2009年7月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 7 月號

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歡迎瀏覽新一期 GI 電子報。本月的重點是運動 – 長遠來說,低 GI 飲食加上適量運動 (縱然那些運動看起來是微不足道的) 將可以減少患上糖尿病及心臟病的風險。您可以於「引人深思的食物」及「GI 新聞提要」中找到更多的資訊。同時您也會得知果汁的利與弊,以及蛋白質應否與碳水化合物一同食用。Ludwig 醫生也會提供一些令兒童更活躍的建議。

  • 多走樓梯以令身體更健壯
  • 5個減少糖尿病風險的建議
  • 以低 GI 食物來提高運動所帶來的健康成效
  • 本月食物之星: 果汁
  • 謎團: 碳水化合物不應該與蛋白質一同食用
  • Ludwig 醫生對育成健康孩子們的建議
  • 苗條教授的 5 分體質測試

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

多走樓梯以令身體更健壯

運動會提高您的新陳代謝率 (即提高您所使用的能量),從而幫助您平衡您的飲食量以及控制體重。運動也會令您的肌肉對胰島素更敏感,以及增加您所燃燒的脂肪量。最好的是,運動所帶來的好處不會於您中止運動時立刻消失。經常運動的人的新陳代謝率較其他人為高,而即使他們在睡覺,他們的身體每分鐘所燃燒的熱量也較多!

但您不需要去跑長跑或參加健身中心的計劃令身體更健壯。長遠來說,低 GI 飲食加上適量運動 (縱然那些運動看起來是微不足道的) 將可以減少患上糖尿病及心臟病的風險。

聽起來,偶爾走樓梯而不乘升降機絕不像可以令身體更健壯。但根據一項近期刊登於《英國運動醫學》期刊的研究,它確實可以。於該研究中一群健康但少做運動的 19 歲辦公室女郎,於為期 8 週的實驗中每天利用 2 分鐘的時間去走她們辦公室大樓的199 級樓梯,而走樓梯的次數每週都上升。實驗完結後,參加者的有氧能力 (aerobic capacity) 上升了 17%,而壞膽固醇 (LDL) 則下降了 8%。主研究員,Ulster 大學運動及運動科學系的 Colin Boreham 教授說:「這些運動可以很容易被融入工作天中,而這也應該被推廣為公共衛生的建議。」

假如您因為辦公室大樓或住所的樓梯被鎖上或是連接着警報系統而需要乘坐升降機的話,您也不必氣餒。Jennie Brand-Miller 教授於《Low GI Eating Made Easy》一書中說道:「研究員發現,適量做中等強度的運動 – 包括步行 – 也可以減低患病的風險。雖然急步行是最好的,緩步行也對身體有好處!最理想的是,您應該於一週裡的大部份日子中每天累積 30 分鐘或以上的運動。好消息是您可以把這些運動分成多次來做,不論是 2 次 15 分鐘的步行或者是 6 次 5 分鐘的步行,成效都是一樣的。要真正改善您的健康以及提升活力的話,經常運動是必需的,而且其中一些應該是帶氧運動。但每一次的運動都可以帶來改變,而最好的是,任何額外運動量都是向正確的方向邁進了一步。」

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Photo: Ian Hofstetter, The Low GI Diet Cookbook

GI 新聞提要

5個減少糖尿病風險的建議

當研究員檢查約 4900 名 65 歲以上沒有糖尿病的長者為期10年的生活習慣時,他們發現與減少糖尿病風險有關的因素為:

[WALKING]

  • 運動
  • 健康飲食
  • 不吸煙
  • 適量喝酒
  • 體重正常

研究員發現 80% 新確診的糖尿病都與以上的因素有關,而當肥胖被包括在以上的因素之中時,這百分比將會上升。來自波士頓 Brigham and Women’s 醫院的Dariush Mozaffarian 以及同事們於 2009 年 4 月 27 日的《內科醫學文獻》中說:「我們的發現顯示,即使於年老時,大部份的糖尿病例都與生活模式有關。同時我們的研究結果支持有關於長者間強調健康以及可達成的運動及飲食目標的建議,包括:

