2010年12月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版2010年12月號/2011年1月號

我們都知道,聖誕節和新年都是腰圍上升的高風險時期。每年的聖誕及新年期間都是十分繁忙的,而我們都傾向於放縱自己以滿足口腹之慾。但精明的選擇將可以幫助控制您的體重。本期GI電子報將集中幫助您減少聖誕及新年對體重的影響,好讓您能好好享受這普天同慶的節日。

營養師阿曼達.克拉克 (Amanda Clark) 提供了派對健康飲食快速指南,以幫助您不會過量進食。以下是各含 100 卡路里的食物:一小件聖誕蛋糕、一顆 Lindt Lindor 軟心巧克力球、14 顆腰果、60克煙燻鮭魚、一小包(20克/ ¾盎司)薯片、一小件餡餅或香腸酥皮卷或迷你春卷、150 毫升紅或白酒或香檳、60 毫升砵酒或 45 毫升烈酒、275 毫升淡啤酒、一杯軟飲料/汽水或 3/4 杯果汁。

  • 現在是提高標準,降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了
  • 徵求低GI快餐選擇
  • 您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎?
  • 健康光環如何導致我們進食不健康的食物
  • 謎團:自己烹調的菜餚一定比餐館的健康
  • 降低快餐食品和方便餐的 GI

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

現在是提高標準,降低快餐食品和方便餐的 GI上限的時候了

早於 1981 年,升糖指數 (GI) 就被用來評定個別食物如麵包、早餐麥片、米飯、麵食、蘋果等等的碳水化合物對血糖水平的影響。它的目的是希望人們可以把點心或主食中高 GI 的碳水化合物來源換成低 GI 的碳水化合物(例如:把高 GI 的玉米片早餐換成低 GI 的瑞士麥片)。把高 GI 的起點設定為 70 及把低GI 的上限設於 55 的決定,是基於已經被測試的單一食物的 GI 分佈而作出的。

我們常常被問及同時進食多種食物/混合膳食,如快餐食品和方便餐時,額外的蛋白質和脂肪對食物的 GI 及血糖反應的影響。單獨吃的時候,蛋白質和脂肪對血糖的影響微乎其微。但這並不代表當它們與碳水化合物一同被進食時不會影響您的血糖反應。蛋白質會刺激更多的胰島素分泌,從而降低血糖水平。 蛋白質和脂肪都傾向於延遲胃部排空,從而減慢碳水化合物被消化及吸收的速度。因此,縱使兩者的碳水化合物種類及份量一樣,高脂肪的食物所帶來的血糖反應會比低脂肪的食物為低。

由於我們悉尼大學血糖指數研究服務(SURiRS)被要求測試越來越多的快餐食品和方便餐,我們認為現在是適當的時機去重新評估混合膳食的 GI 的標準。當把混合膳食如披薩(餅底+饀料)或漢堡(麵包+蛋黃醬+漢堡+蕃茄醬+沙拉+酸菜)評定為低 GI 時,GI 值為 45 或以下比較合適,因為它可以反映混合膳食中的脂肪和蛋白質對血糖的影響。

我們建議低 GI 的快餐和方便餐的 GI 上限設於 45。為什麼是 45?我們知道世界各地很多觀察隊列研究都發現,每天平均飲食GI最低的五分之一的人(20%的人口)的飲食 GI 約為 40 - 50。 同樣地,在一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊,包括15 項有關低 GI 飲食對糖尿病控制的實驗研究的整合分析發現,參加者每天的平均 GI 為 45。由於這個平均 GI 值已經版証實對糖尿病患者的健康有顯著的益處、可降低慢性病如糖尿病和心臟病的風險,以及更重要的是,這是一般人可以於現實生活中輕易達到的,我們相信把低 GI 混合膳食的 GI 上限設於 45 是正確的。

以下是我們對快餐食品和方便餐新 GI 標準的建議:

  • 低GI: 45或以下
  • 中GI: 46-59
  • 高GI: 60或以上

基於一些我們測試過快餐食品,以下為標準改變後的情況:

Table of GI cut-offs for mixed meals

GI 新聞提要

徵求低GI快餐選擇

一項發表於《糖尿病護理》(Diabetes Care) 期刊的研究報告說,對患有一型糖尿病並需要每天多次注射胰島素的兒童及青少年來說,把四款健康早餐中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 碳水化合物將對身體有益,並有助降低餐後高血糖。那麼當患有一型糖尿病的青少年於典型的美食廣場挑選外賣食品作午餐時又如何呢?

一項發表於《國際臨床實踐期刊》(International Journal of Clinical Practice),有關受歡迎外賣食品的研究報告說,調節胰島素劑量除了要考慮碳水化合物份量,升糖指數及脂肪也很重要。該項來自紐卡素大學的研究中,9名年輕成年(平均年齡 23)一型糖尿病患者(需要密集胰島素治療)於四個不同的場合中進食了美食廣場中四款不同的外賣食品,每次相隔最少三天。那些外賣食品中都含相同份量的碳水化合物(約 60 克),但不同份量的脂肪和蛋白質,而升糖指數也不一樣(低/中或高)。這些食品包括:

  • 奶油培根意大利麵 - 低GI /高脂肪
  • 麥當勞「足三兩」(Quarter Pounder)漢堡及薯條(我們把薯條份量減少了40%以維持碳水化合物的份量於60克) - 中GI/高脂肪
  • 泰國腰果雞肉小炒與茉莉香米 - 高GI /低脂肪
  • 起司火腿番茄三明治 - 低GI /低脂肪

於餐後 3 小時,所有參加者於進食低GI 的意大利麵後的血糖反應都比進食高泰國餐、三明治或漢堡包後更低。研究員總結說:「向患有一型糖尿病的青少年推廣低 GI 低脂肪的快餐選擇將可降低餐後血糖急速上升、降低糖化血紅素及減少心血管疾病的風險。」主研究員茱莉緪.羅威 (Julia Lowe)博士接受 GI 電子報訪問時建議進食低 GI 高脂肪食物後測試血糖,因為它們可能增加血糖過低的風險。

您希望於吃快餐時加一顆降膽固醇藥丸嗎?

一項發表於《美國心臟病學期刊》(American Journal of Cardiology)的研究認為,於人們購買快餐食品時給他們提供一顆降膽固醇藥丸將可以抵消高脂肪快餐食品對身體帶來的害處,並對心臟有益。《NHS 選擇》的評審員說:「我們真不知道應不應該認真看待這項研究。垃圾食品除了增加膽固醇外還會對健康帶來很多壞處。單靠服用降膽固醇藥丸而繼續不良的飲食習慣將不能抵消所有的害處。最重要的是,降膽固醇藥丸是為長期醫療監督下使用而設計的。它們不應該像番茄醬般被隨意分發。」

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

健康光環如何導致我們進食不健康的食物

Emma Stirling
認可執業營養師艾瑪.斯特林

在今天每人都關心健康的世界中,我們都受到營養資訊的疲勞轟炸。各式各樣的營養聲稱,如「天然」、「健怡」、「低/脫脂」充斥市面。但您能夠單從這些聲稱準確地評估這些所謂健康食品的營養成份嗎?或者那些營養聲稱其實只是健康光環?

Foods with a health halo

什麼是健康光環?被譽為食物福爾摩斯的康奈爾大學食品和品牌實驗室總監布賴恩.萬辛克博士(Dr Brian Wansink)是健康光環一詞的發明者。當我們因為一種食物的母品牌、正面營養價值或營養聲稱而假設它是健康的話,這就是健康光環作用。以下是萬辛克博士有關 Subway 三明治店與麥當勞的例子。Subway 三明治店由於人們認為它的菜單包含更健康的選擇(所有沙拉卷)而戴有健康光環。另一方面,麥當勞多年以來都背負着快餐之王的「惡名」。然而,當您仔細的觀察,您會發現其實麥當勞現在提供了許多健康的選擇,如沙拉。而 Subway 的菜單上也有一些不太健康的選擇,如巧克力

曲奇,大樽裝軟飲料和高熱量及飽和脂肪的三明治。健康光環可以透過以下的方法欺騙我們:

研究發現,人們都普遍地曲解或鎖定於單一營養聲稱,如「低脂肪」。這可能令人們不能認清食物的真正營養成份。例如,當您花時間看的營養標籤時,您可能會發現您最喜愛的低脂冰淇淋其實含有大量添加糖,因而令它的熱量跟另一品牌沒有「低脂肪」聲稱的冰淇淋一樣。

低估:人們也常常會大大低估熱量的含量而吃了過多的食物,只因為那些食物是來自被認為是健康的品牌。最近一項來自美國密歇根大學的研究發現,「有機」的聲稱將影響人們對食物致肥能力的判斷。相比起傳統曲奇,當參加者被告知曲奇為「有機」時,他們會更有可能低估它的熱量。

假象:最後,我們很多人都認為,選擇戴有健康光環的食物後,應該吃些點心獎勵自己。這將會做成更高的總熱量攝入量。典型的例子包括健怡可樂配甜甜圈。很明顯,因選擇健怡可樂而省下的熱量並不會神奇地抵消來自甜甜圈的高熱量。這同時適用於其他生活中的行為中。在上述密歇根大學的研究中,參加者對吃了「有機」甜點後而不運動的人較為寬鬆。

要避免被健康光環欺騙,最佳的方法是學習閱讀營養標籤,並多選擇天然食物如蔬果、堅果、種子和全穀食物。請瀏覽《The Scoop on Nutrition》網站,觀看我們有關城中最熱門的新全穀食物的最新視頻,它們將可 可以幫助提高您的營養素攝入量和控制您的血糖水平。

愛瑪.斯特林 是一名認可執業營養師,有超過十年專欄寫作經驗的健康專欄作家。她也是由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。 想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊,請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站(英文)。

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 :自己烹調的菜餚一定比餐館的健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實 :就因為您自己動手做飯,並不意代表它一定是健康。
這取決於您做甚麼菜、您如何烹調它以及您吃了多少。食品和烹飪再次流行起來。這種轉變是由《傑米.奧利弗的食品革命》(Jamie Oliver's Food Revolution)、收視龍頭《廚藝達人》(MasterChef Australia),驚人的食譜銷量以及無休止的自助餐、名廚、烹飪表演和美食雜誌所帶來的。我希望這對整個社會來說帶來一些正面的影響。我聽到很多有關兒童的故事,說他們因為看了《廚藝達人》而對烹飪產生興趣,以及家庭享受着因更多的在家裡做飯帶來的樂趣。但問題是,我們比從前有吃得較健康嗎?

