2010年5月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 5 月號

對於很多人來說,牛奶和酸奶都是令骨骼健康和強壯的關鍵。低脂或脫脂的牛奶及酸奶都屬於低GI食物。它們可以於為我們提供了持續的能量並提升我們的鈣攝入量,不令我們攝入過量的飽和脂肪。於本期的GI電子報中,我們將探討其他有關奶品對健康的益處,如奶製品於幫助減肥及維持體重所扮演的角色,以及為什麼有些運動員喜歡喝巧克力牛奶。本期內容包括:

  • 為什麼有些人喝牛奶不會拉肚子?
  • 牛奶及酸奶的GI 值
  • 牛奶與增加肌肉及減少脂肪的關係
  • 鈣及維生素 D和糖尿病風險的關係
  • 不含奶製品的食物是否更健康?
  • 巧克力奶和運動後的恢復

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼有些人喝牛奶不會拉肚子?

Glenn Cardwell 說:「答案是因為進化及基因的變化,而不是人們憑空想像的謬論。」

Glenn Cardwell
Glenn Cardwell

什麼是乳糖不耐症?我們飲食中的主要乳糖來源為奶類(牛奶、山羊奶、綿羊奶、水牛奶、駱駝奶及人奶)及酸奶。硬奶酪及黃油都不含乳糖。我們出生時,我們的能夠產生一種名為乳糖酶的消化酶,它能夠把母乳的乳糖分解為葡萄糖及半乳糖,後兩者將被吸收到血液中。

到5歲的時候,許多人已經不再生產乳糖酶,不能消化酶乳糖了。對於他們來說,大量的乳糖可引起腸痙攣,因為腸道細菌會把乳糖轉化為氣體和乳酸。這令他們很不舒服-這就是乳糖不耐症。

為什麼有些人可以於長大後繼續喝奶而沒有乳糖不耐的癥狀?科學家透過檢查世界各地人民的 DNA,並把研究結果與人類歷史(如誰於何時住在何處)作出配對後,令我們更清楚了解為什麼有些人可以一生中都享受牛奶、酸奶及冰淇淋而沒有乳糖不耐的癥狀,而其他人則不能。

約一萬年前,當人類開始養牛作為運輸工具及肉食來源時,成人是沒有消化乳糖的能力的。然而,於約一千年後的某個時候,發生了一個突變,使一些人能夠於5歲後繼續喝牛奶並到成年。

研究員檢查了來自中歐的人骨遺駭後,發現該區域中約有 80% 的人於七千年前發生了令它們可以消化乳糖的基因突變。據Gregory Cochran 及 Henry Harpending的新書《一萬年之爆發-人類文明如何加速人類進化》(The 10,000 Year Explosion – How Civilization Accelerated Human Evolution) 說,這是一個迅速蔓延的突變,顯示它為喝牛奶者提供了生存優勢。

久而久之,這突變成為了歐洲部份地區及北印度的主流。阿拉伯地區中的基因突變則被認為是獨立於歐洲的突變-它是於駱駝版馴化及駱駝奶成為飲食中的一部份後才發生的。

Camel

事實上,能夠消化飲食中的乳糖允許了印度及歐洲人的擴張,這可透過追蹤乳糖耐受性及印歐語言(如西班牙語,英語,印地文,葡萄牙文,俄文,德文,法文)的傳播來証實。換句話說,如果你的母語屬於印歐語系的話,那麼您很有可能於過去七千年都能夠消化乳糖。這也解釋了為什麼東亞及南亞、日本、部分非洲和澳大利亞的土著民族有着不同的語言背景以及都不能夠於斷奶後消化乳糖。

Glenn 的完整的文章在這裡

GI 新聞提要

奶製品體重的關係

雖然至今還未有定論,但審查了最近期科學實證並把結果發表於《美國營養學院期刊》的 Marta Van Loan 博士表示,大部份的證據顯示,奶製品於體重控制發揮着有益的作用。

她的文獻回顧包括了以成人和兒童及青少年作對象的觀察性及回顧性研究,以及有關體重及身體組成、能量消耗、代謝物氧化以及糞便中的脂肪流失的隨機臨床試驗。她也審視了動物性以及體外的研究,以探討奶製品有益身體的機制。

Dr Marta Van Loan
Marta Van Loan博士

她總結說:「在一般情況下,來自觀察性研究的數據顯示,奶製品是一種健康而營養豐富的食物,而作為均衡飲食的一部份時,兒童、青少年及成人的奶製品攝入量越高時,體重及身體脂肪將越低。此外,一些隨機臨床試驗顯示,超重與肥胖的成人於節食及奶製品和/或鈣的攝入量由不足改善為足夠時,每天飲食中包括三份牛奶、酸奶和奶酪/起司將可以幫助他們減掉更多的體重及脂肪。再者,所有的探討奶製品與節食減肥的臨床研究都報告參加者能成功減掉體重。

