讀者反饋 – 解答您的常見問題

我找不到有關於減肥時應該以甚麼的升糖指數數字為目標的參考資料。究竟有沒有一條如：「把目標體重乘以年齡再除以運動量」的方程式？

簡單的答案是並沒有這一條方程式。您不需要把每天食用的升糖指數加起來。事實上升糖指數並不如熱量一般可以點算。採用低 GI 飲食法的最基本的技巧就是簡單的「以此食物取代那食物」：把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 的食物。這可以是食用混合穀物片 (muesli) 而不食用麥片、食用低 GI 麵包而不食用一般的白麵包或全麥包、或飲用有汽蘋果汁而不飲用汽水。所以，您應該注意的是找出現行飲食中的高 GI 碳水化合物，再把其中的一些換成低 GI 的碳水化合物。營養師 Kaye Foster-Powell 於《簡易低 GI 飲食》中說道：「我們發現很多於每天飲食中把高 GI食物換成低 GI 食物的人把飲食的整體升糖指數降低了，同時獲得了更好的血糖控制以及減輕了體重。」

Kaye Foster-Powell

如果您真的想要一些指引，以下是她對「我應該吃什麼」這問題的解答：

每一天您應該：

• 進食最少三餐：不要漏餐。如果覺得飢餓也應該進食小食。
• 食用水果最少兩次：不論是新鮮的、經烹煮的、乾果、或者是果汁都可。
• 食用蔬菜最少兩次：不論是經烹煮的、未經烹煮的、沙拉、蔬菜湯、蔬菜汁或是以蔬菜作小食都可。
• 食用五穀類食物最少兩次，例如：麵包、早餐五穀、意大利麵、麵條、米飯以及其他的低 GI 或全穀形態的穀物。
• 累積 60 分鐘的運動量 (當中包括日常生活的運動量以及有計劃的運動)

每一星期您應該:

• 食用豆類最少兩次。這包括茄汁焗豆、鷹咀豆 (chickpea)、紅腰豆、牛油豆、豌豆以及用豆類製成的食物如鷹嘴豆芝麻沙拉醬 (hommous) 或豆糊 (dhal)。
• 食用魚類及海產最少一次，建議兩次：不論是新鮮的、煙燻過的、冷凍的或罐裝的都可。
• 經常食用堅果／果仁：只需食用一小把即可。

我覺得很混亂。究竟升糖指數 (GI) 跟升糖負荷 (GL) 有什麼分別？我應該運用 GI 還是 GL?還是其實沒相干？

您的血糖水平會於您進食含有碳水化合物的食物或餐點後上升及下降。它升得多高及維持於高水平多久是取決於您進食的碳水化合物的質量 (即是它的升糖指數 GI) 以及份量。美國哈佛大學的研究員發明了另一個詞彙以把兩者結合，這就是升糖負荷 GL。

有些人認為比較食物時應該使用 GL 而非 GI，因為 GL 能同時表達食物中碳水化合物的質量及份量所帶來對血糖水平的影響。但很多時候，能有效預測健康的是低 GI 而非低 GL 。那您究竟應該使用哪一個？

我們經常都被問及以上的問題。我們的建議是使用 GI 而非 GL，原因是跟隨低 GL 飲食可以直接引領您去採用低碳水化合物飲食法：舉例說，高脂肪的肉類以及牛油的升糖負荷都很低。

但如果您食用大量的低 GI 食物，您將會發現您會同一時間把 GL 都降低了，與此同時您會因為進食這些更飽肚的食物而更有效維持飽肚感，以及改善很多健康的因素。

我們亦強調您不需要過份地着眼於計算上。試把 GI 想像成為一種可以幫您於同一食物群組中選取較健康的一件的工具 － 最好的麵包、最好的五穀等等，而不是陷入計算 GI 值的泥沼之中。低 GI 的飲食是在於食用不同種類的健康的食物，例如：提供慢慢釋放的碳水化合物的食物，如加工比較少的食物以及其他有益身體的食物等等來為身體提供最好的能源 。

您應該記着的是：

• 是「慢 (slow)」碳水化合物而不是「低 (low)」碳水化合物
• 使用 GI 來找出最佳的碳水化合物選擇
• 注意高碳水化合物食物的食用份量以控制每天飲食的整體升糖負荷 (GL)

GL 值是如何計算出來的？

升糖負荷 (GL) 是透過把食物的升糖指數值乘以食用份量中的碳水化合物含量再除以100來計算出來的。其算式如下:

升糖負荷 = (升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100

假設您想吃一個蘋果作為小食。蘋果的 GI 值為 40而1個中型蘋果大概含有 15 克碳水化合物。所以您的蘋果小食的 GL 值是 (40 x 15) ÷ 100 = 6。

如果您因為十分餓而吃兩個蘋果的話，您將會吃下 30克的碳水化合物，而您的小食的 GL 將會變成 12。小食的整體 GI 值並沒有改變，但因為您吃了兩個蘋果的緣故，您吃下了更多的碳水化合物。

應讀者要求，我們編製了一個常見亞洲食物升糖指數列表。請按此下載。