  • 適量休閒時間的運動以及步速
  • 較高的膳食纖維及多元不飽和脂肪攝取量,以及
  • 較低的反式脂肪以及容易消化的(即高 GI)碳水化合物

以低 GI 食物來提高運動所帶來的健康成效

Emma Stevenson 博士建議:「如果您正嘗試減少身體的脂肪,您可以考慮於運動前進食低 GI 食物。」這是一項近期來自 Nottingham大學並刊登於《營養學期刊》中的研究的新發現。該研究發現運動前進食低 GI 的早餐可以幫助減輕體重,原因是因為它可以增加靜止時以及隨後時間運動時所燃燒的脂肪。

[EMMA]
Emma Stevenson 博士

於該研究中,8名健康、少做運動而體重正常的女性於不同的測試日期中進食了高 GI (早餐玉米片及牛奶、白麵包及果醬,以及碳酸葡萄糖飲料) 或低 GI (早餐雜穀片及牛奶、罐裝水蜜桃,以及酸乳酪及蘋果汁) 的早餐,而這些早餐所含的總熱量以及來自碳水化合物、脂肪及蛋白質的熱量分佈都是相同的。早餐後 3 小時她們於跑步機上步行了 60 分鐘,步速被設成要令她們勞動,但不是要令她們虛脫。運動過後她們進食了午餐。

進食高 GI 早餐後的血糖水平,與預期中一樣比起進食低 GI 早餐後為高,但於運動開始前也回到了正常的水平。但是血液中的游離脂肪酸 (Free Fatty Acids) - 一項有關身體用以作為能量來源的脂肪量的指標 – 於進食低 GI 早餐後的 2 小時後開始上升。運動本身於兩組參加者中都導致了 FFA急速上升,但整體脂肪燃燒則以低 GI 的一組較高。Stevenson 博士說:「低 GI 的早餐對於控制食慾也有影響 - 食用低 GI 早餐的參加者較長的時間感到飽足。」

每月食物之星

蔬果汁

營養師們常常被問及有關利用果汁來增加水果及蔬菜攝取量的好處。營養師 Catherine Saxelby 將替我們解釋蔬果汁的好處及壞處,以及提供一些享用這些一般來說都是低 GI 的飲品的建議,以及精選的蔬果配搭。

[CATH]
Catherine Saxelby

「果汁店文化」為鮮榨果汁及奶昔開拓了一個全新的市場。這些飲品一般都會加入小麥草、瓜拿納 (guarana)、紫錐花 (Echinacea) 或人參。您可以選擇胡蘿蔔鮮橙汁、水蜜桃石榴鳳梨汁、西芹青椒蘋果汁或甜菜薄荷西瓜汁等 - 它們全部都是健康的飲料。於年輕人市場主導下,果汁店成為年輕人的聚腳點,就如咖啡廳是較年長一輩的聚腳點一樣。而果汁店亦令水果及蔬菜看上去比較有趣及較美味。

鮮果汁,如同其他未經烹煮的食物一樣,自19世紀起經已被受自然健康療法執行師所推崇。蔬果汁被認為是排毒計劃中不可或缺的一部份,因為它是用於「潔淨消化系統」、「抽出體內毒素」以及令身體變得較為鹼性。以上的聲稱中,有部份是沒有根據的。但這些聲稱卻經常被果汁店用以標榜果汁的神奇功效。

蔬果汁的好處

蔬果汁是健康及天然的。鮮榨蔬果汁以及100% 純蔬果汁(不含添加糖)都可以為身體帶來多種益處。它們可以:

  • 保存最多的維生素、礦物質、酵素以及抗氧化物。蔬果汁中可於蔬果中找到的營養素的含量都相當豐富,包括維生素 C、胡蘿蔔素 (它可於體內被轉化成維生素 A)、葉酸、維生素 B1、菸鹼酸 (niacin)、維生素 K、鉀質以及鎂質等。
  • 提供當局所建議的每天7份蔬果攝取量。
  • 幫助少吃蔬果的偏食者進食更多的蔬果
  • 幫助食慾不振、食量少或剛完成化療的人吸收更多營養