,維生素 D和糖尿病的風險

我們都對「攝取足夠的鈣質及維生素D以強健骨骼」這健康訊息耳熟能詳。但這兩種營養素對身體還有更多的益處。新的科學實証顯示,攝取足夠的鈣質及維生素D能夠減少患上二型糖尿病及代謝綜合症的風險。而事實上我們大部份人都沒有攝取足夠的鈣質及維生素D。

A.G. Pittas 博士及其同事發表於《臨床內分泌學及代謝期刊》中的有關維生素D 及鈣質與二型糖尿病的關聯的系統性文獻回顧及統合分析發現:

  • 「觀察性研究一致表明,低的維生素D 狀態和鈣質或奶製品攝入量與二型糖尿病及代謝綜合症有正面關聯。」
  • 「有關維生素D和/或鈣質補充劑的實驗証據表明,兩種補充劑結合一起使用可能有助高危人士(即葡萄糖不耐症患者)預防二型糖尿病。
  • 「現今的科學實証有限,因為大多數的觀察性研究都是橫向性的,而且沒有對重要的干擾因素作出調整;而干預性研究都有持續時間短、參加者人數少以及採用多種補充劑配方等問題。」

研究人員於探討牛奶與奶製品與二型糖尿病及代謝綜合症的關聯時發現,每天進食三至五份奶製品的人患上二型糖尿病的風險較每天進食少於一份半奶製品的人為低。他們指出「儘管鈣質和維生素D為奶製品的主要營養素,奶製品對減少二型糖尿病風險的貢獻並不單來自這兩種營養素。」

您可以於加拿大的奶製品與營養網站中找到近期有關奶製品與二型糖尿病及代謝綜合症的研究報告。奶製品營養文擇 (Dairy Nutrition Digest) 是歐洲奶製品協會的季刊,提供有關奶製品及營養與健康的最新科研資訊,並包含研究報告的超連結。

奶製品可減少患糖尿病的風險

來自上海婦女健康研究並發表在《國際流行病學》的最新調查結果顯示,飲食中包括較多的牛奶和較少的主食如麵包和大米可減少二型糖尿病的風險。研究人員分辦出三種飲食模式:第一種:吃最多主食(大米,麵包,以及相關產品);第二種:喝最多牛奶;第三組:攝入最多熱量。他們發現,喝最多牛奶的婦女:

  • 相比吃最多主食及攝入最多熱量的婦女來說,她們有腹部肥胖或高血壓的可能性較低
  • 於跟進期間患上二型糖尿病的的風險比吃最多主食的婦女低22%

牛奶運動後的恢復

Emma Stevenson 博士說:「一些研究報告指出,牛奶對幫助運動員於運動後恢復和運動飲料同樣有效。Cockburn 及其同事發現於作可導致肌肉勞損的運動後喝原味半脫脂牛奶,比以碳水化合物為主的運動飲料更能夠減少肌肉的性能下降以及增加肌酸激酶及肌紅蛋白,這些都是肌肉勞損的指標。」

然而,而2008年北京奧運會,引人注目的是巧克力牛奶而非半脫脂牛奶,因為許多運動精英都在喝它。於2006年,Karp 及其同事於《運動營養學及運動代謝期刊》中報告說,巧克力牛奶不僅降低運動後的肌肉損傷,而且還可以提高訓練有素的騎單車人士隨後的耐久力。他們推斷是巧克力中的額外糖份使它比普通牛奶能更有效地作運動後的恢復。

一項發表於2009年《應用生理學,營養和代謝》期刊的研究中,雖然三種飲料的熱量相若,9名訓練有素的男性自行車選手於喝巧克力奶後比喝碳水化合物飲料或運動飲料後快 51% 及 43%完成自行車耐力測試。在這項研究中,運動員於三個試驗期完成了糖原耗竭運動後,於四小時的恢復期中喝了其中一種飲料,然後騎自行車作耐力測試。研究員說:「這差異可能是由於飲料中不同的碳水化合物種類與/或脂肪含量。」

Stevenson 博士說:「牛奶所提供的碳水化合物和蛋白質的組合最有可能是令牛奶成為一種很好的運動後恢復飲料的原因。脫脂或低脂牛奶,不論是原味或巧克力味都是低 GI 的,因此是較健康的運動飲料代替品。(是的,即使巧克力含添加糖,它也比運動飲料健康)

