2008年7月1日

GI 電子報七月號

歡迎瀏覽第一期 GI 電子報中文版

在每一個月我們的 GI 電子報網站將為給你帶來世界各地有關升糖指數 (glycemic index) 的最新研究。請把本站加入「我的最愛」,及在每月的上旬到訪本站以查閱我們的常規專欄,包括:

  • 引人深思的食物
  • GI 新聞提要
  • 每月低升糖指數食物之星
  • 每月精選食譜
  • 「苗條教授」的活動專欄
  • 成功個案
  • 常見問題

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

《新糖類革命》系列叢書中文版

大受歡迎的《新糖類革命》系列叢書終於被翻譯成中文版本!本系列的四本叢書將為您提供一切有關升糖指數的資訊:

《新糖類革命》

本指南是一本專為關注健康、想了解升糖指數以及如果把升糖指數運用於日常飲食上的讀者而設的書籍。《新糖類革命》一書把碳水化合物類食物根據它們的升糖指數 (GI) 分為兩大類 - 一種是高 GI 食物:它們於消化過程中被快速分解,導致血糖快速上升;另一種是低 GI 食物:它們於消化過程中被慢慢分解,從而令血糖上升的幅度放緩。

《簡易低糖飲食》

本書由低 GI 飲食法的作者所著 - 這一本簡單而方便閱讀的手冊將向您解釋如何有效地運用 GI 於每一人、每一餐及每一天。透過細微及容易的步驟,您將學習如何改變您的飲食習慣以令您吃得健康、容光煥發以及保持身體健康。本書包含首 100 位最佳低 GI 食物、有關如何選擇低 GI 食物的清晰解釋以及超過 300 個簡易食譜、小食以及零食建議。

《低GI 食品實現減肥 - 12 周行動計劃》

低 GI 飲食法是一種健康,以控制食物中碳水化合物的升糖指數為主的飲食法。本飲食法乃基於選擇低 GI 碳水化合物 - 一些被較慢地消化及吸收,從而每血糖及胰島素波幅較小的健康選擇。低胰島素分泌不單是減肥的主要成功因素,同時亦是長期維持健康的秘密。GI 小組以及其他研究小組的研究已經証明低 GI 飲食法可以令減肥變得可行及可維持。

《飲食計劃》

《飲食計劃》是為了增加健康飲食的選擇,從而提供把最新知識融入日常生活的工具而著。本書中的七天餐單包含了適合不同年齡及生活模式的意念,而本書中的 50 個精彩的食譜提供了一些容易製作、好吃及多元化的食物。本書亦探討了有關脂肪的真相:「並非所有脂肪都是壞的」;「高蛋白質飲食法的好處與壞處」;以及「為何中東飲食及亞洲式飲食是健康及好吃的」。

本系列叢書之中文版本由上海科學技術文獻出版社發行。

引人深思的食物

有關低升糖指數 (GI) 飲食的爭議 – 比「下一件大事」更多

Mintel 國際市場研究公司的分析員指出,美國人正對 GI 飲食法愈來愈感興趣。分析員說道:「因為食肉減肥法的母公司破產的關係,很多消費者正找尋『下一件大事』。」

但鼓勵人們採用低 GI 飲食法並不是要成為減肥工業的『下一件大事』,或成為書店暢銷書榜的一員。對於營養師及營養學家來說,低 GI 飲食法是要鼓勵人們採用一種能改變他們一生的飲食方式,以幫助他們長期維持身體健康,及減低患上長期及會嚴重損害身體的疾病,例如二型糖尿病及心臟病的機會。當糖尿病患者說升糖指數改變了他們的一生,而你可以見到它真的做到,就是真正的回報。

低 GI 飲食法不但有科學的支持,它也與世界各國的飲食指引吻合。「食用多種類的食物」- 低升糖指數的碳水化合物能於五大食物類別的四個類別中找到。在「麵包及五穀類食物」中有全穀類食物及意大利麵;「奶類食品」中有牛奶及酸乳酪;「肉類及肉類代替品」有豆類食物;以及幾乎所有我們應當吃最多的蔬菜及水果(除了馬鈴薯)。

