2010年10月1日

GI 標誌新聞

10件您需要知道的有關澱粉類蔬菜的事情

Starchy vegetables

  1. 當我們考慮那些高澱粉質蔬菜如土豆、紅薯、玉米、芋頭、山藥的時候,您需要把它們當成本「蔬菜王國」中的米飯或麵食一樣。它們的 GI 值跟血糖控制息息相關,因此您應該適量食用它們。
  2. 根莖類蔬菜如甜菜根(GI = 64)、胡蘿蔔(GI = 41)、歐洲防風草(GI = 52),大頭菜(GI = 72),以及瓜果及種籽類蔬菜如南瓜(GI = 66)青豌豆(GI = 48)和豆類(GI = 14 – 53)的碳水化合物含量比土豆較少,而它們都含豐富的微量營養素。一般的食用量都不會對血糖水平有顯著的影響,包括高 GI 的種類。
  3. 但是,您不需要因為大部份的土豆品種都是高 GI 而戒吃它。它們是無脂肪(當您不以油炸的方式烹調)、營養豐富以及令人非常飽足的。不是您吃的無一種食物都必需是低 GI 的。因此您可以適量地享用土豆。但是您應該嘗試使用較低 GI 的品種,和以可把它們對血糖的影響減低的方法食用它們 -如土豆沙拉配醋製沙拉油。
  4. 當您不把外皮去掉時澱粉類蔬菜是很好的纖維和微營養素,包括維生素 A(黃 /橙肉蔬菜)、維生素 B、維生素 C和鉀的來源。
  5. 某些蔬菜,像豆類,是蛋白質的重要來源,尤其是對素食者或嚴格素食者來說。
  6. 蔬菜往往可使我們感到飽足。它們的高纖維和水分含量意味著它們體積大,有助於滿足您的食慾。
  7. 它們本身並不致胖。但是您烹調它們的方法及加入的醬汁將加入額外的熱量(千焦)。
  8. 它們能用於多種菜餚中。把蔬菜加入烘焙類食物或米飯中將大幅增加各種維生素、礦物質和植物營養素,同時如果您把低 GI及的高 GI蔬菜混合使用的話(如把奶油豆加入土豆泥中),您可以降低菜餚的 GI。
  9. 澱粉類蔬菜於餐碟上是屬於碳水化合物食物的一邊(佔餐碟的四份之一面積,但不是堆得像金字塔一樣!)。
  10. 以下是最受歡迎的澱粉類蔬菜的一般食用份量:一個中型玉米 (13 厘米/80克)、半杯 (90 克) 玉米粒、半杯(85克)熟鷹嘴豆,腰豆,borlotti豆等、 三份之二杯(125克)熟扁豆,1杯(180克)熟豌豆、半杯紅薯粒(90克)、兩個小型土豆或一個中型(125克)土豆或半杯土豆泥(120克)。

New GI Symbol
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊,請聯絡:
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話:+61(0)2 9785 1037
手機:+61(0)416 111 046
傳真:+61(0)2 9785 1037
電子郵件: alan@gisymbol.com
網址: www.gisymbol.com

没有评论: