2009年3月1日

GI 電子報中文版- 2009年3月號

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歡迎瀏覽新一期GI電子報中文版。本月的重點是懷孕與妊娠期糖尿病。這是一個令人日益關注的問題,因為妊娠糖尿病愈來愈常見。但通過小心飲食以及定時監測血糖將可以幫助您安然渡過妊娠期,並誕下健康的嬰兒。

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

妊娠期糖尿病-令人日益關注的問題

我們與營養師 Kate Foster-Powell 討論了越來越多婦女被診斷出患有妊娠期糖尿病這問題。Kate 說:「單單是這個星期,我已經有9個新的妊娠期糖尿病人的預約。即使近於兩年前,我每星期平均只有 1 – 2 名新的妊娠期糖尿病病人-我於她們前來進行產科檢查時短暫地見一見她們,再於第二週以小組形式跟教導她們有關妊娠期糖尿病的知識及管理。依此推算大概每個週一的早上我會有最少十名的病人。確診數字的急速膨脹確實令人驚訝。雖然澳洲政府對所有懷孕女性於懷孕 28 週時所進行的妊娠糖尿病檢查可能令確診人數有所增加,這並不包括事實的全部 - 大部份的妊娠期糖尿病患者都超重。」

[PREGNANT]

「如果孕婦患有妊娠期糖尿病,她的血糖水平通常會於分娩後回復正常,而妊娠期糖尿病也將消失。但是,她們患上二型糖尿病的風險則仍然存在,因為她有了糖尿病的其中一個風險因素。這就是為什麼作出如:健康飲食、維持健康體重以及多做運動等生活上的轉變,以減少患上二型糖尿病的風險十分重要的原因。她們也應該定期檢查血糖,因為糖尿病的發病初期病癥並不明顯。正如 Claire 於本期成功個案中所說,這是身體發出的警號。」

什麼是妊娠期糖尿病?

妊娠期糖尿病是婦女於懷孕期間所得的糖尿病。於任何的懷孕期間(包括正常的懷孕),婦女們的胰島素抗性會上升,而孕婦的胰島素需求將是非懷孕期的 2 – 3 倍。但是,如果您同時屬於超重的話,那將會更糟糕。而當您的身體不能夠產生足夠的胰島素來克服胰島素抗性的時候,您的血糖水平將會高於正常。如果您的妊娠期糖尿病沒有被診斷出來及管理的話,您的嬰兒將有成為「巨嬰」的風險,而這會使分娩過程更困難。您的美麗小寶寶也將有較大機會有其他的併發症,並且很有可能成為過胖的兒童及於成年後患上其他慢性病如高血壓、心臟病及糖尿病。

誰會患上妊娠期糖尿病?

約百分之五,或每二十名孕婦中便有一人會患上妊娠期糖尿病,而這數字正在增加。這較常見於非裔及亞裔美國人、澳洲土著、加勒比人、拉丁美洲人、印度人、地中海人、美洲土著以及大平洋島民。妊娠期糖尿病也較常見於 30 歲以上、並非首次懷孕、超重以及家族中有糖尿病史或曾經患有妊娠期糖尿病的婦女。

妊娠期糖尿病是如何管理的?

大多數婦女可以透過健康飲食、適量運動及定時血糖檢查來管理自己的妊娠糖尿病。有些人可能需要注射胰島素。研究顯示,胰島素不會跨越胎盤及不會傷害胎兒。

好消息是:

  1. 您的寶寶出生時不會有糖尿病。
  2. 如果您的血糖水平控制得好的話,您將可以安全地懷孕至 39 – 40 週並正常分娩。

給您和您的寶寶的 5 個健康飲食建議

您確實需要一個特別的飲食法來幫助您管理妊娠期糖尿病。這種飲食法可以幫助您控制血糖水平,同時滿足您和您的胎兒於懷孕期間的營養需求。

[PREGNANT]

  • 定時進食-包括正餐及小吃,以避免過度飢餓
  • 減少進食含糖食物及飲料,如汽水、糖果或甜點
  • 減少進食高脂食物,尤其是高飽和脂肪食物,如薯片、餡餅、外賣食物、牛油及奶油、餅乾以及蛋糕等
  • 於每餐及小吃時都食用一些低 GI (消化得較慢的) 食物
  • 食用各種各樣的營養豐富的食物

以及每天運動!

