2009年10月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報 2009 年 10 月號

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素食者是否真的較長壽?素食是否大勢所趨?於本期 GI 電子報中,我們將深入探討素食。細心閱讀後再選擇最適合您的飲食也未為晚也。

  • 茹素的女性較不容易變胖
  • 全素食者能夠於減肥時不用捱餓
  • 植物性蛋白質的保護力量
  • 全素食的好處
  • 多進食豆類、扁豆 (lentils)和豆腐
  • 多吃豆可以預防糖尿病
  • 彈性素食
  • 豆腐香草全麥五穀三文治
  • 謎團:素食較健康
  • 令兒童愛上吃蔬菜並非一朝一夕的事

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

GI 新聞提要

女性素食者較不容易變胖

一項新研究的結果顯示,相比於吃葷的女性,茹素(包含所有種類)的女性較不容易變胖,而這發現是獨立於年齡、運動量及每天總熱量攝取量對體重的影響。來自 Tufts 大學的PK Newby 及研究員於 2005 年 6 月號的《美國臨床營養學》期刊中發表了他們這一項訪問了 55,459 名中年及老年瑞典女性有關她們的飲食習慣、體重和其他健康及生活模式因素的研究。他們發現, 40% 吃葷的女士屬於過重或肥胖 (BMI 25 或以上),而只有 29% 的茹全素 (完全不吃動物性食物)及半素食者 (會偶爾進食奶製品及魚類) 的女性屬於過重或肥胖。茹奶素 (吃奶製品但不吃肉類、魚類及雞蛋)的女性是眾多組別中最苗條的一組,只有 25% 屬於過重或肥胖。研究員說:「本研究發現,包括動物性食物於飲食中會令熱量上升,同時令膳食纖維下降。值得一提的是,相比起非素食者,所有種類的素食者都進食較多的蔬果及膳食纖維,以及較少的脂肪及蛋白質。我們發現,雖然素食者的總碳水化合物攝取量較高,素食者較苗條以及變胖的風險較低。這指出選擇減肥飲食法時分辦不同種類的碳水化合物的重要性。現今流行的低碳水化合物減肥飲食法完全忽視了全穀及精製碳水化合物對新陳代謝有着截然不同的影響這一個重要事實。本研究以及其他研究顯示,如果碳水化合物是來自高纖食物如蔬果及全穀的話,高碳水化合物飲食法可能可以減低肥胖的風險。對進食植物性食物及減少食用動物性食物可能可以幫助人們控制體重。」

-於 《美國臨床營養學》中發表(Vol. 81, No. 6, 1267-274, June 2005)

全素食者能夠於減肥時不用捱餓

一項發表於2005 年 9 月號《美國醫學期刊》的研究顯示,高碳水化合物、低脂肪而不限制食用份量的全素食飲食法與 1200 卡路里的熱量限制飲食有着相同的減肥效果。責任醫療醫生委員會的主席Neal Barnard 博士以及他來自喬治城大學醫院和喬治華盛頓大學的同事進行了一項包括 59 名過重的停經後女性的研究。Barnard 博士說:「研究參加者都很享受無限量的蔬果、全穀食物及其他健康食物,因為它們幫助她們減重的同時不需捱餓。」參加者被禁止進食動物性食物、添加油、牛油果(鱷梨)、堅果、堅果醬及種籽。對照組的飲食是基於美國國家膽固醇教育計劃 (National Cholesterol Education Program)的指引。於為期 14 週的研究中,參加者都能無限量進食,但她們被要求不要改變她們平常的運動模式。她們都收到有關準備食物或外出用餐的詳細營養指引,以及每週與醫生及營養師會面一小時。會面內容包括烹飪指引。研究的結論是:「低脂的全素飲食顯著地減少了體重,以及改善了葡萄糖耐性以及胰島素敏感度。為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。」想獲得該研究報告的副本,請聯絡 jeannem@pcrm.org