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相片來源: Ian Hofstetter, The Low GI Diet Cookbook

低 GI 飲食法並不是一種限制性的飲食法。要跟隨這種能帶來味道、營養、滿足感及健康的常識方式飲食法,沒有人需要徹底改變他的飲食方式,因為我們會以接近大自然所預期的方式來選擇食物。低 GI 飲食法很適合全家人一起採用,因為實際上它鼓勵了取代的方式去作出簡單的改變 – 例如以低 GI 長柄米去取代高 GI 的短或中柄米;以多穀物的麵包取代白麵包;又或者以麥皮取代玉米片。

有什麼長遠的益處?

低 GI 飲食可以:

  • 降低您的胰島素水平
  • 降低您的膽固醇
  • 控制您的血糖水平
  • 把患上心臟病及糖尿病的風險減半
  • 幫助您控制食慾

GI 新聞提要

米飯因子

跟世界上很多地方一樣,心臟病及糖尿病在日本是嚴重的健康問題。事實上,在日本,心臟病是第二號殺手,而多於 670 萬的日本人是糖尿病患者。採用低升糖指數 (GI) 或低升糖負荷 (glycemic load, GL) 飲食法可否降低這些風險?到目前為止,大部份顯示低 GI 及 GL 飲食的益處的研究都是在美國、歐洲或澳洲這些以西式飲食為主的國家進行的。在以米飯為主食的亞洲情況又怎樣?舉例說,在日本,米飯在每天的總碳水化合物攝取量中佔 43%,同時提供 29% 的熱量。

日本的研究員發現,升糖指數跟體重指數 (BMI)、血脂水平、空腹血糖及糖化血紅素 (HbA1c) 有正面的關聯;他們也發現升糖負荷跟血脂水平、空腹血糖及好膽固醇 (HDL) 的下降有正面關係。他們於2006 年 5 月份的《美國臨床營養學》期刊發表了這一個涉及 1354 位採用傳統日本飲食的健康日本女性,基於自填飲食歷史問卷的橫向研究。這些女性的飲食中的升糖指數及升糖負荷主要來自白飯 (59%)、糖果 (11%)、水果 (7%)、糖份 (6%)、麵包 (4%)、麵類 (3%)、其他米飯 (3%) 及馬鈴薯 (3%)。研究員指出,雖然這些結果未必能夠外推至全日本的人(因為參與者是被選取的女性農民),但也「從預防角度提供了可貴的了解」

AJCN 2006; 83: 11161 – 11169 (July 06)

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每月低 GI 食物之星: 低 GI 的米飯

米飯的升糖指數可以非常高,也可以是低的,這取決於米飯的種類以及它的澱粉醣 (amylose) 含量。澱粉醣是一種會抵禦糊化作用的澱粉質。穀物的顏色或長度並不是升糖指數的指引。雖然白米飯與糙米飯都是全穀食物,但當你烹煮它們的時候,米粒上的數以百萬計的微小裂縫會讓水份滲進米粒的中心,從而令到澱粉發漲及充份「糊化」,令到米粒非常容易被消化。所以,如果您是一位吃很多米飯的人,您應該選擇澱粉醣含量較高的低 GI 的米類,如印度香米 (basmati)、澳洲閃澱米(Doongara Clever RiceTM) 或 Moolgiri 米。這些於烹調過程中保持結實及分離的高澱粉醣米跟印度菜、泰國菜及越南菜都十分配合,但請保持分量適中。就算您選用了低 GI 米,吃得太多同樣會對您的血糖水平有顯著的影響。

糙米是一種非常有營養的米,它含有數種維他命 B,礦物質,纖維素及蛋白質。它比起一般白米有嚼勁,及需要約雙倍的時間去烹調。已經被測試的品牌都屬於高 GI,所以您應偶爾享用,尤其是配以低GI 食物如豆類。