食品與烹飪的趨勢可能不會令我們變的健康的原因之一是因為我們很多人都光說不練。這是我們常打趣說高級食譜被稱為《飲食界的色情刊物》的原因。外出用餐的比率持續增加,而我們對快餐食品的熱愛也沒有減少的跡象。

不幸的是,大部分我們在電視上看到的食譜都不是特別的健康;而如果我們把紅黃綠交通燈營養標籤系統應用於這些食譜上,您將會見到大量的紅燈。名廚們都因為他們大量使用肥肉、黃油、奶油和鹽而著名。他們大部份的食譜都是我稱為「特別場合」或偶爾食用的食物,但食譜中很少會指出這一點。於《廚藝達人》被運用的材料的銷售額於節目播出後大幅上升,故此很可能我們其中一些人就是烹煮了節目中的菜餚。

Jamie Oliver's Beef and Guiness pie

即使我們沒有烹煮那些菜餚,那名廚們給我們樹立了怎樣的榜樣呢?名廚們已獲得明星的地位,但當他們烹調高級餐廳級數的菜餚時,當中很少會包括蔬菜。這是一個白白浪費了的機會!而且,很可惜地許多食譜都包含了一整天可攝取的鹽份上限。當菜餚變得更美味時,它同時也包含了食物作為辛勤農民一天辛勞後的能量補充來源,以及避免浪費的原則 - 故此食用份量都很大,而且包含了所有的肥肉。這絕對不適合我們少活動的生活方式。如果電視中及名廚食譜中的菜餚是我們在家中所吃的東西的指標,就難怪我們現在面對着與飲食有關的疾病的難題了。
很多人都會說包裝食品如巧克力棒的壞話,但即使客觀事實說明,巧克力蛋糕(即使是自家製的)的熱量,及飽和脂肪比巧克力棒更高,他們都覺得自已動手烘焙一個巧克力蛋糕是一件好事,而且會吃很大的一塊。批評快餐漢堡是很容易的,但不知何故傑米的牛肉酥皮派(以全脂黃油酥皮製成)則帶有健康的光環。出於好奇,我分析了兩者的營養成份。漢堡王的終極雙層安格斯漢堡曾經被醫護人員公開評擊,但傑米的牛肉酥皮派其實包含更多的熱量以及令血管阻塞的飽和脂肪。
Nutrition analysis of Jamie Oliver's Beef and Guiness pie

Nutrition analysis of fast-food burgers

我亦做了一項有關雜誌中食譜所用的脂肪種類的小研究,結果顯示飽和脂肪使用率極高,難怪高膽固醇的如此普遍。我聽到您問:「那麼心血及愛心呢?」雖然對家人的愛是無法衡量的,但它仍然不能抵消過量進食對身體的害處。

在以往的日子,一個好廚師懂得平衡、適量、多元化種類、新鮮食材及提供營養豐富而符合預算的菜餚。今時今日我們仍然需要這些知識及技能,但同時我們也必須注意環境可持續性及令菜餚更健康。大部份我們在電視上看到的烹飪都有不同的重點。 如果要令在家裡煮食幫助(而不是窒礙)我們變得健康的話,我們必須媒體上看到更多有關健康飲食的資訊節目。或者關掉電視機,去跟奶奶學烹飪。

Nicole Senior 是一位認可的執業營養師和營養學家,以及《Eat to Beat Cholesterol》及《Heart Food》的作者。按此進入她的網站 (英文)。

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

[ALAN]
Alan Barclay 博士
降低快餐食品和方便餐的 GI

各地的食品公司都努力地減少產品中的鈉/鹽、飽和脂肪及反式脂肪。舉例說,據估計,澳大利亞心臟基金會的「Tick」標誌計劃幫助從澳大利亞食品供應中移除 235 噸的鹽,而澳大利亞廠商亦於約十年前幾乎完全去除人造黃油中的反式脂肪。那麼快餐食品和方便餐中的碳水化合物(即糖和澱粉)又如何?

廠商們都為減少快餐食品和方便餐中的添加糖作出了努力。例如,在澳洲全國的快餐店和便利店都可以買到健怡或不加糖版本的軟飲料,有助我們減少每天的總熱量攝取。 但相關的科學証據卻不是完全背定的。

一些澳大利亞的食品公司已經(或承諾)於他們的麵包中減少添加糖。這可以說成是穿鑿附會的行為,因為它不大可能大幅減少麵包的總熱量。事實上,減去了的糖將會被澱粉質取代,而後者的熱量其實比糖是略高的。請看看以下的數字:每克糖含有 3.75 千卡路里,而每克澱粉質則含 4.2 千卡路里。於澳大利亞,麵包並非添加糖的主要來源,而每個 90 克的麵包只含約 5 克的糖。於美國或世界其他地方,情況基本上是差不多的。現在快餐店都紛紛推出全麥麵包或全穀麵包選項。雖然這些選擇比普通白麵包於許多方面都較有營養、含較多的纖維以及一系列的維生素及礦物質,它們大部入的GI 都仍然相對地為高。

事實上,除了極少數的例外,快餐食品及方便餐中的主要碳水化合物來源都是高或中 GI 的。不幸的是,大部份的麵包、土豆和米飯,平均來說都是高 GI 的。而這些高 GI 的碳水化合物毫是快餐食品及方便餐的基礎,如漢堡包和熱狗的麵包、薯條或米飯。例外的碳水化合物包括意大利麵、一些麵食和一些壽司。要把快餐食品及方便餐的 GI 降低並非難事,因為低 GI 的麵包、土豆和米飯已經在市場有售,只要快餐店和食品廠願意的話,隨時可以用它們取代目前使用的高 GI 的碳水化合物。

Healthy low GI sushi

我們需要快餐店和方便餐製造商更加一致的努力,以確保當他們取代產品中的飽和脂肪、反式脂肪和/或添加糖時,他們將採用健康的替代品。特別是當涉及碳水化合物時,他們應該確保他們使用健康的低GI替代品,否則改良的配方將不會帶來任何真正的益處。
如欲了解更多相關資訊,請聯絡我: alan@gisymbol.com

New GI Symbol
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊,請聯絡:
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話:+61(0)2 9785 1037
手機:+61(0)416 111 046
傳真:+61(0)2 9785 1037
電子郵箱: alan@gisymbol.com
網址: www.gisymbol.com

升糖指數新知

珍妮.布蘭特米勒教授的 GI 問與答
Jennie

加里的褲子尺寸比從前小三號,而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已!
當大家花時間和我分享他們的 GI 成功故事時,我都十分高興。正如我常常回覆他們說:這真的令我很高興。選擇低GI碳水化合物 - 那些只對血糖及胰島素水平產生小波動的碳水化合物,將可以幫助延長飽足感、增加您的能量水平和令減肥變得較輕易以及可持續的。本期的升糖指數新知中,我將會分享由我的美國同事約翰娜.布蘭妮 (Johanna Burani)傳送給我,有關加里的成功故事。以下是約翰娜所撰寫的原文:
「加里是一個 58 歲,辛勤工作的物業經理。他負責美國各大城市如紐約、邁阿密、達拉斯和波士頓的大型房地產的運作。他那種分秒必爭、艱鉅及經常舟車勞頓的生活模式使他沒法騰出時間和精力來處理他那控制不佳的糖尿病(糖化血紅素為 8.4%)、高血壓 (血壓 160/100),以及他多年來所背負着的額外體重。事實上,他深信他的高工時是他壓力的來源以及每下愈況的健康的主要元兇。

在他的妻子關懷備至的慫恿下,加里開始尋找可以改善自己健康,而不改變他忙碌的生活方式的飲食習慣。他通過內分泌科醫生的辦公室約見我來幫助他計劃包含低 GI 碳水化合物的均衡飲食。他很快意識到,於他所有的飯菜中包括一些低 GI 碳水化合物,可以使他像採用高蛋白質低碳水化合物飲食法時一樣飽足。 他也確保自己包括低 GI 的小食,如可可粉杏仁以幫助他抵抗下班回家途中的飢餓感。而他對蔬果的喜愛也令他感到驚訝。

在短短三個月內,加里說他現在覺得像重生了一樣 。他說:『以前,我很恨自己,只想可以活得好一點。現在,我覺得我年輕了 20歲。這是我一生中嘗試過的最簡單的飲食方式。我在任何地方都可以輕易繼續這飲食方式。而最重要的是,我再沒有覺得餓了。』

在他最近一次見醫生的時候,加里減去了 32 磅、基礎胰島素劑量下降了60%以上,而糖化血紅素則降至 6.0%、他現在穿的褲子尺寸比從前小三號,而他的妻子也因為他不再打鼾而激動不已!『採用這種飲食方式令我重獲新生。我無法相信,我現在的感覺有多好及我有多高興。』」

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

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2010年10月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 10/11 月號

在《引人深思的食物》中,我們會概述7個改善血糖控制的步驟。除非您有糖尿病,否則您可能從來沒有擔心過您的血糖水平。但是失控的血糖水平正成為全球的主要健康危機。我們對鬆軟的白麵包、香脆的早餐麥片及薯條、高糖麵包糕點 (全部都是高 GI 食物)的熱愛導致胰島素抗性的「蔓延」 - 基本上,身體處理血糖的能力由於工作過度加速老化了。以澳大利亞為例,全國四份之一的人口都有某程度的葡萄糖不耐性或胰島素分泌功能下降。於四十五歲以上的超重成人中,比例將上升至二分之一。如果不加制止,將會導致代謝症候群 - 心臟病,中風和2型糖尿病的前奏。下次見醫生時,請他為您測一下血糖吧!

  • 米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵
  • 阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平
  • 如何應付超量化食物
  • 迷你紅豆月餅食譜
  • 謎團: 糖會導致糖尿病
  • 10件您需要知道有關澱粉類蔬菜的事情
  • 珍妮.布蘭特米勒教授的 GI 問與答

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

7個改善血糖控制的步驟

  1. 定時進食。不論您每天吃三餐,還是三小餐加小吃,您都應該定時進食。如果您使用的胰島素或服用刺激產生胰島素的藥物,維持定時進食的習慣將會非常有益。請好好享受食物及於吃飯時放鬆 - 這樣的話您將感到更飽足。同時,不要吃得過飽。
  2. 切換到低GI食物 。當您吃這些「聰明」的碳水化合物後,它們會被慢慢消化及吸收,令血糖及胰島素水平只產生溫和的起伏。一項分析了 11 項隨機對照試驗的《考科藍系統性回顧》(Cochrane Systematic Reviews)發現,低 GI 的飲食能顯著幫助糖尿病人改善血糖控制。事實上,研究人員發現,採用低 GI 飲食能令糖化血紅蛋白(HbA1c)的水平下降0.5%,並指出這發現不論統計學或臨床醫學上都是顯著的結果。 (糖化血紅蛋白可反映最近 12 週的血糖水平)你可以看看我們的10個有助減低整體的飲食 GI 的建議
  3. 碳水化合物份量要適中。每餐50 - 60克的碳水化合物是一個合理水平。於餐碟上看,這就是相當於 1 ¼杯煮熟義大利麵。您可以試試把這份量用量杯量出來,看看是什麼樣子。而在所有食物的份量都很大的年代,您應該把所有食物的份量減少。使用較小的碗碟將猜助減少食量。
  4. 多吃水果和蔬菜 。 看,我們並不是只懂建議減少進食的!大多數人不吃不夠蔬果。新鮮的、冷凍的、乾的及罐裝(果汁浸製而非糖漿浸製的種類)的水果都是合適的選擇。而非澱粉類蔬菜(綠葉蔬菜,西紅柿,洋蔥等)方面,您可盡情食用。當您把沙拉醋加進沙拉時,當中的酸性可以幫助降低血糖反應。在本期GI 標誌新知中,阿倫.巴克利 (Alan Barclay) 將談及澱粉類蔬菜的進食份量。
  5. 選擇健康的脂肪 。脂肪的類型可以對不同身體狀況和腰圍產生很大的影響。 減少飽和脂肪,同時選擇健康的脂肪,包括單元不飽和脂肪(存在於橄欖油、堅果和鱷梨)、ω- 3脂肪酸(魚是最好的來源)和多元不飽和脂肪(植物油)。脂肪不會提高您的血糖。它不需要胰島素才能代謝,因此也不會提高胰島素水平。由於它可以減慢食物離開您的胃部的速度,它可以減低整頓飯對血糖的影響。
  6. 每餐多吃 蛋白質。 它不會增加您的血糖水平,同時可以延長您的飽足感。您不必瘋狂進食蛋白質:一小塊(100克/ 3.5盎司)瘦肉雞或牛排、一小罐魚、豆類配菜、一個雞蛋、一杯脫脂酸奶或一把堅果已經很足夠。
  7. 經常運動 。運動時肌肉需要燃料,而它們的首選燃料是葡萄糖所以只要您開始運動您的肌肉,它們就會開始燃燒葡萄糖。首先它們將使用自己的葡萄園儲備(即糖原),然後它們會使用肝臟的糖原,以及血液中的葡萄糖,從而降低血糖水平。

「我的目標是避免胰島素水平起伏不定」 - 黛安娜

「當我發現我的空腹血糖水平高於正常,以及我正慢慢步向二型糖尿病時,我真的崩潰了。我做了一些研究,並高興地看到,我可以透過改變我的生活方式和飲食習慣來推遲糖尿病的病發。現在還為時尚早,但是我已經減掉了6公斤,而我現在每週中的 5 - 6 天都會步行一小時。《低 GI 飲食手冊》真的很有幫助。我改變了我的飲食模式,而感覺非常良好 - 再沒有胃酸倒流,也再沒有「飯氣攻心」的感覺。我現在精力前所未有的充沛。我的丈夫已經加入我的行列以示支持,而他也感覺到這意味深長的改變。我們吃更多的魚,同時對我倆一週所進食的新鮮蔬菜的份量感到難以置信。我們已經沒有吃白麵包、餅乾、蛋糕或甜點103天了!(我把我的飲食以日記記下來)相反,我們把多穀麵包、堅果和莓取代那些食物。我急不及待要做下一次的血液檢查,但我的醫生說血液檢查應每年才做一次。我很期望見到大的改變。往後就是終身跟隨低 GI 飲食法!

The Low GI Handbook

《低GI飲食手冊》 可以從書店和亞馬遜網上書城中選購。

GI 新聞提要

米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵

根據一項發表於《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine)的研究,多吃白米飯似乎與更高的二型糖尿病風險有關,而多吃糙米則可能可以減少二型糖尿病風險。《NHS 選擇:頭條背後》有關本研究的專題指出:「儘管這是一項優質的研究,其結果實際上並不證明 吃糙米或白米能直接提高或降低二型糖尿病的風險。」因為世代研究(Cohort studies)只能夠顯示關聯,而不能證明因果關係。他們繼續說,研究人員的結論符合「人們應該包括更多的全穀食品」的建議,因為全穀食品被認為對身體有多種益處。

GI 小組: 雖然選擇糙米而非白米可能有助於降低罹患糖尿病的風險(配合均衡飲食及適量運動),米飯的 GI 而非顏色才是控制血糖的關鍵。米飯的顏色或顆粒大小都不是 GI 值的指標。最重要的是它的 直鏈澱粉 (amylose) 含量。直鏈澱粉是一種能抵抗糊化的澱粉。雖然白米或糙米都是「全穀」食物,當您烹煮它們時,數以百萬計的微小裂縫讓水滲透至米粒的中心,使澱粉顆粒膨脹,變成完全糊化及容易消化的澱粉。很愛亞洲人歡迎的泰國香米 (Jasmine Rice) 的確是高 GI 的。但是糙米的 GI 往往也高得令人驚訝。 這是因為糙米表面的不溶性纖維並不黏稠,同時「薄如蟬翼」。同時,磨米的過程也於米粒上形成了成千上萬的微小管道,令水份可以浸潤米粒而令澱粉充分糊化,有利消化酶的消化作用。更充分的糊化澱粉代表著更高的GI。

底線 : 為了更好的血糖控制,您應選擇直鏈澱粉含量較高的米飯如印度米 (basmati),澳大利亞的閃澱米 (Doongara Rice),Moolgiri 中粒米或 Uncle Ben's 即食糙米系列。這些高直鏈澱粉米飯於煮熟後,飯粒較結實,以及顆粒分明。但即使您採用低 GI 米飯,您仍然需要份量適中,因為進食過量還是可以對您的血糖有顯著的影響。這裡是我們的建議:1杯煮熟的米飯與大量蔬菜混合,可以變成一頓適合任何成年人的日常飲食的豐富餐點。

阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平

一項發表於《糖尿病學及代謝綜合症》期刊的研究 (http://www.dmsjournal.com/content/1/1/27) 顯示,相比起帶氧跑步機運動,十週的阻力運動(每週三次,每次約 35 分鐘)能更顯著地改善成年糖尿病人的血糖控制,縱使兩者消耗的熱量消約。於每次運動前,兩組的實驗參加者都做了包括伸展主要肌肉群的熱身運動,而兩組參加者的自覺疲累度並沒有分別。研究員說:「做阻力訓練的一組跟從了個別監測的漸進阻力訓練計劃。阻力訓練包括膝和髖關節彎曲 /伸展、掌上壓以及肩部彎曲 /伸展、內收/外展、屈肘/延伸等七種運動。參加者把每種運動重複 8 - 10 次為一組,共做了 3 組。」

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

如何應付超量化食物

Emma Stirling
Emma Stirling APD

我們可以很容易地把導致我們腰圍增大的責任推卸給現今市面上的「巨型」食品(想想那些超大麥芬蛋糕或四層芝士漢堡)。但是,您最後一次檢查您於家中的食量是何時?

據估計,我們每天一般會做出約 200 項有關食物的決定,而當中很多都會潛意識地鼓勵我們過量進食。康乃爾大學食品和品牌實驗室主管布賴恩.萬辛克 (Brian Wansink)博士是有關飲食線索研究的專家,亦是《Mindless Eating: Why we eat more than we think》(中譯:《瞎吃─為什麼我們吃下去的,比心理想的還要多》)的作者。據萬辛克部的研究,食用份量正隨時間增加。但是他很快指出,其中一個關鍵因素是我們的餐具的大小。他的研究估計,一個超大的餐碟可能會導致您額外進食 20% 以上而不自知。您是否知道:

  • 現在的餐碟比 50年前大 30%?
  • 使用大的餐碟時,我們會奉上更多的食物?
  • 如果您把 30 厘米的餐碟換成一隻25厘米的餐碟,您可以每年減掉 18 磅(差不多 8公斤)?

您會覺得一杯白米飯放於中式餐碗中時,是一個很適中的份量;但當您把一杯白米飯放於湯碗/麵碗時,它看起來少得可憐了。

但您是否肯定他們純粹因為感到飢餓而拿更多的食物?請再想想。一項來自美國康奈爾大學的簡單研究發現了令人吃驚的結果。研究給予參加者一個會秘密地自動填充的「無底湯碗」。參加者認為這是一頓免費的餐湯宴。據萬辛克的發現,使用「無底湯碗」的參加者比使用正常湯碗的多喝了 70% 的湯,但並不比後面覺得更飽足。更令人吃驚的發現是,62 名參加者中,只有兩名參與者意識到湯被重新填充。大多數人的反應是 - 當湯還剩下一半時,他們怎麼能感到飽足?看來,我們很多人都失去了不要吃得過飽的觸覺。那麼有甚麼方法可以解決這困境?

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萬辛克博士說:「首先換掉您的餐碟,然後才改變您的習慣。」換句話說,首先評估家中餐具的大小是否適中,同時重新認識飢餓感、減慢進食的速度以及避免「瞎吃」。以下有一些可以幫助您面對食物份量過大的建議:

  • 把您的30 厘米的餐碟換成一隻25厘米的餐碟。帶顏色的碟邊有助減少您放置於碟上的食物。
  • 於早餐穀物筒中放置一個量杯,避免您倒出過多的早餐穀物。
  • 使用修長的而非大及闊的酒杯以產生容量上的錯覺。
  • 使用量度器來量度適中份量的義大利麵。
  • 倒飲料時也要加倍注意。例如您可以幻想於酒杯的 150 mL 的位置劃上一條虛擬線。

如果您希望參加「小碟大作戰」的話,請點擊這裡: http://smallplatemovement.org/

愛瑪.斯特林 是一個認可執業營養師,健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊,請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站(英文)。

本月精選食譜

迷你紅豆月餅食譜

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中秋節又快到了,大家都會準備月餅作為應節食品。現時市面上的月餅款式繁多,但無論是傳統、低糖、以植物油製造、又或素食者適合的健康月餅,卡路里也相當高。因此,建議大家每天最多宜吃四分一個,因為這已相等於一碗飯的熱量。

為了讓大家可以過一個健康的中秋節,今次會提供一個既低糖又低脂的迷你紅豆月餅來應節。祝大家中秋節快樂

可製作40 件

預備時間2 - 3小時

材料及份量﹕

皮材料

  • 麵粉 320克
  • 糖膠 160克
  • 植物油 120克

紅豆餡料

  • 紅豆 550克
  • 南瓜子 50克
  • 植物油 150克
  • 糖 240克

製法﹕

皮做法

  1. 麵粉篩好, 放在桌上, 中央開粉窩
  2. 將糖漿及生油加入麵粉中央
  3. 由內圈拉粉入, 搓成軟滑粉糰, 放置半小時
  4. 平均分成小粒 (每粒約6 克重)

紅豆餡料做法

  1. 紅豆用清水浸過夜
  2. 將紅豆用水煮稔,格水
  3. 用攪拌機將紅豆打碎
  4. 用油開鑊, 加入紅豆碎,炒至水份揮發,加入糖, 炒至乾身便成
  5. 將餡分成小粒, 每粒40克重

月餅做法

  1. 餅模洒些少粉
  2. 按平餅皮,放入紅豆餡粒 (注意皮要均勻)
  3. 放入餅模,用力按平,然後拍出
  4. 先將焗爐燒熱 (約200°C)
  5. 將月餅放上已有焗油紙的盆上, 餅面濆水,放入焗爐焗約十分鐘
  6. 取出, 掃上蛋水, 再焗十五分鐘或至金黃色便成

營養分析 (每食用份量: 1)

熱量﹕742.91千焦耳/176.89千卡路里;; 蛋白質﹕4.12克;脂肪: 7.5克(當中包括1.02飽和脂肪及0亳克膽固醇)

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

謎團 : 糖會導致糖尿病。

[NICOLE]
Nicole Senior

事實 : 糖攝入量與糖尿病無關。 2型糖尿病不是由單一食物,而是飲食和生活方式中的危險因素所引致的。

在所有的營養謬誤中,這是最常見的。我曾經在一間糖尿病機構中工作,而我一次又一次被問及這老生常談的問題。進食糖份與一型和二型糖尿病的病發無關。而一型糖尿病暫時還沒有預防方法。

二型糖尿病是全球其中一種發展得最快的疾病。那麼,我們怎麼知道怎樣預防它嗎?我們知道,健康的飲食習慣和生活方式是至關重要的。最大的風險因素是是超重或肥胖。澳大利亞糖尿病協會說 60% 的糖尿病個案是可以透過維持健康體重來預防的。腰間的脂肪特別危險。多餘的脂肪會令導致二型糖尿病的元兇 - 胰島素抗性惡化。而吸煙亦會增加所有疾病(包括糖尿病)的風險。

保持健康及多運動能有效預防糖尿病 - 我們每天都需要找方法多運動(我正嘗試每次談電話時站起來)。大規模的人口研究顯示,當涉及到食品,擁有最低患病風險的人都進食最多的最穀物纖維和多元不飽和脂肪,以及採取低升糖負荷及反式脂肪的飲食法。一碰由阿倫.巴克利(Alan Barclay)博士撰寫的統合分析發現,採用高 GI 飲食的人患二型糖尿病的風險較採用低 GI 飲食的人高 40%。 於均衡飲食中選擇低GI和全穀物食品是走向無糖尿病的未來的一大步。

為什麼「糖可導致糖尿病」這謬誤歷久不衰?也許部分是因為糖尿病被簡單地解釋為「血液中糖份過高」,甚至是因為「糖尿病」這名稱的字面意思而引起誤會。背後的邏輯是眾所周知的。但是,吃砂糖(蔗糖)不會大幅增加血液中的糖(葡萄糖)這一現象就不是那麼顯而易見了。我們現在知道,食物對血糖的影響能夠以升糖指數 (GI) 來表示。砂糖的 GI是 68,屬於中等;而相比起高 GI 食物如土耳其麵包(86),土豆泥(91)或茉莉米(89)則是小巫見大巫。這並不是說我建議我們應避免吃高GI食物而吃大量的糖,但我們可以停止完全禁吃添加糖,以及錯誤地把砂糖妖魔化為糖尿病元兇。

我們可以適量享受添加糖:一匙砂糖可以令高營養食品更美味。我喜歡於低脂天然酸奶上放一些蜂蜜(只是另一種形式的糖)和於全穀吐司上放些果醬,並對糖能夠製成軟滑的低脂冰淇淋這功能讚不絕口。我還於每天早上的咖啡中添加半茶匙糖以中和咖啡的苦味。我認為沒有理由去改變。這是另一個「少吃多滋味,多吃壞肚皮」的例子。

參考文獻:
http://content.nejm.org/cgi/content/short/345/11/790
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師,及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站)

GI 標誌新聞

10件您需要知道的有關澱粉類蔬菜的事情

Starchy vegetables

  1. 當我們考慮那些高澱粉質蔬菜如土豆、紅薯、玉米、芋頭、山藥的時候,您需要把它們當成本「蔬菜王國」中的米飯或麵食一樣。它們的 GI 值跟血糖控制息息相關,因此您應該適量食用它們。
  2. 根莖類蔬菜如甜菜根(GI = 64)、胡蘿蔔(GI = 41)、歐洲防風草(GI = 52),大頭菜(GI = 72),以及瓜果及種籽類蔬菜如南瓜(GI = 66)青豌豆(GI = 48)和豆類(GI = 14 – 53)的碳水化合物含量比土豆較少,而它們都含豐富的微量營養素。一般的食用量都不會對血糖水平有顯著的影響,包括高 GI 的種類。
  3. 但是,您不需要因為大部份的土豆品種都是高 GI 而戒吃它。它們是無脂肪(當您不以油炸的方式烹調)、營養豐富以及令人非常飽足的。不是您吃的無一種食物都必需是低 GI 的。因此您可以適量地享用土豆。但是您應該嘗試使用較低 GI 的品種,和以可把它們對血糖的影響減低的方法食用它們 -如土豆沙拉配醋製沙拉油。
  4. 當您不把外皮去掉時澱粉類蔬菜是很好的纖維和微營養素,包括維生素 A(黃 /橙肉蔬菜)、維生素 B、維生素 C和鉀的來源。
  5. 某些蔬菜,像豆類,是蛋白質的重要來源,尤其是對素食者或嚴格素食者來說。
  6. 蔬菜往往可使我們感到飽足。它們的高纖維和水分含量意味著它們體積大,有助於滿足您的食慾。
  7. 它們本身並不致胖。但是您烹調它們的方法及加入的醬汁將加入額外的熱量(千焦)。
  8. 它們能用於多種菜餚中。把蔬菜加入烘焙類食物或米飯中將大幅增加各種維生素、礦物質和植物營養素,同時如果您把低 GI及的高 GI蔬菜混合使用的話(如把奶油豆加入土豆泥中),您可以降低菜餚的 GI。
  9. 澱粉類蔬菜於餐碟上是屬於碳水化合物食物的一邊(佔餐碟的四份之一面積,但不是堆得像金字塔一樣!)。
  10. 以下是最受歡迎的澱粉類蔬菜的一般食用份量:一個中型玉米 (13 厘米/80克)、半杯 (90 克) 玉米粒、半杯(85克)熟鷹嘴豆,腰豆,borlotti豆等、 三份之二杯(125克)熟扁豆,1杯(180克)熟豌豆、半杯紅薯粒(90克)、兩個小型土豆或一個中型(125克)土豆或半杯土豆泥(120克)。

New GI Symbol
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊,請聯絡:
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話:+61(0)2 9785 1037
手機:+61(0)416 111 046
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電子郵件: alan@gisymbol.com
網址: www.gisymbol.com

升糖指數新知

珍妮.布蘭特米勒教授的 GI 問與答

Jennie

如果碳水化合物會增加我的血糖水平,低碳水化合物飲食法不是能更有效控制血糖嗎?