- 《美國醫學期刊》

GI 小組按:以高蛋白質飲食或素食來減肥的倡導者之間的競爭相當劇烈。很明顯,世上其實有多於一種的健康飲食法。人類能夠以不同的途徑來獲取能量,同時保持身體健康。竅門是您應選擇一種您能夠持之以恆的飲食法。對某些人來說,這會是高(低脂肪)蛋白質飲食法,而對另一些人來說,這是高植物性食物的飲食模式。不管您採用哪一種飲食法,低 GI 碳水化合物都是最健康的選擇。

植物性蛋白質的保護力量

高纖同時低脂肪,從很久以前我們就知道蔬果及豆類是健康飲食不可或缺的一部份。事實上,多進食這些食物將能夠減少患上癌症、心血管疾病以及其他老年疾病的風險。現在一項由來自倫敦帝國理工學院(Imperial College London)的 Paul Elliot 教授所帶領,包含四個不同國家的研究發現,高植物性蛋白質的飲食有助於減少血壓。高血壓能增加心臟病及中風的風險,以及是導致全球可避免性死亡率上升的主因。於研究期間,4,680 名 40 – 59 歲來自日本、中國、英國及美國的參加者量了 8 次血壓,以及紀錄了他們4 次覆診前的 24 小時所進食的食物。於2006 年 1 月號《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine) 所發表的報告中,研究員寫道:「參加者的植物性蛋白質攝取量與血壓有反面的關聯。」這代表隨着植物性蛋白質攝取量上升,血壓將會相應地下降。

-《內科醫學論叢》Vol 166, 79-86 頁

chickpeas

GI 小組按:您不需要每天都吃肉類(包括禽肉)或魚類以獲取足夠的蛋白質,您甚至完全不需要吃這些食物也能夠獲得足夠的蛋白質。只要我們飲食均衡,植物性蛋白質是能夠為我們的身體提供所以必需及非必需的氨基酸的。這些植物性蛋白質包括很多低 GI 的食物如豆類、全穀食物(如:大麥及傳統燕麥)、高大豆蛋白質的食物(如:豆腐)、堅果、種籽以及蔬菜等。您不需要每餐都特別配搭植物性食物以互相補足缺乏的必需氨基酸,因為我們的身體可以短期地維持必需氨基酸的供應,所以「蛋白質互補」這概念能「跨餐」實行。

全素食的好處

早至一百多年前,糖尿病人已經開始獲得相關的飲食建議。但直至 70 年代後,碳水化合物才被認為是糖尿病飲食中重要的一部份。研究員發現,隨着碳水化合物攝取的上升,糖尿病人不單改善了他們的營養狀況,並同時提高了他們的胰島素敏感度。現在一項來自美加並由 Neal Barnard 博士所帶領的研究顯示,比起美國糖尿病協會 (ADA) 的建議飲食,高碳水化合物 (偏重於低 GI 碳水化合物)的低脂全素飲食能夠更有效地治療二型糖尿病,特別是在減少藥物劑量這方面。

[BERNARD PIC]
Neal D Barnard, MD

於這項導向性隨機控制研究中,49 名二型糖尿病患者跟隨了低脂的全素飲食法(全素組)。飲食法中的 10% 熱量來自脂肪;15%來自蛋白質;餘下的 75% 則來自碳水化合物。參加者被禁止進食動物性食物和添加油,同時被鼓勵多進食低 GI 食物(如豆類)及綠葉蔬菜等。參加者能無限量地進食,同時服用了維生素 B12 補充劑,因為茹全素的人有缺乏維生素 B12 的風險。

另外 50 名參加者則跟隨了美國糖尿病協會所建議的低脂飲食法 (ADA 組):15-20%熱量來自蛋白質; 60-70% 來自碳水化合物及單元不飽和脂肪 (如橄欖油);以及不多於 7% 熱量來自飽和脂肪 (如動物性脂肪及黃油)。總膽固醇攝取量被限制為每天少於 200 毫克。於這一組中的過重的參加者同時被建議每天減少 攝取500 – 1000 千卡路里的熱量。

兩組的參加者都顯著地改善了他們的血糖控制以及減低了壞膽固醇的水平,但茹全素的一組的成效更大:

  • 比起 ADA 組的 26%,全素組的43% 參加者能夠減少控制血糖的藥物劑量
  • 全素組的參加者平均減輕了 14 磅的體重;ADA 組的參加者平均只減掉少於 7 磅
  • 全素組參加者的壞膽固醇平均下降了 21%;ADA 組中沒有改變降膽固醇藥劑量的參加者的壞膽固醇平均只下降了 11%

研究人員指出現在把全素飲食推介給糖尿病是言之尚早,而為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。但是於新聞稿中,Barnard 博士說:「這種飲食法似乎非常有效,而且它帶來的『副作用』都是有益的,特別是減肥以及降膽固醇。我希望本研究可以重燃先使用飲食改變來治療糖尿病的興趣。」

-《糖尿病護理》 2006, 29: 1777-1783

多進食豆類、扁豆 (lentils) 及豆腐

GI 小組從沒有停止建議糖尿病患者多進食扁豆及其他豆類。故此我們很歡迎加拿大的新飲食指引 (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html)。該指引提倡人們應多進食豆類及其他肉類代替品如扁豆及豆腐以減少飲食中的飽和脂肪,而豆類屬於該指引中的「肉類及肉類代替品」類食物。減少飽和脂肪的攝取是非常重要的。請不要誤解我們的意思是要大家多吃肉類!

多於 200 萬的加拿大人患有糖尿病,而這數字於2010 年將達到 300 萬。所以如果飲食指引能把豆類歸類為蔬菜,以及強調豆類是低 GI並非常適合用來取代高 GI的馬鈴薯的話,效果將更好。事實上,豆類對身體有莫大的益處,而經常進食它們也可以幫助控制血糖水平。GI 小組的 Kaye Foster-Powell 說:「豆類是低 GI 飲食中非常重要的一員,而這正是您每週應最少於兩餐中食用它們的原因。如果您是素食者,您應該差不多每天都吃豆類(或其製品)。它們價格相宜、烹調方式多樣化、包肚、低熱量以及營養豐富。」下圖中的烤甜菜根白豆沙律配黑醋是取自《低 GI 素食食譜》

[BEANS & LENTILS]

多吃豆類可以預防糖尿病

豆類是豆科植物如豆、雞心豆/鷹咀豆 (chickpeas)、扁豆及花生等的可食用種籽。是的,花生 (GI = 14) 是豆類而非堅果。不論您購買的是乾豆還是罐裝豆,您都是在選購其中一種大自然中最低 GI 的食物。它們含高膳食纖維,同時營養豐富,為身體提供蛋白質、碳水化合物、維生素 B雜、葉酸以及礦物質。當您把豆類加到主餐或小吃時,您將同時降低該天飲食的 GI 值,因為它們於體內的消化較慢。這是由於它們的澱粉質於烹調過程中分解得較慢(或不完全),同時它們所含有的單寧及消化酶抑制劑都有助減慢消化。

一項由 Vanderbilt 大學醫學中心及上海癌症學院所帶領的研究發現,進食豆類的中國婦女患上二型糖尿病的風險較低。多進食豆類的婦女患上二型糖尿病的風險減少達 38%,而多進食大豆 (GI = 14) 的婦女的風險差不多減半,渦幅達 47%。由 Raquel Villega 帶領的研究員利用飲食頻率問卷調查評估了 64,227 名沒有二型糖尿病、癌症及心臟病的中年中國婦女的日常飲食,平均為期4年半。除豆漿以外,其他的大豆製品如豆腐與糖尿病都沒有關聯。

-《美國臨床營養學》2008 年 1 月號

[BEANS]

GI 小組按:豆類是低 GI 飲食中非常重要的

一員,而這正是您每週應最少於兩餐中以它們取代高澱粉質食物的原因,如果您茹素的話,應更頻密地食用它們。一份豆類約等於 ½ 杯煮熟的豆、扁豆或雞心豆 (chickpea)。

《彈性素食》

Dawn Jackson Blatner, 註冊營養師著

彈性素食,是指一種減少食用肉類而非完全不吃肉的「素食」。我們很喜歡這種飲食模式,因為它沒有任何的限制。您只需要多食用植物性食物。書中包括了一個為期 5 週的飲食計劃,並有 100 個食譜 (包括早、午、晚餐,小吃及甜點),當然少不了大量利用罐裝豆的便捷食譜。您也應該愛上她的座右銘:「好好對待您的身體的話,它也會好好待您。」每款食譜都是製作1人份量的,所以如果您是為 2 人煮食的話,把份量加倍便可。本書是由 McGraw-Hill 出版,於各大書店及 Amazon.com 有售。

本月精選食譜

豆腐香草全麥五穀三文治

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這是一個營養豐富的素食三文治。最適宜一些追求方便簡單的人士,特別是素食者。 當中的全麥五穀麵包能穩定血糖及有助改善腸道蠕動﹔而硬豆腐則能加強鈣質吸收,預防骨質疏鬆。

可製作1人份

預備時間15-20分鐘

材料﹕

  • 全麥五穀三文治麵包2塊
  • 硬豆腐 100克
  • 蕃茄 1 個
  • 生菜葉 1- 2 塊
  • 香草 適量
  • 鹽 適量
  • 胡椒粉 適量
  • 橄欖油 少許

製法﹕

  1. 先將硬豆腐用橄欖油煎香,再灑上香草、鹽、胡椒粉,待冷備用。
  2. 將蕃茄洗淨,然後切片。
  3. 再將生菜片、蕃茄片和豆腐片放於麵包上,即成。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕1104.2千焦耳 /262.9千卡路里; 蛋白質﹕15.34克; 脂肪: 7.09克(當中包括0.68飽和脂肪及32.87亳克膽固醇); 纖維﹕5.1克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團: 素食較健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實: 安排不當的素食缺少必需的營養

我與 Veronica Cuskelly 合著的上一本著作《Heart Food》的封面是一幀令人垂涎欲滴的牛排的相片。有些人被這個封面嚇了一跳,並且對於「肉類是健康的」這概念不能置信。包含低脂肪肉類的均衡飲食當然是健康以及對心臟有益的,但長久以來肉類都「聲名狼藉」。我認為大部份的指控是成立的,因為我們吃肉的份量太多,而且一般都屬於較高脂肪的種類。但完全戒吃肉又是否令身體更健康的唯一選擇?素食其實並沒有您所想般健康,因為安排不當的話,素食可以導致鐵、鋅、維生素 B12 及長鏈奧米加 3 脂肪酸 (DHA) 的缺乏。於以下的篇幅中我將講解一些常見的有關素食的誤解。

素食者較長壽:雖然加州 Loma Linda 區復臨安息日會中茹素的信眾確實是世上最長壽的族群之一,素食並不是令他們更長壽的單一原因。除了茹素外,這族群還不喝酒、多運動以及有強烈的宗教信仰及社區聯繫。世上其他地區也有一樣長壽的族群,如:哥斯大黎加 Nicoya 半島、意大利 Sardinia 及日本沖繩縣的居民等,而他們的飲食中都包括動物性食物。有趣的是,雖然他們吃肉,與對心臟有益的飲食法一樣,他們的飲食都是基於植物性食物的。所以要記着的是,如果您吃肉,請確保您也同時吃大量蔬菜、多運動及祈禱!

