2009年9月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2009 年9 月號

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某電視節目向觀眾們保証:「十天內您將可以年輕十年!」當然我們知道該節目所指的是外表上年輕十年而不是真實的年齡,而我們都對此半信半疑。但事實上我們確實可以令自己變得年輕一點,當然,要付出的努力將會比電視的「真人秀」節目更多。於本期 GI電子報中,我們將把焦點放於如何」優雅地變老」(aging gracefully)。我們需要做些甚麼來減少患上長期病的風險,以及如何好好享受這些「黃金歲月」。

  • 享受您的黃金歲月
  • 您有老年失憶的問題嗎?這可能與您的血糖有關
  • 蔬果或許可以令您的骨骼更強壯
  • 香料及香草-一些您意想不到的抗氧化物來源
  • 中式一品雞鍋
  • 謎團:年輕的外表只取決於皮膚
  • 50歲以上的人需要多吃蛋白質嗎?

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

享受您的黃金歲月

現今的人都很長壽。事實上,如果您是嬰兒潮時代或更近期出生,以及身體健康的話,您將有可能成為一百歲或以上的人瑞。而重點是:您可以如何變得長壽?而您於您的「黃金歲月」時可否保持活躍及健康而不是每天活在疼痛以及長期病如心臟病、癌症、糖尿病、中風以及關節炎等的折磨當中??

我們普遍都無奈地接受了這些長期病是衰老過程中無可避免的一部份。事實並非如此。我們可以透過作出一些生活模式上的小改變來減少患上這些與衰老有關的長期病的風險。這是因為我們現在知道,衰老被加速的原因是因為慢性全身性發炎反應 (low grade systemic inflammation),而這反應是由一些生活模式的因素如過重、高血壓、高膽固醇及高血糖所引致的。慢性發炎反應也是導致過量脂肪積聚的其中一個原因,而這正好解釋為什麼某些人不能成功減肥。

有史以來,發炎反應都扮演着人類的「救世主」以及「劊子手」的角色。作為救世主,它於我們的免疫系統中扮演着殺滅細菌及致病原的重要角色,從而保護我們。但是,如果發炎反應是慢性的話,我們的身體將自相殘殺 – 它會攻擊自己的血管、神經線以及器官,導致衰老加速以及引發疾病。

我們的生活模式 (不均衡的飲食、缺乏運動、睡眠不足、生活壓力等) 都是我們的死敵。但我們可以作出補救。從今天起減少慢性發炎是抵抗將來病痛的最精明的方法。

以下是十項令您變得年輕的建議:

  • 不要吸煙 –戒煙是「有心不怕遲」的
  • 如果您喝酒的話,請不要過量
  • 每天睡 7 – 8 小時
  • 維持健康體重
  • 選擇健康的食物
  • 減少壓力,與家人及朋友保持聯絡,以及積極面對人生
  • 每天曬太陽 10 – 20 分鐘
  • 減低胰島素抗性
  • 以水解渴
  • 定期運動

[GISELLE]
Giselle Brand

想得知更多有關「延長壽命、活得精彩」的資料,請瀏覽 Giselle 的網站 (英語網站)

GI 新聞提要

您有老年失憶的問題嗎?這可能與您的血糖有關

老年失憶與皮膚變皺及頭髮變白一樣,雖然不受歡迎,卻是衰老過程中的一部份。科學家稱之為「認知衰老」,是由於腦內化學物質以及生理上的變化而影響我們腦部思考能力的結果。紐約哥倫比亞大學醫學中心的研究員於《神經學年鑑》(Annals of Neurology) 中指出,控制血糖可能是減慢於衰老過程中的正常生理變化,從而保存我們的認知健康 (cognitive health) 的重要因素。

[SENIORS]

該項來自哥倫比亞大學的研究中的所有參加者 (平均年齡為 80 歲)都沒有老人癡呆症病癥。透過以高解晰度功能性磁力共振 (high-resolution functional magnetic resonance imaging) 為參加者的腦部繪圖,研究員發現高血糖水平與減少大腦血容量以及海馬區域齒狀回 (dentate gyrus)的血液供應有關,而這正是腦部的海馬區域齒狀回代謝以及功能減少的指標。

Small 博士總結說:「我們的研究結果指出,即使沒有糖尿病,透過維持正常血糖水平將可以維持認知健康。更特別的是,我們的結果預料任何可以減低血糖水平的計劃將可以增加海馬區域齒狀回的功能,從而對認知功能有益。不論是運動、飲食抑或透過藥物去控制血糖,我們的研究指出改善葡萄糖代謝可能是改善隨着衰老而來的認知功能下降的可行的臨床治療法。」