從理論上講,如果您的目的只是為了降低血糖水平,低碳水化合物飲食法似乎是一個合乎邏輯的選擇。但是,您的目的應該不只於此 - 除了良好的血糖控制以外,您應該還希望可以降低慢性疾病的風險,以達至最佳的健康。如果是這樣,低碳水化合物飲食法並沒有甚麼可取之處。在實踐中,低碳水化合物飲食法將難以長期維持,因為碳水化合物是我們的飲食中的主要元素。事實上,有強烈的證據顯示,中等或高碳水化合物飲食法更有益健康以及更容易維持。

坊間存在着很多不同種類的低碳水化合物飲食法。我們需要更多的研究來証實,長期採取低碳水化合物飲食法是否安全。我們認為,大家應該對極端的低碳水化合物飲食法保持警剔。這些飲食法一般都建議嚴格限制進食碳水化合物食物 - 蔬果也不例外。 於是這些飲食很有可能會含有高的飽和脂肪,令長遠的健康受損。

另一方面,南灘飲食法 (The South Beach Diet),建議減少碳水化合物(至約百分之30-40熱量,而不是正常的百分之55)和及進食更多的蛋白質(至25-30%熱量,而不是正常的15%),以及採用健康的脂肪如橄欖油。它同時包括對碳水化合物質量 (低與高 GI)和脂肪類型 (不飽和與飽和)的建議。如果您喜歡這樣的飲食法,這並沒有什麼不妥。但隨著時間過去,您可能會發現自己想多吃高碳水化合物食物如麵包和土豆。

你可以於《What Makes My Blood Glusoce Go Up and Down》一書中找到100多個有關血糖水平的常見問題的答案。

您可以從書店或亞馬遜網上書城購買該書:

What Makes My blood Glucose Go Up and Down

美國 /加拿大版

英國版

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

2010年8月1日

歡迎瀏覽GI 電子報中文版 2010年7 - 8月號

水果和蔬菜為低 GI 飲食中的重要部份。研究顯示,每天食用3-4份水果(特別是蘋果和橘子)的人,他們的整體飲食 GI 值是最低的,並擁有最佳的血糖水平。所以,當您想為生活加添一點甜味時,您應到水果盤中挑選「零食」。水果是唾手可得、便攜以及容易進食的「零食」,就像其他的甜零食一樣,但水果卻沒有任何添加的糖及脂肪。本期 GI 電子報的主題是水果,您可於內文中找到很多您最喜愛的水果的 GI 值。營養師艾瑪.斯特林 (Emma Stirling) 也將為我們剖析包括果王榴槤的熱帶水果。

  • 沃爾特.威利特(Walter Willett)教授解說為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜
  • 珍妮.布蘭頓米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授淺談果汁
  • 果糖需知
  • 為什麼媒體上有關營養的報導不準確
  • 果王榴槤的GI值
  • 坐下時間過多不利健康

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜

Professor Walter Willett
沃爾特.威利特教授

哈佛公共衛生學院營養學系系主任沃爾特.威利特 (Walter Willett) 教授於《Eat Drink and Be Health》中寫道:「服用藥丸並不能代替吃水果和蔬菜。到目前為止,還沒有人 發現一個可以媲美蔬果預防心臟病、癌症和其他慢性疾病功效的神奇藥丸。在理論上,我們可以把植物所產生的所有好東西 - 必需營養素、纖維、維生素、抗氧化劑、植物激素等等 - 製成藥丸。但它必須是一個非常大的藥丸, 而且沒有人可以誠實地說藥丸內該放些甚麼什麼,或份量為多少。吃水果和蔬菜帶來的好處可能來自多種化合物的作用。

以稱為類胡蘿蔔素的抗氧化物為例,當你吃一個西紅柿或胡蘿蔔,它所含的不同種類的類胡蘿蔔素,最終會進入不同類型的細胞和每一個細胞內不同的部份。這為整個以及多種細胞提供抗氧化保護。當我們以食物中天然蘊含的比例攝取時,類胡蘿蔔素和其他植物化合物 可能共同努力於不同的層面保護細胞。但是,當以非自然的比例攝取 - 比如服用設計不當的補充劑的時候 - 其中一種植物化合物或類胡蘿蔔素的供過於求將阻止藥丸內的其他營養素的活動。這並不是說維生素和礦物質補充劑是毫無價值的... 它們是優秀的「安全網」。但它們不是健康飲食的代替品。

Boy eating apple

除了健康問題外, 補充劑藥丸的最大缺點是它永遠只會有藥丸的味道。它不能夠給您玉米的泥土氣味和味道、因午間陽光照射而尚帶微暖的多汁西紅柿的鮮甜、蘋果的爽脆、豌豆和西蘭花的翠綠,或鱷梨的幼滑堅果味道因此,請選擇真正的水果和蔬菜 - 它們的味道更好,同時含有補充劑膠囊中找不到的植物化合物。

《Eat Drink and Be Health》於各大書店和 Amazon.com 有售

Eat Drink and Be Healthy

您每天要吃多少個水果?

這取決於您的能量(卡路里/千焦耳)的需要。能量需求會因您的年齡、性別及活動水平而有所不同。請參閱《Fruit and Veggies: More Matters》以您每天應進食的水果數量。

GI 新聞提要

完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險

多吃蔬果對健康的好處已廣為人知,但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出,如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話,您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食,以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時,他們發現:

  • 每天多吃 3 份完整水果可減低患上二型糖尿病的風險 18%
  • 每天多吃 1 份綠葉蔬菜可以減低患上二型糖尿病的風險 9%
  • 每天多喝一份果汁會增加患上糖尿病的風險 18%

所以請緊記,要減低患上二型糖尿病的風險,您應選擇完整的水果(而不是果汁),以及大量的綠葉蔬菜。

苦瓜和血糖

Bitter melons

苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來,苦瓜都被認為對糖尿病有療效,並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色,外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 - 釀苦瓜、醃漬苦瓜,以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道,苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物,而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶,一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知,市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物,但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘(音譯)博士和奈傑爾.特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它,且效果很好」

GI 小組:苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯,以植物學角度來說,所有帶種子的都是水果,包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜(GI = 65)、白胡桃南瓜(GI =0 51)和西紅柿,以及所有可愛的豆科植物 - 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。

以香蕉補充活力

《金牌營養學》作者及營養師格倫.卡德威爾 (Glenn Cardwell)說:「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉,又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物,後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料,因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是,您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩,考慮吃一根香蕉提提神吧!香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。

來一根香蕉以獲取下列好處吧!

  • 香蕉提供約 350 毫克的鉀(約10%的日常需要)。我們的健康飲食指南說:「因為植物性食物能大量提供可降低血壓的鉀和美,高蔬果的飲食可以增加鉀和鎂的每日攝入量,有助預防和控制高血壓。」這是格倫經常強調的好處。
  • 香蕉可以幫助您維持健康體重,因為一根中型香蕉只有少於 100 kcal (420 kJ) 的熱量,相比起一包 50 克的馬鈴薯片或數件巧克力餅來說實在「輕盈」得多。
  • 香蕉也有助排便及保護腸道健康。每根香蕉平均提供約 3 克的纖維加一些抗性澱粉 - 一種能夠抵抗消化,並有着跟纖維相若的生理作用的澱粉質。

格倫卡.德威爾 是一個認可執業營養師和業界(包括澳大利亞香蕉種植者)營養顧問。想獲取長壽秘訣,請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

熱帶水果的獨家資訊

Emma Stirling
愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)

您不需要營養科學大學學位都知道,水果的營養豐富。每天最少兩份水果可有助提高你的維生素、礦物質、膳食纖維和保護性抗氧化劑的攝入量。但水果是每人們對 GI 感到混淆的一個食物組。為什麼呢?雖然所有的鮮果都被標籤為健康的食物,許多熱帶水果的 GI 都屬於中或高。這是否意味着您辰放棄香甜多汁的鳳梨?讓我們深入探討。如果您是 GI 專家,也請耐心看下去,因為我們有一些新的GI值分享。

您可能知道,要在不作人體測試的情況下預測水果的 GI 值不是一件容易的事。對吧?但就新鮮水果來說,我們可能靠一些因素來協助我們:

  • 碳水化合物類型:果糖含量比葡萄糖高的水果的 GI 會較低,因為果糖的 GI 是 19,為所有糖類中最低。
  • 酸度:愈酸的水果的 GI 將愈低。
  • 膳食纖維含量:水果中的可溶性和不可溶性膳食纖維有助於減緩消化,降低 GI 值。因此請盡量連皮吃水果。

於溫和氣候下生長(通常是於果園種植的)水果一般都屬於低 GI。所以您可以放心吃蘋果(GI = 38),梨 (GI = 38),柑橘類水果如橘子 (GI = 42)及柚子 (GI = 25),以及核果類水果如桃 (GI = 42)和李 (GI = 39)。但是,當涉及到熱帶水果,事情就有點不一樣了:

芒果 (GI = 51)和香蕉 (GI = 52)是兩種少數屬於低 GI 的熱帶水果。鳳梨 (GI = 59)、木瓜 (GI = 56)、香瓜 (GI = 68)和西瓜 (GI = 76)的 GI 都屬於中或高。但是於這情況下,應同時考慮升糖負荷 (GL) 。上文提及碳水化合物的類型,但其實您吃的碳水化合物份量也是有效控制血糖水平的關鍵。這些熱帶水果的升糖負荷其實是很低的,因為它們水份很多而總碳水化合物很低。這是它們多汁味美的原因。這是不是一個好消息?炎炎夏日時,只要份量適中,您還是可以吃一片西瓜來消消暑。

Tropical fruit

最新發表於《亞太臨床營養學雜誌》的數據讓我們知道,榴槤是低 GI 的 (GI = 49)。您可能會問:榴槤是甚麼?嗯,榴槤是一種氣味獨特而濃郁的水果。榴槤的大小像足球,外皮像流星鎚一樣,並帶有非常刺鼻的氣味。而我個人還未找到一位吃榴槤的份量多得要擔心它是否高 GI 的人。榴槤於東南亞地區被尊稱為果王,並被形容為香氣四溢,但它於世界各地則沒有那麼受歡迎了。成熟的榴蓮是吃新鮮的,但它的保質期很短。在烹飪時它會被製成果醬或醃漬物、以牛奶為主的甜點式冰淇淋、蛋糕和糖果;在亞洲某些地區未成熟的榴槤會被用作蔬菜。但一些東南亞酒店禁止了住客攜帶榴槤,因為它的氣味嚇跑了外國客人。

無論您喜歡吃甚麼水果,請放心食用,因為它們都很健康。請把其他甜美、色彩斑爛的水果,如如番石榴和火龍果加入您的水果盤中,並選擇時令的地方特產水果。研究顯示,每天進食三至四份水果(尤其是蘋果及橘子)的人,他們的整體飲食 GI 值是最低的,而且他們的血糖控制於熱帶地區來說是最好的。

珍妮.布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授喜歡於桌上放置水果盤,以吸引小朋友的目光。

愛瑪.斯特林 是一個認可執業營養師,健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊,請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站(英文)。

本月精選食譜

香蕉西多士

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在炎熱的夏天,放假就最好一邊享受日光浴一邊享受美食﹗ 但曬得多好容易增加身體的自由基令皮膚受損,因此今次會為大家介紹一個既美味又簡單易製的抗氧化香蕉法式西多士,有助減少皮膚受過多的自由基侵害。

