2008年9月1日

GI 電子報九月號

本期內容:

  • 低 GI 飲食法的幕後真相
  • 有趣的蘑菇 (食用真菌fungi 的諧音為 fun guy)
  • 我應該運用升糖指數 (GI) 還是升糖負荷 (GL)?還是其實沒相干?
  • 男士們最能夠持之以恆的運動

在這個月,Jennie Brand-Miller 教授提供了跟隨低 GI 飲食法的重點,同時我們會深入探討升糖指數與升糖負荷的分別、應該著眼於哪一項以及背後的原因。而應很多讀者的要求,我們亦預備了中文版本的亞洲食物 GI 列表。食物方面,多虧 Sue Shepherd ,我們包括了一個妙極的食譜:越式豬肉小炒給您嘗試;以及令您了解更多有關蘑菇(食用真菌)的好處。

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

低 GI 飲食法的幕後真相

Jennie Brand-Miller 教授於她的著作 The Low GI Handbook (之前以 The New Glucose Revolution 為名發行) 發行第4版的時候接受了 GI 電子報的訪問。我們請她描述有什麼她認為是低 GI 飲食的重點。

[JBM]
Jennie Brand-Miller 教授

「我發現是『低』這一個字令人們卻步。採用低GI飲食方式並不是去跟隨『低 (Low)』碳水化合物飲食法。如果您真的想要一個描述,低 GI 飲食法是一個『慢(Slow』碳水化合物飲食法。這飲食法着重於選擇適當的碳水化合物為提供身體能量。

我喜歡使用汽車作為比喻 - 如果您不注入汽油,汽車就不會開動。如果您注入了錯誤的汽油,它可能不能發揮它的最佳表現,甚至會導致損毀。這跟您的身體是一樣的 - 碳水化合物就是您的燃料 - 它是令您能活動的元素,因為它為您提供能量。

我們不會指定您應該吃多少碳水化合物 (這是您的個人決定),但我們會說您應該選擇低 GI 的碳水化合物。為什麼?因為低 GI 的食物是『慢』的碳水化合物而高 GI 的食物是『快』的碳水化合物。

一般來說慢比起快對您與我的身體都比較好。這是因為『快』的碳水化合物會加重您身體的負擔:它們消化後於短時間內釋放出大量的葡萄糖 (能量) 到血液中,而您的身體需要「加班」來製作額外的胰島素去把血糖降至正常水平。這不單令身體的器官的負擔加重 (導致疾病),同時亦會令您失去活力,導致您感覺飢餓,從而引發不斷的進食及體重上升。

另一方面,『慢』的碳水化合物會於一段長的時間中慢慢的釋放能量,同時把它維持於一個令您精力充沛的水平。採用這飲食方法亦可能幫助您減輕體重,同時維持新的體重,降低您患病的風險。

健康方面,研究証實低 GI 飲食法能有效降低患上長期病如二型糖尿病、心臟病及某些癌症的風險。而最好的是,您可以減輕體重及維持減肥的成果。

雖然我個人堅信並非所有的碳水化合物都是被創造成一樣的(正如蛋白質或脂肪一樣),我很樂意成為第一個說:『您不應該單獨運用升糖指數』的人。巧克力上的低 GI 的聲稱是不合適的;汽水上的低 GI 聲稱是不合適的。但於一些本身已經很有營養的食物上同時又屬於低 GI 類別的食物,低 GI 的聲稱則最合適不過。

那什麼是低 GI 飲食法的重點?這是十分簡單的:選擇『慢』碳水化合物如意大利麵、豆類、水果、低 GI 高澱粉質蔬菜以及奶類食品來為身體提供能量。當然您亦需要食用大量的蔬菜,以及適量進食低脂肪的蛋白質以及適量運動。升糖指數並不是萬能的。」

[HANDBOOK]

想收聽以上訪問的錄音 (英文),請按此下載

每月低升糖指數食物之星

蘑菇/食用菇菌(下稱蘑菇)

蘑菇其實是屬於真菌類而非蔬菜類的一種植物。它們含有的好處比您能想像到的更多,例如:它們含有豐富的抗氧化物 (它們能跟紅椒及菠菜媲美)、礦物質如硒及維他命 B 雜如葉酸。它們亦比大部份的蔬菜含有更多的蛋白質。升糖指數對蘑菇來說是沒有關連的,因為它們幾乎不含碳水化合物,但它們卻是非常好的食用纖維來源。它們的最大賣點是:它們是世上其中一種最美味、營養豐富以及低卡路里的食物 (當然這是根據不以牛油及奶油去烹煮蘑菇為大前提),每 100 克的鈕形蘑菇只含大概 100 kJ/24 卡路里!它們正是您應該多些食用的食物以幫助減輕體重及維持減肥成果,式是簡單地保持體重在健康的水平。緊記,體重過高,尤其是在腰部的脂肪會令您的血糖更難控制,因為這是胰島素抗性的問題的成因之一。

[MUSHROOMS]

這是甚麼蘑菇?

