2011年4月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2011年4至5月號

到目前為止,今年每個月世界的其中一部份都發生了自然災害。 天災時當局建議大家留在家中,但您可能會因此而一星期或以上沒有水電供應。近期的天災提醒了我們,在何時何地,不論是天災或人為的災害(如火警),緊急情況隨時都可能發生。我們一直認為是理所當然的事情(如穩定的食物、水及能源供應)將會於緊急情況下瞬間被打亂。於本期《引人深思的食物中》,我們為您提供了儲存低 GI 緊急食物儲備的十大秘訣,讓你有精力去照顧自己和家人,以及控制您的血糖水平。我們亦詳細地探討了堅果的營養價值,以及人體的每日液體所需。

  • 低 GI 緊急食物儲備的十項首選
  • 堅果的營養價值
  • 低GI食譜:肉桂布丁
  • 您真的需要每天喝8杯水嗎?
  • 健康的低GI飲食是容易做到的

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

我們為您挑選低 GI 緊急食物儲備的十項首選

Queensland floods

在過去數月,日本及紐西蘭的地震及餘震、歐洲及美國的暴風雪以及巴西、斯里蘭卡和澳洲的洪水告訴了我們,未雨綢繆絕對是明智之舉。山火、颶風、龍捲風、海嘯、洪水、地震和暴風雪會導致電力及煤氣供應中斷。因此,在災難發生時有能夠現成吃的食物將大大提高生存機會。加工食品在這時候將大派用場,令您可以於短時間內炮製低GI的健康食物。您應該選擇低鹽或減鹽的產品,並把罐裝食物的水份隔走。如果有清潔食水的話您應該把罐內的食物沖洗一下以減少鹽份。以下是我們的十項緊急食物儲備首選:

提示 :因為冰箱已不能運作,您應該購買您及您的家人能一次吃完的份量的罐裝食物。

  1. 罐頭豆、鷹嘴豆和扁豆(GI 31-52)和豆類菜餚,如辣椒豆、豆泥、扁豆及豌豆火腿湯。這些食物冷熱皆宜,而且能以媒油爐快速加熱。
  2. 罐頭魚,如金槍魚、鮭魚、沙丁魚、蟹肉、蝦、鯖魚和鯡魚
  3. 罐頭肉類和肉類菜餚,如辣牛肉和豆、意大利餛飩、肉醬意大行麵和肉湯(這些食物冷熱皆宜,而且能以媒油爐快速加熱。)
  4. 含天然果汁的罐裝水果(GI 42-54);乾果如蘋果乾(GI 29)、杏甫(GI31)、棗乾(GI 39 - 45)、乾果及堅果 (GI 15)、桃乾 (GI 35)、梨乾 (GI 43)、李乾(GI41)、葡萄乾(GI54)以及熱帶水果及堅果(GI49)
  5. 罐裝及瓶裝的蔬菜,如鮮薊心、蘆筍、竹筍、甜菜根(GI64)、白菜/酸菜、甜椒、胡蘿蔔、玉米粒(GI46 - 48)、蘑菇、豌豆、番茄
  6. 堅果(不加鹽)及種子
  7. 乾燥的穀物如水果和堅果麥片(Morning Sun 牌: GI49 - 55)和麥片棒(Uncle Toby's: GI 48-54)
  8. 多穀粒的餅乾如 Ryvita (GI 46 - 48)、燕麥餅乾 (GI 55)和保存期長的無發酵麵包如玉米餅
  9. 奶粉、小包高溫消毒牛奶和米洛(Milo)粉(GI36 - 39; 以奶沖調)
  10. 如果您能加熱食物,您可以擴展你的選擇。您可以包括不需要太多的水來煮的食物如方便麵等(GI52)

喝什麼? 瓶裝水、一人份量果汁或減肥軟飲料。因為這並不需要冷藏。這個網站有一些給營友們有關飲用水的很好的提示。那些提示也適用於緊急情況。
欲了解更多信息 ,請瀏覽
http://www.pantrylist.com.au/ 或於谷歌搜尋「緊急食品儲備」。

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

堅果的營養價值

Emma Stirling
認可執業營養師艾瑪.斯特林 (Emma Stirling)

堅果近期再次成為熱門的健康食物,因為來自世界各地的研究顯示,經常吃堅果將可以大大改善心臟健康和協助人們控制體重以及血糖。以下是原因:
堅果的營養成份:樹果如杏仁、巴西堅果、腰果、栗子、榛子、夏威夷堅果、美洲山核桃、松子、開心果和胡桃等都是營養豐富的食物。堅果蘊含豐富蛋白質、健康的多元及單元不飽和脂肪、纖維、植物固醇和不同種類的維生素及礦物質,包括葉酸、鎂、鉀、鋅、銅和維生素E。

Mixed nuts

堅果的 GI:大部份的樹果都只含少量碳水化合物,因此大部份的樹果都沒有 GI。以下是已經測試過的樹果的 GI:

  • 山核桃: GI10 - ¼杯(50克)含有3克碳水化合物
  • 腰果:GI22 - ¼杯(或50克)含有13克碳水化合物
  • 花生: GI23 實際上它是豆類 - ¼杯(50克)乾烤花生將提供5克的碳水化合物。

有關堅果的研究:護士健康研究和醫師健康研究的結果都顯示進食堅果能夠減低冠心病的風險。堅果亦可降低2型糖尿病的風險、幫助糖尿病患者控制血糖水平,同時幫助減肥。

增加堅果進食量:您應該多吃堅果,並選擇不加鹽的種類以獲得最佳效果。每天吃一小把(30-50克)的堅果是可以的。這會每天提供10克的脂肪。堅果並不單適合作為小吃,它們也可以用於烹調。

  • 於小炒、沙拉及意大利麵上灑一些切醉的堅果
  • 以堅果碎、麵包屑及香草舖於魚的表面再烘焙
  • 於水果沙拉及酸奶上灑一些堅果碎
  • 把巴西堅果、芫荽籽、小茴香和調味品磨碎為杜卡堅果香料 (Dukkah),配以蘸了橄欖油的麵包或羊鞍食用
  • 把不同的堅果磨成堅果醬來取代花生醬
  • 把堅果加進早餐五穀中,或照以下食譜製作堅果伯徹麥片

那麼減肥呢 ?請參閱《The Scoop on Nutrition》以獲得更多有關杏仁與減肥的資料 。

愛瑪斯特林 為合格執業營養師和健康專欄作家。 她也是《The Scoop on Nutrition》的主編

本月精選食譜

肉桂布丁食譜

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復活節好快又到了,市面上開始出現很多不同款式的朱古力復活蛋,非常吸引。 但不要忘記朱古力復活蛋的糖份較多,容易令血糖及胰島素處於不穩的狀態,令人亦容易感到疲倦及積聚脂肪。 因此復活節期間要限制自己進食朱古力復活蛋的數量,可以嘗試自製一些健康甜點以作替代。 今次為大家介紹的是肉桂布丁,由於肉桂是有助降低空腹血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯的功效,所以是不錯的健康甜點選擇。

可製作1

預備時間15分鐘

材料及份量﹕

  • 低脂奶 1/4杯
  • 厚麥麵包 1/6塊
  • 雞蛋 1/3隻
  • 香草精 2/5茶匙
  • 肉桂粉 1茶匙
  • 糖 1茶匙

製法﹕

  1. 麵包去皮並切成6等份,然後放入布丁杯內。
  2. 把蛋打散備用,將牛奶稍微煮熱,再加糖待融化,把牛奶慢慢加進蛋汁並迅速攪拌。
  3. 加香草精於蛋汁裡,再淋上麵包。 將麵包放於焗爐內焗約7-8分鐘,焗至表面金黃,撒上玉桂粉即可。

營養分析 (每食用份量: 1)

  • 熱量﹕390.6千焦耳/93千卡路里
  • 蛋白質﹕5克
  • 脂肪: 4克(當中包括1.7飽和脂肪及93亳克膽固醇)
  • 纖維﹕0.1克

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 :每個人都應該每天喝8杯水。

[NICOLE]
Nicole Senior

事實 :大多數成年人每天需要大約2-2.5公升的液體,但不是全部都必需是水。水份的需求會因應氣候、運動量、體型、日常飲食以及健康狀況而有所不同。

每天喝八杯水,即等於約2公升的份量。一些專家說,這常見的建議完全沒有科學依據。這令我摸不著頭腦,因為我一直以為一個人每攻需要的水份,根據科學的準則來估計,是大致相當於八杯水的份量的。在您把水瓶扔掉之前,讓我為您提供更多有關每天該喝多少水的資訊。

大家都知道,我們不能長期缺水。對大部份人來說,缺水一週已經足以致命。而對馬拉松運動員來說,缺水數小時已經可以導致災難性中暑。水是維持生命的重要元素。調節體溫、消化、代謝、吸收營養以及排泄廢物等身體的功能都需要用水。我們每天需要攝取的水份中,大約一半會成為汗水及呼吸中的水氣。不計算脂肪,水佔我們體重的 50-80%;男性體內的水份的比例略高於女性;而隨着年齡上升,體內水份的比例將會下降。補充失去的水份對於維持身體正常運作至關重要。
澳大利亞及紐西蘭的營養素參考值建議也承認,因為人與人之間的差異,很難以實驗的估計水份的每天平均所需。正因為如此,他們基於人口的平均攝入量,建立了一個適宜攝入量。這代表他們只能作出最好的估計:女性每天8杯(2.1公升)、男性每天10杯(2.6公升),並註明活於炎熱天氣或運動量大的人將需要更多的水份。現在您可以看到每天8杯水這建議開始聽起來有根有據。令人感興趣的是,他們並沒有設定每天的上限。過量喝水將引起低鈉血症(過低的電解質鈉),但這於正常情況下是很罕見的。