[SCOTT SMALL]
Scott Small MD

蔬果或許可以令您的骨骼更強壯

根據一項刊登於《臨床內分泌學及代謝期刊》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究,高蛋白質及五穀食物的飲食會令人體產生過量的酸性物質,導致鈣質流失增加以及令骨骼變得脆弱。該研究發現透過藥丸或多吃蔬果來增加飲食中的鹼性物質含量將有相反的效果,從而強化骨骼。

該研究的主研究員,Tufts 大學的 Bess Dawson-Hughes博士說:「遺傳、飲食以及其他生活模式因素都與骨質流失及骨折有關。而與骨骼健康有關的飲食因素中,鈣質及維生素 D 最受注目,但有關飲食中的酸鹼度平衡對骨骼健康的重要性的實証正在增加。」

一般長者的進食的食物,經消化及代謝後,會令人體酸性增加。人體排出酸性物質的能力將隨着年紀增加而下降。人體用以抵消來自飲食中的酸性的其中一個方法是透過骨骼溶蝕作用 (bone resorption),一項分解骨骼以釋放礦物質如鈣質、磷質以及鹼性化學鹽到血液中的作用。不幸的是,骨骼溶蝕作用的上升會導致骨質密度下降以及增加骨折的風險。

Dawson Hughes 博士說:「當蔬果被消化及代謝後,它們會把重碳酸鹽 (bicarbonate),一種鹼性化合物,加到人體中。我們的研究發現,重碳酸鹽能減少骨骼溶蝕作用以及鈣質流失。這表示飲食中的鹼性物質含量或許能夠減慢健康長者的骨質流失。」

於該項研究中,171 名50 歲以上的長者被隨機分配到以下組別:1) 服用安慰劑;2) 服用重碳酸鉀 (potassium carbonate);3) 服用重碳酸鈉 (sodium bicarbonate);及 4) 服用氯化鉀 (potassium chloride) 三個月。Dawson-Hughes 博士說:「我們証明了於研究進行中的 3 個月,透過藥丸來增加飲食的鹼性能夠於減少骨骼溶蝕以及尿液中的鈣質流失。這安全及耐受性高的療法值得再深入研究,以把它發展為用以減少長者的骨質流失及骨折風險的營養補充劑。」

[BONE]

本月食物之星

香料及香草-一些您意想不到的抗氧化物來源

[PIC]
Catherine Saxelby

香料及香草是近期營養學的焦點。它們的抗氧化物及植物化合物的含量高得令人意想不到,同時它們也含有豐富的維生素及礦物質。因為它們能為食物加入豐富的味道,故此它們可以幫助您減少煮食時食鹽及砂糖的使用量。這正時營養學家及營養師大力推薦它們的原因。您可以嘗試:

  • 下次煮咖哩或「叻沙」湯粉時,不要放鹽。加入大量的辣椒、薑黃、小茴香籽以及薑,我相信您的味蕾將會被這爆炸性的味道深深迷住而不會察覺您沒有放鹽。
  • 另一個例子:以糖漿烹煮一些加入了肉桂的洋梨,但把糖的分量減半,而肉桂則「多多益善」。肉桂的香味將足以抵消砂糖用量減少了的影響。您將不會忘記這美味。

ORAC 抗氧化物排行榜

就抗氧化能力而言,不論測試方法,香料及香草常常都高踞排行榜的前列位置。舉例說,當您看 ORAC 測試結果時,您會見到如肉桂、丁香、石榴汁、藍莓、小紅莓、俄力岡葉 (oregano)、辣椒及薑黃等食物名列前茅。乾的香草比新鮮的香草含較多的抗氧化物,因為風乾的過程把水份除掉,從而使抗氧化物的濃度增加。

[SPICE]

ORAC 的全名為氧化自由基吸收能力 (Oxygen Radical Absorption Capacity)。它是由美國農業部及 Tufts 大學共同研發的。ORAC是世界公認用以把食物根據「抗氧化能力」而排名的方法。

七種「超級」香料及香草: McCormick 科學學院 (一所由 McCormick 資助,位於美國的獨立研究中心) 基於七種香料的極高抗氧化能力 (以 ORAC 檢定) 以及背後的大量科學研究而把它們訂為「超級香料」。再者,要大量進食這七種香料絕不困難。臨床功效一般都與進食份量有關,故此這點非常重要。這七種香料是:

  • 肉桂 – 它能夠幫助控制餐後血糖水平
  • 俄勒岡葉 – 它有抗菌功效,並且是其中一種含最多抗氧化物的香草
  • 薑黃 – 因為它含有豐富的薑黃素,故此它會把食物染黃。它能夠延緩痴呆症
  • 薑 – 它能抵抗暈眩及嘔心,同時有抗炎功效
  • 百里香 – 一種傳統用以治療咳嗽的草藥。它有抗菌及抗炎功效
  • 紅辣椒粉 (paprika) – 與辣椒的功效相若。它含有豐富的 beta-胡蘿蔔素
  • 迷迭香 – 三種最種要的地中海香草之一。它能夠減慢衰老

究竟需要用多少份量?這是香草及香料為身體帶來益處的最大障礙。我們一般只會運用少量的香草及香料。根據McCormick 香料學院的資料,我們可能需要進食 ½ 茶匙的香料 (或混合香草及香料) 以為健康帶來益處,而他們正朝這方向繼續研究。

舉例說,於家常漢堡扒的食譜中,除了一般的洋蔥、番茄醬、雞蛋、麵包糠及胡蘿蔔外,還可以加入乾俄勒岡葉及乾百里香葉各 3 茶匙。最重要的是不要放鹽。這食譜可以製作 12 件美味的漢堡扒。不放鹽並不會令味道變差。

Catherine Saxelby 是一位認可執業營養師及認可營養學家,同時她也是 Foodwatch 營養中心的負責人。想得到更多有關香料和香草以及健康飲食的資訊,請瀏覽 www.foodwatch.com.au

本月精選食譜

中式一品雞鍋

這是一個簡易的砂鍋雞食譜,最適合於寒冷的晚上食用。但於溫暖的日子食用它也不錯。如果您家附近的市場中,中式蔬菜或豆角的售價比蜜糖豆 (Snow pea) 要便宜的話,您可以把食譜中的蜜糖豆換成中式蔬菜或豆角。如果您買到的雞腿肉很大件的話,把它切為三小件方便煮熟。本食譜適合與麵條或低 GI 米飯一起進食。

[CHINESE CHICKEN]

可製作 4 人份

預備時間:20 分鐘

烹調時間:25分鐘

材料

  • 去除多餘脂肪的雞腿肉,切半 650 克 (約 1.5 磅)
  • 醬油 2 湯匙
  • 五香粉 1 茶匙
  • 乾冬菇 4 只
  • 雞粉 0.5 茶匙
  • 花生油或芥花籽油 1 湯匙
  • 洋蔥,切碎 1 個
  • 蒜頭,壓碎 2 顆
  • 幼薑蓉 1 湯匙
  • 胡蘿蔔,切成如火柴大小 1 個
  • 粟粉 1 茶匙
  • 小白菜 3 棵
  • 蜜糖豆,切三段 120 克 (4盎司)
  • 芝麻油 1 茶匙
  • 粉絲 適量

製法

  • 以1茶匙醬油及五香粉把雞腿肉醃好 (時間越長越好)
  • 把冬菇放入碗,再倒入 180 毫升 (3/4 杯) 沸水後放十分鐘,直到軟身後把冬菇撈起。把冬菇水倒入量杯中,加入雞粉及清水至 250 毫升。把冬菇切碎。
  • 把花生油或芥花籽油於平底鍋中加熱後,把雞件煎香(每邊約 1 分鐘)。把雞件拿起備用。把洋蔥加入鍋中煮 4 – 5 分鐘直至軟身後,加入蒜頭、薑蓉、胡蘿蔔及冬菇拌勻。
  • 把雞件回鍋,加入步驟 1 的汁液,加熱至煮沸後,轉慢火蓋上鍋蓋後炆15 分鐘或直至雞件差不多熟透。
  • 把粟粉加入 1 湯匙的冷水拌勻後加到鍋中。把一品鍋煮沸(途中不停攪拌)後轉慢火再煮1分鐘。
  • 加入小白菜莖、蜜糖豆及剩餘的醬油後蓋上鍋蓋再煮1分鐘。
  • 加入小白菜葉及芝麻油拌勻,直至菜葉剛剛變軟
  • 立刻把一品鍋上桌與粉絲一起進食,否則鍋中的蔬菜會慢慢失去它們鮮艷的青綠色

營養分析(每食用份量)

熱量: 1230 kJ/294 千卡路里;蛋白質:33克;脂肪:14 克(當中包括 3.5 克飽和脂肪及130 毫克膽固醇);碳水化合物:8克;食用纖維:3 克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團: 保持年輕只與皮膚有關,因為皺紋會提示您!