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壽司米 (珍珠米/越光米 Koshihikari, GI 值 = 48) 是一種煮熟後質感略軟及帶黏性的短柄米。

野米 (GI = 57) 並不是真正的米,而是一種草的種子。

每月精選食譜

中式雜錦湯麵 (一人份)

材料
熟雲吞4隻
全蛋麵 40 克 (一小把),以沸水略煮後瀝乾備用
菜心 1/2 扎,洗淨切段,以沸水略煮後瀝乾備用
瘦叉燒 3 片
熱中式雞湯 (或一般清雞湯) 2 杯 (500 毫升)
蔥花 1 湯匙
芫荌 1 湯匙
辣椒碎 1/2 茶匙

製法
把雲吞、全蛋麵、菜心及叉燒放進一個大湯碗中,淋上熱湯,最後灑上蔥花、芫荌及辣椒碎即可。

每份含 1860 kJ/445 卡路里;蛋白質 36 克;脂肪 10 克(當中 4 克為飽和脂肪);碳水化合物 50 克;纖維素 4 克;GI 值為低

中式雞湯製法
把一隻光雞洗淨去皮,與薑 4 大片、蔥 1/2 扎(洗淨及切段)、蒜頭 2 顆、紅蘿蔔 1 個(切件) 及冷水 2 公升一同放進一個大湯鍋中。把水煮沸後轉慢火煲 2 小時,期間把浮渣隔去。完成後以 500 毫升大小的容器盛起放至冰箱備用。


Linda Cumines

這食譜是由有23年私人執業經驗的認可執業營養師 (APD) Linda Cumines 所提供。23年的經驗令她對人們如何回應減肥趨勢有深入的研究。Linda 是第 4 代出生於澳洲的中國人,而她於協助人們食得健康的過程中找到很大的滿足感。她對鼓勵每一個人去享受飲食及食得健康的意向十分堅定。

讓我們變得更活躍

Glen Cardwell 的有關「為何您需要多做運動」的十大提示

[GLENN]
Glen Cardwell

Gold Medal Nutrition 一書的作者 Glen Cardwell 說道:「您身體正是為了這而設計的。」您的身體不是為了每天大部份時間坐於沙發或辦公椅上而設計的。讓您的心臟多跳一點,也讓您的腿多跳一點 (最少多走一點路)。以下是為什麼運動所帶來的好處的與別不同之處:

  1. 運動會燃燒脂肪,幫助您預防變胖;
  2. 運動是非常有效的減壓方式。您這天過得不好嗎?不要把情緒發洩到家人或朋友身上。到街上閒逛一會來把壓力宣洩吧。
  3. 運動會令腦內啡 (endorphin,一種由腦部分泌的「開心化學物質」) 水平上升,從而令您感到心情愉快;
  4. 運動可以令肌肉增生,從而令新陳代謝率上升;
  5. 運動可以幫您預防吃得過多。運動一般都會抑制食慾。就算您做大量的運動,於運動後要進食比運動時所消耗更多的熱量是一件很難的事情。
  6. 運動可以令腦袋更靈活,以及改善自尊 - 健壯的人一般都脾氣很好;
  7. 運動對您的免疫系統十分好-健壯的人都很少患上傷風及感冒;
  8. 運動可以預防便秘;
  9. 運動可以助您保持身體健康 - 它可以幫助您維持高的好膽固醇水平、減低患上二型糖尿病的風險、助您遠離結腸癌、維持健康的血壓、使骨骼更強健及幫助您睡得更好;
  10. 運動可以減慢人體老化的過程,減慢精力、力量以及靈活性的流失。

您的七月份運動目標

Joanna McMillan-Price 說道:「每星期中的四天應該每天緩步行 20 分鐘,同時每星期中的三天應該做一些阻力訓練。」

[JOANNA]
Joanna McMillan-Price

步行

步行的時候應採用一個令您感到舒適的步伐,在步行的同時也可以與人交談。您應該會感到身體比較溫暖,因為流到身體各處的血液流量上升,為您工作中的肌肉帶來燃料 - 這代表您正燃燒更多的脂肪及增加您的每日熱量消耗量。