來源: Kate Foster-Powell 及《糖尿病與糖尿病前期手冊

GI 新聞提要

妊娠期糖尿病令肥胖的風險提高接近一倍

Dr Teresa Hillier於2007 年 9 月號的《糖尿病護理》中指出,治療妊娠期糖尿病將可以打破它與兒童肥胖的聯繫。美國 The Kaiser Permanente’s 西北及夏威夷健康研究中心的研究顯示,相對於血糖水平正常的孕婦的孩子,沒有治療妊娠期糖尿病的孕婦的孩子於 7 歲時超重及肥胖的機會會上升 89% 及 82%。好消息是,該研究還發現,患有妊娠期糖尿病的孕婦如果好好管理自己的血糖水干,她們的孩子將與其他孩子一樣,沒有更大成為超重/肥胖兒童的風險。這項研究包括了來自 10 個不同種族的 9439 名婦女。研究人員分析了1995 – 2000 年間的母嬰健康紀錄。孕婦們都進行了妊娠期糖尿病測試。研究人員於孩子 5 歲至 7 歲期間量度了他們的體重,而這段時期的體重是一個預測成年期肥胖的強力指標。

[PREGNANCY]

《糖尿病護理》 30:2287-2292 2007年9月

最佳受孕飲食

據研究在美國和歐洲,不育症影響六分之一的夫婦。它的成因很多-可能是由於結構性的問題如輸卵管閉塞,或子宮的疾病如子宮肌瘤或子宮內膜異位症。不過許多情況下(18-30%),不育症是由於排卵失敗-卵子沒有跟隨正常的週期成熟及被排放。試管嬰兒是一種解決方案,但它耗時、昂貴,而且有很高的失敗率。《產科及婦科》的一份文獻提出,可能還有一個更簡單的解決方案-根隨「受孕飲食法」,它旨在通過飲食、控制體重和增加運動來提高某些微量營養素及改善胰島素的敏感性。

[FERTILITY]

哈佛公共衛生學院和哈佛醫學院的研究人員監察了 17544 名已婚婦女(他們都參加了第二次護士健康研究 Nurses’ Health Study II)共8年的時間,期間參加者嘗試懷孕或確實懷孕。研究小組基於以下原則制訂了一個「受孕飲食法」記分卡:

  • 飲食中單元不飽和反式脂肪的比例
  • 蛋白質攝取量(來自動物或蔬菜)
  • 碳水化合物攝取量(包括纖維攝入量和升糖指數)
  • 乳製品攝取量(低脂和高脂肪奶製品)
  • 鐵質攝取量
  • 維他命使用
  • 身體質量指數( BMI )
  • 運動

主研究員Dr Jorge Chavarro 說:「我們分析了如果您只按照一個、兩個、三個、四個或更多受孕飲食法原則後將會發生些甚麼。我們發現,當婦女們跟隨的原則愈多,不育的風險將大大減少,而這減少與跟隨原則的數量是成正比的。事實上,我們發現,相比起完全沒有跟隨指引的婦女,跟隨 5 – 6 項指引的婦女的排卵性不孕症風險為前者的六份之一。

不育率最低(和最有可能懷孕)的一群婦女都吃較少的反式脂肪、較少糖份、較多低 GI 食物如意大利麵及全穀食物、比動物性蛋白質更多的植物性蛋白質、有良好的鐵質攝取量、服用綜合維他命、維持他們的 BMI 於 20 – 25 之間、以及食用更多的高脂奶製品及較少低脂奶製品。」