好多人以為香蕉是很肥的食物,但其實它的升糖指數並不太高,是補充能源的好選擇。 而且它含豐富晒,是抗氧化物的一種,能有效抵抗自由基及減少黑色素的形成。

製法:

可製作2人份

預備時間20 – 30分鐘

材料及份量

  • 全麥麵包 4塊
  • 全蛋 2隻
  • 低糖豆奶 100毫升
  • 雲呢拿油 1 茶匙
  • 玉桂粉 1 茶匙
  • 香蕉 1條

製法﹕

  1. 把雞蛋、低糖豆奶、雲呢拿油、玉桂粉倒入碗中並用叉攪拌。
  2. 把麵包浸泡於步驟1的蛋漿中,確保麵包及麵包皮同時被蛋漿完全覆蓋。
  3. 將浸泡蛋漿的麵包放在不鏽鋼鑊

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕1351.7千焦耳/321.8千卡路里; 碳水化合物﹕ 44.6克; 蛋白質﹕16.4克; 脂肪: 8.9克(當中包括2.4克飽和脂肪及236.8亳克膽固醇); 纖維﹕6克 Fibre: 6 g

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

為什麼媒體中有關營養的報導不能盡信

[NICOLE]
Nicole Senior

於食物、營養及健康方面,誤傳、誤解、曲解和陰謀論大量存在。您真的需要保持頭腦清醒來分辨資訊的真確性。而且,錯誤資訊不單可以來自好心的朋友、保健食品商店的僱員、鄰居或網站,媒體常常也會誤傳資訊的。又或者因為他們想要一個吸引人的標題而把研究報告斷章取義。或者,他們只發表了研究所的新聞稿。又或者是編輯把專題給了一般的記者,而不是健康及科學專欄記者。

例如,如果您看到一個標題為:「研究顯示亞馬遜叢林果汁會幫助您於90天減去50磅。」您應於付款購買前三思。以下是原因 -就營養學來說,一項研究發現,於某特定群組的人(如:亞馬孫印第安人)中,進食某食物或營養素(如:亞馬遜叢林果汁)與某健康指標(如:體重下降)有關,並不等於亞馬遜叢林果汁可幫助您減肥。像這樣的一項流行病學研究(這是一種有關於人群中疾病與某些因為的關係的研究)並不能証明因果關係,它僅僅是說,好的,我們發現了一個值得深入研究的關聯。流行病學研究可以有設計上的問題(這是所謂的方法論問題)。例如:

  • 它的參與人數足夠嗎?
  • 有否飲用亞瑪遜叢林果汁是否兩組參與者的唯一分別?
  • 亞瑪遜叢林果汁的攝入量是如何評估的?它是否依靠參與者去回憶過去的攝入量?(記憶有可能會減退)
  • 用來評估攝入量的飲食評估工具於被研究的人群中是否有效可靠?(例如:亞馬遜印第安人評估攝入量的方法是否跟研究人員一樣?)
  • 研究對象的活動水平是否已被適當地考慮(因為這也有助減肥)?

進一步的研究可能包括亞瑪遜叢林果汁如果幫助減肥的基礎科學研究,以及最理想的是,干預型研究。

干預型研究的黃金標準是「雙盲安慰劑隨機試驗」,於這種研究中研究人員及研究對象都不知道自己正接受安慰劑還是被研究的營養素/食物。這種類型的研究也可決定於統計學上,干預計劃是否優於安慰劑。而且要得出強而有力的結論,我們需要不只一個而是許多研究以確保研究結果的可靠性及可重複性。可惜的是,為求於限期前交稿的記者都沒有考慮以上的因素。

我的讀者經常對我說,我應看看書以學習從另一種觀點看事物。但書籍並不總是可靠的信息來源。您實際上並不需要學歷就可以出書 - 如果他們的概念有市場價值的話,任何人都可以成為作家。我對營養書籍的評估是非常謹慎的。最好的營養書籍通常是(但並非絕對)由營養學學者或註冊營養師所著。他們都是書本主題的專家,並以科學研究的証據作為書本內文的基礎。為了幫助他們把信息以顯淺的文字表達出來,他們可能會愈有經驗的健康專欄作家合作。

與現今社會,當我們每天都被營養資訊「轟炸」的時候,我們如果可以分辦資訊的可信性?以下是我的「三點清單」:

  • 作者的學歷 - 由營養學專家編著的書籍、文章及網站是最高分的
  • 由註冊營養師、營養學家或營養學學者作出的正面評價
  • 該概念有否推翻已知的營養學說?奇怪或不尋常的想法通常都是錯誤的,而且不會為您提供任何真正和切實的幫助。

營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師,及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站)

運動新知

長期坐下不利於您的健康
我們的公共健康顧問告訴我們每天只需運動 30 分鐘。但一項最近發表於《循環》(Circulation)期刊的有關電視的時間和死亡率的研究顯示,上述的建議只是解決肥胖問題的方法的其中一少部份,因為人體是為了不停活動,而非長時間坐下而設計的。

澳大利亞貝克 IDI 心臟病和糖尿病研究所的研究人員記錄了 8800 名 25 歲或以上的成年澳大利亞人 6 年來看電視的習慣。他們發現,比起每天看不到兩小時電視的人,每天看電視四小時以上的人的整體死亡風險和心血管病死亡風險上升了百份之四十六和八十。電視與死亡風險的關聯是獨立於其他常見的心血管疾病的風險因素,包括吸煙、高血壓、高血脂、不健康的飲食、腰圍過大,和少於休閒時間運動。

Associate Professor David Dunstan
大衛.鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授
研究運動與二型糖尿病的預防的權威大衛.鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授說:「我們並非出汗運動做得不夠,而是偶然的運動 - 走動、站立以及運用肌肉。這些都不會於我們安坐於沙發上看電視時發生。」事實上,研究對象通常都匯報他們每天運動在30和45分鐘。
鄧斯坦說:「現在發生的是,很多日常生活中的涉及站立和利用肌肉的活動,都被轉為坐着來進行。 人們不像以往般多運用肌肉,因此熱量支出持續下降。對於許多人來說,每天他們只是從一張椅子轉移到另一張 - 從車上的椅子轉到在辦公室的椅子,再由後者轉到電視前面的椅子。即使一個人的體重健康,長時間坐着也會對他的血糖和血脂帶來不良影響。所以簡單來說,除了定期做運動,您也應該避免長時間坐着,並牢記『經常活動』。」以下是大衛提供的「多活動」建議:

  • 關上電視,站起來並開始活動!
  • 避免長時間坐着 - 無論是在電視或電腦屏幕的前面,抑或是在交通工具上。至少每小時站起來和移動一次
  • 限制每天只看兩小時電視
  • 利用廣告時間做家務
  • 談電話時站起來並走動

升糖指數新知

珍妮.布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授的 GI 問與答

Jennie

「 果汁是否低GI?如果人們想喝甜的飲料,選擇一小杯果汁是否比非健怡版本的軟飲料/汽水、果味飲料或運動飲料更健康?」

是的,在大多數情況下果汁是低GI的(40-50)。同時它們含有於其他飲料中無法找到的微量營養素。但有些果汁則不是低GI的,如 Ocean Spray 牌小紅莓 (cranberry) 果汁/飲料的 GI 約為 60。大多數非健怡軟飲料/汽水的 GI 是 60-70左右。運動飲料的 GI 可以高達 70-80。 一小杯果汁總比完全不吃水果好,但最好不要使之成為日常習慣。

「果汁內的大量果糖對葡萄糖的釋放有影響嗎?」

任何的含糖產品(不論天然或人工添加),內裡的糖通常都是蔗糖、葡萄糖及果糖的組合。蔗糖吸收前會被迅速消化成葡萄糖和果糖。雖然葡萄糖一般來說都會被迅速吸收,吸收的速度會被酸性溶液(例如:所有的水果都是酸性的)減緩。果糖的吸收是一個非常緩慢的過程,不會引起血糖大幅上升。水果和果汁中的高比例果糖正是它們低 GI 的原因,但這不是唯一的原因。非常大量的果糖 (每天 70克或以上),不論來源都會對血脂產生不良影響。故此還是老生常談:小吃多滋味,多吃壞肚皮。

Fruit juice

「喝果汁有好處嗎?還是我們應該選擇吃水果?」

如果你想飽足感維持更長時間,您應該選擇水果 。但如果您能夠限制自己每天只喝一小杯,100%純果汁也可以是健康飲食的一部分。我想不出喝果汁比吃水果有甚麼好處 - 我本人是盡量避免喝果汁的。把用於製作果汁的水果整個吃掉將會使您更飽足。但我也是個務實主義者,如果身邊沒有水果的話,那麼喝杯果汁總比不吃水果要好,而且它的營養價值也遠勝軟飲料/汽水。

請緊記,有些研究人員相信液體中的糖(不論是軟飲料/汽水或是果汁)可以繞過大腦的飽足中樞,使我們不能適當地評估它們的熱量。我希望看到更多有關這個問題的研究。 例如:母乳是含 7% 乳糖的糖溶液,但嬰兒的生長速度卻沒有過快。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia

2010年6月1日

歡迎瀏覽GI 電子報中文版 2010年6月號

http://www.jimmylouie.info/ginews/jun10collage.jpg

營養師 Nicole Senior 於她的著作《Eat to Beat Cholesterol》中說:「心臟是人體的機房,它為所有器官、肌肉、神經及骨骼提供含氧氣及豐富營養的血液。因此您應好好照顧您的心臟,使您可以花更多的時間做您喜歡的事情、享受生活而不受體能限制、享受與兒孫歡聚的時光,以及活得更長壽來看看更多好地方及結識更多人。」 本期 GI 電子報的重點是飲食與心血管疾病的關聯,而我們還會詳細探討為什麼研究顯示小心選擇碳水化合物可以幫助預防心臟病及中風。