  • 鈕形蘑菇用於沙律、配以蘸醬作為小食、串燒或是加入小炒或意大利麵中都十分適合。
  • 杯形蘑菇可以原粒、切半、切為四份或切片後加入湯、炆煮的食物以及小炒中。
  • 扁蘑菇本身已經差不多可以成為一個主菜。試試在它上面加上餡料以製成「蘑菇薄餅」、把它加入漢堡包中或是以橄欖油及香草把它煎香。
  • 冬菇用於炖的食物、小炒、湯以及汁料中都十分適合;或您可以簡單地把它放於燒烤板上炭燒。
  • 瑞士褐色蘑菇有著豐富及強烈的泥土味。試試把它加入意大利飯、沙鍋菜或意大利麵,或是醃製後用於前菜中。
  • Portobello 菇是一種很大的菇(它是瑞士褐色蘑菇的巨型版本)。它非常適合用於燒烤式是作為無肉漢堡的其中一種材料
  • 金菇最適合用於沙律、三文治或是用於湯,清湯以及小炒和日式食物如 Shabu Shabu或是 Sukiyaki 日式牛肉火鍋。

每月精選食譜

越式豬肉小炒

[PORK DISH]

可製作4人份量
醃製時間: 3小時
烹調時間: 10分鐘

材料
豬腿肉 500 克
魚露 1 湯匙
新鮮青檸汁 2 湯匙
黃糖 2 茶匙
薑茸 1½ 湯匙
新鮮辣椒 2 只 (去籽及切碎)
蒜頭 1 粒
芝麻油 3茶匙
紅椒 1 只 (去籽及切條)
豌豆(荷蘭豆) 2 杯 (切去頂端)
西芹 2條 (切片)
無麸質粟粉 1 湯匙
無麸質菜湯 1杯
越南薄荷葉 2 湯匙 (切碎)
芫荌 ½ 杯切碎

建議食法
配以低 GI 白飯或米粉

製法

  • 把豬肉、魚露、青檸汁、黃糖、薑茸、辣椒及蒜頭放進碗內拌勻,再以保解紙密封後放於冰箱醃製 3 小時。
  • 於一大炒鍋中以猛火加熱1湯匙油。加入一半的豬肉炒2分鐘直至轉色及剛好煮熟。把豬肉上碟後再重覆以上步驟以煮熟另一半的豬肉。
  • 加熱一湯匙油後,加入紅椒、豌豆及西芹,以猛火炒2分鐘。
  • 於一小碗中,把粟粉跟小量菜湯拌勻成糊狀。再慢慢加入剩餘的菜湯直至完全拌勻後,再淋於炒鍋中的蔬菜上。加熱直至汁液變稠。
  • 加入豬肉、芫荌及薄荷葉炒30秒,直至完全加熱後上碟。

營養分析 (每食用份量;不包括飯/麵)

熱量 1407 kJ/335 卡路里;脂肪 17 (當中 3 克為飽和脂肪);食用纖維 4 克;蛋白質 31 克;碳水化合物 9

讀者反饋 – 解答您的常見問題

我找不到有關於減肥時應該以甚麼的升糖指數數字為目標的參考資料。究竟有沒有一條如:「把目標體重乘以年齡再除以運動量」的方程式?

簡單的答案是並沒有這一條方程式。您不需要把每天食用的升糖指數加起來。事實上升糖指數並不如熱量一般可以點算。採用低 GI 飲食法的最基本的技巧就是簡單的「以此食物取代那食物」:把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 的食物。這可以是食用混合穀物片 (muesli) 而不食用麥片、食用低 GI 麵包而不食用一般的白麵包或全麥包、或飲用有汽蘋果汁而不飲用汽水。所以,您應該注意的是找出現行飲食中的高 GI 碳水化合物,再把其中的一些換成低 GI 的碳水化合物。營養師 Kaye Foster-Powell 於《簡易低 GI 飲食》中說道:「我們發現很多於每天飲食中把高 GI食物換成低 GI 食物的人把飲食的整體升糖指數降低了,同時獲得了更好的血糖控制以及減輕了體重。」

[KAYE]
Kaye Foster-Powell

如果您真的想要一些指引,以下是她對「我應該吃什麼」這問題的解答:

每一天您應該:

  • 進食最少三餐:不要漏餐。如果覺得飢餓也應該進食小食。
  • 食用水果最少兩次:不論是新鮮的、經烹煮的、乾果、或者是果汁都可。
  • 食用蔬菜最少兩次:不論是經烹煮的、未經烹煮的、沙拉、蔬菜湯、蔬菜汁或是以蔬菜作小食都可。
  • 食用五穀類食物最少兩次,例如:麵包、早餐五穀、意大利麵、麵條、米飯以及其他的低 GI 或全穀形態的穀物。
  • 累積 60 分鐘的運動量 (當中包括日常生活的運動量以及有計劃的運動)