作者 Dr Walter Willett說:「本文的主要信息是,如果您遇到不正常排卵的問題,正確的飲食選擇配合適量運動可能會對您大大提升您受孕的機率。」按此觀看 Dr Willett 及 Dr Chavarro 解釋研究的主要發現的短片。

-《產科及婦科》, 2007年11月1日

本月低GI食譜

我們的大廚 Kate Hemphill 為 GI 電子報研發了利用時令食材的美味簡單食譜,令您可以更容易煮調低 GI 食物及小食。欲了解有關 Kate的更多資訊,請瀏覽 http://www.lovetocook.co.uk

[KATE]
Kate Hemphill

椰汁咖哩炒烏冬

小炒通常都是把冰箱的食物一起煮的菜式。您可以隨個人喜好加入任何蔬菜。小炒的普遍問題是它們常常被煮得過了火侯。這裡有一個小竅門。您應保持火力為高火,以及保持攪拌鍋中的材料。當材料剛熟的時候,立即把它們上碟及享用。

可製作 2-3 人份量

[STIR FRY]

材料
洋蔥,切碎 1/2 個
咖哩粉 1 湯匙
植物油 30 毫升
去皮雞胸肉,切件 一隻
白菜或菜心,洗淨後切成 5 cm 8 棵
蜜糖豆,斜角切半 100 克
烏冬或上海麵 200 克
低脂椰汁 3/4 杯 (180 毫升)
(或使用低脂椰香淡奶以減低飽和脂肪)
芫茜葉 適量(裝飾用)

製法

  1. 以中火燒熱炒鍋,加入洋蔥略炒一分鐘。
  2. 加入咖哩粉和植物油弄成咖哩醬
  3. 加入雞件繼續炒 3 – 4 分鐘後,加入蔬菜炒少 3 分鐘
  4. 加入麵條及椰汁,不停攪拌直至上碟
  5. 隨個人喜好調味後,以芫茜葉裝飾。如果您嗜辣的話,您可以加入辣椒醬。

營養成份分析 (以製作 3 人份量計算)

2507 kJ/597 千卡; 蛋白質 49 克; 脂肪 17 克(當中包括 3.7 克飽和脂肪); 碳水化合物58 克; 膳食纖維 6.4 克

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

謎團:某些食物能激發性慾

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:如果催情食物是指那些能夠令您有愛情的感覺 (以及改善您的性慾)的食物,那麼有關牡蠣/蠔的熱潮多半是基於習俗而非科學的事實。人的慾望是屬於心理學的範疇,營養的影響其實不大。大多數人認為食物能催情的原因,可能是由於選購、準備以及分享食物的過程中的投入感,以及食物的口感,而非食物中的營養素。然而,「工欲善其事,必先利其器」,而這就是食物可以提供幫助的範疇。

性功能障礙較常見於男士身上,而勃起功能障礙是最常見的罪魁禍首。不幸的是,它經常發生。一份包括超過 31,000 名美國男性的研究 (醫護人員隨訪研究 The Health Professionals Follow Up Study) 顯示,59 歲或以下的男性中有 12% 患有中度至嚴重勃起功能障礙,60 – 69 歲的男性中有 22% 而 69 歲以上的則有 30%。那麼我們可以做些什麼來避免這種令人痛心的問題?

下體的血管會像心臟血管一樣,因為動脈粥樣硬化的緣故而被阻塞。勃起功能障礙是高膽固醇和心血管疾病一個早期預警跡象。它於患有代謝綜合症及糖尿病的男性中較常見。年輕的男士請注意:保持健康體重、降低低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平、保持理想的血壓以及不吸煙都是照顧您的血管以及令您的性能力能保持得更長久的重要途徑。相同的原則也可以於問題發生後減少它的嚴重性。研究顯示,改變生活方式,如降低壞膽固醇、減肥、以及多做運動可提高性功能達70 % !