  • 以低 GI 飲食來減低患心臟病的風險
  • 高GI碳水化合物增加婦女患心臟病的風險
  • 水果、蔬菜和其他高維生素C的食物
  • 改良您的食譜 - 幫助您減少脂肪含量以及提高脂肪質素的建議
  • 本月食譜-低脂肉醬意大利麵
  • 謎團: 低脂飲食是最好的。事實: 您進食的脂肪種類其實比脂肪量更重要
  • 是否所有的全穀食物對心臟的益處都像燕麥及大麥一樣?
  • 傳統中國食品(包括豬肉包子)的GI值

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

以低 GI 飲食來減低患心臟病的風險
所有發達國家有關心臟病的統計都大致相同。它是頭號殺手。心臟病通常的成因是動脈粥樣硬化。它的發展很緩慢、於身體潛伏多年,直至有一天突然產生心絞痛或導致心臟病發作。今時今日,心臟病的患者有年輕化的趨勢,我們甚至見到有些兒童的血管已經開始損壞。
大多數人都知道有關預防心臟病的飲食及生活方式的關鍵信息:戒煙、多做運動及健康飲食 - 特別是減少飽和脂肪、避免攝取反式脂肪以及選擇健康的脂肪。但是只有少數人明白,高血糖水平也是心臟病的高風險因素。以下是原因 - 高血糖水平會:

  • 令過量的葡萄糖進入血管細胞中,造成發炎、管壁增厚以及僵硬。這些就是動脈硬化的成因。
  • 產生名為「自由基」的高活性帶電粒子。它們會破壞細胞內部的物質,最終導致細胞死亡。
  • 令葡萄糖附於血液中的膽固醇,促進脂肪斑的形成;同時阻止身體分解多餘的膽固醇。
  • 導致血液中的胰島素含量上升。這會令血壓及血脂上升,同時降低好膽固醇 (HDL) 水平。

Artery with plaque formation

一項來自美國哈佛大學,追蹤了超過 100,000 人逾十年的研究(護士健康研究)發現,進食較多高 GI 食物的人患心臟病的風險比採用低 GI 飲食的人高出近一倍。高 GI 飲食主要是令體重指數超過 23 的人的風險上升。這將包括大部份的成年人(記着,體重指數 20 - 25 是屬於正常的範圍)。這表示隨着體重上升而來的胰島素抗性增加是心臟病成因不可分割的一部份。透過減低餐後血糖以及胰島素水平,您將可以擁有:

  • 更高的減肥及維持減肥後體重的潛力,從而減少心臟的負荷
  • 更具彈性的健康血管,使血管舒張更容易、改善血液循環及減少炎症
  • 更好的血脂成份 - 較多的好膽固醇 (HDL) 及較少的壞膽固醇 (LDL)

GI 新聞提要

高GI碳水化合物增加婦女患心臟病的風險
根據一項發表於《內科醫學論叢》的大型前瞻性研究 (EPICOR 研究) 顯示,「婦女患上冠心病的風險,似乎與高的高 GI 碳水化合物攝取量,而非整體碳水化合物攝取量有關。」

Dr Sabina Sieri Fondazione
Sabina Sieri博士

來自意大利米蘭國立腫瘤研究基金會 (Fondazione IRCCS Istituto Naionale dei Tumori) 的Sabina Sieri 博士及其同事分析了包含 44,132 名於研究開始時沒有心血管疾病的成人志願者 (30495 名女性及 13637 名男性,年齡介乎 35 - 74 歲)的數據。他們審視了參加者的飲食,並平均追蹤了他們近八年,以看看誰患上了冠心病。然後,他們比較了採用低 GI 及 GL 飲食的人與採用高 GI 及 GL 飲食的人患心臟病的風險。

對女性來說,高的碳水化合物及 GL 都會令八年內患上心臟病的風險上升對於一倍。GI 本身與心臟病並沒有直接的關聯,但研究人員發現一些獨一無二的東西:較高的高 GI 碳水化合物攝取量會增加患心臟病的風險,而較高的低 GI 碳水化合物攝取量則與心臟病沒有關聯。(故此您可以安心進食健康的低 GI 碳水化合物)。而對男性來說,整體碳水化合物攝取量、GI及 GL 都與患心臟病的風險無關。作者指出,這可能是因為與碳水化合物攝取改變相關的不良影響,如三脂甘油的水平,對女性心臟病風險影響比男性較強的緣故。

他們總結說:「我們初步認為,高血糖飲食對婦女的害處是由脂蛋白和葡萄糖代謝的性別差異所引起的。但更多的前瞻性研究以確定高 GL 飲食對男性心血管疾病無關是必需的。」

水果、蔬菜和其他高維生素 C 食物
於四月份成為多份報章頭條新聞的一項發表於《國立癌症研究所期刊》的研究顯示,增加蔬菜及水果的進食量只能僅僅減少患癌的風險。歐洲癌症和營養前瞻性調查 (EPIC)顯示,每天多吃 200 克 (約 2 份)的蔬果可以減少患癌的風險百份之四。

除了一般與自填問卷相關的不準確數據的問題外,《NHS 選擇》的《頭條新聞背後》指出,該研究並未有評估蔬果的數量,只有總重量。據研究報告所描述,200 克可能只算是一份蔬果。

Woman with bowl of vegetables

美國哈佛大學的 Walter Willett 教授於該期的編者的話中提醒我們,建議每天進食五份蔬果的背後還是有一個非常強而有力的原因。這就是心血管疾病(西方國家的男性及女性頭號殺手)。他說:「...於與該研究相同的人口中,高蔬果攝取令冠心病或中風的風險下降了百份之三十。大型隨機實驗的數據顯示,增加水果和蔬菜攝取量可降低血壓 - 一項重要的心血管疾病決定因素。這為蔬果攝取量與心血管疾病風險的因果關係提供了強而有力的証據。當然,蔬果可能還可以其他的途徑為我們減少心血管疾病的風險。因此,建議及推廣多進食蔬果的運動是有很強而有力的証據支持的。

您的飲食的 GI 能預測患二型糖尿病及心血管疾病風險
一項發表於《美國臨床營養學期刊》,包括了37 項有關飲食GI與患上與生活方式相關的疾病的前瞻性研究的系統性回顧及統合分析顯示,高 GI 或 GL 的飲食將增加患上二型糖尿病及心血管疾病的風險。它同時顯示 GI 與膽結石及某些癌症有關。主研究員 Alan Barclay 博士說:「關鍵信息是您的飲食的GI能夠預測您患病的風險。」

改良您的食譜

改良您的食譜 - 幫助您減少脂肪含量以及提高脂肪質素的建議

Kaye Foster-Powell
Kaye Foster-Powell

我們的脂肪攝取量是問題所在,但有時候我們並沒有意識到這一點。脂肪比蛋白質或碳水化合物(每克4卡路里)提供更多的熱量(每克9卡路里或 37 千焦耳)。這就是為什麼改良食譜時首先從脂肪入手的原因。您不單止要考慮脂肪的數量,還要考慮它的質數 - 不同種類的脂肪可以大大改變您的健康及腰圍。要改良您最愛的食譜以減少脂肪或提高脂肪質素並非難事。營養師 Kaye Foster-Powell 的三個建議將幫助您開始。

French toast with grainy bread

1。 替換。

  • 於製作甜點或奶油醬汁時以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶;以低脂淡奶、酸奶、加了少許玉米粉的酪奶 (buttermilk) 代替奶油
  • 嘗試以低脂酸奶油、法式酸奶 (creme fraiche) 或低脂 Ricotta 起司來代替全脂酸奶油
  • 如果是作甜點材料而非鹹味餡餅材料的話,可以脫脂奶、開水甚至橙汁取代黃油塗於千層油酥 (filo pastry) 表面
  • 挑選去皮雞柳、最瘦的碎肉以及低脂香腸
  • 以低脂起司及健康的油而非黃油作為材料

2。 減少份量。

  • 把肉類的份量減少,尤其是較高脂肪的種類如培根或香腸 - 大部份的食譜都含太多肉。作 4 人份的菜約需 500 克 (1 磅 2 盎司)的肉類或雞肉。減少食肉的同時,您可以節省每週的開支於食譜中加入大量的蔬菜及扁豆以增加份量及營養
  • 您也可把材料減半很多食譜的起司及油用量都非常多。如果食譜標明要使用1杯的碎起司來製作起司脆皮,1/2 杯的起司加上一些低 GI 麵包糠或燕麥片,甚至麥胚芽都可以做得一樣好。而如果是做醬的話,減少起司的用量,並換成較濃味的起司以保留味道。
  • 如果您先把鑊燒熱,您只需要用 1 湯匙的油來爆香洋蔥或韮菜而不是 2 或 3 湯匙。您也應該量度用油的份量而不是靠猜。
  • 烘焙時,嘗試減少人造黃油或黃油的用量,並加入果漿或蛋白作為代替。

3。 去除。是的,把它從食譜中去掉

  • 這代表大部份時間都不要添加奶油(見上述的建議代替品)
  • 一些簡單的改變也可助您減少脂肪攝取量:於烹調前把可見的脂肪從肉類或雞肉中去掉;於食用前一天烹煮湯或燉菜,把它們放於冰箱一晚後,於翻熱食用前把表面脂肪去掉
  • 使用低脂烹調方法,如烤、焗、蒸或燒烤等。您將很自然地減少食譜中的脂肪及熱量

本月低GI食譜

低脂肉醬意粉

http://www.beyondbakedbeans.com/custom/spaghetti%20bolognese.jpg

意大利粉曾經一度被大眾認為是致肥又沒有營養價值的食物。 但其實意大利粉的營養都不錯,就如同一般的五穀食物一樣,都含豐富複合性碳水化合物及纖維,而且都屬於低升糖指數的食物之一。 當攝取了這些複合性碳水化合物及纖維後,身體須要時間分解才能被吸收。 因此血糖能維持平穩水平及令飽肚的感覺更為長久。 雖然意大利粉營養價值高,但很多時食店所供應的意大利粉選擇卻用上高脂配料及醬汁,令到健康的意大利粉變得不健康了。因此今次會為大家介紹的是低脂版本的肉醬意粉。

可製作6人份量

預備時間1小時30分鐘

材料及份量:

  • 洋蔥(切碎) 1個
  • 蒜頭(切碎) 3粒
  • 牛肉湯 1杯
  • 特瘦碎牛肉 500克
  • 28安士罐裝蕃茄(切碎) 1罐
  • 乾羅勒 1茶匙
  • 乾俄羅勒 1茶匙
  • 蕃茄醬 4湯匙
  • 蘑菇(切片) 500克
  • 紅酒 2/3杯
  • 意大利粉 500克
  • 鹽及胡椒 適量

製法:

  1. 將洋蔥及蒜頭放入已煮滾的牛肉湯中。煲大約5分鐘,直至洋蔥軟身,湯水亦全蒸發。
  2. 用叉把牛肉搓開,加入(1)中,再煮5分鐘。
  3. 將蕃茄、乾羅勒及乾俄羅勒蕃茄醬加進(1),加上蓋子,用慢火煲1小時。
  4. 把紅酒放於易潔鍋,再加入蘑菇烹調。
  5. 將(4) 放入(1) 中,加入適量鹽和胡椒作調味。
  6. 用鹽水煮意大利粉,約8 – 10分鐘。瀝乾水份,待用。
  7. 將意大利粉上碟,加上肉汁,便可。

營養分析 (每食用份量)

熱量 2469.6千焦耳/588 千卡路里; 碳水化合物 76克; 蛋白質 9.35克;脂肪 17克(當中包括6克飽和脂肪及58亳克膽固醇) ; 纖維﹕6.7克

Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團: 低脂飲食是最好的
[NICOLE]
Nicole Senior
事實 : 您進食的脂肪種類其實比脂肪量更重要
說大部份人都害怕脂肪及盡可能避免攝取脂肪一點都不為過。但是,未能選擇正確種類的脂肪是澳大利亞逾25 年來,國民膽固醇水平沒有改善的首要原因。那些出於好意,但卻誤導公眾的預防心臟病健康教育實在「功不可沒」。衛生當局不認為一般人能了解飽和脂肪和不飽和脂肪的分別,所以他們採用「少吃脂肪」這簡單的信息。因此,食品工業瘋狂地減低產品的脂肪水平,而「低脂」一詞成為了消費者於超市購物時最常找尋的健康聲稱。儘管如此,進食低脂食物並沒有令我們的腰圍停止增長,而我們越來越胖。一些健康的脂肪是好的,但進食低脂食物時,我們把好的與壞的都一併拿走了。雖然世界各地的飲食建議已經把它們的重點轉向減少飽和脂肪,而不是總脂肪,以往的錯誤信息已經造成了損害。

為了幫助您選擇健康脂肪及吃得健康,這裡是我最喜歡的5個飲食法則。

減脂、低脂肪及無脂肪沙拉醬等產品都是不必要的 。自製沙拉醬其實很容易和簡單:只需把油以及醋和/或檸檬汁拌勻,也許再加一些香草、香料或者芥末便可。就是因為「脂肪恐懼症」導致沙拉醬產品把健康的脂肪都拿走,然後大量加入鹽、糖和添加劑以維持味道。於沙拉或蔬菜加入適量的油是一種健康的習慣,同時可以增進抗氧化物的吸收。地中海飲食是的脂肪含量絕對不低,但它卻因其所帶來的益處而著名。

減脂薯片是致肥的 。薯片等食物一般都被視為派對食物,只應該於特別的場合小量食用。由於它美味、味濃,同時因為我們知道它是高熱量的小吃,這表示我們會知道何時應該停止進食這些食物。當這些食物被製成減脂版本時,我們對吃這些食物的自我約束將被減少,令我們吃得更多。 而另一個壞消息是,這些食物的仍然是屬於高熱量密度(以及低營養價值)的食物。同時,奇怪地它們並不使人感到飽足,導致過量進食。改用不飽和食油去炸薯片以及減少鹽份才是真正令薯片變得健康的方法,條件是我們能於適量進食這些零食後停止(把「低脂」聲稱從包裝上去除不知會否有幫助?)。

[CHIPS]

以巧克力、蛋糕或餅乾取代油、花生醬及堅果並不能減少熱量吸收。就像次級按揭所提供的金光閃閃的希望一樣,減少健康脂肪的攝取以花費於小吃上是癡人說夢,並最終令健康變差。而像次級按揭一樣,小吃的熱量實在是太容易獲得 - 因此我們必需要克制。想想 omega-3 脂肪酸對精神健康的重要性,如果您於飲食中不包括它。您可能會步入抑鬱之中。雖然偶爾減吃脂肪是好的,要是您常常不吃健康的脂肪來把熱量花費於低營養價值的食物(通常都含高飽和脂肪)的話,您的飲食並不健康。把油、花生醬、堅果和種子當作另一個食品組,就如瘦肉或蔬菜一樣,因為它並不能與零食/點心互換。您沒有必要忍受乾的吐司或是濕的三明治,只要您選擇不含反式脂肪及減鹽的版本,人造黃油是健康的。

以水或上湯烹煮食物是打擊烹飪的大罪。曾經有一段時間,為了要去除所以種類的脂肪,世界各地的美食愛好者都陷入因「以水或上湯取代油」的建議帶來的苦難之中。除了打破所有烹調、味道和廚藝的規則,以及煮出極差的菜式外,該建議對健康還適得其反。油(任何一種超市中買到的油)都含健康的脂肪、脂溶性維生素,和健康的植物化合物。為什麼您會避免吃這樣的食物?如果您的回答是「減肥」的話,請看下一點。

你不需要採用低脂肪飲食法來減肥 。最好的減肥方法是透過減少熱量攝取以及多做運動來帶到的。減肥的竅門是於維持高的營養攝取量的同時,減少熱量攝取。這就是為什麼食物的選擇是至關重要的原因。您必須從所有食物類別選擇營養最豐富的食物,以確保您獲得均衡的營養,同時幫助您燃燒體內的脂肪。無脂肪飲食法並不包含足夠的必需脂肪酸和脂溶性維生素,同時淡然無味。一份發表於《科藍系統性文獻回顧資料庫》(Cochrane Database of Systematic Review)的統合分析總結,低脂肪飲食並不比限制熱量飲食的減肥效果好。因此,只要您的飲食中的熱量被控制,您仍可以於吃健康的脂肪的同時減去體重。這也將使您的食物更美味。

有一種食物我們是應該選擇低脂版本的-這就是奶製品。由於奶製品是導致動脈堵塞的飽和脂肪的主要來源,選擇低脂肪的版本是對任何人(包括兩歲以上的小童)來說令身體更健康的建議。低脂奶製品如牛奶和酸奶也可能人飽足,也低GI的,所以它們都是對心臟有益的食物。

如果您想了解更多關於如何以健康的方式減肥和降低膽固醇的資料,請參閱Nicole Senior 及Veronic Cuskelly 的著作《Eat to Beat Cholesterol》。如果您想得到有關以健康的油脂來製作的簡單及對心臟有益的食物的食譜的話,請參閱她倆的另一著作《Heart Food》。兩本書都可從 www.greatideas.net.au購買 。
[SUN]

Alan Barclay 博士的 GI 標誌新知

[ALAN]
Alan Barclay 博士
深入了解全穀食物
根據近年多項大型觀察性研究的証據,多吃全穀食品能減低患心血管疾病(心臟病及中風)的風險。舉例說,護士健康研究報告說,吃最多含完整穀物的食物(一般是全穀早餐五穀片、糙米及全穀麵包;每天吃 2.5 份)的婦女比每週吃少於一份全穀食物的婦女患心臟病的風險少百份之三十。自此,「多吃全穀食物」已成為營養師、營養學家及醫生的口號,同時載於世界各地的飲食建議。但是否所有的全穀食物都可以減低心血管疾病的風險?

就燕麥和大麥來說,觀察性及干預(臨床試驗)的數據都顯示,它們的麩皮和一些可溶性纖維成分可改善血液中的膽固醇及其他心血管疾病風險指標。但當涉及混合的全穀食物來源時,結論便不太清晰 - 到目前為止已發表的少數臨床試驗,結果都互相矛盾。

在一項最新發表的臨床試驗中,來自泰恩河畔紐卡素大學的研究員發現,於為期 16 星期的研究中,當他們為超重但健康的男性及女性提供一系列的全穀食物,並要求他們用以取代飲食中相似的精製穀物食物時,那些以全穀食物取替精製食物的參加者的心血管疾病指標(膽固醇、三脂甘油、胰島素抗性及一系列常見炎症指標)跟沒有於飲食中包括全穀食物的人(對照組)沒有顯著的分別。

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研究員於《英國營養學期刊》總結說:「...相對於長期的飲食轉變,本次控制干預研究所作的飲食改善只代表了一段很短的時間,因此可能不足以改變那些帶有強大風險因素的人的患病風險...本研究對那些有關全穀食物與心血管健康的健康功效聲稱作出了警示。但是,本研究並不會令各界根據觀察性研究的數據而推廣全穀食物作為一般人一生中健康飲食的一部分的努力付諸流。」

我們不知道參加者的飲食的全部細節,但根據參加者所獲分配的穀類食物,我們約略估計出他們飲食中的全穀食物的平均 GI 值 - 於男性中約為 61,而於女性中約為62。事實上,參加者所獲得的全穀食品中,只有一種 -全麥意大利麵-是低GI的(≤55)。正如我們在數期前的 GI 電子報中所說,飲食的平均 GI 小於 45 已被証明能為糖尿病患者帶來顯著的益處,以及減少患上慢性疾病如心臟病或糖尿病的風險。就現階段的証據顯示,高 GI的全穀食物似乎不太可能帶來同樣的益處。

當然,這並不代表您應該完全不吃全穀食品,因為它們還是會提供一系列的其他益處。您只需要對精製穀類食物說不,即使它們帶有「全麥」的聲稱;同時您應選擇低GI的全穀食物,如去皮大麥、全麥仁、傳統燕麥粥和瑞士雜錦穀物 (muesli;如雀巢 Morning Sun)、全麥意大利麵食、穀很多穀粒的麵包(如澳大利亞的 Burgen 牌或 Tip Top 九穀麵包)有疑問的話,請於包裝上找尋GI標誌。
A range of low GI wholegrain breakfast 
cereals

New GI Symbol

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