[OLD]
Sardinia 的人瑞

餐廳中的素菜較其他菜式健康:就我的個人經驗來說,這概念並非萬無一失的。不幸地素菜都傾向含有大量芝士、奶油及酥皮 (如:法式素鹹派 quiche、墨西哥脆片配炆豆),故此都很高熱量、高飽和脂肪以及高鹽。除非大廚是素菜的專家,否則一般來說上桌的都是把肉類去掉的相同菜式(如:素食意粉)而非以豆類或堅果等肉類代替品來取代肉類的營養均衡的菜式。少女們請注意:把漢堡包中的漢堡排丟掉並不會令您的漢堡包變成素食!您需要於網上(或素食指南)好好搜集一下有關全素食(即不含任何動物性食物)的資料。更多有關健康無肉飲食的教育是必需的。

植物性食物含有足夠的鐵質:最近我在一輛牧牛人貨車的防撞欄的貼紙上見到這句標語:「七天不吃肉使人疲弱。」這句標語十分有創意,但究竟又是否屬實?如果您考慮到植物性食物如全穀食物、豆類及堅果中所含的鐵質是屬於不易吸收( 只有約 5%可被吸收)的非血紅蛋白鐵的話,這句話可能真的有其道理。除此之外,素食中含有大量會減低鐵質吸收的植酸 (phytate)及草酸 (oxalate) 。於進食含非血紅蛋白鐵的食物的同時進食高維生素 C 的食物將可以促進非血紅蛋白鐵的吸收,但即使如此,非紅血蛋白鐵的吸收也永遠不可能與血紅蛋白鐵相提並論。肉類及魚類中的血紅蛋白鐵很容易吸收,而當血紅蛋白鐵與非血紅蛋白鐵同時存在的時候,前者將會促進後者的吸收。很多素食就算不吃肉也可以獲得足夠的鐵質,因為他們的鐵質需求較低。但兒童、青少年、孕婦以及運動員需要較多的鐵質,故此很容易缺鐵。缺鐵可導致精神不振、疲勞以及延遲兒童的認知發育。

當然,吃葷的人可以透過包括一些素菜以獲得植物性食物所帶來的益處,但素食也有它的危險。要記着的是,全肉食飲食以及全素食都是極端飲食的例子,而採取中庸之道將會令我們更健康。請為雜食性飲食歡呼!

如果您有興趣於吃牛排的同時控制您的膽固醇及維持心臟健康,請參閱 Nicole 的著作。網址: http://www.eattobeatcholesterol.com.au

[SUN]

Susie Burrell - 健康兒童天地

令兒童愛上吃蔬菜並非一朝一夕的事

[SUSIE]
Susie Burrell

究竟是蔬菜中的甚麼成份令它成為小孩的頭號最不喜愛食物?兒童們都很懂觀言察色,看到父母憂心忡忡的樣子時他們會小題大做。您有試過需要叫兒童們他們要把雪糕吃完嗎?應該沒有吧!但他們卻常常吃剩蔬菜。要「對付」他們,最重要的是變得更精明。

大部份我見過的家長都不知道他們需要讓子女嚐試一種新食物最少 7 – 10 次才可以令他們考慮是否接受它!您於斷定子女不愛吃胡蘿蔔或西蘭花前試過讓他們嚐試這些食物多少遍?如果您和我見過的家長一樣,大概應該只有兩三次吧。

但記着,當您的子女吵鬧地聲稱他不「喜歡」吃蔬菜的時候,很多時候其實他們並非真的不愛吃蔬菜,而是他們可能比較想吃其他食物。而吵鬧的結果是他們會獲得牛奶、水果或烘麵包之類的食物,因為家長們都因為不希望子女餓着肚皮睡覺。每次您「屈服」時,您就把「選擇食物」的權力交到子女手上,而他們是很懂得好好利用這權力來獲得自己想吃的食物的!