因此,一個有益心臟的飲食計劃以及生活方式可以以多於一種方式令您的心臟更強健。那麼,菜單上應該包括哪些食物以改善性功能?

  • 以各種蔬菜及水果令他的食物世界充滿色彩
  • 以全穀食及如燕麥、全麥麵包、全穀意大利麵、全穀早餐、大麥和糙米令他更完滿
  • 給他多吃地中海菜式的食物,如豆類、魚類、水果和堅果
  • 以健康的脂肪及不含反式脂肪的植物牛油取代牛油、奶油、餡餅及快餐食物
  • 以低 GI 的食物如低脂牛奶及酸乳酪、多穀麵包、意大利麵、豆類及水果給予他持久的能量

這已經被証實:能夠透過健康飲食控制膽固醇以及多運動的男士將有較好的性生活。還有,男士們:一項婦女調查顯示,如果您幫忙做家務的話,她將會更容易接受您交歡的請求,所以請別忘記幫忙洗碗碟了!

[EAT TO BEAT]
點擊上圖購買

Nicole Senior 是《Eat to Beat Cholesterol》的作者,您可以到 http://www.eattobeatcholestrol.com.au 選購

常見問題

我有妊娠期糖尿病。要跟隨我的碳水化合物攝取量指引來控制我的血糖水平,在我家附近的中國餐館用餐時,我應該選擇湯米粉(如:肉絲湯米)、炒或炆米粉/河粉、福建炒麵還是小菜配白飯?

湯米粉應該是最好的選擇,因為米粉是低 GI 的食物,而一碗湯米粉的份量正好符合您的每餐建議碳水化合物攝取量。另外兩種麵食雖然都是低 GI 的,但份量可能十分多,所以您應該限制麵的份量,同時加入肉類及大量的蔬菜。或者您可以要求店東幫您特地烹調一碟麵量減半的炒麵。亞洲菜的餐館所提供米飯很可能是泰國香米、長柄米或蓬萊米 (Calrose) - 這些都是高 GI 的米,故此應該限制食用的份量。如果您選擇小菜配白飯,請保持飯的分量適中,同時以肉類及大量的蔬菜填滿您的餐碟。

[PREGNANT LADY]

成功個案

「聆聽身體所發出的警號」-Claire

當時是 2003 年 6 月,正是我第一次懷孕的第 26 週。我到了化驗所進行第二次的口服葡萄糖耐量測試,因為前次的測試結果有點異常。我家族中沒有糖尿病史,儘管某人患有反應性低血糖症。我心想我應該不會有糖尿病。沒想到,這次例行的化驗所之行將改變我的人生。

數天後,通過語音留言,我得知我被診斷出患有妊娠期糖尿病。妊娠期糖尿病的診斷及治療是前瞻性,以及注重改善懷孕結果。但是,往後的數週我都感到異常內疚,以及很擔心我還未出生的孩子。雖然我被告知我以往我飲食習慣並不是導致妊娠期糖尿病的原因,我還是每天都想著我過往半年內吃過的所有食物。

[CLAIRE]
Claire 及她的兒子

我的妊娠期糖尿病之旅始於到訪澳洲糖尿病協會的一天。在那裡我得到了一個血糖儀。我每天需要測試血糖 4 次,每次都需要戳手指(這有點疼),把血滴到試紙上,再把讀數紀錄在紀錄冊上。之後我約見了營養師,他告訴我該如何飲食,但看起來我本來就已經吃得很健康了。我的下一個預約是見內分泌科醫生,他成為了我的血糖水平私人教練。數週後,因為我的血糖水平透過飲食已經受到控制,我可以只需要每週把血糖紀錄傳真給醫生而不用每週覆診。每次傳真後我都會收到醫生的來電,內容大致是討論我的血糖控制,讚揚我的良好血糖水平以及對偶爾的高血糖水平作出責罵。