Cass Mortimer Eipper, Timothy O'Donnell,
 Emma Sandall and Joseph Simons from dance company Ludwig

牛奶與增加肌肉及減少脂肪的關係

最近一項來自加拿大 McMasters 大學的研究發現,婦女和男士一樣,都可於運動及鍛鍊時因喝脫脂牛奶而得益。該項發表於三月份《運動與鍛鍊醫學及科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise) 期刊的研究發現,於阻力運動後喝兩杯脫脂牛奶的女性的肌肉增加幅度比沒有喝運動飲料的女性更大。喝奶的女性同時減去了脂肪,而喝運動飲料的女性則沒有減去脂肪。在這項為期12週的研究中,女性參加者每週運動5天,研究員量度了她們的身體組成上的變化。主研究只 Andrea Josse 說:「我們認為牛奶中有兩個主要成份(當然還有其他的有益成份)是有利肌肉增長與脂肪的減少,它們是蛋白質及鈣/維生素D。」

本月低GI食品之星

牛奶及酸奶都是低GI的

低脂牛奶、豆奶及酸奶都是能有效降低整體飲食的GI值的健康飲料和小吃。

牛奶的低GI (由20 至34不等,視乎脂肪含量而定) 是因為它含天然的低GI糖(乳糖),以及能於胃部凝結而減低胃部排空率的牛奶蛋白。牛奶蛋白質中獨特的氨基酸組合也版認為可刺激胰島素分泌,進一步降低牛奶的GI值。低脂調味奶也是低GI 的 (26 至 42)。對,它們含有添加糖,但比起汽水來說 (11 – 12% 添加糖),調味奶所含的添加糖算是比較少的了 (約4%),有的還使用其他的代糖。我們沒有羊奶的GI值,因為它尚未經過測試(駱駝奶也沒有)。不過,它們很可能跟牛奶相似。

Chocolate milk

豆奶不含奶製品及乳糖,並且是於飲食中包括大豆蛋白的一個簡單方法。豆奶的GI值為16 至 45。為了確保它能夠成為合適的牛奶代替品,製造商一般都添加了鈣、核黃素和維生素 B12,但華人超市有售的豆奶則未必有添加鈣質。

燕麥奶的GI值(69)大約是牛奶的兩倍,但如果您要選擇以穀物為基礎的牛奶代替品的話,我們認為這可能是比米奶(GI 79 至92)更好的選擇。您應選擇含添加鈣的種類。到目前為止唯一被測試過GI值的杏仁露是 Almond Breeze (原味的GI 值為25),但它的蛋白質及碳水化合物含量都偏低(每 240 毫升含1克蛋白質及2克碳水化合物)。

迄今已被測試過的米奶都是非常高GI的 (Australia’s Own 米奶的GI為92; Vitasoy 米奶的GI為79)。它們一般是以糊米製成,是碳水化合物的來源(每杯含24克)。您應選擇含添加鈣的種類。

酸奶是低GI的,主要是由於它的酸性、高蛋白質含量以及因為乳糖是天然的低GI糖份(GI 46)。那麼酸奶的GI值可以有多低?雪尼大學的測試發現健怡酸奶的GI值是最低的 (14 至21),同時含有較少的熱量,而碳水化合物含量比含添加糖的酸奶少一半。即使您患有乳糖不耐症,您可以安心享用酸奶而不會引發症狀,因為酸奶中的益生菌將會替您消化乳糖。

Yoghurt

大豆酸奶(GI 50)通常是由黃豆或大豆蛋白,而不是豆奶製造。您應選擇含添加鈣及低脂肪的種類。

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:無奶製品飲食對身體更好

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:奶製品營養豐富,低脂肪的版本更好

奶製品(牛奶,酸奶,奶酪)的營養豐富,於我們的飲食中佔有舉足輕重的地位,因此它們能獨自成為飲食建議中的其中一個食物組。這意味著健康專家和世界各地政府已審查了有關的科學證據,並得出「於飲食中包括奶製品將增強我們的健康」這結論,以及建議我們常吃奶製品。

除了因為它們是低GI之外,奶製品還有很多值得推薦的地方。它們含有大量令骨骼強壯的鈣質,而且是飲食中鈣質的主要來源。它們還含有很多不同的重要營養素,包括蛋白質、維生素 A、維生素 B12,核黃素、磷、鉀、鋅和鎂。經常飲用牛奶的人罹患心臟病及中風的風險較低,而新興的研究亦發現,奶製品含有有益的「活性物質」如可促進骨骼生長及增強免疫系統的乳鐵蛋白等。

奶製品有這麼多的益處,為什麼現在有這麼多「不含奶製品」的聲稱出現於食品包裝上?為例自然療法醫生似乎經常建議人們避免進食奶類食品?為什麼網上會有專門宣揚「奶製品的害處」的網站?