蔬果汁的壞處

蔬果汁是濃縮了的蔬果。蔬果汁含大量的熱量,而且我們很容易過量飲用蔬果汁。蔬果中的纖維都被去除掉,這正正拿走了一個天然的「防止過量進食煞車器」!我們看一下以下的比較:

  • 一個 200 克的蘋果含有 3 克的纖維以及 300 千焦耳 (71 卡路里) 的熱量,而您需要用 10 分鐘去吃它
  • 一杯 650 毫升的蘋果汁 (2.5 標準量杯) 含有 0 克纖維以及 1300 千焦耳 (309 卡路里) 的熱量,而您只需要 2 分鐘就可以喝完它。事實上一杯大杯裝蘋果汁中所含的營養與 4 個蘋果相若,但它的容量及喝完一整杯蘋果汁所需的時間都比 4 個蘋果的低出很多,而且您將不會攝取來自蘋果皮的纖維。

[JUICE]

底線是:

  • 您應把大杯裝果汁當成一份小食而不是用以解渴的飲料
  • 選擇小杯裝或與朋友共享
  • 嘗試以 1:1 份量的清水或有汽礦泉水稀釋蔬果汁。您也可以先於杯內裝滿冰塊後再加入果汁
  • 口渴的時候應該喝清水(不含熱量)以及吃一份水果。
  • 蔬果汁比起果汁的糖份及熱量都較低,因為低糖低熱量的蔬菜汁把果汁稀釋了。您可以嘗試把胡蘿蔔、菠菜或其他綠葉蔬菜、西芹、西紅柿或其他您喜歡的蔬菜加到果汁中

精選蔬果汁組合

以下是一些您可於家中自製或於果汁店享用的精選蔬果汁組合。緊記蘋果以及胡蘿蔔都可以被加到任何蔬果中,而薑則是獨一無二的,因它可以令果汁更醒神。

  • 胡蘿蔔、蘋果及薑(如果您喜歡也可以加入西芹)
  • 西紅柿、蘋果及荷蘭芹 (parsley)
  • 西洋水芹 (watercress) 及洋梨
  • 胡蘿蔔及獮猴桃 (kiwi)
  • 甜菜根、蘋果及胡蘿蔔 (如果您喜歡也可以加入荷蘭芹)
  • 胡蘿蔔及紅肉葡萄柚或柳橙
  • 西瓜、西芹及鳳梨

Catherine Saxelby 是《Zest》及《Nutrition for Life》的作者,您可於網上選購這兩本書。

[BOOK]

破解有關食物的謎團

碳水化合物不應該與蛋白質一同食用

一個有關食物配搭的營養謎團現在非常流行:一套有關某些食物、尤其是碳水化合物類食物如麵包、馬鈴薯以及五穀食物與蛋白質類食物如肉類及魚類不應一起食用的理論。該理論同時建議水果不應與任何食物一起食用。

營養學家 Rosemary Stanton 博士說:「這些概念都沒有強而有力的根據。如果食物配搭理論是正確的,人類將不可能生存至今,因為很多基本的食物都同時含有蛋白質及碳水化合物,例如豆類、種籽、堅果以及母乳。崇尚這套理論的飲食法唯一的好處是,它可能會鼓勵人們食用更多的水果,以及減少整體進食量。但暫時沒有事實根據去支持某些食物不應一起進食。大部份主要國家的菜式都把蛋白質及碳水化合物配合在同一菜餚中,如傳統的烤肉配馬鈴薯、亞洲的雞肉小炒配白飯、中東的北非米 (cous cous)配羊肉和地中海菜式中以麵包配合其他菜餚食用等。有關水果應獨立食用的建議本身也是一個謬誤。水果是每一頓餐的最佳配搭。」

以下是 Rosemary 有關健康食物配搭,以及哪些食物不應一起食用的建議:

[CARBS PROTEIN]

健康食物配搭

食物配搭的其中一個重點是當與其他營養素一同存在時,某些營養素可以被更有效吸收。如果同一頓餐中包括了水果或蔬菜,早餐五穀片、麵包或豆類如鷹咀豆 (chickpeas) 中的鐵質將能被更有效吸收。例如把含豐富維生素C 的水果配以含鐵質的早餐五穀片將可以增加鐵質的吸收。沙拉三文治也是一個好的配搭,因為沙拉中的維生素 C 可以幫助身體吸收麵包中的鐵質。以扁豆或大豆而非紅肉為主要鐵質來源的素食者應把這些食物配以蔬菜或沙拉以增加鐵質吸收。

不宜一起食用的食物

某些食物是不適合配搭一起食用的。紅茶會阻礙鐵質吸收,所以最佳的方法是於兩餐之間飲用紅茶而非於進餐時飲用,除非紅茶的濃度很低。數種礦物質如鈣質和鐵質這組合將阻礙對方的吸收。如有需要使用鈣質補充劑或鐵質補充劑的話,鐵質補充劑應與食物一起服用,而鈣質補充劑則應睡前才服用。一般來說,來自食物的營養素都比來自補充劑的營養素能更有效地被吸收,而您可以於肉類、豆類、種籽、五穀以及堅果中找到鐵質。鈣質可以於奶製品或加鈣豆奶中找到。

[BOOK COVER]

Rosemary Stanton 的最新著作為《Healthy Eating for Families》

Ludwig 醫生對對育成健康孩子們的建議

那麼,您認為您懂跳舞嗎?

答案只有一個:您懂。所以您應盡情跳舞!

我經常被問及同一個問題:「肥胖不是主要與生物學有關嗎?如果您出生的時候帶有「肥胖基因」的話,您不是幾乎不可能改變肥胖的命運嗎?」今時今日要於發達如美國、加拿大、澳洲或英國等國家中維持健康的體重看似非常困難。但事實上並不是一直如此。自二次世界大戰以來,大部份的美國及歐洲人都不愁飲食,但美國的肥胖人口的比率於 70 年代前並沒有上升,而歐洲的肥胖人口於 80 – 90 年代前也沒有增加。

[DANCE]

就如能導致體重上升的生物學力量一樣,也有一種可以保持體重正常強而有力的力量存在於世上。試想一想感恩節大餐:進餐後,您對食物的興趣將會驟降,而第二天您也可能會吃得較少。底線是,肥胖症的流行其實是由我們身處的環境所做成的,而不是我們的基因。如果我們可以把生活環境復原至60 年代的模樣,肥胖症將會消失。要令這世界變為一個更健康將需要一些時間。但在這以前,我們可以於家中為我們的孩子周圍創造一個保護性的生活環境。以下的列表中其實沒有太多出人意表的建議:

  • 多購買健康的食物:水果、蔬菜、全穀食物、堅果、豆類、魚類、低脂蛋白質食物及低脂奶製品等
  • 不要被垃圾食物如曲奇餅、蛋糕、含添加糖的早餐五穀片以及含糖飲料踏入您的家門。把甜點留待特殊時刻才享用:您不需要完全放棄甜點,但您應該於外出用餐時才食用。
  • 避免食用快餐/速食。我們進行了一項研究,而該研究發現肥胖的年輕人於有進食快餐的日子中會比沒有進食快餐的日子攝取了額外的 400 卡路里
  • 您應把運動而不是電視當成家中的焦點。不要於廚房或睡房中放置電視。反之,您應該為孩子準備一些基本運動用具,如繩子、球、棒球手套、飛碟、木球棒、網球拍、自行車、滑板及滑浪板等。您也應該多到戶外享受一下。記着,如果您多做運動,您的孩子也會以您為榜樣

以下是壓軸的最佳建議:

  • 盡情跳舞!鼓勵您的孩子跳舞。當孩子享受跳舞的時候,他們將不會把它當成運動。而您亦知道,我不是靜態活動如看電視的支持者。但真人實錄節目如《So You Think You Can Dance / 舞林爭霸》或許可以令孩子變得更活躍。

[LUDWIG KIDS]

David Ludwig 醫生是波士頓兒童醫院的 Optimal Weight for Life (OWL)計劃的總監,以及《Ending the Food Fight》一書的作者

與苗條教授一起運動以減輕體重

苗條教授的5 分體質測試
您得到多少分?

