GI 新聞提要

女性素食者較不容易變胖

一項新研究的結果顯示，相比於吃葷的女性，茹素（包含所有種類）的女性較不容易變胖，而這發現是獨立於年齡、運動量及每天總熱量攝取量對體重的影響。來自 Tufts 大學的PK Newby 及研究員於 2005 年 6 月號的《美國臨床營養學》期刊中發表了他們這一項訪問了 55,459 名中年及老年瑞典女性有關她們的飲食習慣、體重和其他健康及生活模式因素的研究。他們發現， 40% 吃葷的女士屬於過重或肥胖 (BMI 25 或以上)，而只有 29% 的茹全素 (完全不吃動物性食物)及半素食者 (會偶爾進食奶製品及魚類) 的女性屬於過重或肥胖。茹奶素 (吃奶製品但不吃肉類、魚類及雞蛋)的女性是眾多組別中最苗條的一組，只有 25% 屬於過重或肥胖。研究員說：「本研究發現，包括動物性食物於飲食中會令熱量上升，同時令膳食纖維下降。值得一提的是，相比起非素食者，所有種類的素食者都進食較多的蔬果及膳食纖維，以及較少的脂肪及蛋白質。我們發現，雖然素食者的總碳水化合物攝取量較高，素食者較苗條以及變胖的風險較低。這指出選擇減肥飲食法時分辦不同種類的碳水化合物的重要性。現今流行的低碳水化合物減肥飲食法完全忽視了全穀及精製碳水化合物對新陳代謝有着截然不同的影響這一個重要事實。本研究以及其他研究顯示，如果碳水化合物是來自高纖食物如蔬果及全穀的話，高碳水化合物飲食法可能可以減低肥胖的風險。對進食植物性食物及減少食用動物性食物可能可以幫助人們控制體重。」

－於 《美國臨床營養學》中發表（Vol. 81, No. 6, 1267-274, June 2005）

全素食者能夠於減肥時不用捱餓

一項發表於2005 年 9 月號《美國醫學期刊》的研究顯示，高碳水化合物、低脂肪而不限制食用份量的全素食飲食法與 1200 卡路里的熱量限制飲食有着相同的減肥效果。責任醫療醫生委員會的主席Neal Barnard 博士以及他來自喬治城大學醫院和喬治華盛頓大學的同事進行了一項包括 59 名過重的停經後女性的研究。Barnard 博士說：「研究參加者都很享受無限量的蔬果、全穀食物及其他健康食物，因為它們幫助她們減重的同時不需捱餓。」參加者被禁止進食動物性食物、添加油、牛油果（鱷梨）、堅果、堅果醬及種籽。對照組的飲食是基於美國國家膽固醇教育計劃 (National Cholesterol Education Program)的指引。於為期 14 週的研究中，參加者都能無限量進食，但她們被要求不要改變她們平常的運動模式。她們都收到有關準備食物或外出用餐的詳細營養指引，以及每週與醫生及營養師會面一小時。會面內容包括烹飪指引。研究的結論是：「低脂的全素飲食顯著地減少了體重，以及改善了葡萄糖耐性以及胰島素敏感度。為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。」想獲得該研究報告的副本，請聯絡 jeannem@pcrm.org

- 《美國醫學期刊》

GI 小組按：以高蛋白質飲食或素食來減肥的倡導者之間的競爭相當劇烈。很明顯，世上其實有多於一種的健康飲食法。人類能夠以不同的途徑來獲取能量，同時保持身體健康。竅門是您應選擇一種您能夠持之以恆的飲食法。對某些人來說，這會是高(低脂肪)蛋白質飲食法，而對另一些人來說，這是高植物性食物的飲食模式。不管您採用哪一種飲食法，低 GI 碳水化合物都是最健康的選擇。

植物性蛋白質的保護力量

高纖同時低脂肪，從很久以前我們就知道蔬果及豆類是健康飲食不可或缺的一部份。事實上，多進食這些食物將能夠減少患上癌症、心血管疾病以及其他老年疾病的風險。現在一項由來自倫敦帝國理工學院(Imperial College London)的 Paul Elliot 教授所帶領，包含四個不同國家的研究發現，高植物性蛋白質的飲食有助於減少血壓。高血壓能增加心臟病及中風的風險，以及是導致全球可避免性死亡率上升的主因。於研究期間，4,680 名 40 – 59 歲來自日本、中國、英國及美國的參加者量了 8 次血壓，以及紀錄了他們4 次覆診前的 24 小時所進食的食物。於2006 年 1 月號《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine) 所發表的報告中，研究員寫道：「參加者的植物性蛋白質攝取量與血壓有反面的關聯。」這代表隨着植物性蛋白質攝取量上升，血壓將會相應地下降。

－《內科醫學論叢》Vol 166, 79-86 頁

GI 小組按：您不需要每天都吃肉類（包括禽肉）或魚類以獲取足夠的蛋白質，您甚至完全不需要吃這些食物也能夠獲得足夠的蛋白質。只要我們飲食均衡，植物性蛋白質是能夠為我們的身體提供所以必需及非必需的氨基酸的。這些植物性蛋白質包括很多低 GI 的食物如豆類、全穀食物（如：大麥及傳統燕麥）、高大豆蛋白質的食物（如：豆腐）、堅果、種籽以及蔬菜等。您不需要每餐都特別配搭植物性食物以互相補足缺乏的必需氨基酸，因為我們的身體可以短期地維持必需氨基酸的供應，所以「蛋白質互補」這概念能「跨餐」實行。

全素食的好處

早至一百多年前，糖尿病人已經開始獲得相關的飲食建議。但直至 70 年代後，碳水化合物才被認為是糖尿病飲食中重要的一部份。研究員發現，隨着碳水化合物攝取的上升，糖尿病人不單改善了他們的營養狀況，並同時提高了他們的胰島素敏感度。現在一項來自美加並由 Neal Barnard 博士所帶領的研究顯示，比起美國糖尿病協會 (ADA) 的建議飲食，高碳水化合物 (偏重於低 GI 碳水化合物)的低脂全素飲食能夠更有效地治療二型糖尿病，特別是在減少藥物劑量這方面。

Neal D Barnard, MD

於這項導向性隨機控制研究中，49 名二型糖尿病患者跟隨了低脂的全素飲食法（全素組）。飲食法中的 10% 熱量來自脂肪；15%來自蛋白質；餘下的 75% 則來自碳水化合物。參加者被禁止進食動物性食物和添加油，同時被鼓勵多進食低 GI 食物（如豆類）及綠葉蔬菜等。參加者能無限量地進食，同時服用了維生素 B12 補充劑，因為茹全素的人有缺乏維生素 B12 的風險。

另外 50 名參加者則跟隨了美國糖尿病協會所建議的低脂飲食法 (ADA 組)：15-20%熱量來自蛋白質； 60-70% 來自碳水化合物及單元不飽和脂肪 (如橄欖油)；以及不多於 7% 熱量來自飽和脂肪 (如動物性脂肪及黃油)。總膽固醇攝取量被限制為每天少於 200 毫克。於這一組中的過重的參加者同時被建議每天減少 攝取500 – 1000 千卡路里的熱量。

兩組的參加者都顯著地改善了他們的血糖控制以及減低了壞膽固醇的水平，但茹全素的一組的成效更大：

• 比起 ADA 組的 26%，全素組的43% 參加者能夠減少控制血糖的藥物劑量
• 全素組的參加者平均減輕了 14 磅的體重；ADA 組的參加者平均只減掉少於 7 磅
• 全素組參加者的壞膽固醇平均下降了 21%；ADA 組中沒有改變降膽固醇藥劑量的參加者的壞膽固醇平均只下降了 11%

研究人員指出現在把全素飲食推介給糖尿病是言之尚早，而為期較長的研究將可以斷定這種飲食模式是否可持續。但是於新聞稿中，Barnard 博士說：「這種飲食法似乎非常有效，而且它帶來的『副作用』都是有益的，特別是減肥以及降膽固醇。我希望本研究可以重燃先使用飲食改變來治療糖尿病的興趣。」