儘管全脂奶製品的確含有很多的飽和脂肪,只要選擇低脂的種類以及限制硬奶酪的食量便可避免攝入過量飽和脂肪。雖然有些人仍然認為牛奶會致肥,研究顯示奶製品其實可能有助於減輕體重。澳大利亞的哮喘病基金會說,患者不應該於沒有適當的醫療諮詢前戒吃奶製品,因為食物只會影響不到 5%的哮喘患者。認為牛奶會增加黏液分泌的假設,也沒有科學實証的支持。

牛奶過敏會影響2-5%的兒童及1%的成人。乳糖不耐症對有些人來說是個問題,但通常都不需要完全戒吃奶製品。反對吃奶製品的論點一般都很難令人信服,因為人類已經吃了奶製品數千年,甚至今時今日卡坦桑尼亞的馬薩伊族還是主要靠喝奶、血及吃肉為生。

為什麼反對吃奶製品的謎團持續出現?有關飲食的謎團普遍存在於食物豐富而選擇眾多的社會裡。是否因為我吃得太飽而令我們對飲食更挑剔?我們是否因為食品選擇太多而要拼命地抓緊每一個可以減少可選擇食物的種類的想法?抑或我們希望於保持忙碌的現代生活模式時尋找解決我們的疾病的方法?對於選擇了無奶製品飲食的人,很抱歉,但我想說網路上也有大量攻擊大豆奶的安全性及其益處的網站……

想獲得更多有關心臟健康的飲食建議、小提示以及食譜的話,請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

升糖指數新知

尋找健康的低GI牛奶,酸奶和代替品

天然的牛奶及酸奶都是低GI的高營養食物。然而並非每個人都喜歡純天然風味的牛奶及酸奶,因此食品製造商添加了其他成分以以吸引更廣泛的消費者。這會影響GI值及熱量含量。牛奶替代品如豆奶、米奶和燕麥奶都不含乳糖,而它們所含的蛋白質和脂肪都不一樣。這就是它們的 GI 值有很大差距的原因-大豆奶的GI為低,米奶的GI為高。這些以植物製造的牛奶代替品本身鈣質含量都偏低,故此您應選擇含添加鈣的種類。

今時今日對我們的健康來說,牛奶及牛奶代替品的脂肪含量及種類最為關鍵。來自哺乳動物的奶所含的

脂肪主要是飽和脂肪,因此對我們大多數人(兩歲以下的兒童除外)來說低脂肪的種類是更好的選擇。

從膽固醇的角度來看,牛奶代替品是一個更好的選擇,因為它們所含的脂肪為不飽和脂肪。但低脂肪的種類對您的體重來說依然是更好的選擇,因為不飽和脂肪跟飽和脂肪有相同數量的熱量、

調味奶及酸奶(及代替品)都含大量的添加糖,這會增加它們的升糖負荷及熱量。因此沒有添加糖的產品將會是一個更好的選擇。升糖指數基金會已制訂了以下有關選擇健康的低GI牛奶,酸奶和代替品的指引:

牛奶、奶粉(調配後)及奶製品飲料

  • 脂肪:2 克/100克或更少,或2至4克/ 100克,飽和脂肪少於或等於總脂肪的20%
  • 鈣:100毫/克100克或以上

Skim milk

例子:澳洲 Dairy Farmers Lite White 低脂奶、脫脂牛奶、Just Natural 麥芽味、蜂蜜味和巧克力味脫脂牛奶以及 Sustagen 香草及巧克力奶

和其他奶類代替飲料

  • 脂肪:3.5 克/100 克或以下,或2至4克/100克,飽和脂肪少於或等於總脂肪的20%
  • 鈣:100毫克/100克或以上

So Natural® Calci Forte

例子:澳洲So Natural ® Calci Forte

酸奶大豆酸奶

  • 脂肪:2 克/100克或更少,或2至4克/ 100克,飽和脂肪只少於或等於總脂肪的20%
  • 熱量:少於或等於 350千焦耳/ 100克
  • 鈣:100毫克/100克或以上

Healthy low GI yoghurts

例子:Brownes Fresh ‘n Fruity ® 酸奶、雀巢公司全天然脫脂酸奶和雀巢健怡酸奶。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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網站設計: Scott Dickinson 博士

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