阻力訓練:伸蹲

伸蹲是其中一種您可以做的最佳下半身運動。您的大腿肌肉及臀部肌肉是您身體中最大的兩組肌肉,這代表要用到這兩組肌肉的運動會使用最多的能量 - 正正是當您想減去身體中多餘脂肪時想做的事。在伸蹲的時候,應該把身體的重心置於身體的後方 - 蹲下後您應該可以扭動您的腳指。最後一件事 - 不要忘記保持正常的呼吸速度。每天應該做兩組伸蹲運動 (每組 10 次),而兩組之間應作小休。

  1. 把您的雙腿平行地以比臀部略寬的距離分開。緊扣您的手指,再把手臂向前伸直至胸口的位置。
  2. 立正以把您的脊骨伸直,再把腹部拉緊以支撐腰部。
  3. 想像您身後有一張椅子,慢慢「坐下」,直至您「坐」在「椅子」上。當您「坐下」的時候,請確保您的手臂與地面保持平行狀態,以及您的胸膛是挻起的。
  4. 運用您下身的肌肉,以及把您的腳後跟向地面推來把您的身體撐起到本來的位置。

成功個案

啟發!

或者我的個案不算是一個成功的個案,而是關於我作為一個營養師去擴闊我的視野以及向亞裔社群傳揚有關升糖指數的「信條」所得到的啟發。

我於 1990 年畢業於悉尼大學,成為一位營養師後於澳洲工作了數年,直至我在新加坡及汶萊找到工作。在海外的工作生涯完結後,我回到澳洲開設私人診所。我很快就重新適應澳洲的生活方式,但同時我也有了教育亞裔顧客的經驗與自信心。

這些年來,雖然有關營養的資訊愈來愈普及,我發現我的亞裔「聽眾」不幸地錯過了-整體而言,在澳洲,亞裔語言的飲食資訊是很缺乏的,更不用說是有關升糖指數 (GI)的中文資訊,以及他們常吃以及熟悉的的亞洲食物的中文版本 GI 列表。雖然我有把我自己的飲食資訊翻譯成了中文版本,但我最終的目標是要以中文撰寫一本以升糖指數為主題的書籍。這目標現在開始成為事實了,而以下的成功個案正是原因之一。

Chris 是與我一起工作的一位醫生,而正因為他的成功個案,我們現正與 Jennie Brand-Miller 教授及她的工作小組把 GI 電子報翻譯成為中文版。我們會嘗試跟從英文版 GI 電子報的特色,但當我們收到讀者們的意見後,我相信我們會照顧到您的需求。這些都是非常令人興奮的,而我們已經有很多的意念。所以請定期到訪我們的網站以瀏覽未來的中文版 GI 電子報及書籍。

Selena Chan 是澳洲昆士蘭省布里斯本及黃金海岸的一位認可執業營養師 (APD)。她對營養學的興趣很廣泛,包括體重控制、心臟健康、糖尿病以及運動營養學。

常見問題

我是一名糖尿病患者。要跟隨低 GI 飲食法,在我家附近的中國餐館用餐時,我應該選擇湯米粉(如:肉絲湯米)、炒或炆米粉/河粉、福建炒麵還是小菜配白飯?

湯米粉應該是最好的選擇,因為米粉是低 GI 的食物,而一碗湯米粉的份量正好符合您的每餐建議碳水化合物攝取量。另外兩種麵食雖然都是低 GI 的,但份量可能十分多,所以您應該限制麵的份量,同時加入肉類及大量的蔬菜。或者您可以要求店東幫您特地烹調一碟麵量減半的炒麵。亞洲菜的餐館所提供米飯很可能是泰國香米、長柄米或蓬萊米 (Calrose) - 這些都是高 GI 的米,故此應該限制食用的份量。如果您選擇小菜配白飯,請保持飯的分量適中,同時以肉類及大量的蔬菜填滿您的餐碟。

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?

北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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