－《糖尿病護理》 2006, 29: 1777-1783

多進食豆類、扁豆 (lentils) 及豆腐

GI 小組從沒有停止建議糖尿病患者多進食扁豆及其他豆類。故此我們很歡迎加拿大的新飲食指引 (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html)。該指引提倡人們應多進食豆類及其他肉類代替品如扁豆及豆腐以減少飲食中的飽和脂肪，而豆類屬於該指引中的「肉類及肉類代替品」類食物。減少飽和脂肪的攝取是非常重要的。請不要誤解我們的意思是要大家多吃肉類！

多於 200 萬的加拿大人患有糖尿病，而這數字於2010 年將達到 300 萬。所以如果飲食指引能把豆類歸類為蔬菜，以及強調豆類是低 GI並非常適合用來取代高 GI的馬鈴薯的話，效果將更好。事實上，豆類對身體有莫大的益處，而經常進食它們也可以幫助控制血糖水平。GI 小組的 Kaye Foster-Powell 說：「豆類是低 GI 飲食中非常重要的一員，而這正是您每週應最少於兩餐中食用它們的原因。如果您是素食者，您應該差不多每天都吃豆類（或其製品）。它們價格相宜、烹調方式多樣化、包肚、低熱量以及營養豐富。」下圖中的烤甜菜根白豆沙律配黑醋是取自《低 GI 素食食譜》

多吃豆類可以預防糖尿病

豆類是豆科植物如豆、雞心豆/鷹咀豆 (chickpeas)、扁豆及花生等的可食用種籽。是的，花生 (GI = 14) 是豆類而非堅果。不論您購買的是乾豆還是罐裝豆，您都是在選購其中一種大自然中最低 GI 的食物。它們含高膳食纖維，同時營養豐富，為身體提供蛋白質、碳水化合物、維生素 B雜、葉酸以及礦物質。當您把豆類加到主餐或小吃時，您將同時降低該天飲食的 GI 值，因為它們於體內的消化較慢。這是由於它們的澱粉質於烹調過程中分解得較慢（或不完全），同時它們所含有的單寧及消化酶抑制劑都有助減慢消化。

一項由 Vanderbilt 大學醫學中心及上海癌症學院所帶領的研究發現，進食豆類的中國婦女患上二型糖尿病的風險較低。多進食豆類的婦女患上二型糖尿病的風險減少達 38%，而多進食大豆 (GI = 14) 的婦女的風險差不多減半，渦幅達 47%。由 Raquel Villega 帶領的研究員利用飲食頻率問卷調查評估了 64,227 名沒有二型糖尿病、癌症及心臟病的中年中國婦女的日常飲食，平均為期4年半。除豆漿以外，其他的大豆製品如豆腐與糖尿病都沒有關聯。

－《美國臨床營養學》2008 年 1 月號

GI 小組按：豆類是低 GI 飲食中非常重要的

一員，而這正是您每週應最少於兩餐中以它們取代高澱粉質食物的原因，如果您茹素的話，應更頻密地食用它們。一份豆類約等於 ½ 杯煮熟的豆、扁豆或雞心豆 (chickpea)。

《彈性素食》

Dawn Jackson Blatner, 註冊營養師著

彈性素食，是指一種減少食用肉類而非完全不吃肉的「素食」。我們很喜歡這種飲食模式，因為它沒有任何的限制。您只需要多食用植物性食物。書中包括了一個為期 5 週的飲食計劃，並有 100 個食譜 (包括早、午、晚餐，小吃及甜點)，當然少不了大量利用罐裝豆的便捷食譜。您也應該愛上她的座右銘：「好好對待您的身體的話，它也會好好待您。」每款食譜都是製作１人份量的，所以如果您是為 2 人煮食的話，把份量加倍便可。本書是由 McGraw-Hill 出版，於各大書店及 Amazon.com 有售。