Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團： 低脂飲食是最好的

Nicole Senior
事實 ： 您進食的脂肪種類其實比脂肪量更重要
說大部份人都害怕脂肪及盡可能避免攝取脂肪一點都不為過。但是，未能選擇正確種類的脂肪是澳大利亞逾25 年來，國民膽固醇水平沒有改善的首要原因。那些出於好意，但卻誤導公眾的預防心臟病健康教育實在「功不可沒」。衛生當局不認為一般人能了解飽和脂肪和不飽和脂肪的分別，所以他們採用「少吃脂肪」這簡單的信息。因此，食品工業瘋狂地減低產品的脂肪水平，而「低脂」一詞成為了消費者於超市購物時最常找尋的健康聲稱。儘管如此，進食低脂食物並沒有令我們的腰圍停止增長，而我們越來越胖。一些健康的脂肪是好的，但進食低脂食物時，我們把好的與壞的都一併拿走了。雖然世界各地的飲食建議已經把它們的重點轉向減少飽和脂肪，而不是總脂肪，以往的錯誤信息已經造成了損害。

為了幫助您選擇健康脂肪及吃得健康，這裡是我最喜歡的5個飲食法則。

減脂、低脂肪及無脂肪沙拉醬等產品都是不必要的 。自製沙拉醬其實很容易和簡單：只需把油以及醋和/或檸檬汁拌勻，也許再加一些香草、香料或者芥末便可。就是因為「脂肪恐懼症」導致沙拉醬產品把健康的脂肪都拿走，然後大量加入鹽、糖和添加劑以維持味道。於沙拉或蔬菜加入適量的油是一種健康的習慣，同時可以增進抗氧化物的吸收。地中海飲食是的脂肪含量絕對不低，但它卻因其所帶來的益處而著名。

減脂薯片是致肥的 。薯片等食物一般都被視為派對食物，只應該於特別的場合小量食用。由於它美味、味濃，同時因為我們知道它是高熱量的小吃，這表示我們會知道何時應該停止進食這些食物。當這些食物被製成減脂版本時，我們對吃這些食物的自我約束將被減少，令我們吃得更多。 而另一個壞消息是，這些食物的仍然是屬於高熱量密度（以及低營養價值）的食物。同時，奇怪地它們並不使人感到飽足，導致過量進食。改用不飽和食油去炸薯片以及減少鹽份才是真正令薯片變得健康的方法，條件是我們能於適量進食這些零食後停止（把「低脂」聲稱從包裝上去除不知會否有幫助？）。

以巧克力、蛋糕或餅乾取代油、花生醬及堅果並不能減少熱量吸收。就像次級按揭所提供的金光閃閃的希望一樣，減少健康脂肪的攝取以花費於小吃上是癡人說夢，並最終令健康變差。而像次級按揭一樣，小吃的熱量實在是太容易獲得 - 因此我們必需要克制。想想 omega-3 脂肪酸對精神健康的重要性，如果您於飲食中不包括它。您可能會步入抑鬱之中。雖然偶爾減吃脂肪是好的，要是您常常不吃健康的脂肪來把熱量花費於低營養價值的食物（通常都含高飽和脂肪）的話，您的飲食並不健康。把油、花生醬、堅果和種子當作另一個食品組，就如瘦肉或蔬菜一樣，因為它並不能與零食／點心互換。您沒有必要忍受乾的吐司或是濕的三明治，只要您選擇不含反式脂肪及減鹽的版本，人造黃油是健康的。

以水或上湯烹煮食物是打擊烹飪的大罪。曾經有一段時間，為了要去除所以種類的脂肪，世界各地的美食愛好者都陷入因「以水或上湯取代油」的建議帶來的苦難之中。除了打破所有烹調、味道和廚藝的規則，以及煮出極差的菜式外，該建議對健康還適得其反。油（任何一種超市中買到的油）都含健康的脂肪、脂溶性維生素，和健康的植物化合物。為什麼您會避免吃這樣的食物？如果您的回答是「減肥」的話，請看下一點。

你不需要採用低脂肪飲食法來減肥 。最好的減肥方法是透過減少熱量攝取以及多做運動來帶到的。減肥的竅門是於維持高的營養攝取量的同時，減少熱量攝取。這就是為什麼食物的選擇是至關重要的原因。您必須從所有食物類別選擇營養最豐富的食物，以確保您獲得均衡的營養，同時幫助您燃燒體內的脂肪。無脂肪飲食法並不包含足夠的必需脂肪酸和脂溶性維生素，同時淡然無味。一份發表於《科藍系統性文獻回顧資料庫》(Cochrane Database of Systematic Review)的統合分析總結，低脂肪飲食並不比限制熱量飲食的減肥效果好。因此，只要您的飲食中的熱量被控制，您仍可以於吃健康的脂肪的同時減去體重。這也將使您的食物更美味。

有一種食物我們是應該選擇低脂版本的－這就是奶製品。由於奶製品是導致動脈堵塞的飽和脂肪的主要來源，選擇低脂肪的版本是對任何人（包括兩歲以上的小童)來說令身體更健康的建議。低脂奶製品如牛奶和酸奶也可能人飽足，也低GI的，所以它們都是對心臟有益的食物。

如果您想了解更多關於如何以健康的方式減肥和降低膽固醇的資料，請參閱Nicole Senior 及Veronic Cuskelly 的著作《Eat to Beat Cholesterol》。如果您想得到有關以健康的油脂來製作的簡單及對心臟有益的食物的食譜的話，請參閱她倆的另一著作《Heart Food》。兩本書都可從 www.greatideas.net.au購買 。