie

高脂肪的食物可能是低GI。這不會令一般人誤會這些事實上不健康的食物是健康的選擇嗎?

GI 只是有閞食物中的碳水化合物的質素,而非食物整體營養價值的指標。我們不會建議人們因為糖果不含脂肪而大量進食。同樣道理,我們也不建議人們進食低 GI 但營養價值不高的食物。選擇食物時應該考慮食物的整體營養價值,而不止是食物的 GI。例如:薯片和炸薯條的 GI 都比烤馬鈴薯低。玉米脆片也比甜玉米的 GI 低。這是因為大量的脂肪往往會減緩食物離開胃部的速度,故此食物被消化的速度將減慢。然而,這些食物中的飽和脂肪使它們成為不健康的選擇,而且大大增加罹患心臟病的風險。

如果我們要比較高 GI 低脂食物 (如馬鈴薯) 以及高飽和脂肪但低 GI 的食物 (如餅乾) 對健康的好處,我們會選擇馬鈴薯。Gi 絕對不是您選擇食物時的唯一考慮因素。您應考慮食物的整體營養價值,包括熱量、纖維、脂肪及鹽份。GI 標誌計劃將可以幫助消費者識別低 GI 而營養豐富的食物。

您應把高飽和脂肪的食物 – 即使它們是低 GI 的,如巧克力、蛋糕及餅乾留作偶爾享用的零食。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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2010年2月1日

本月低 GI 食譜

南瓜牛肉紅咖哩

您可以到亞洲食品店中尋找真正亞洲品牌的咖哩醬-它們往往都比超市買到的較辛辣 (以及便宜),而您只需要用 2 湯匙已經很足夠。您家裡的咖哩醬可能不太辣,因為您應參考標籤上的建議,看看烹煮 4 人份量應該下多少。我通常會使用低脂椰奶去烹煮這食譜,但利用椰子味低脂淡奶將可以於增加蛋白質的同時,減少飽和脂肪的含量。

可煮出 4人份量

  • 1湯匙花生油
  • 350克(12盎司)牛臀排 (Rump steak),切成薄片
  • 1個洋蔥,切半後切成薄片
  • 2湯匙紅咖哩醬(或隨個人喜好增減)
  • 2瓣大蒜,去皮後壓碎
  • 375毫升(14盎司)椰子味低脂淡奶
  • 500克(1磅2盎司)南瓜,去皮後切成一口大小
  • 120克(4盎司)四季豆,修剪後切半
  • 魚露 1湯匙
  • 糖1湯匙
  • 1 ½杯米
  • 花生碎或切碎的芫荌或兩者(可選)

Red beef and pumpkin curry

製法

  • 以高火燒熱油鍋後,把牛肉分兩批炒至轉色。把牛肉撈起置於耐熱的碗中備用。
  • 把洋蔥炒 2 分鐘後,加乒咖哩醬及蒜頭拌勻。加入椰子味低脂淡奶,攪拌直至咖哩醬完成溶解後煮沸。
  • 加入南瓜件後加蓋慢火煮 10 – 12 分鐘,或直至南瓜剛煮軟 (但不是糊狀)
  • 與此同時,可根據包裝的指示預備白飯
  • 把四季豆及牛肉回鍋後煮 2 分鐘,直至一切都熱透。加入魚露及糖調味(隨個人喜好)
  • 把白飯勺到 4 個碟子上,在於上面放上咖哩牛肉。如果您想有香脆的口感或令色彩更繽紛的話,您可以把花生碎及芫荌碎灑於牛肉上

每食用份量營養分析(連白飯)

熱量:1826 kJ/ 436 千卡路里; 蛋白質 33克; 脂肪12克(包括4克飽和脂肪和65毫克膽固醇); 碳水化合物46克; 膳食纖維 4克