而每天喝8杯水這建議忽略了一點 - 您攝取的水份不一定要完全來自喝水。大量的水份已經存在於食物中,特別是水果和蔬菜,以及明顯的例子如流質食物及半固體食物如湯、酸菜及蛋奶凍。根據澳大利亞的上一次全國營養調查,食物中的水份每天可達 700-800 毫升。水也是一種代謝的副產品:每天約有 250 毫升是由這途徑產生的。所以準確地說,每天建議的喝水量應該是 4-6 杯。

那口渴呢?我聽說口渴是水份需求的一個極差的指標,而且即使我們不口渴也該喝水。但是這是真的嗎?科學証據顯示,這說法只對運動員及老人來說是正確的,因為前者的水份需求很高,而後者的口渴機制比平常人差。對其他人來說,口渴是身體水份需求的一個很好的指標。

所以,當您感到口渴時,請喝水。同時不要覺得您每天喝8杯水。對於許多人來說,4-6杯可能已經足夠。而且您應該記住,茶、牛奶、果汁甚至是咖啡都能為身體提供水份。您只需要少喝含糖飲料,以防上吸收過多的熱量。

想知道更多有關水的資訊?您可以於 Nicole 的網站找到更多有關飲食(及喝水)的健康資訊。

阿倫巴克利 (Alan Barclay) 博士的 GI 標誌新知

健康的低 GI 飲食是很容易辦到的

[ALAN]
Dr Alan Barclay

來自世界各地的人口健康研究和臨床試驗的有力証據顯示,於健康均衡飲食的同時,我們應該維持 GI 於 45 左右以促進長期健康。當您採取「等份交換」的方法時,您會發現這並於有想像般困難。您可以簡單地於購物、煮食或外出用餐時,把高 GI 的碳水化合物換成低 GI 的碳水化合物。

Substituting low GI foods for high

雖然這是相對簡單的原則,但是尋找健康的低 GI 替代品並非常常都那麼容易。升糖指數基金會的其中一個主要目標,就是與澳大利亞及世界各地的食品工業合作,研發日常食品的健康低 GI 替代品。
我們確定了澳大利亞人的五大碳水化合物來源(北美洲的人也有着相似的來源)。它們分別是:麵包、早餐穀物、土豆、糖和糖為基礎的產品以及大米和麵食。推出這些食物的低 GI 替代品將會使維持飲食的 GI 於 45 變得相對容易。45 的 GI 值比歐洲的大型 Diogenes 研究及英國 RISCK 研究中的低 GI 飲食的 GI 值低了 10。

麵包 :健康的低GI麵包現在在澳大利亞已經比較常見。流行的品牌,如Burgen 都可以於大多數超市的貨架上找到。新產品包括流行的玉米餅(GI = 52)。它可以用作麵包卷或墨西哥料理。

早餐穀物 :這一分類比較棘手。我們一般都推薦傳統的燕麥粥,或天然混合麥片如 Morning Sun 牌 (GI = 49)很難找到低 GI 的方便早餐五穀的原因,是因為現代加工技術(壓扁和脆片化)令穀物中的澱粉變得容易消化及吸收。目前,我們正在與一家主要的早餐五穀生產商洽談,目的是幫助他們降低他們熱賣的方便早餐五穀食品的 GI。

土豆 :Carisma 土豆是基金會、悉尼大學和澳大利亞馬鈴薯產業的第一個成功個案。大規模生產這種低GI(55)通用馬鈴薯是為消費者提供各種不同用途(如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等)的低 GI 馬鈴薯的第一步。
Carisma potatoes

糖 :健美原蔗金砂糖(Logicane),世界第一種低GI(50)蔗糖於2009年在澳大利亞推出市場。它同時幫助降低了流行含糖食品的 GI 值。

米飯和麵食 :有越來越多的低GI稻米正在生產和測試,包括Moolgiri 米(GI 54)和Saffola Arise 米(GI 54)。與普遍的觀點杷反,以硬粒小麥粉製成的意大利麵是低 GI 的。跟土豆一樣,您應維持適中的食用份量以獲得這些流行且廉價的澱粉類主食所帶來的對血糖控制的最大好處。

下一步怎麼辦?升糖拍數基金會將會與食品工業合作,使選擇低 GI 食品變得容易。我們所指的食品工業包括了世界各地的食品廠商。您可能會說:「我身處的地方並不像澳大利亞般有這麼多的低 GI 健康食品。」 我們正鼓勵世界各地的食品公司 1) 把食物送到實驗室測試 GI;及 2) 加入 GI 標誌計劃,令消費者更易識別低 GI 食品。迄今為止,於國際間我們並不算太成功。食品廠都說低 GI 的食品需求不足。我們需要您去告訴他們,他們 錯了。消費必需創造需求才能令廠商開始生產低 GI 食物。作為開始,您可以聯絡您最愛的麵包/早餐五穀的生產商去詢問他們產品的 GI。
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