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:不論您花了多少金錢在潤膚霜、面霜或口服液上,真正的美麗是來自內在的,而且沒有年齡界限。我所說的並不是中國人常說的內在美,而是把身體調理好。

雖然蔬果、草藥、綠茶及 omega-3 脂肪酸都是時下流行的護膚品成份,把它們吃進肚子的效用可能會更有效。一項來自澳大利亞的研究比較了年長女性的飲食習慣。研究員發現皮膚上皺紋最少的女性的飲食中含有大量的蔬菜、橄欖油、魚類及豆類。進食西梅(prune)、蘋果以及喝茶也有幫助。另一項有關中年美國女性的大型研究也發現,進食最多維生素 C 及亞麻脂酸 (linoleic acid; 一種能於植物油中找到的 omega-6 脂肪酸) 的皮膚看上去最年輕。

一般人害怕衰老的其中一個原因是害怕記憶力衰退,故此要談健康地變老這課題的話,不能不提腦部。除了多以記憶力練習、拼圖及解決問題等方法鍛鍊腦部外,您也可以利用食物維持腦部健康。舉例說,含豐富葉酸的食物可以減少體內有害的同半胱胺酸 (homocysteine,一種能夠增加患上老年痴呆症及心臟病風險的麻煩物質) 的含量。含豐富葉酸的食物包括綠葉蔬菜(如:菠菜)、柑橘類水果、豆類 (如扁豆)、早餐五穀及添加了葉酸的麵包。

高血糖水平也可以影響腦部。過量的血糖能與腦部的蛋白質結成「邪惡的同盟」以產生 AGE (advanced glycosylated end products 晚期糖基化終產物),而 AGE 與老年痴呆有關。相似的過程也適用於皮膚的蛋白質,導致皮膚變老。多進食低 GI 食物如多穀麵包、燕麥、意大利麵、豆類、水果以及高鈣低脂的奶製品。這樣的話您努力維持健康飲食的成果將於您的面上表露無遺 - 您的外表將會更年輕!

如果這些保護性的食物聽起來很耳熟的話,這是因為它們同時能夠保護心臟健康。雖然我們一般都把心臟病自動地與男性聯繫在一起,它也是女性的頭號殺手。對心臟有益的食物如蔬果、全穀食物、豆類、魚類以及健康食油也對腦部有益。女士們,您們健康地變老的策略非常簡單:為了您的心臟及腦部健康而採取均衡飲食。

*皮膚科專科醫生說最重要的預防衰老的策略是遠離日照,故此購買好的大陽油的金錢絕對值得花。

[EAT TO BEAT]

Nicole Senior 是《Eat to Beat Cholesterol》的作者。您可以於 http://www.eattobeatcholesterol.com.au 購買。

跟苗條教授一起做運動來減肥

50 歲以上的人需要多吃蛋白質嗎?而這需要與運動的時間相配合嗎?

肌肉萎縮是老年期的一個重要問題。於肌肉萎縮的同時,體肉脂肪會增加,而這會為老人家的日常生活帶來不便、增加體重過度上升以及跌倒的風險。有人建議舉重訓練可以幫助 60 歲以上的人維持或增加肌肉。但是有關的研究卻得出矛盾的結果,故此有些醫生認為肌肉萎縮是衰老中無可避免的一部份。

[WEIGHTS]

為了研究營養對於舉重訓練的效用的影響,研究員比較了採用一般飲食和茹奶素的男性長者於舉重訓練後的結果。他們發現兩組長者的肌肉強度都上升了,確定了阻力訓練的確可以改善長者的肌肉功能。但是,採用一般飲食的一組的肌肉量一般都上升,而茹素的一組的肌肉則萎縮了。這結果顯示,雖然茹素的長者可能比較健康,但由於飲食中的蛋白質不足夠,當進行原意為增加肌肉強度的舉重訓練時可能不能得益。

至於第二條問題的答案是:近期的研究顯示如果蛋白質是於阻力訓練開始前 1 小時或完成後 2 小時內進食的話,肌肉將能夠更有效地運用這些蛋白質。

[GARRY EGGER]
Gary Egger 博士,又名苗條教授

- 欲得知更多有關苗條教授的資料,請按此

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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[GLYCEMIC INDEX]

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