我的下一個經歷是有關於售賣血糖試紙的藥房的。雖然我不需要醫生處方,而且很多藥房都有售賣那些試紙,要找到一間可以用糖尿病人折扣價出售試紙給我的藥房是一件十分沮喪的事。因為社會對妊娠期糖尿病的認識不多的緣故,這令我有被排擠的感覺。當我找到離我家20 分鐘路程的一間藥房後,我對於藥劑師的懷疑眼神不再太在意,因為在我前面的是這所藥房的老主顧,而他也出示了糖尿病協會會員卡。

真正的轉捩點是,當我的母親 - 我一直以來的健康飲食導師,發現了一本像神話般的書:《新糖類革命》,而它已經成為了我的飲食聖經。這本書改變了我的生活,並令我明白,雖然我看似已經吃得很健康,但其實不然-我吃太多的高 GI 食物。通過簡單的飲食上的改變,我於餘下的懷孕期間跟隨了低 GI 飲食,而它改善了我的血糖控制。我相信產後我的妊娠糖尿病一定會消失。

兩個月後,在分娩後,我進行了另一次的口服葡萄糖耐量測試。這次我被診斷出患有葡萄糖耐量下降 (IGT 或糖尿病前期)。儘管我減掉了 10 – 20 公斤 (取決於您跟據我家的體重計或是醫生的),我還是得了糖尿病前期。他們告訴我,如果我想再生一個孩子及過沒有二型糖尿病的生活,我必需減肥和令體格更強健。我非常認真看待這建議,因此非常成功。六個月內的的糖尿病前期消失了,或依教練的說法:「您已經不再不正常。」

之後我再懷了另一個孩子,儘管我很努力去跟隨正確的飲食,於懷孕第 28 週時我還是被再次診斷出患有妊娠期糖尿病。相比於上一次,這一次的感受不再那麼艱難。我學會了怎樣「無痛」地戮手指、我知道應該到哪一所藥房,因此對我的日常生活沒有甚麼影響。

分娩後我付出了很大的努力去回到我的懷孕前體重。於三個月內糖尿病徹底消失了,而我亦繼續保持身體健康至今。然而,困難的是,我需要每年到化驗所進行糖尿病測試直至更年期為止,對 32 歲的我來說似乎太過漫長!

雖然這是一個令我很情緒化及為我帶來很大壓力的經歷,我很感謝我能夠及早得知。這不只令我活得更健康,我的家人也受惠。我於《新糖類革命》一書中以及隨後透過網路上研究所得的知識十分有價值,因為於糖果林立的超級市場中,我還是能夠教導我的孩子正確的健康飲食資訊。回想起來,我對我的經歷感到非常自豪,並希望其他人也可以像我一樣感受到低 GI 飲食的益處-這不僅對自身有益,而是對整個家庭都有好處。

「我們專注於健康的飲食,所以我們現在可以及早教導我們的孩子如何選擇健康的食物」- Rachel

於我第二次懷孕的中期時,我發現我患有妊娠期糖尿病。我的體重急速上升,而醫護人員告訴我,如果我再不改變我的飲食習慣,我將會令我的嬰兒及我本人處於危險之中。我需要約見營養師及學習甚麼食物是低 GI 的,以及重新學習正確的飲食方式以令我的血糖保持平穩及胎兒以健康的步伐慢慢長大。胎兒的健康對我來說是一個巨大的源動力,故此我能夠堅持我的新飲食方式,以及於肚皮慢慢擴大的同時減掉了一些體重。我的孩子出生時有一點大( 9 磅 11 安士),但他沒有高血糖的問題。而且我對低 GI 飲食法對我身體其他部位所作出的影響十分欣慰-我的大腿及臀部縮小了,而我的體重也繼續下降。分娩後的一年內,我已經比我懷孕前的體重更輕。我的丈夫最近也加入我的行列,多吃低 GI 食物,而他看起來及感覺到比以往更健康!

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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網站設計: Scott Dickinson 博士

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