尺寸 (Size) 是指體內脂肪的含量。這與體能有關,但不是完全有關。事實上好的體質及肥胖可以同時存在,而對減重時遇到困難的人來說,運動量比減重其實更為重要。

您需要做的只是多運動。

耐力 (Stamina) 是指有氧能力 (aerobic capacity)。這是一項心肺功能的很好的指標。您可以透過經常運動,以及慢慢增加運動的強度來增加您的耐力。

一個簡單的問題:「您是否經常(指每天或幾乎每天)都為改善健康或體質而做運動?」如果您答「是」的話,很大機會您的耐力已經達到可接受的水平。

強度 (Strength) 是指肌肉透過收縮產生力量的能力。強度可以透過阻力訓練如:舉重、橡皮帶、水中帶氧健身操 (aquarobics) 或健身器械等方法去改善。

[WEIGHTS]

一個測試整體強度的好方法是透過曲腿仰臥起坐測試腹肌的強度,或透過於椅上一次性的起立至立直來測試大腿四頭肌的強度。測試一下您於 20 秒內可以重覆多少次上述的動作。如您可以於 20 秒內重覆以上任何一項多於 12 次表示您該組肌肉的強度很好。

柔軟度 (Suppleness) 是靈活性的另一個名稱。它是指肌肉完全伸展的能力。柔軟度可以透過伸展運動如瑜珈來改善。因為位於大腿後的腿筋是一組對屈曲及移動十分重要的大型肌肉,量度它的伸展能力是一個整體靈活性的很好的指標。

坐於地上,再慢慢向前方伸展以嘗試您能否觸碰您的腳板。如果您能做到,或您可以超越您的腳板,這代表您的靈活性很足夠。如果您不能觸碰到您的腳板,您將需要多做一些伸展運動。

穩定性 (Stability) 對預防跌倒(尤其是老人家)十分重要。它是一項有關肌肉及關節於日常活動中互相配合的能力的指標。

一個簡單的量度穩定性的方法是以單腳站立 30 秒。把自己的身體想像成一個丁字的形狀。如果您的丁字開始東倒西歪的話,這表示您的穩定性不足。閉上眼睛來做這測試將可以提高準確性。穩定性可以透過學習如何以單腳站立得更久來改善。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士,又名苗條教授

想知道更多有關男士減肥的資訊,請瀏覽苗條教授網站(英語網站)

您的成功個案

「學習 GI 就像學習騎自行車或游泳一樣」- Jack

「我今年 74 歲,並於5 年前被診斷出患有2班糖尿病。我的血糖控制相對來說很好。我的 HbA1c 讀數大致為 7% 左右。我於 2008 年購買了《新葡萄糖革命》一書,自此我改變了我的飲食方式-我現在較常吃低 GI 食物。因此我每天的血糖讀數都很穩定,而每三個月一次的 HbA1c 檢查也像預期中一樣好。低血糖症再也沒有發生。我現在每星期運動 3 – 4 次:這是一個 6.4 公里的急步行運動計劃,我嘗試於 13-14 分鐘內完成1.6 公里的路程。現在運動對我來說比從前容易得多,因為我有更多的能量。飲食上我改變幫助我每天運動後仍能保持精力充沛。我的食慾仍然很好,但我不再像從前一樣於運動後暴食。我也再沒有於飽餐一頓數小時後感到肌餓。我不覺得自己在節食,只是食得更健康。學習 GI 就像學習騎自行車或游泳一樣,當您開始了,低 GI 飲食其實很容易上手。」

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

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