本月低 GI 食物之星

栗子

栗子是堅果類中較特別的一員 － 它們都非常低脂肪，以及是低 GI 碳水化合物的來源 (生板栗仁碎的 GI 為 54) 。它們還含有很高的膳食纖維和豐富的礦物質如鉀、鈣和維他命B雜。還有什麼？它們是的用途很廣泛 － 把它們於炭火中烤熟後趁熱食用，或將它們添加到湯類、小炒、填料、砂鍋菜、齋菜、意大利麵、意式燴飯和甜點當中。由秋天到初冬，你可以於超市或菜市場中買到新鮮的栗子。選購時應選擇大小平均、較重手，以及外殼完好無缺的栗子。一公斤的板栗去殼後約為700克（ 1磅10盎司）。因為它們是50 ％的成份是水，您應該把它們存放在冰箱中的保鮮抽屜裡，以阻止它們變乾。您還可以全年都買到冷凍的、罐裝的、真空包裝的栗子，以及栗蓉和乾栗子。

如何準備栗子

板栗有兩層外皮。一個是會發亮的褐色硬外殼，另一種是內在的薄皮，稱為膜。澳大利亞栗子協會與我們分享他們的準備栗子的秘訣。

切割

把板栗平放於桌上，再於它的中央切割。

烹調

微波爐：把一層栗子舖在有蓋容器中，再以高火加熱 2-3分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

烤/烘烤/燒烤：把栗子舖在烤盤中，以200 oC （400oF）烤15分鐘，直至外殼打開。

烚/蒸：將栗子發生在一盤冷水或蒸籠中，蓋上容器，以猛火把水煮沸後和再慢火煮15-20分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

去皮

把剛熟好的栗子以毛巾裹著幾分鐘，趁著它還熱的時候把外殼和內部棕色的膜剝離。