您不需要鬼鬼祟祟的把蔬菜藏於菜餚之中。事實上,我覺得這並非治本之法,因為雖然您確實令子女吃了一些蔬菜,您並不是讓他們正面地面對蔬菜。以下是一些給「連環蔬菜抗拒者」的家長的建議:

[HUMMUS]

首先,就算他們不是所有顏色的蔬菜都喜歡的話,問題也不大。最重要的是他們每天會吃其中一兩種蔬菜。故此,如果您的子女每天都會吃烚青豆及一些生胡蘿蔔及青椒的話,您應該感到高興。

其次,永遠不要把您的子女的半碟沙拉或蔬菜換成其他食物。為子女提供其他選擇會令他們覺得不吃蔬菜沒有甚麼大不了,而且當他們為蔬菜大吵大鬧時就不再需要吃菜。

還有,您應嘗試令蔬菜更美味。就算我,一個熟知蔬菜益處的營養師也認為過熟的西蘭花一點都不吸引,更何況一個可能於一天中已經吃了很多其他食物的 2 歲小孩?為食物調味是很正常的事(否則就不會有調味料!)。故此,為令蔬菜更美味,您可以加入蜜糖或芝士醬汁、把蔬菜烤一下、製作美味的沙拉或與子女一起做薄餅。

最後,您永遠都不要告訴子女他們正在吃蔬菜。您將會驚訝您的子女並不會發現他們在吃蔬菜。而更甚的是,您會驚訝他們突然間會吃更多種類的蔬菜。

常見問題

我是一名素食者。我最愛的兩種食物蘑菇和豆腐都沒有出現在《The GI Factor GI 因子》的 GI 列表之上。您能告訴我它們的 GI 是多少嗎?

因為蘑菇的碳水化合物含量太少,所以不能量度它的 GI 值。而雖然豆腐是由大豆製造,它其實是一種高蛋白質而碳水化合物含量極少的食物,故此 GI 對豆腐也不適用。您應該為了令心臟更健康而進食它們。您也可以考慮為您的書架添置由 Jennie Brand-Miller 教授等人合著的《The Low GI Vegetarian Cookbook 低 GI 素菜食譜》。該書包含大量豆腐及蘑菇的食譜(如下圖所示的一款)以及教您如果把低 GI 碳水化合物與健康的素食或全素食結合。您可以於各大書局或 Amazon 網上書店找到該書。想定期免費獲得有關最新的 GI 值的資訊,講瀏覽悉尼大學的 GI 資料庫,網址為 http://www.glycemicindex.com

[CHAR-GRILLED VEG]

您剛介紹完豆類的好處。不知道您有沒有一些豆類的食譜可以提供?而吃多少才算高豆飲食?

Jennie Brand-Miller 教授及她的 GI 小組合著的一系統食譜中包含大量豆類食譜,包括一些大豆及麵豉的食譜。特別推介的是《The Low GI Diet Cookbook 低 GI 飲食法食譜》、《The Low GI Vegetarian Cookbook 低 GI 素菜食譜》、《Low GI Gluten-free Living 低 GI 無麩質生活》及《The Low GI Family Cookbook 低 GI 家庭食譜》。要找豆類食譜,亞洲菜及素菜的食譜是最好的選擇,但我們也會於未來的 GI 電子報中包括大豆的食譜。至於吃多少大豆才算高大豆飲食?答案是約每天 32 克 (包括大豆在內)。這是一個很容易可以吃到得份量。以下是一些可以幫助您增加進食大豆的建議:

  • 以紅腰豆拌墨西哥脆片、墨西哥包、意大利麵或白飯同吃
  • 雞心豆 (chickpea) 與咖哩或小炒都很配合
  • 煮一些扁豆泥 (Dahl) 與咖哩同吃
  • 把 Cannellini豆、Borlotti豆、牛油豆或 Black-Eye 豆加到湯、砂鍋菜或沙拉中
  • 以烤過的大豆作為小食,但不要過量

[SOY]

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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