每一星期您應該:

  • 食用豆類最少兩次。這包括茄汁焗豆、鷹咀豆 (chickpea)、紅腰豆、牛油豆、豌豆以及用豆類製成的食物如鷹嘴豆芝麻沙拉醬 (hommous) 或豆糊 (dhal)。
  • 食用魚類及海產最少一次,建議兩次:不論是新鮮的、煙燻過的、冷凍的或罐裝的都可。
  • 經常食用堅果/果仁:只需食用一小把即可。

我覺得很混亂。究竟升糖指數 (GI) 跟升糖負荷 (GL) 有什麼分別?我應該運用 GI 還是 GL?還是其實沒相干?

您的血糖水平會於您進食含有碳水化合物的食物或餐點後上升及下降。它升得多高及維持於高水平多久是取決於您進食的碳水化合物的質量 (即是它的升糖指數 GI) 以及份量。美國哈佛大學的研究員發明了另一個詞彙以把兩者結合,這就是升糖負荷 GL。

有些人認為比較食物時應該使用 GL 而非 GI,因為 GL 能同時表達食物中碳水化合物的質量及份量所帶來對血糖水平的影響。但很多時候,能有效預測健康的是低 GI 而非低 GL 。那您究竟應該使用哪一個?

我們經常都被問及以上的問題。我們的建議是使用 GI 而非 GL,原因是跟隨低 GL 飲食可以直接引領您去採用低碳水化合物飲食法:舉例說,高脂肪的肉類以及牛油的升糖負荷都很低。

但如果您食用大量的低 GI 食物,您將會發現您會同一時間把 GL 都降低了,與此同時您會因為進食這些更飽肚的食物而更有效維持飽肚感,以及改善很多健康的因素。

我們亦強調您不需要過份地着眼於計算上。試把 GI 想像成為一種可以幫您於同一食物群組中選取較健康的一件的工具 - 最好的麵包、最好的五穀等等,而不是陷入計算 GI 值的泥沼之中。低 GI 的飲食是在於食用不同種類的健康的食物,例如:提供慢慢釋放的碳水化合物的食物,如加工比較少的食物以及其他有益身體的食物等等來為身體提供最好的能源 。

您應該記着的是:

  • 是「慢 (slow)」碳水化合物而不是「低 (low)」碳水化合物
  • 使用 GI 來找出最佳的碳水化合物選擇
  • 注意高碳水化合物食物的食用份量以控制每天飲食的整體升糖負荷 (GL)

GL 值是如何計算出來的?

升糖負荷 (GL) 是透過把食物的升糖指數值乘以食用份量中的碳水化合物含量再除以100來計算出來的。其算式如下:

升糖負荷 = (升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100

假設您想吃一個蘋果作為小食。蘋果的 GI 值為 40而1個中型蘋果大概含有 15 克碳水化合物。所以您的蘋果小食的 GL 值是 (40 x 15) ÷ 100 = 6。

如果您因為十分餓而吃兩個蘋果的話,您將會吃下 30克的碳水化合物,而您的小食的 GL 將會變成 12。小食的整體 GI 值並沒有改變,但因為您吃了兩個蘋果的緣故,您吃下了更多的碳水化合物。

應讀者要求,我們編製了一個常見亞洲食物升糖指數列表。請按此下載

成功個案

「我不能夠相信減去19磅可以這麼容易」Sue

當我一生中大部份的時間都有體重過重的問題,及不斷去嘗試不同的減肥方法後,我找到了低 GI 飲食法。這真是一個啟示:低GI飲食法十分簡單。我很享受找出食物的升糖指數,同時不能夠相信減去 19 磅可以這麼容易、感覺很好、完全沒有飢餓感及比之前更有活力。我建議所有人都應該跟隨低 GI 飲食法。感謝各位專家為我們發現這些資訊。

[WEIGHTS]

多做運動以減輕體重!

[GLENN]
Glen Cardwell

Glenn 為您解答有關運動的常見問題

我的伴侶徹底地抗拒到健身中心運動。我可以鼓勵他做些什麼運動?有什麼運動是男士們傾向持之以恆的?

· 跑步:大部份男士都喜歡穿上運動裝到街上跑步

· 步行是出汗比較少的運動,但對於髖關節、膝部或足踝不能承受跑步帶來的衝擊的人是一種很好的運動。而且它跟您家的大門一樣方便。

· 游泳需要較多的準備但大部份的人的家附近都有泳池。

· 如果您的家靠近海邊,可以嘗試滑浪、划艇或滑水

· 踏單車可以為他提供購買貴價單車,以及把它帶到後街或單車徑的興奮。

· 團隊運動如足球或美式足球是一種令他每週運動的好方法,因為他們不能令隊友們失望。

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

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