GI 新聞提要

米飯的 GI 而非顏色是控制血糖的關鍵

根據一項發表於《內科醫學論叢》(Archives of Internal Medicine)的研究，多吃白米飯似乎與更高的二型糖尿病風險有關，而多吃糙米則可能可以減少二型糖尿病風險。《NHS 選擇：頭條背後》有關本研究的專題指出：「儘管這是一項優質的研究，其結果實際上並不證明 吃糙米或白米能直接提高或降低二型糖尿病的風險。」因為世代研究(Cohort studies)只能夠顯示關聯，而不能證明因果關係。他們繼續說，研究人員的結論符合「人們應該包括更多的全穀食品」的建議，因為全穀食品被認為對身體有多種益處。

GI 小組： 雖然選擇糙米而非白米可能有助於降低罹患糖尿病的風險（配合均衡飲食及適量運動），米飯的 GI 而非顏色才是控制血糖的關鍵。米飯的顏色或顆粒大小都不是 GI 值的指標。最重要的是它的 直鏈澱粉 (amylose) 含量。直鏈澱粉是一種能抵抗糊化的澱粉。雖然白米或糙米都是「全穀」食物，當您烹煮它們時，數以百萬計的微小裂縫讓水滲透至米粒的中心，使澱粉顆粒膨脹，變成完全糊化及容易消化的澱粉。很愛亞洲人歡迎的泰國香米 (Jasmine Rice) 的確是高 GI 的。但是糙米的 GI 往往也高得令人驚訝。 這是因為糙米表面的不溶性纖維並不黏稠，同時「薄如蟬翼」。同時，磨米的過程也於米粒上形成了成千上萬的微小管道，令水份可以浸潤米粒而令澱粉充分糊化，有利消化酶的消化作用。更充分的糊化澱粉代表著更高的GI。

底線 ： 為了更好的血糖控制，您應選擇直鏈澱粉含量較高的米飯如印度米 (basmati），澳大利亞的閃澱米 (Doongara Rice)，Moolgiri 中粒米或 Uncle Ben's 即食糙米系列。這些高直鏈澱粉米飯於煮熟後，飯粒較結實，以及顆粒分明。但即使您採用低 GI 米飯，您仍然需要份量適中，因為進食過量還是可以對您的血糖有顯著的影響。這裡是我們的建議：1杯煮熟的米飯與大量蔬菜混合，可以變成一頓適合任何成年人的日常飲食的豐富餐點。

阻力運動比帶氧運動更能有效控制血糖水平

一項發表於《糖尿病學及代謝綜合症》期刊的研究 (http://www.dmsjournal.com/content/1/1/27) 顯示，相比起帶氧跑步機運動，十週的阻力運動（每週三次，每次約 35 分鐘）能更顯著地改善成年糖尿病人的血糖控制，縱使兩者消耗的熱量消約。於每次運動前，兩組的實驗參加者都做了包括伸展主要肌肉群的熱身運動，而兩組參加者的自覺疲累度並沒有分別。研究員說：「做阻力訓練的一組跟從了個別監測的漸進阻力訓練計劃。阻力訓練包括膝和髖關節彎曲 /伸展、掌上壓以及肩部彎曲 /伸展、內收/外展、屈肘/延伸等七種運動。參加者把每種運動重複 8 - 10 次為一組，共做了 3 組。」